Нека бъдем честни – почти всеки един от нас, в един или друг етап от живота си, е поглеждал тялото си в огледалото и е оставал разочарован. Тези излишни килограми никак не са рядкост, дори още повече – днес почти половината от световното население е с наднормено тегло, а един на всеки трима страда от затлъстяване. За съжаление, картината у нас не е по-различна.
И все пак, не бързайте да се отчайвате. Това че сте понатрупали няколко излишни килограма не означава, че е настъпил краят на света. Единственото, което се изисква от вас, ако желаете да се отървете от тях, е да погледнете с позитивизъм на нещата и да направите някои малки промени, в начина си на хранене и живот.
Какви по-точно? Като за начало, такива, които можете да следвате за дълъг период от време и то с лекота. В тази статия ще Ви запознаем с някои лесни за изпълнение съвети, които ще Ви помогнат да свалите упоритите излишни килограми, да поддържате теглото си в оптималните граници и дори да повишите общото си физическо и психическо здравословно състояние.
Увеличете физическата активност
Поддържането на добра физическа активност е сред най-добрите начини да се отървете от така упоритите излишни килограми. Застоялият начин на живот е най-добрият приятел на наднорменото тегло и затлъстяването. Спортът е изключително важен, ако желаете да се радвате на стройна фигура и добро физическо и психическо здраве.
Възползвайте се от всяка възможност за движение и разходки. Не се застоявайте пред телевизора. Вземайте стълбите, вместо асансьора. Използвайте колелото, вместо колата. Ако все пак пътувате до работа с кола, паркирайте малко по-далеч и извървете разстоянието, до работното място, пеша.
Изберете видове физически занимания, които Ви доставят най-голямо удоволствие и ги практикувайте редовно. Можете да пробвате с тичане, колоездене, плуване, тенис на корт, футбол, планинарство, а защо не и с градинарство.
За да се отървете от упоритите излишни килограми, спортувайте поне по 30 – 60 минути дневно или 150 – 300 минути седмично.
Намалете приема на калории
Прекомерният прием на калории е сред най-честите причини за натрупване на излишни килограми. Честото прибягване към калорични храни и двойни порции води до така наречения калориен излишък, което, от своя страна, е предпоставка за натрупване на подкожни мазнини и развитие на затлъстяване.
За да се предпазите от свръх прием на калории, избягвайте консумацията на калорични храни, използвайте по-малки чинии и купи, дъвчете бавно и преустановете хранене преди да сте се почувствали напълно сити.
Имайте предвид, че дневният прием на калории, за всеки един от нас, е индивидуален и зависи от редица фактори, като възраст, пол, тегло, ръст и ниво на физическа активност.
Можете да намерите своя индивидуален препоръчителен прием на калории, с помощта на този калкулатор.
Наспивайте се пълноценно
Знаете ли, че недоспиването заема едно от челните места, сред факторите, които водят до натрупване на излишни килограми? Хората, които спят по-малко от 7 – 8 часа на денонощие, страдат по-често от наднормено тегло и затлъстяване.
За да се радвате на здравословно тегло, стремете се да спите поне по 8 часа на денонощие. Избягвайте консумацията на кафе и черен чай късно следобед, както и употребата на електронни устройства, непосредствено преди лягане. Защо не опитате с четене на книга, слушане на релаксираща музика или ароматерапия.
Хранете се целесъобразно
Ако желаете да свалите тези упорити излишни килограми, започнете да практикувате здравословен начин на хранене. Целесъобразното хранене е сред най-добрите фактори, които водят до нормализиране на теглото и подобряване на общия здравословен статус.
За най-добри резултати, базирайте седмичното си меню на пълнозърнести храни, плодове, зеленчуци, варива, пробиотични храни, ядки, семена и подправки. Намалете приема на месо, млечни продукти и яйца. Избягвайте консумацията на преработени месни изделия, пържени храни, захарни изделия, солени изделия и газирани напитки.
Приготвяйте храната си в къщи. Използвайте по-малко сол и добавена захар. Заменете маслото със зехтин екстра върджин.
Пийте повече вода
Знаете ли, че две трети от човешкото тяло е съставено от вода? Водата е навсякъде около нас и без нея животът на планетата Земя би бил немислим. Водата се съдържа във всяка една клетка, тъкан и орган и участва във всеки един телесен процес и реакция. Обезводняването на организма води до влошаване на телесните функции, забавя работата на органите и дори може да доведе до натрупване на излишни килограми.
За най-добри здравословни резултати, приемайте минимум по 1.5 – 2 литра вода дневно. Изпивайте по чаша вода преди всяко основно хранене. Създайте си навика да носите бутилка с вода със себе си по всяко време и да отпивате често. Не се осланяйте единствено на чувството си на жажда. Този телесен механизъм е все още в процес на еволюция и се задейства едва когато тялото се дехидратира прекомерно.
Финални думи
В най-общи линии, ако желаете да се отървете от тези излишни килограми и да поддържате теглото си в нормите, започнете да се движите повече, създайте си здравословни хранителни навици, наспивайте се добре, намалете приема на калории, пийте повече вода и избягвайте излишния стрес.
И не забравяйте – що се отнася да положителните промени, в начина ни на хранене и живот, най-добрите са тези, които могат да бъдат следвани до живот.
Прочетете още: Верният отговор на вечния въпрос! – Каква трябва да бъде лятната диета?
Използвани източници
- Davy BM, et al. (2009). Water consumption reduces energy intake at a breakfast meal in obese older adults.
- Dennis EA, et al. (2012). Water consumption increases weight loss during a hypocaloric diet intervention in middle-aged and older adults.
- Hunter GR, et al. (2012). Resistance training conserves fat-free mass and resting energy expenditure following weight loss.
- James M. Rippe, et al. (2016). Relationship between Added Sugars Consumption and Chronic Disease Risk Factors: Current Understanding.
- Jodi D. Stookey, et al. (2012). Drinking Water Is Associated With Weight Loss in Overweight Dieting Women Independent of Diet and Activity.
- Juul F, Martinez-Steele E, Parekh N, Monteiro CA, Chang VW. (2018). Ultra-processed food consumption and excess weight among US adults.
