Днес, 60% от българското население е с наднормено тегло, а 25% страда от затлъстяване. Всяка година, в България, на всеки 3-ма човека 2-ма умират от сърдечно-съдови заболявания. През последните 40 години, болните от рак у нас са се увеличили 3 пъти, а болните от диабет наброяват вече 500 000. Може би се питате какви са причините, които стоят зад тези умопомрачителни статистики? Една от основните причини е прекомерната консумация на вредни храни.
Нездравословното хранене, наред с наднорменото тегло, липсата на физическа активност и тютюнопушенето са 4-те водещи предотвратими причини за смърт в света. Всяка година, тези 4 компонента на нездравословния начин на живот са отговорни за около 75% от смъртните случаи в световен мащаб. С други думи, всяка година, 3-ма на всеки 4-ма души умират преждевременно поради прекомерен прием на вредни храни, заседнал начин на живот, наднормено тегло или употребата на цигари.
Според Световната здравна организация, здравословното хранене, в комбинация с редовната физическа активност и избягването на цигарите, могат да намалят риска от развитие на рак с до 40%, а риска от развитие на сърдечно-съдови заболявания и диабет тип 2 – с до 80%.
Какво е диабет тип 2 и как да се предпазим?
Какво всъщност означава “вредни храни”?
Вредни храни са всички храни, в състава на които липсват важни хранителни вещества, като витамини, минерали, антиоксиданти, белтъчини, фибри и полезни мазнини.
Вредни храни са всички храни, в състава на които преобладават наситени мазнини, трансмазнини, добавена захар, сол, консерванти, подсладители, оцветители и празни калории.
Вредни храни са всички храни, чиято честа консумация води до повишен риск от развитие на хронични заболявания, като диабет тип 2, ракови заболявания, затлъстяване, сърдечно-съдови заболявания, остеопороза и деменция.
Сред най-вредните храни се нареждат пържените храни, преработените месни продукти, захарните изделия, сладкарските изделия, солените изделия, газираните напитки, алкохолните напитки, бързите закуски и полуготовите храни.
До какво води прекомерната консумация на вредни храни?
Прекомерната консумация на вредни храни може значително да повиши риска от развитие на редица хронични заболявания. Сред най-често срещаните заболявания, причинени от нездравословния начин на хранене, се нареждат сърдечно-съдовите заболявания, раковите заболявания, диабетът тип 2, затлъстяването, остеопорозата и деменцията.
- Отслабена имунна система
- Влошена храносмилателна функция
- Отслабено мозъчно действие
- Влошена чернодробна функция
- Влошена бъбречна функция
- Засилени процеси на стареене
- Стрес
- Лошо настроение
- Чувство на постоянна умора
- Спад в енергийните нива
- Недостиг на важни хранителни вещества
- Повишен риск от развитие на инсулинова резистентност
- Повишен риск от развитие на хипергликемия (висока кръвна захар)
- Повишен риск от развитие на хиперхолестеролемия (висок холестерол)
- Повишен риск от развитие на хипертриглицеридемия (високи нива на триглицеридите в кръвта)
- Повишен риск от развитие на диабет тип 2
- Повишен риск от развитие на сърдечно-съдови заболявания
- Повишен риск от развитие на ракови заболявания
- Повишен риск от развитие на затлъстяване
- Повишен риск от развитие на остеопороза
- Повишен риск от развитие на анемия
- Повишен риск от развитие на деменция
Какво означава нездравословно хранене?
Нездравословно хранене е това хранене, при което риска от развитие на хронични заболявания, като диабет тип 2, сърдечни заболявания, ракови заболявания, затлъстяване и остеопороза, е най-висок.
Нездравословно хранене е това хранене, което включва основно храни, богати на наситени мазнини, трансмазнини, добавена захар, сол, химично добити хранителни добавки и празни калории, и в състава на което липсват полезни хранителни вещества, като витамини, минерали, антиоксиданти, ненаситени мазнини, завършени белтъчини, комплексни въглехидрати, фибри и вода.
Нездравословно хранене е това хранене, което се състои предимно от пържени храни, преработени месни продукти, бели тестени изделия, захарни изделия, сладкарски изделия, солени изделия, газирани напитки, алкохолни напитки, бързи закуски и полуфабрикати.
Нездравословно хранене е това хранене, при което липсват частично или изцяло представители на пълнозърнестите храни, бобовите храни, плодовете, зеленчуците, рибата, яйцата, нетлъстото месо (умерено), рибата, млечните продукти (умерено), пробиотичните храни, ядките, семената, водата и подправките.
20 от най-полезните съвети за здравословно хранене
15 признака, че се храните нездравословно
Замисляли ли сте се какъв е начинът Ви на хранене? Когато пазарувате в супермаркета, обръщате ли внимание на етикетите с хранителните стойности, преди да сложите продукта в пазарската си кошница? Имате ли представа какъв е хранителният състав или енергийната стойност на дадена храна, преди да я сложите в устата си? Опитвате ли се да базирате менюто си на определени храни и да ограничите приема на други?
Ако отговорът Ви на тези въпроси е “Не!”, то съществува голяма вероятност, че Вие се храните нездравословно.
Ето 15 признака, които характеризират нездравословния начин на хранене.
- Консумирате преработени месни продукти почти всеки ден
- Закуската Ви се състои основно от бели тестени изделия и пържени храни
- Консумирате газирани напитки всеки ден
- Често се случва да похапвате крекери, солети или бисквити
- Дневното Ви меню включва вафли, кроасани или шоколади
- Не пропускате възможност да похапнете торта или сладолед
- Захарта и солта присъстват в менюто Ви всекидневно
- Често се случва да пропуснете закуската
- Не изпивате поне по 1.5 литра вода дневно
- Не приемате поне по 25 грама фибри дневно
- Не консумирате риба поне 2 пъти седмично
- Не базирате менюто си на пълнозърнести храни
- Не консумирате поне по 3 зеленчука и 2 плода дневно
- Не консумирате поне по 1 бобова храна дневно
- Не четете етикетите с хранителните стойности на продуктите
Как да разчитаме етикетите с хранителни стойности?
Избягвайте или сведете до минимум консумацията на тези 7 особено вредни храни
След като вече придобихме една по-ясна представа, за това, какво означават термините “вредни храни” и “нездравословно хранене”, както и до какво водят те, нека сега се запознаем по-подробно със 7 особено вредни храни, които заслужават Вашето внимание.
За най-добри здравословни резултати, избягвайте или сведете до минимум консумацията на храните от списъка по-долу.
1. Пържени храни
Пържените храни, особено дълбоко пържените, са едни от най-вредните храни, които можете да сложите на трапезата си. Този вид храни са с особено високо съдържание на наситени мазнини, трансмазнини, празни калории и акриламид – вещество с доказани канцерогенни свойства.
Честата консумация на пържени храни е свързана с повишени нива на лошия холестерол (LDL), понижени нива на добрия холестерол (HDL), както и с повишен риск от развитие на сърдечни заболявания, рак и затлъстяване.
За най-добри здравословни резултати, приготвяйте храната си на фурна, грил, пара или чрез сваряване.
Вредни пържени храни
- Пържени кюфтета
- Пържени картофи
- Пържени тиквички
- Пържени филийки
- Пържена риба
- Пържени яйца
- Пържени крилца
- Пържен дроб
Какви са здравословните рискове от приема на пържени храни?
- Повишен риск от развитие на хиперхолестеролемия (висок холестерол)
- Повишен риск от развитие на ракови заболявания
- Повишен риск от развитие на сърдечно-съдови заболявания
- Повишен риск от развитие на затлъстяване
2. Бели тестени изделия
Редовната консумация на рафинирани тестени и зърнени храни, като бял хляб, бели спагети и бял ориз, е свързана с повишени нива на кръвна захар, както и с повишен риск от развитие на инсулинова резистентност, диабет тип 2 и затлъстяване.
Този вид храни са с високо съдържание на прости въглехидрати и сол и бедни на витамини, минерали и фибри. Белите тестени изделия са сред храните с най-висок гликемичен индекс.
За най-добри здравословни резултати, заменете белите тестени изделия с техните пълнозърнести алтернативи. Сред най-полезните пълнозърнести храни се нареждат пълнозърнестият хляб (100%), кафявите макаронени изделия, кафявият ориз, киноата и овесените ядки.
Вредни тестени храни
- Бял хляб
- Бели макаронени изделия
- Бяло брашно
- Баници
- Тутманици
- Мекици
- Катми
- Милинки
- Козунаци
- Кашкавалки
- Сиренки
- Палачинки
- Гевреци
Какви са здравословните рискове от приема на бели тестени изделия?
- Повишен риск от развитие на инсулинова резистентност
- Повишен риск от развитие на метаболитен синдром
- Повишен риск от развитие на хипергликемия (висока кръвна захар)
- Повишен риск от развитие на хипертония (високо кръвно налягане)
- Повишен риск от развитие на затлъстяване
- Повишен риск от развитие на диабет тип 2
Какво е инсулинова резистентност и как да се предпазим?
3. Преработени месни продукти
Преработените месни продукти, като надениците, колбасите и бекона, заемат едно от първите места в списъка с вредни храни. Тези храни обикновено съдържат големи количества наситени мазнини, сол, холестерол, консерванти, оцветители и всевъзможни вкусови и естетически подобрители.
Честата консумация на преработени меса води до повишен риск от развитие на рак на дебелото черво, инфаркт на миокарда, инсулт, хипертония, затлъстяване и болест на Алцхаймер.
За най-добри здравословни резултати, изберете бялото месо, като пилешко и пуешко и намалете консумацията на червено месо и преработени месни продукти.
Вредни преработени месни храни
- Наденици
- Кренвирши
- Салами
- Колбаси
- Луканки
- Карначета
- Бекон
- Шунка
- Пастет
- Кайма
- Кебабчета
- Кюфтета
- Шницели
- Саздърма
Какви са здравословните рискове от приема на преработени меса?
- Повишен риск от развитие на ракови заболявания
- Повишен риск от развитие на хиперхолестеролемия (висок холестерол)
- Повишен риск от развитие на хипертриглицеридемия (високи нива на триглицеридите в кръвта)
- Повишен риск от развитие на хипертония (високо кръвно налягане)
- Повишен риск от развитие на инфаркт на миокарда и инсулт
- Повишен риск от развитие на невродегенеративни заболявания
- Повишен риск от развитие на затлъстяване
4. Захарни изделия
Захарните изделия представляват един особено вреден вид храна, “богата” на празни калории, добавена захар, наситени и частично-хидрогенирани мазнини, консерванти, оцветители, подсладители и заместители и в която липсват каквито и да било полезни хранителни вещества.
Честата консумация на вафли, бисквити, сухи пасти, захарни дражета и шоколадови десерти, води до повишен риск от развитие на редица хронични заболявания, като сърдечно-съдови заболявания, диабет тип 2, рак и затлъстяване.
За най-добри здравословни резултати, консумирайте тези храни рядко и като част от добре балансирано и разнообразно меню.
Вредни захарни храни
- Вафли
- Бисквити
- Бонбони
- Захарни дражета
- Сухи пасти
- Курабии
- Меденки
- Шоколадови десерти
Какви са здравословните рискове от приема на захарни изделия?
- Повишен риск от развитие на инсулинова резистентност
- Повишен риск от развитие на хипергликемия (висока кръвна захар)
- Повишен риск от развитие на метаболитен синдром
- Повишен риск от развитие на диабет тип 2
- Повишен риск от развитие на затлъстяване
- Повишен риск от развитие на сърдечно-съдови заболявания
- Повишен риск от развитие на ракови заболявания
Какво е метаболитен синдром и как да се предпазим?
5. Сладкарски изделия
Подобно на захарните изделия, сладкарските изделия спадат към храните с ниско съдържание на полезни хранителни вещества и високо съдържание мазнини, добавена захар и всевъзможни подсладители, оцветители и подобрители.
Честата консумация на торти, еклери, рула, сладолед, пасти и шоколад може да доведе до редица нежелани здравословни проблеми, като висок холестерол, висока кръвна захар, диабет тип 2 и тежки форми на затлъстяване.
За най-добри здравословни резултати, избягвайте консумацията на сладкарски изделия. Консумирайте от време на време, с повод и като част от добре балансирано и здравословно меню.
Вредни сладкарски храни
- Торти
- Кексове
- Сладки пайове
- Тирамису
- Течен шоколад
- Сладолед
- Мъфини
- Еклери
- Пасти
- Рула
- Понички
Какви са здравословните рискове от приема на сладкарски изделия?
- Повишен риск от развитие на затлъстяване
- Повишен риск от развитие на инсулинова резистентност
- Повишен риск от развитие на хипергликемия (висока кръвна захар)
- Повишен риск от развитие на хиперхолестеролемия (висок холестерол)
- Повишен риск от развитие на хипертриглицеридемия (високи нива на триглицеридите в кръвта)
- Повишен риск от развитие на диабет тип 2
- Повишен риск от развитие на сърдечно-съдови заболявания
- Повишен риск от развитие на ракови заболявания
6. Солени изделия
Солените изделия, като солети, крекери и чипс, съдържат високи количества сол, наситени мазнини, трансмазнини, прости въглехидрати и редица химично добити хранителни добавки.
Редовната консумация на този вид вредни храни е свързана с хипертония, хипертриглицеридемия, хиперхолестеролемия, както и с повишен риск от развитие на рак, сърдечни заболявания и затлъстяване.
За най-добри здравословни резултати, изберете чипс на фурна или домашно приготвени пуканки на котлон.
Вредни солени храни
- Солети
- Солени бисквити
- Соленки
- Крекери
- Чипс
- Царевични пръчици
- Пуканки за микровълнова фурна
Какви са здравословните рискове от приема на солени изделия?
- Повишен риск от развитие на хипертония (високо кръвно налягане)
- Повишен риск от развитие на хиперхолестеролемия (висок холестерол)
- Повишен риск от развитие на хипертриглицеридемия (високи нива на триглицеридите в кръвта)
- Повишен риск от развитие на сърдечно-съдови заболявания
- Повишен риск от развитие на ракови заболявания
- Повишен риск от развитие на затлъстяване
15 от най-вредните навици, които водят до затлъстяване
7. Газирани напитки
Газираните напитки са едни от главните виновници за световната епидемия от затлъстяване и диабет тип 2. В техният състав влизат единствено добавена захар, оцветители и подсладители и липсват каквито и да било полезни хранителни вещества.
Честата консумация на газирани напитки е свързана с редица хронични метаболитни нарушения, като диабет тип 2, затлъстяване, сърдечно-съдови заболявания и дори рак.
За най-добри здравословни резултати, изберете вода, чай или прясно изцеден плодов сок, разреден с газирана или трапезна вода.
Вредни газирани напитки
- Кола
- Лимонада
- Газирана вода с плодови вкусове и аромати
- Енергийни напитки
- Диетични газирани напитки
Какви са здравословните рискове от приема на газирани напитки?
- Повишен риск от развитие на инсулинова резистентност
- Повишен риск от развитие на хипергликемия (висока кръвна захар)
- Повишен риск от развитие на диабет тип 2
- Повишен риск от развитие на сърдечно-съдови заболявания
- Повишен риск от развитие на ракови заболявания
- Повишен риск от развитие на затлъстяване
Вредни храни – заключение
Ако желаете да се храните здравословно и да се радвате на крепко здраве и дълъг живот, избягвайте консумацията на храни с високо съдържание на наситени мазнини, трансмазнини, добавена захар, сол, консерванти, оцветители, подсладители и празни калории.
Вместо това, наблегнете на храни, богати на витамини, минерали, антиоксиданти, фибри, завършени белтъчини, комплексни въглехидрати, полезни мазнини и вода.
Базирайте седмичното си меню на пълнозърнести храни, бобови храни, ферментирали храни, яйца, риба, нетлъсто месо (умерено), млечни храни (умерено), плодове, зеленчуци, ядки, семена, подправки, вода, чай и кафе (умерено).
Избягвайте или сведете до минимум консумацията на пържени храни, рафинирани тестени изделия, преработени месни продукти и деликатеси, захарни изделия, сладкарски изделия, солени изделия, полуготови храни, бързи закуски, газирани напитки и алкохол.
Ако желаете да водите здравословен начин на живот, поддържайте добро ниво на физическа активност, като се стремите да спортувате поне по 30 – 60 минути дневно или 150 – 300 минути седмично. Приемайте досатъчно вода – минимум по 8 чаши или 1.5 литра дневно. Поддържайте здравословно тегло – ИТМ между 18.5 – 24.99. Наспивайте се пълноценно – поне по 7 – 8 часа сън на денонощие. Поддържайте добри социални контакти и бъдете винаги усмихнати и позитивни.
Здравословен начин на живот – що е то?
Използвани източници
- Dariush Mozaffarian, M.D., Dr.P.H., Tao Hao, M.P.H., Eric B. Rimm, Sc.D., Walter C. Willett, M.D., Dr.P.H., andFrank B. Hu, M.D., Ph.D. (2011). Changes in Diet and Lifestyle and Long-Term Weight Gain in Women and Men.
- Harvard Health Publishing, Harvard Medical School (2018). Glycemic index for 60+ foods. Measuring carbohydrate effects can help glucose management.
- Sugar-Sweetened Beverages, Weight Gain, and Incidence of Type 2 Diabetes in Young and Middle-Aged Women.
- Miriam B. Vos, Joel E. Lavine (2013). Dietary fructose in nonalcoholic fatty liver disease
- Raquel Medeiros Vinci, Frédéric Mestdagh, Bruno De Meulenaer (2012). Acrylamide formation in fried potato products – Present and future, a critical review on mitigation strategies.
- Raphaëlle L. Santarelli, Fabrice Pierre & Denis E. Corpet (2008). Processed Meat and Colorectal Cancer: A Review of Epidemiologic and Experimental Evidence.
- Renata Micha, RD, PhD, Sarah K. Wallace, BA, and Dariush Mozaffarian, MD, DrPH (2010). Red and processed meat consumption and risk of incident coronary heart disease, stroke, and diabetes: A systematic review and meta-analysis.
- World Health Organization (2018). The top 10 causes of death.
- Министерство на Здравеопазването на Република България.
Хареса ли Ви тази статия? Ако сте я намерили полезна, защо не я споделите с Вашето семейство и приятели?
Също така сте добре дошли да харесате страницата ни и да ни последвате във Facebook, както и да се абонирате за нашия безплатен имейл бюлетин за полезни статии и съвети, свързани със здравословното хранене и отслабване.
Ако желаете да добавите нещо, което сме пропуснали или да споделите Вашето мнение по темата, можете да го направите, като оставите коментар в полето по-долу.
Благодарим Ви! Вашето мнение и идеи са важни за нас!
