Всичко за яйцата и ползите от тяхната консумация

Всички сме чували думичката “суперхрана”, която намира широко приложение в сферата на здравословното хранене. За съжаление обаче, тази думичка няма строго регулиран характер и компаниите за храни и напитки доста често злоупотребяват с нейното използване. Всеки ден ставаме свидетели на продукти, които се определят като суперхрана, без да заслужават това прозвище. И все пак, някои хранителни представители имат пълното право да бъдат определяни като суперхрана. Сигурно вече се досещате кой заема едно от челните места сред тях?! Точно така – яйцата.

Ако има хранителен представител, който може да бъде определен като суперхрана, в пълния смисъл на думата, то това определено са кокошите яйца. Съчетавайки невероятен вкус, висока хранителна стойност и безброй възможности за приготвяне, яйцата могат да угодят на претенциите и на най-взискателните гастрономи. Но това съвсем не е всичко. Те са богат източник на завършени протеини, полезни мазнини, витамини, минерали, антиоксиданти и редица други ценни микронутриенти. 

Някои от вас може би вече си мислят: – “А какво ще кажете за холестерола, който се съдържа в яйцата”? Да, имате право да си мислите подобно нещо, тъй като в яйцата наистина се съдържа известно количество холестерол, но за него ще поговорим малко по-късно в статията. За сега само ще споменем, че холестеролът, който се намира в яйцата не оказва същото вредно въздействие, което оказва холестеролът, произведен в тялото ви, вследствие на прекомерния прием на храни с високо съдържание на наситени мазнини и трансмазнини. 

И така, нека сега научим малко повече за хранителния състав на яйцата, за ползите от тяхната консумация, както и за най-полезните начини на приготвяне. 

Какъв е хранителният състав на яйцата?

Кокошите яйца са една от най-пълноценните и завършени храни на планетата. Все пак, ако се замислите, как иначе една единствена клетка ще се превърне в жив организъм, ако няма всички необходими хранителни вещества, нужни за създаването на живот?

Точно така, яйцата съдържат всички хранителни вещества, от които се нуждае вашето тяло, за да поддържа жизненоважните си функции, като развитие, растеж и самопоправка. В това число завършени протеини (съдържат всичките незаменими аминокиселини), полезни мазнини (моно- и поли-ненаситени), известни количества въглехидрати, витамини и минерали. 

Но това съвсем не е всичко. Яйцата са особено богати на мощни антиоксиданти, като холин, лутеин и зеаксантин, които оказват благоприятно въздействие върху здравето на очите и имунната система. Добре е да споменем, че повечето от тези хранителни вещества се съдържат в жълтъка, като в белтъка са съсредоточени основно протеините. 

Що се отнася до размерите на различните кокоши яйца и тяхното тегло, те са както следва: 

• Екстра голямо – 63 гр.
• Голямо – 56 гр.
• Средно – 49 гр.
• Малко – 42 гр.

А сега нека видим какво съдържат 100 грама сварени кокоши яйца:

• Калории: 155 
• Вода: 75 гр
• Протеин: 13 гр
• Мазнини: 11 гр (Нас: 3.3 гр, Моно: 4.1 гр, Поли: 1.4 гр)
  
• Холестерол: 373 мг
• Въглехидрати: 1 гр
• Витамин А: 20% (от преп. дневна доза)
• Витамин В2: 42% 
• Витамин B5: 28% 
• Витамин B6: 9%
• Витамин B9: 11%
• Витамин B12: 46%
• Витамин D: 15%
• Витамин Е: 7%
• Калций: 5%
• Желязо: 9%
• Фосфор: 25% 
• Цинк: 11%
• Натрий: 8%

Какви са здравословните ползи от консумацията на яйца?

Яйцата представляват една изключително вкусна, здравословна и версатилна храна. Редовната им консумация е свързана с множество ползи, както за физическото и психическото, така и за емоционалното здраве. Понижен риск от сърдечни заболявания, подобрено зрително здраве, подсилен имунитет, подобрена мозъчна функция и повишено настроение, са само част от многобройните ползи на този популярен хранителен представител. 

В допълнение, яйцата допринасят за свалянето на излишните килограми, заздравяват костите, подобряват еластичността на кожата, подсилват мускулатурата и повишават физическата издръжливост. 

И все пак, нека не забравяме, че яйцата са източник на холестерол и наситени мазнини. Затова е препоръчително да ги консумираме в умерени количества и като част от балансирано и разнообразно меню. Но по колко яйца е добре да консумираме дневно? За това ще научим малко по-късно в статията. 

Най-изразените здравословни ползи от яйцата биват:

• Подобрено зрително здраве – яйчният жълтък съдържат големи количества лутеин, зеаксантин и витамин А. Всички те са мощни антиоксиданти, които участват в строежа на ретината. Проучванията показват, че тези хранителни вещества могат значително да намалят риска от развитие на катаракта, дегенерация на макулата и кокоша слепота.
• Подсилена имунна функция – богатото съдържание на витамини, минерали и антиоксиданти допринася за понижаване на оксидативния стрес в тялото и води до подсилен имунитет.
• Повишена мускулна маса – яйцата съдържат завършени протеини, които включват всичките 9 незаменими аминокиселини. В това число верижно-разклонените аминокиселини валин, левцин и изолевцин. Това допринася за изграждането и поддържането на адекватна мускулна маса и понижава риска от саркопения (загуба на мускулна тъкан, с напредването на възрастта). 
• Подсилена костна система – яйцата са богати на минералите калций, магнезий и фосфор и витамин D. Всички те участват в строежа и поддържането на костната система. 
• Понижен риск от инфаркт и инсулт – консумирани в умерени количества, яйцата допринасят за здравето на сърдечния мускул. Една от причините за това се дължи на факта, че яйцата могат да повишават добрия HDL холестерол в тялото, който се грижи за премахването на плаките от артериите и е свързан с понижен риск от атеросклероза, инфаркт и инсулт. 
• Подсилена мозъчна дейност – яйцата съдържат коктейл от полезни хранителни вещества, които допринасят за добро настроение, подобрена мисловна функция, повишена концентрация и понижен риск от развитие на невродегенеративни заболявания. Едно от тези вещества е холинът, който е отговорен за изграждането на клетъчни мембрани и производството на сигнални молекули (невротрансмитери) в мозъка. 
• Подобрено лично тегло – яйцата ускоряват метаболизма и са идеален помощник в борбата с излишните килограми. Специфичният им хранителен профил ги нарежда сред храните с най-висок индекс на ситост. Това е скала, която измерва способността на храните да предизвикват чувство на ситост и да намаляват общия прием на калории през деня.
• Еластична кожа, бляскава коса и здрави нокти – яйцата оказват благоприятен ефект върху еластичността на кожата и здравината на косата и ноктите. Те допринасят за омекотяването, уплътняването и хидратирането на кожата, понижават образуването на бръчки и целулит и подобряват целостта на косата и ноктите. Основна заслуга тук имат аминокиселините, които промотират генерирането на нови кожни клетки и кератин, както и антиоксидантите лутеин и зеаксантин, които увеличават повече от 4 пъти защитата на тялото срещу вредните UV слънчеви лъчи. 

За наличието на холестерол в яйцата

И така, ето че стигнахме и до момента, в който ще разбием още един мит за яйцата и по-точно – за наличието на холестерол в тях. Преди всичко обаче, бихме искали да уточним две важни неща. Първо – холестеролът е вид липид (мазнина), който изпълнява някои важни функции в човешкото тяло, като строежа на клетъчните стени, синтеза на витамин D, както и производството на хормони и храносмилателни ензими. Тоест, за да функционира оптимално, тялото ви се нуждае от холестерол, но в нормални количества разбира се (не повече от 5 mmol/L). Второ – холестеролът от храната и холестеролът в кръвта са две различни неща, които действат по различен начин в човешкото тяло. 

Холестеролът от храната (известен още като диетичен холестерол), като този в кокошите яйца, се метаболизира сравнително бързо от черния дроб и бива оползотворяван или изхвърлян ако е в излишък. Някои изследвания дори доказват, че диетичният холестерол повишава нивата на така наречения “добър” HDL холестерол в тялото. 

От друга страна, холестеролът, който циркулира свободно в кръвта, обикновено се образува вследствие на прекомерен прием на трансмазнини и наситени мазнини (захарни изделия, преработени меса, пържени храни и други). Той е главен виновник за натрупването на плаки по стените на артериите (атеросклероза) и повишен риск от сърдечно-съдови заболявания. 

И все пак, холестеролът си е холестерол. И да, яйцата са една от храните с най-високо съдържание от този липид, наред с морските дарове и месото. Важно е обаче да се има предвид, че диетичният холестерол не повишава задължително холестерола в кръвта. Така или иначе, черният дроб произвежда холестерол на всекидневна база, за нуждите на тялото. Когато увеличите приема на диетичен холестерол, черният дроб просто произвежда по-малко от него. 

Научните изследвания установяват, че при 70% от хората, яйцата не повишават холестерола. При останалите 30% (наричани от специалистите „хипер реагиращи“), яйцата могат леко да повишат общия холестерол.

За да обобщим бихме казали, че тези от вас, които нямат проблеми с холестерола могат да си позволят по няколко яйца на ден. За хората, страдащи от висок холестерол или хипер реакция към диетичния холестерол, е препоръчително да намалят консумацията на яйца до няколко седмично. Но все пак, по колко яйца на ден е полезно да консумираме? Нека видим.

Прочетете още: Как да се храним при наличието на висок холестерол?

Колко яйца на ден е полезно да консумираме?

Като вземем предвид, че дневният препоръчителен максимален прием на диетичен холестерол е 300 мг, а едно средно-голямо яйце съдържа около 150 – 180 мг. от липида, можем да заключим, че около 2 яйца на ден не биха довели до нежелани здравословни компликации, при хората с нормални нива на холестерол. 

Научните изследвания индикират, че при по-голямата част от населението, приемът до 3 яйца дневно е напълно приемлив. И все пак, за най-добри здравословни резултати, можете да си давате по няколко дни почивка през седмицата. Също така е добре да купувате яйца от биологично отглеждани кокошки, за да избегнете възможността от наличие на хормони и антибиотици в тях. А кои са най-полезните начини за приготвяне на кокоши яйца? За това в следващата секция.

Кои са най-полезните начини за приготвяне на яйцата?

Яйцата са вкусни, полезни и изключително версатилни. Те могат да бъдат приготвени по много различни начини и се комбинират идеално с други здравословни храни, като зеленчуците. Колкото по-малко мазнина (или въобще) използвате за приготвянето им, толкова по-здравословно ще бъде ястието Ви. В този ред на мисли, може би най-нездравословният начин, за приготвяне на яйцата, е пърженето и най-вече – дълбокото пържене във фритюрник. 

Термичната обработка при яйцата е важна, тъй като тя унищожава опасните бактерии, като салмонелата. Добрата новина е, че салмонелата бива унищожена незабавно при 74 °C. Така че, дори и да попаднете на яйце, заразено с бактерията, термичната обработка над 74 °C ще се погрижи за нея и то мигновено. Ето защо, трябва да бъдете особено внимателни и да помислите добре, преди да консумирате сурови яйца. Освен разбира се, ако не сте Роки Балбоа. 

Ето и най-полезни методи за приготвяне на яйца:

• Варени яйца – твърдо сварените яйца се приготвят в черупките им в съд с вряща вода в продължение на 6 – 10 минути, в зависимост от това колко добре сварени ги обичате. Колкото по-дълго ги варите, толкова по-твърд ще стане жълтъкът.
• Поширани яйца (яйца по Панагюрски) – приготвят се в съд с вода при температура от около 70 – 80 °C, за около 2,5 – 3 минути. И все пак, за да се застраховате срещу салмонела, стремете се температурата на водата да е над 75 °C.
• Печени яйца – печените яйца се приготвят в гореща фурна в съд с плоско дъно, докато яйцето се стегне.
• Яйца на микровълнова фурна – яйцата на микровълнова фурна могат да се приготвят по различни начини. Приготвянето отнема много по-малко време, отколкото това на фурна. Добри примери тук са бърканите яйца или яйца в гювече. Но в никакъв случай не слагайте цяло яйце в микровълновата (с черупката), тъй като рискувате да спечелите нобелова награда за създаването на нов вид домашна бомба. 
• Бъркани яйца – тук вече навлизаме в не-толкова здравословните начини за приготвяне на яйца. И все пак, ако имате тиган с незалепващо покритие, можете да разбъркате яйцата без мазнина. По този начин ще се приближите до печените яйца, а не до пържените. 
• Омлет – подобно на бърканите яйца, ако не използвате мазнина, омлетът Ви ще бъде много по-здравословен. В противен случай ще повишите съдържанието на трансмазнини и наситени мазнини в ястието си. 

Как правилно да съхраняваме яйцата? 

Суровите яйца могат да издържат сравнително по-дълго време, особено когато са в хладилника. Сварените яйца, от своя страна, имат по-кратък живот. Всъщност, яйцата са единственият хранителен продукт, със срок на годност от категорията “годен до”, който може да бъде консумиран след обозначената дата. Срокът “годен до” е по-сериозният срок на годност и се използва при продукти, които стават опасни за консумация след изтичане на срока. Такива обикновено са млякото, месото и рибата. 

За сравнение, другият срок на годност е “най-добър до”, който е по-относителен и се използва при продукти, които могат да бъдат консумирани след този срок, но качеството им няма да е в най-добрата си форма. Добри примери тук биват зеленчуците и плодовете. И все пак, от съображения за сигурност, не консумирайте яйца с изтекъл срок на годност, тъй като приемът на стари яйца може да предизвика стомашно-чревни разстройства или заразяване със салмонела.

За най-добри резултати, съхранявайте яйцата в хладилника. Ако не сте сигурни дали яйцето е годно, можете да го потопите в чаша с вода. Ако потъне, значи е годно за консумация, ако изплува над водата, най-добре е да го хвърлите (но в коша, а не по колата на досадния съсед). 

Също така, ако не сте сигурни дали яйцата в хладилника са сварени или сурови, можете да ги разпознаете по следния начин – свареното яйце се върти, за разлика от суровото, което просто се клатушка по масата. В допълнение, за да запазите яйцата за по-дълго време, можете да ги намажете с памук, напоен с олио. По този начин се предотвратява навлизането на бактерии през черупката и загубата на влага от него.

Ето как правилно да съхраняваме яйцата:

• Сурови яйца – могат да се съхраняват в хладилника до 30 дни след снасяне, без да има опасност от натравяне. Когато пазарувате, обръщайте внимание на срока на годност и избягвайте консумацията на яйца с изтекъл срок на годност.
• Сварени яйца – могат да издържат около 5 дни в хладилника, при положение, че са сложени там до час – два след сваряването им. 
• Печени / бъркани яйца / омлет – могат да издържат до 24 часа в хладилника, при положение, че са сложени там непосредствено след приготвяне. И все пак, избягвайте да ги съхранявате за повече от 12 часа по този начин.

Финални думи

Яйцата са една наистина чудесна храна, която съчетава в себе си невероятен вкус, здравословен хранителен профил и безброй начини на приготвяне. Редовната консумация на яйца е свързана с множество ползи за цялостното здраве на организма. 

Добре е все пак да не забравяме, че те са източник на диетичен холестерол и да не прекаляваме с техния прием. Консумацията от 2 – 3 яйца дневно би била напълно удачна, като е препоръчително да си давате почивка поне от 2 – 3 дни през седмицата. За хората с висок холестерол или сърдечно-съдови заболявания се препоръчва да бъдат по-внимателни с яйцата, както и да избират здравословни начини на приготвяне. 

Когато пазарувате, обръщайте внимание на срока на годност. Стремете се да приготвяте яйцата по здравословен и безопасен начини, с по-малко мазнина и при достатъчно висока температура. Консумирайте като част от добре балансирано и разнообразно меню, богато на зеленчуци, плодове, варива, семена, ядки и пълнозърнести храни. Защо не опитате с тази закуска от яйце и авокадо върху тортила питка.

Добър апетит!

Хареса ли Ви тази статия?

Хареса ли Ви тази статия? Ако сте я намерили полезна, защо не я споделите с Вашето семейство и приятели?

Също така сте добре дошли да харесате страницата ни и да ни последвате във Facebook, както и да се абонирате за нашия безплатен имейл бюлетин за полезни статии и съвети, свързани със здравословното хранене и отслабване.

Ако желаете да добавите нещо, което сме пропуснали или да споделите Вашето мнение по темата, можете да го направите, като оставите коментар в полето по-долу.

Благодарим Ви! Вашето мнение и идеи са важни за нас!

Използвани източници

1. Cécile Delcourt, et al. (2006). Plasma Lutein and Zeaxanthin and Other Carotenoids as Modifiable Risk Factors for Age-Related Maculopathy and Cataract: The POLA Study.
2. Garry J Handelman, et al. (1999). Lutein and zeaxanthin concentrations in plasma after dietary supplementation with egg yolk.
3. Gisella Mutungi, et al. (2008). Dietary Cholesterol from Eggs Increases Plasma HDL Cholesterol in Overweight Men Consuming a Carbohydrate-Restricted Diet.
4. Heqian Kuang, et al. (2018). The Impact of Egg Nutrient Composition and Its Consumption on Cholesterol Homeostasis.
5. Jane E. Kerstetter, et al. (2015). Dietary protein and skeletal health: a review of recent human research.
6. JS Vander Wal, et al. (2008). Egg breakfast enhances weight loss.
7. Peter J.H. Jones, et al. (1996). Dietary Cholesterol Feeding Suppresses Human Cholesterol Synthesis Measured by Deuterium Incorporation and Urinary Mevalonic Acid Levels.
8. Steven H. Zeisel, M.D., Ph.D, et al. (2009). Choline: An Essential Nutrient for Public Health.
9. Ying Rong, et al. (2013). Egg consumption and risk of coronary heart disease and stroke: dose-response meta-analysis of prospective cohort studies.