В най-общи линии, здравословен начин на хранене означава да консумираме балансирано, разнообразно и целесъобразно меню, което да набавя на тялото ни всички необходими макро и микро-нутриенти, така че да се сме здрави и изпълнени с енергия и да се радваме на дълъг и пълноценен живот.
Здравословен начин на хранене означава да консумираме правилните храни в правилните пропорции, според това каква е възрастта ни, как живеем, какво работим, дали спортуваме и колко често. Например, що се отнася до приема на калории – препоръчителният прием на калории за деня при жените е 2000, а този при мъжете – 2500. Това се, разбира се, отнася за средностатистическите мъже и жени, които имат средностатистическо ниво на физическа активност.
Приема на калории при всеки един от нас е различен и зависи от фактори, като пол, възраст, ниво на физическа активност, както и от това дали желаем да сваляме, покачаваме или поддържаме теглото си.
Здравословен начин на хранене означава да консумираме храни, богати на влакнини, белтъчини, полезни мазнини, комплексни въглехидрати, пробиотици, витамини, минерали и антиоксиданти, и бедни на трансмазнини, наситени мазнини, рафинирани въглехидрати, добавена захар, сол и консерванти.
Ако желаете да водите здравословен начин на хранене и да се радвате на крепко здраве, базирайте седмичното си меню на бобови храни, пълнозърнести храни, плодове, зеленчуци, ядки, семена и ферментирали храни. Намалете приема на месо, риба, яйца, мляко и млечни продукти. Избягвайте консумацията на захарни и солени изделия, преработени меса, пържени храни, бели тестени изделия и газирани напитки.
Калкулатор за дневен прием на калории
Защо да водим здравословен начин на хранене?
Практикуването на здравословен начин на хранене води до понижен риск от развитие на редица хронични заболявания и патологични състояния на тялото, като сърдечно-съдови заболявания, рак, диабет тип 2 и затлъстяване.
Консумацията на здравословно меню ще Ви позволи да се чувствате здрави, енергични и жизнерадостни и да се радвате на дълъг, пълноценен и качествен живот.
- Понижен риск от развитие на инфаркт и инсулт
- Понижен риск от развитие на ракови заболявания
- Понижен риск от развитие на диабет тип 2
- Понижен риск от развитие на затлъстяване
- Понижен риск от развитие на деменция
- Понижен риск от развитие на запек
- Понижен риск от развитие на стомашни киселини
- Нормализирани нива на холестерол
- Нормализирани нива на кръвно налягане
- Нормализирани нива на кръвна захар
- Подобрена мозъчна функция
- Подобрена храносмилателна функция
- Здрава и силна имунна система
- Забавени процеси на стареене
- Дълъг, пълноценен и качествен живот
7 от най-здравословните навици за дълъг живот
На кои храни трябва да базираме менюто си?
Храните, на които трябва да базираме седмичното си меню са тези, богати на фибри, полезни мазнини, белтъчини, пробиотици, комплексни въглехидрати, витамини, минерали и антиоксиданти.
Консумирайте всекидневно:
- Бобови храни – боб, леща, грах, нахут, соя и др.
- Пълнозърнести храни – пълнозърнест хляб, кафяви макаронени изделия, кафяв ориз, киноа, овесени ядки, елда
- Плодове – цитрусови плодове, горски плодове, ябълки, авокадо, грозде, праскови и други
- Зеленчуци – броколи, кейл, карфиол, аспержи, спанак, домати, сладки картофи, кромид-лук и други
- Ядки – орехи, бадеми, лешници, бразилски орехи, кашу и други
- Семена – ленено семе, чиа семена, конопено семе, слънчогледово семе и други
- Ферментирали храни – кисело мляко, кефир, комбуча, ябълков оцет, кисело зеле
- Подправки – цейлонска канела, био какао на прах, черен пипер, куркума, градински чай, мащерка, джоджен, чубрица
- Вода – изворна вода, филтрирана вода, минерална вода, трапезна вода
Кои храни трябва да намалим?
Храните, които трябва да намалим са тези от животински произход, като месо, риба, яйца и мляко.
Консумирайте не повече от 2 – 3 пъти седмично:
- Месо – свинско месо, говеждо месо, пилешко месо
- Риба – мазна и немазна риба
- Яйца – кокоши яйца, пуешки яйца, пъдпъдъчи яйца, гъши яйца
- Мляко и млечни продукти – прясно мляко, сирене, кашкавал, извара, масло
Кои храни трябва да избягваме?
Храните, които трябва да избягваме са тези, с високо съдържание на трансмазнини, наситени мазнини, рафинирани въглехидрати, добавена захар, сол, консерванти и празни калории.
Избягвайте консумацията на:
- Преработени меса – наденици, шунка, бекон, колбаси, кренвирши, кайма, пастет
- Пържени храни – пържени кюфтета, пържени филийки, пържени картофи
- Рафинирани зърнени изделия – бял хляб, бели макаронени изделия, бял ориз, баници, тутманици
- Сладкарски изделия – торти, рула, еклери, понички, сладкиши, сладолед, шоколад
- Захарни изделия – вафли, пасти, меденки, бисквити, бонбони, десерти
- Солени изделия – крекери, соленки, солети, солени бисквити, пуканки
- Бързи закуски – банички, мекици, сандвичи, дюнери, принцеси, тостери, бургери
- Полуготови храни – полуфабрикати, полуготови пици, полуготови супи и ястия
- Газирани напитки – кола, лимонада, енергийни напитки
Кои са най-вредните храни в България?
10 съвета за здравословен начин на хранене
За здравословен начин на хранене, увеличете приема на фибри, белтъчини, полезни мазнини, витамини и минерали и намалете консумацията на трансмазнини, наситени мазнини, захар, сол и консерванти.
- Увеличете консумацията на фибри – препоръчително е жените да приемат поне по 25 грама фибри дневно, а мъжете – поне по 30 грама фибри на ден.
- Яжте повече плодове и зеленчуци – стремете се да консумирате поне по 2 различни плода и 3 различни зеленчука на ден. Приемайте плодовете и зеленчуците заедно с обелките, когато е възможно. Измивайте ги обилно с вода, преди това.
- Наблегнете на бобовите храни – за здравословен начин на хранене, консумирайте поне по една бобова храна дневно.
- Избягвайте пържените храни – пържените храни са висококалорични и са сред храните с най-високо съдържание на трансмазнини. Прекомерният прием на пържени храни води до редица здравословни усложнения.
- Намалете приема на добавена захар – за здравословен начин на хранене, дневният прием на добавена захар не бива да надвишава 37.5 грама при мъжете и 25 грама при жените.
- Избягвайте консумацията на преработени меса – преработените меса съдържат големи количества трансмазнини, наситени мазнини, холестерол, сол и консерванти.
- Намалете приема на сол – Световната здравна организация препоръчва приемът на сол да не надвишава 5 грама дневно. Това се отнася общо за солта в храната и трапезната сол.
- Пийте повече вода – за здравословен начин на хранене, пийте минимум по 8 чаши или около 1.5 – 2 литра вода дневно. Носете бутилка с вода със себе си по всяко време и отпивайте често.
- Не преяждайте – използвайте малки чинии и купи, дъвчете бавно и продължително и спрете преди да сте се почувствали напълно сити. Изпийте чаша вода преди хранене.
- Четете етикетите – правилното разчитане на етикетите с хранителните стойности и съставките на продуктите е особено важно, ако желаете да практикувате здравословен начин на хранене. Колкото по-малко съставки съдържа един продукт, толкова по-добре.
Здравословен начин на хранене – финални думи
За да водим здравословен начин на хранене не означава да променим драстично хранителните си навици и никога повече да не вкусим от любимите си храни, които (за съжаление) попадат в нездравословната категория. Да водим здравословен начин на хранене, по-скоро, означава да базираме менюто си на определени храни и да намалим или избягване приема на други.
За здравословен начин на хранене, базирайте седмичното си меню на бобови култури, пълнозърнести храни, пробиотични храни, плодове, зеленчуци, ядки, семена, подправки и вода. Намалете приема на месо, риба, яйца, мляко и млечни продукти. Избягвайте консумацията на пържени храни, преработени меса, рафинирани тестени изделия, сладкарски и захарни изделия, солени изделия и газирани напитки.
8-те златни съвета за здравословно хранене
Хареса ли Ви тази статия?
Хареса ли Ви тази статия? Ако сте я намерили полезна, защо не я споделите с Вашето семейство и приятели?
Също така сте добре дошли да харесате страницата ни и да ни последвате във Facebook, както и да се абонирате за нашия безплатен имейл бюлетин за полезни статии и съвети, свързани със здравословното хранене и отслабване.
Ако желаете да добавите нещо, което сме пропуснали или да споделите Вашето мнение по темата, можете да го направите, като оставите коментар в полето по-долу.
Благодарим Ви! Вашето мнение и идеи са важни за нас!
Здравословен начин на хранене – използвани източници
- American College of Sports Medicine; American Dietetic Association; Dietitians of Canada. (2000). Joint Position Statement: nutrition and athletic performance. American College of Sports Medicine, American Dietetic Association, and Dietitians of Canada. Medicine & Science in Sports & Exercise.
- Basu S, Yoffe P, Hills N, Lustig RH. (2013). The relationship of sugar to population-level diabetes prevalence: an econometric analysis of repeated cross-sectional data. Stanford Prevention Research Center, Department of Medicine, Stanford University, Palo Alto, California, United States of America.
- Carson TL, et al. (2014). Dietary interventions and quality of life: a systematic review of the literature. Journal of Nutrition Education and Behavior.
- Emilio Ros (2010). Health Benefits of Nut Consumption.
- Estruch R, et al, (2013). Primary prevention of cardiovascular disease with a Mediterranean diet. The New England Journal of Medicine.
- Fung TT, et al. (2001). Association between dietary patterns and plasma biomarkers of obesity and cardiovascular disease risk. The American Journal of Clinical Nutrition, Oxford Academic.
- Kevin D. Hall, et al. (2012). Energy balance and its components: implications for body weight regulation. The American Journal of Clinical Nutrition.
- Kim T. B. Knoops, MSc, et al. (2004). Mediterranean Diet, Lifestyle Factors, and 10-Year Mortality in Elderly European Men and Women. The HALE Project.
- McCullough ML, et al. (2002). Diet quality and major chronic disease risk in men and women: moving toward improved dietary guidance. The American Journal of Clinical Nutrition, Oxford Academic.
- Michael J. Orlich, MD, et al (2013). Vegetarian Dietary Patterns and Mortality in Adventist Health Study 2.
- Rashmi Sinha, et al. (2009). Meat intake and mortality: a prospective study of over half a million people.
- Renata Micha , et al. (2010). Red and Processed Meat Consumption and Risk of Incident Coronary Heart Disease, Stroke, and Diabetes Mellitus. A Systematic Review and Meta-Analysis.
