Какво представляват полезните бактерии?
Полезните бактерии, известни още като пробиотици, пробиотични бактерии или чревна флора, са група интестинални микроорганизми, които изразяват редица здравословни ползи. Полезните бактерии населяват предимно дебелото черво и долната част на тънкото черво, където синтезират множество полезни за здравето ензими, витамини и биопродукти.
Любимата храна на полезните бактерии са средноверижните въглехидрати, по-известни като олигозахариди или пребиотици. Пребиотиците са вид разтворими фибри, които преминават през храносмилателния тракт полуразградени. След като попаднат в дебелото черво, те биват напълно разградени от пробиотиците, чрез процеса ферментация. Вследствие на този процес се синтезират редица полезни за здравето ензими, витамини, антитела и късоверижни мазнини, както и малки количества отпадъчни продукти, като въглероден диоксид, водород и метан.
Човешкото дебело черво е дом на милиарди бактерии от над 500 различни вида (щамове). Част от тези бактерии са полезни за здравето, докато друга част – вредни. Колкото повече по брой и вид са полезните бактерии в долния храносмилателен тракт, толкова по-малко ще бъде броят и видът на вредните бактерии. Ето защо е важно да поддържаме оптимална чревна флора и да избягваме практиките, които биха довели до намаляване на полезните бактерии в храносмилателния тракт.
Кои са най-здравословните видове полезни бактерии?
Съществуват десетки видове пробиотици, всички от които са полезни за нашето здраве. Различните щамове полезни бактерии са свързани с различни здравословни ползи. Сред най-разпространените пробиотици се нареждат L. bulgaricus, S. thermophilus, L. acidophilus, B. bifidum, L. lactis, L. casei и L. rhamnosus.
Стремете се чревната Ви флора да бъде съставена от възможно по-голям брой пробиотични щамове. За целта, включвайте в менюто си повече пробиотични храни.
- Lactobacillus bulgaricus
- Streptococcus thermophilus
- Lactobacillus acidophilus
- Lactobacillus casei
- Lactobacillus plantarum
- Lactobacillus rhamnosus
- Lactobacillus helveticus
- Lactococcus lactis
- Bifidobacterium bifidum
- Bifidobacterium longum
- Bifidobacterium infantis
Какви са здравословните ползи от полезните бактерии?
Сред основните здравословни ползи, асоциирани с оптималната чревна флора, се нареждат подобрената функция на храносмилателната система, подсиленият имунитет, подобреното лично тегло, понижените нива на холестерол и триглицериди, както и пониженият риск от развитие на редица хронични заболявания.
- Подобрена храносмилателна функция
- Подсилена имунна система
- Подобрено лично тегло
- Подобрено усвояване на полезните хранителни вещества
- Подобрена мозъчна дейност
- Подобрено психично здраве
- Подобрена лактозна толерантност
- Понижени нива на холестерол
- Понижени нива на кръвно налягане
- Понижени нива на инфекции и алергии
- Понижен риск от развитие на запек
- Понижен риск от развитие на сърдечно-съдови заболявания
- Понижен риск от развитие на ракови болести
- Понижен риск от развитие на диабет тип 2
Как да подсилим действието на имунната система?
Какво води до намаляване на полезните бактерии?
Сред основните причини за намалена чревна флора се нареждат нездравословното хранене, липсата на физическа активност, прекомерният прием на алкохол, тютюнопушенето, както и злоупотребата с антибиотици и други лекарствени медикаменти.
- Нездравословното хранене
- Недостатъчната консумация на пробиотици
- Недостатъчната консумация на пребиотици
- Прекомерната консумация на месо и месни продукти
- Прекомерната консумация на пържени храни
- Прекомерният прием на алкохол
- Злоупотребата с антибиотици
- Тютюнопушенето
- Прекомерният стрес
- Липсата на достатъчно сън
- Заседналият начин на живот
Как да увеличим броя на полезните бактерии?
За добра чревна флора и оптимална пролиферация на полезните бактерии, увеличете консумацията на плодове, зеленчуци, бобови храни, пълнозърнести храни, ферментирали храни, ядки и семена, спортувайте редовно, наспивайте се пълноценно, намалете приема на алкохол и откажете цигарите.
Едни от най-големите врагове на полезните бактерии са антибиотиците. Не злоупотребявайте с тях. Приемайте антибиотици само в крайни случаи и след като сте се консултирали с личния си лекар.
- Увеличете консумацията на плодове и зеленчуци
- Увеличете консумацията на бобови храни
- Увеличете консумацията на пълнозърнести храни
- Увеличете консумацията на ферментирали храни
- Увеличете консумацията на пребиотици
- Увеличете физическата си активност
- Намалете приема на алкохол
- Откажете цигарите
- Не злоупотребявайте с приема на антибиотици
Кои храни са най-богати на полезни бактерии?
Сред храните, с най-високо съдържание на полезни бактерии, се нареждат пробиотичните храни, като киселото зеле, киселото мляко, кефирът, комбучата и ябълковият оцет. Тези храни са известни още като ферментирали храни.
Различните пробиотични храни съдържат различни по брой и щам пробиотици. Кефирът се нарежда сред първенците на ферментиралите храни, с най-голямо разнообразие на пробиотични видове – над 20.
- Кисело зеле
- Кисело мляко
- Кисели краставички
- Кефир
- Комбуча
- Прясно сирене
- Маслини в саламура
- Ябълков оцет
- Хляб с квас
- Кимчи
- Темпе
7 от най-полезните пробиотични храни
Кои храни са най-богати на пребиотици?
Сред най-богатите на пребиотици храни се нареждат бобовите храни, зеленчуците, плодовете, пълнозърнестите храни и някои семена.
За жалост, някои от тези храни са се сдобили с лоша слава като газообразуващи храни. Обичайно заподозрените са бобовите храни, овесените ядки, аспержите, броколите и гулията. Газоотделянето се получава вследствие на ферментацията на съдържащите се в тях олигозахариди. Образуването на газ, последвано от консумацията на пребиотични храни, може да бъде намалено чрез предварително им накисване във вода за период от 24 часа или чрез термична обработка.
- Аспержи
- Броколи
- Гулия
- Праз лук
- Чесън
- Боб
- Леща
- Грах
- Нахут
- Банани
- Ябълки
- Смокини
- Круши
- Овесени ядки
- Ленено семе
Полезните бактерии – финални думи
Полезните бактерии са група живи микроорганизми, които населяват долната част на храносмилателния тракт. Там те създават различни по брой и видове колонии, с което намаляват развитието на вредните бактерии. Пробиотиците са отговорни за синтеза на редица, полезни за здравето, ензими и биопродукти.
Оптималната чревна флора е свързана с редица здравословни ползи, като подобрена храносмилателна функция, подобрена мисловна дейност, памет и концентрация, подсилена имунна система, както и понижен риск от развитие на множество нежелани патологични състояния.
Сред храните с най-богато съдържание на полезни бактерии се нареждат пробиотичните храни. Пребиотичните храни пък, от своя страна, допринасят за оптималното развитие и пролиферация на полезните бактерии.
За да се радвате на оптимална чревна флора, увеличете приема на плодове, зеленчуци, бобови и ферментирали храни, движете се повече, спортувайте редовно, намалете приема на алкохол, откажете цигарите и избягвайте приема на антибиотици.
Каква е разликата между пробиотици и пребиотици?
Хареса ли Ви тази статия?
Хареса ли Ви тази статия? Ако сте я намерили полезна, защо не я споделите с Вашето семейство и приятели?
Също така сте добре дошли да харесате страницата ни и да ни последвате във Facebook, както и да се абонирате за нашия безплатен имейл бюлетин за полезни статии и съвети, свързани със здравословното хранене и отслабване.
Ако желаете да добавите нещо, което сме пропуснали или да споделите Вашето мнение по темата, можете да го направите, като оставите коментар в полето по-долу.
Благодарим Ви! Вашето мнение и идеи са важни за нас!
Използвани източници
- Alexander R. Moschen, et al. (2012). Dietary Factors: Major Regulators of the Gut’s Microbiota. Gut and Liver.
- de Oliveira Leite AM, et al. (2013). Microbiological, technological and therapeutic properties of kefir: a natural probiotic beverage. Brazilian Journal of Microbiology.
- Hill C, et al. (2014). Expert consensus document. The International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics consensus statement on the scope and appropriate use of the term probiotic. Nature reviews. Gastroenterology and Hepatology.
- Macfarlane GT, et al. (2008). Bacterial metabolism and health-related effects of galacto-oligosaccharides and other prebiotics. Journal of Applied Microbiology.
- Nicole M. Koropatkin, et al. (2014). How glycan metabolism shapes the human gut microbiota. Nat Rev Microbiol.
- Ning Zhang et al. (2013). Study on prebiotic effectiveness of neutral garlic fructan in vitro. Food Science and Human Wellness.
- Nobuhiko Kamada, et al. (2014). Control of Pathogens and Pathobionts by the Gut Microbiota. Nat Immunol.
- Pryde SE, et al. (2002). The microbiology of butyrate formation in the human colon. Microbiology Letters, FEMS, Oxford Academic.
- Reiner Jumpertz, et al. (2011). Energy-balance studies reveal associations between gut microbes, caloric load, and nutrient absorption in humans. The American Journal of Clinical Nutrition.
- Ritchie ML, et al. (2012). A meta-analysis of probiotic efficacy for gastrointestinal diseases. PLOS.
