Избягвайте консумацията на тези 7 особено вредни храни

От Нутрима
Избягвайте консумацията на тези 7 вредни храни - Нутрима бг

Съдържание

Днес, 60% от българското население е с наднормено тегло, а 25% страда от затлъстяване. Всяка година, в България, на всеки 3-ма човека 2-ма умират от сърдечно-съдови заболявания. През последните 40 години, болните от рак у нас са се увеличили 3 пъти, а болните от диабет наброяват вече 500 000. Може би се питате какви са причините, които стоят зад тези умопомрачителни статистики? Една от основните причини е прекомерната консумация на вредни храни. 

Нездравословното хранене, наред с наднорменото тегло, липсата на физическа активност и тютюнопушенето са 4-те водещи предотвратими причини за смърт в света. Всяка година, тези 4 компонента на нездравословния начин на живот са отговорни за около 75% от смъртните случаи в световен мащаб. С други думи, всяка година, 3-ма на всеки 4-ма души умират преждевременно поради прекомерен прием на вредни храни, заседнал начин на живот, наднормено тегло или употребата на цигари. 

Според Световната здравна организация, здравословното хранене, в комбинация с редовната физическа активност и избягването на цигарите, могат да намалят риска от развитие на рак с до 40%, а риска от развитие на сърдечно-съдови заболявания и диабет тип 2 – с до 80%. 

Какво е диабет тип 2 и как да се предпазим?

 

Какво всъщност означава “вредни храни”?

Вредни храни са всички храни, в състава на които липсват важни хранителни вещества, като витамини, минерали, антиоксиданти, белтъчини, фибри и полезни мазнини.

Вредни храни са всички храни, в състава на които преобладават наситени мазнини, трансмазнини, добавена захар, сол, консерванти, подсладители, оцветители и празни калории

Вредни храни са всички храни, чиято честа консумация води до повишен риск от развитие на хронични заболявания, като диабет тип 2, ракови заболявания, затлъстяване, сърдечно-съдови заболявания, остеопороза и деменция. 

Сред най-вредните храни се нареждат пържените храни, преработените месни продукти, захарните изделия, сладкарските изделия, солените изделия, газираните напитки, алкохолните напитки, бързите закуски и полуготовите храни. 

 

До какво води прекомерната консумация на вредни храни?

Прекомерната консумация на вредни храни може значително да повиши риска от развитие на редица хронични заболявания. Сред най-често срещаните заболявания, причинени от нездравословния начин на хранене, се нареждат сърдечно-съдовите заболявания, раковите заболявания, диабетът тип 2, затлъстяването, остеопорозата и деменцията. 

 

  • Отслабена имунна система
  • Влошена храносмилателна функция
  • Отслабено мозъчно действие 
  • Влошена чернодробна функция
  • Влошена бъбречна функция
  • Засилени процеси на стареене
  • Стрес 
  • Лошо настроение 
  • Чувство на постоянна умора
  • Спад в енергийните нива 
  • Недостиг на важни хранителни вещества
  • Повишен риск от развитие на инсулинова резистентност
  • Повишен риск от развитие на хипергликемия (висока кръвна захар)
  • Повишен риск от развитие на хиперхолестеролемия (висок холестерол)
  • Повишен риск от развитие на хипертриглицеридемия (високи нива на триглицеридите в кръвта) 
  • Повишен риск от развитие на диабет тип 2
  • Повишен риск от развитие на сърдечно-съдови заболявания 
  • Повишен риск от развитие на ракови заболявания 
  • Повишен риск от развитие на затлъстяване 
  • Повишен риск от развитие на остеопороза 
  • Повишен риск от развитие на анемия 
  • Повишен риск от развитие на деменция

 

Какво означава нездравословно хранене? 

Нездравословно хранене е това хранене, при което риска от развитие на хронични заболявания, като диабет тип 2, сърдечни заболявания, ракови заболявания, затлъстяване и остеопороза, е най-висок. 

Нездравословно хранене е това хранене, което включва основно храни, богати на наситени мазнини, трансмазнини, добавена захар, сол, химично добити хранителни добавки и празни калории, и в състава на което липсват полезни хранителни вещества, като витамини, минерали, антиоксиданти, ненаситени мазнини, завършени белтъчини, комплексни въглехидрати, фибри и вода. 

Нездравословно хранене е това хранене, което се състои предимно от пържени храни, преработени месни продукти, бели тестени изделия, захарни изделия, сладкарски изделия, солени изделия, газирани напитки, алкохолни напитки, бързи закуски и полуфабрикати. 

Нездравословно хранене е това хранене, при което липсват частично или изцяло представители на пълнозърнестите храни, бобовите храни, плодовете, зеленчуците, рибата, яйцата, нетлъстото месо (умерено), рибата, млечните продукти (умерено), пробиотичните храни, ядките, семената, водата и подправките. 

20 от най-полезните съвети за здравословно хранене

 

15 признака, че се храните нездравословно

Замисляли ли сте се какъв е начинът Ви на хранене? Когато пазарувате в супермаркета, обръщате ли внимание на етикетите с хранителните стойности, преди да сложите продукта в пазарската си кошница? Имате ли представа какъв е хранителният състав или енергийната стойност на дадена храна, преди да я сложите в устата си? Опитвате ли се да базирате менюто си на определени храни и да ограничите приема на други?

Ако отговорът Ви на тези въпроси е “Не!”, то съществува голяма вероятност, че Вие се храните нездравословно. 

Ето 15 признака, които характеризират нездравословния начин на хранене. 

 

  1. Консумирате преработени месни продукти почти всеки ден
  2. Закуската Ви се състои основно от бели тестени изделия и пържени храни
  3. Консумирате газирани напитки всеки ден
  4. Често се случва да похапвате крекери, солети или бисквити
  5. Дневното Ви меню включва вафли, кроасани или шоколади
  6. Не пропускате възможност да похапнете торта или сладолед
  7. Захарта и солта присъстват в менюто Ви всекидневно
  8. Често се случва да пропуснете закуската
  9. Не изпивате поне по 1.5 литра вода дневно
  10.  Не приемате поне по 25 грама фибри дневно
  11.  Не консумирате риба поне 2 пъти седмично
  12.  Не базирате менюто си на пълнозърнести храни
  13.  Не консумирате поне по 3 зеленчука и 2 плода дневно
  14.  Не консумирате поне по 1 бобова храна дневно
  15.  Не четете етикетите с хранителните стойности на продуктите

Как да разчитаме етикетите с хранителни стойности?

 

Избягвайте или сведете до минимум консумацията на тези 7 особено вредни храни

След като вече придобихме една по-ясна представа, за това, какво означават термините “вредни храни” и “нездравословно хранене”, както и до какво водят те, нека сега се запознаем по-подробно със 7 особено вредни храни, които заслужават Вашето внимание. 

За най-добри здравословни резултати, избягвайте или сведете до минимум консумацията на храните от списъка по-долу. 

 

1. Пържени храни

Пържените храни, особено дълбоко пържените, са едни от най-вредните храни, които можете да сложите на трапезата си. Този вид храни са с особено високо съдържание на наситени мазнини, трансмазнини, празни калории и акриламид – вещество с доказани канцерогенни свойства. 

Честата консумация на пържени храни е свързана с повишени нива на лошия холестерол (LDL), понижени нива на добрия холестерол (HDL), както и с повишен риск от развитие на сърдечни заболявания, рак и затлъстяване. 

За най-добри здравословни резултати, приготвяйте храната си на фурна, грил, пара или чрез сваряване. 

 

Вредни пържени храни

  • Пържени кюфтета
  • Пържени картофи
  • Пържени тиквички
  • Пържени филийки
  • Пържена риба
  • Пържени яйца
  • Пържени крилца
  • Пържен дроб

 

Какви са здравословните рискове от приема на пържени храни? 

  • Повишен риск от развитие на хиперхолестеролемия (висок холестерол)
  • Повишен риск от развитие на ракови заболявания 
  • Повишен риск от развитие на сърдечно-съдови заболявания
  • Повишен риск от развитие на затлъстяване

 

2. Бели тестени изделия

Редовната консумация на рафинирани тестени и зърнени храни, като бял хляб, бели спагети и бял ориз, е свързана с повишени нива на кръвна захар, както и с повишен риск от развитие на инсулинова резистентност, диабет тип 2 и затлъстяване. 

Този вид храни са с високо съдържание на прости въглехидрати и сол и бедни на витамини, минерали и фибри. Белите тестени изделия са сред храните с най-висок гликемичен индекс

За най-добри здравословни резултати, заменете белите тестени изделия с техните пълнозърнести алтернативи. Сред най-полезните пълнозърнести храни се нареждат пълнозърнестият хляб (100%), кафявите макаронени изделия, кафявият ориз, киноата и овесените ядки. 

 

Вредни тестени храни

  • Бял хляб
  • Бели макаронени изделия
  • Бяло брашно 
  • Баници
  • Тутманици
  • Мекици
  • Катми
  • Милинки
  • Козунаци 
  • Кашкавалки
  • Сиренки
  • Палачинки
  • Гевреци

 

Какви са здравословните рискове от приема на бели тестени изделия? 

  • Повишен риск от развитие на инсулинова резистентност 
  • Повишен риск от развитие на метаболитен синдром 
  • Повишен риск от развитие на хипергликемия (висока кръвна захар)
  • Повишен риск от развитие на хипертония (високо кръвно налягане)
  • Повишен риск от развитие на затлъстяване 
  • Повишен риск от развитие на диабет тип 2

Какво е инсулинова резистентност и как да се предпазим?

 

3. Преработени месни продукти

Преработените месни продукти, като надениците, колбасите и бекона, заемат едно от първите места в списъка с вредни храни. Тези храни обикновено съдържат големи количества наситени мазнини, сол, холестерол, консерванти, оцветители и всевъзможни вкусови и естетически подобрители. 

Честата консумация на преработени меса води до повишен риск от развитие на рак на дебелото черво, инфаркт на миокарда, инсулт, хипертония, затлъстяване и болест на Алцхаймер. 

За най-добри здравословни резултати, изберете бялото месо, като пилешко и пуешко и намалете консумацията на червено месо и преработени месни продукти. 

 

Вредни преработени месни храни

  • Наденици
  • Кренвирши 
  • Салами
  • Колбаси
  • Луканки
  • Карначета 
  • Бекон
  • Шунка
  • Пастет
  • Кайма 
  • Кебабчета 
  • Кюфтета
  • Шницели
  • Саздърма

 

Какви са здравословните рискове от приема на преработени меса? 

  • Повишен риск от развитие на ракови заболявания 
  • Повишен риск от развитие на хиперхолестеролемия (висок холестерол)
  • Повишен риск от развитие на хипертриглицеридемия (високи нива на триглицеридите в кръвта) 
  • Повишен риск от развитие на хипертония (високо кръвно налягане)
  • Повишен риск от развитие на инфаркт на миокарда и инсулт
  • Повишен риск от развитие на невродегенеративни заболявания 
  • Повишен риск от развитие на затлъстяване 

 

4. Захарни изделия

Захарните изделия представляват един особено вреден вид храна, “богата” на празни калории, добавена захар, наситени и частично-хидрогенирани мазнини, консерванти, оцветители, подсладители и заместители и в която липсват каквито и да било полезни хранителни вещества. 

Честата консумация на вафли, бисквити, сухи пасти, захарни дражета и шоколадови десерти, води до повишен риск от развитие на редица хронични заболявания, като сърдечно-съдови заболявания, диабет тип 2, рак и затлъстяване

За най-добри здравословни резултати, консумирайте тези храни рядко и като част от добре балансирано и разнообразно меню. 

 

Вредни захарни храни 

  • Вафли
  • Бисквити
  • Бонбони
  • Захарни дражета 
  • Сухи пасти
  • Курабии
  • Меденки
  • Шоколадови десерти

 

Какви са здравословните рискове от приема на захарни изделия? 

  • Повишен риск от развитие на инсулинова резистентност
  • Повишен риск от развитие на хипергликемия (висока кръвна захар)
  • Повишен риск от развитие на метаболитен синдром 
  • Повишен риск от развитие на диабет тип 2
  • Повишен риск от развитие на затлъстяване
  • Повишен риск от развитие на сърдечно-съдови заболявания 
  • Повишен риск от развитие на ракови заболявания 

Какво е метаболитен синдром и как да се предпазим?

 

5. Сладкарски изделия

Подобно на захарните изделия, сладкарските изделия спадат към храните с ниско съдържание на полезни хранителни вещества и високо съдържание мазнини, добавена захар и всевъзможни подсладители, оцветители и подобрители.

Честата консумация на торти, еклери, рула, сладолед, пасти и шоколад може да доведе до редица нежелани здравословни проблеми, като висок холестерол, висока кръвна захар, диабет тип 2 и тежки форми на затлъстяване. 

За най-добри здравословни резултати, избягвайте консумацията на сладкарски изделия. Консумирайте от време на време, с повод и като част от добре балансирано и здравословно меню. 

 

Вредни сладкарски храни

  • Торти
  • Кексове
  • Сладки пайове
  • Тирамису
  • Течен шоколад
  • Сладолед
  • Мъфини
  • Еклери
  • Пасти
  • Рула
  • Понички

 

Какви са здравословните рискове от приема на сладкарски изделия? 

  • Повишен риск от развитие на затлъстяване
  • Повишен риск от развитие на инсулинова резистентност
  • Повишен риск от развитие на хипергликемия (висока кръвна захар)
  • Повишен риск от развитие на хиперхолестеролемия (висок холестерол)
  • Повишен риск от развитие на хипертриглицеридемия (високи нива на триглицеридите в кръвта) 
  • Повишен риск от развитие на диабет тип 2
  • Повишен риск от развитие на сърдечно-съдови заболявания 
  • Повишен риск от развитие на ракови заболявания 

 

6. Солени изделия

Солените изделия, като солети, крекери и чипс, съдържат високи количества сол, наситени мазнини, трансмазнини, прости въглехидрати и редица химично добити хранителни добавки. 

Редовната консумация на този вид вредни храни е свързана с хипертония, хипертриглицеридемия, хиперхолестеролемия, както и с повишен риск от развитие на рак, сърдечни заболявания и затлъстяване. 

За най-добри здравословни резултати, изберете чипс на фурна или домашно приготвени пуканки на котлон. 

 

Вредни солени храни

  • Солети
  • Солени бисквити
  • Соленки
  • Крекери
  • Чипс
  • Царевични пръчици 
  • Пуканки за микровълнова фурна

 

Какви са здравословните рискове от приема на солени изделия? 

  • Повишен риск от развитие на хипертония (високо кръвно налягане)
  • Повишен риск от развитие на хиперхолестеролемия (висок холестерол)
  • Повишен риск от развитие на хипертриглицеридемия (високи нива на триглицеридите в кръвта) 
  • Повишен риск от развитие на сърдечно-съдови заболявания 
  • Повишен риск от развитие на ракови заболявания 
  • Повишен риск от развитие на затлъстяване

15 от най-вредните навици, които водят до затлъстяване

 

7. Газирани напитки

Газираните напитки са едни от главните виновници за световната епидемия от затлъстяване и диабет тип 2. В техният състав влизат единствено добавена захар, оцветители и подсладители и липсват каквито и да било полезни хранителни вещества. 

Честата консумация на газирани напитки е свързана с редица хронични метаболитни нарушения, като диабет тип 2, затлъстяване, сърдечно-съдови заболявания и дори рак. 

За най-добри здравословни резултати, изберете вода, чай или прясно изцеден плодов сок, разреден с газирана или трапезна вода. 

 

Вредни газирани напитки

  • Кола
  • Лимонада
  • Газирана вода с плодови вкусове и аромати
  • Енергийни напитки
  • Диетични газирани напитки

 

Какви са здравословните рискове от приема на газирани напитки? 

  • Повишен риск от развитие на инсулинова резистентност
  • Повишен риск от развитие на хипергликемия (висока кръвна захар)
  • Повишен риск от развитие на диабет тип 2
  • Повишен риск от развитие на сърдечно-съдови заболявания 
  • Повишен риск от развитие на ракови заболявания 
  • Повишен риск от развитие на затлъстяване

 

Вредни храни – заключение 

Ако желаете да се храните здравословно и да се радвате на крепко здраве и дълъг живот, избягвайте консумацията на храни с високо съдържание на наситени мазнини, трансмазнини, добавена захар, сол, консерванти, оцветители, подсладители и празни калории. 

Вместо това, наблегнете на храни, богати на витамини, минерали, антиоксиданти, фибри, завършени белтъчини, комплексни въглехидрати, полезни мазнини и вода. 

Базирайте седмичното си меню на пълнозърнести храни, бобови храни, ферментирали храни, яйца, риба, нетлъсто месо (умерено), млечни храни (умерено), плодове, зеленчуци, ядки, семена, подправки, вода, чай и кафе (умерено). 

Избягвайте или сведете до минимум консумацията на пържени храни, рафинирани тестени изделия, преработени месни продукти и деликатеси, захарни изделия, сладкарски изделия, солени изделия, полуготови храни, бързи закуски, газирани напитки и алкохол.

Ако желаете да водите здравословен начин на живот, поддържайте добро ниво на физическа активност, като се стремите да спортувате поне по 30 – 60 минути дневно или 150 – 300 минути седмично. Приемайте досатъчно вода – минимум по 8 чаши или 1.5 литра дневно. Поддържайте здравословно тегло – ИТМ между 18.5 – 24.99. Наспивайте се пълноценно – поне по 7 – 8 часа сън на денонощие. Поддържайте добри социални контакти и бъдете винаги усмихнати и позитивни. 

Здравословен начин на живот – що е то?

 

Използвани източници

  1. Dariush Mozaffarian, M.D., Dr.P.H., Tao Hao, M.P.H., Eric B. Rimm, Sc.D., Walter C. Willett, M.D., Dr.P.H., andFrank B. Hu, M.D., Ph.D. (2011). Changes in Diet and Lifestyle and Long-Term Weight Gain in Women and Men.
  2. Harvard Health Publishing, Harvard Medical School (2018). Glycemic index for 60+ foods. Measuring carbohydrate effects can help glucose management. 
  3. Matthias B. Schulze, DrPHJoAnn E. Manson, MDDavid S. Ludwig, MD; et al (2004). Sugar-Sweetened Beverages, Weight Gain, and Incidence of Type 2 Diabetes in Young and Middle-Aged Women.
  4. Miriam B. Vos, Joel E. Lavine (2013). Dietary fructose in nonalcoholic fatty liver disease
  5. Raquel Medeiros Vinci, Frédéric Mestdagh, Bruno De Meulenaer (2012). Acrylamide formation in fried potato products – Present and future, a critical review on mitigation strategies.
  6. Raphaëlle L. Santarelli, Fabrice Pierre & Denis E. Corpet (2008). Processed Meat and Colorectal Cancer: A Review of Epidemiologic and Experimental Evidence.
  7. Renata Micha, RD, PhD, Sarah K. Wallace, BA, and Dariush Mozaffarian, MD, DrPH (2010). Red and processed meat consumption and risk of incident coronary heart disease, stroke, and diabetes: A systematic review and meta-analysis.
  8. World Health Organization (2018). The top 10 causes of death.
  9. Министерство на Здравеопазването на Република България.
 

 

Хареса ли Ви тази статия? Ако сте я намерили полезна, защо не я споделите с Вашето семейство и приятели?

Също така сте добре дошли да харесате страницата ни и да ни последвате във Facebook, както и да се абонирате за нашия безплатен имейл бюлетин за полезни статии и съвети, свързани със здравословното хранене и отслабване.

Ако желаете да добавите нещо, което сме пропуснали или да споделите Вашето мнение по темата, можете да го направите, като оставите коментар в полето по-долу.

Благодарим Ви! Вашето мнение и идеи са важни за нас!

 

0 Коментара
0

Прочетете още

Оставете коментар