Как да подготвим тялото си за бременността?

Как да се храним и какви промени да направим в начина си на живот, така че да си осигурим здравословна бременност и дадем най-добрия житейски старт на нашата бъдеща рожба?

От Ива

 

Начинът ни на живот оказва голямо въздействие върху подготвянето на тялото ни за бременността. Правилното хранене, редовното движение и поддържането на здравословно тегло ще помогнат за по-добро здраве както на вас, така и на вашето бъдещо бебе.

Но как най-добре да подготвим тялото си за бременността? Как да се храним и какви промени да направим в начина си на живот, така че да си осигурим здравословна бременност и дадем най-добрия житейски старт на нашата бъдеща рожба? В следващите редове ще разгледаме именно тези въпроси. 

 

Бременността и начинът ни хранене

Как да подготвим тялото си за бременността-Нутрима-бг-1

 

Разнообразното хранене е много важно за бременността и бебето. Хранителните вещества, които приемаме директно афектират върху теглото и здравето на бебето. Увеличаването на приема на здравословни храни в ежедневието е чудесна стъпка към подготвянето на тялото ни за предстоящата бременност. 

 

Храни, богати на антиоксиданти

Антиоксидантите, като фолат и цинк, могат да подобрят плодовитостта както при мъжете, така и при жените. Те неутрализират свободните радикали в тялото, които са отговорни за увреждането сперматозоидите при мъжете и яйцеклетките при жените.

Плодовете, зеленчуците, пълнозърнестите храни, ядките и подправките са пълни с мощни антиоксиданти като витамини С и Е, фолат, бета каротин, зеаксантин и лутеин.

 

Фибри и бременността

Фибрите помагат на тялото ви да се отърве от излишните хормони и поддържат кръвната захар балансирана. Някои видове фибри могат да помогнат за премахване на излишния естроген. Добри примери за храни с високо съдържание на фибри са пълнозърнести храни, плодове, зеленчуци и боб. Препоръчителният дневен прием на фибри за дамите е 25 грама.

Прочетете още: 15 от най-богатите на фибри храни в България

 

Въглехидрати

Въглехидратите са основният източник на енергия за човека, затова наблегнете на пълнозърнести храни, ориз, овес, киноа, амарант, ечемик, картофи и др. 

Намалете или изключете напълно рафинираните въглехидрати, като бял хляб, бисквити, торти, закуски и сладкиши. Тези въглехидрати се усвояват много бързо, причинявайки скокове в нивата на кръвната захар и инсулина

Инсулинът е химически подобен на хормоните на яйчниците. Тези хормони помагат на нашите яйцеклетки да узреят. Постоянно повишеният инсулин може да накара тялото да произвежда по-малко репродуктивни хормони, защото смята, че не се нуждае от тях. Това може да допринесе за проблеми при узряване на яйцеклетката и овулацията.

Диетите с ниско съдържание на въглехидрати могат да ви помогнат да поддържате здравословно тегло, да намалите нивата на инсулин и да насърчите загубата на мазнини, като същевременно спомагат за редовния менструален цикъл. 

Ако страдате от синдром на поликистозни яйчници обаче, ситуацията седи по различен начин. Следването на план за хранене с прости въглехидрати обикновено се препоръчва за жени със синдром на поликистозните яйчници. Проучванията показват, че управлението на приема на въглехидрати осигурява благоприятен ефект върху някои аспекти на синдрома на поликистозните яйчници.

 

Протеини и бременността

Протеинът помага на вашия плод да расте. Можете да получите протеин от месо, млечни продукти и тофу. Ядките, бобът, семената, лещата, грахът и тъмните листни зеленчуци (като спанак и броколи), са добри източници на растителни протеини.

Прочетете още: Как да си набавя протеини, ако съм веган?

 

Мазнини

Една от основните причини, поради които двойките имат затруднения със зачеването, е възпалението. Възпалението предизвиква имунен отговор, който изпраща телата ни в допълнителен смут. Свръхактивната имунна система може да атакува яйцеклетка, сперма, ембрион и дори развиващ се плод.

Приемът на полезни мазнини (поли- и моно-ненаситени) е един от най-лесните начини за намаляване на възпалението и подобряване на имунологичната функция. Стремете се да избягвате трансмазнините и наситените мазнини, когато се опитвате да увеличите плодовитостта си.

Силно преработените и пържени храни обикновено са с високо съдържание на такива мазнини. Трансмазнините се свързват с проблеми с овулацията. Диети с високо съдържание на трансмазнини и по-малко ненаситени мазнини са свързани с безплодие.

 

Безопасни ли са тренировките преди и по време на бременността?

Физическата активност може да помогне на тялото на жената да се подготви за изискванията на бременността и раждането, и се свързва с намален риск от проблеми с плодовитостта. Твърде много упражнения или правенето на чести тежки тренировки обаче може да попречи на овулацията. 

Редовното практикуване на йога и други по-леки упражнения може да помогне за подобряване на вашата плодовитост по три основни начина:

  • Намален стрес 
  • Подобрено кръвообращение 
  • Балансирана имунна система

Дихателните техники, използвани в йогата, могат да помогнат за понижаване на нивата на кортизол – хормона на стреса. Също така, йога-движенията могат да подобрят притока на кръв към репродуктивните органи както при мъжете, така и при жените, осигурявайки повече кислород и други жизненоважни хранителни вещества.

 

Влияят ли поднорменото и наднорменото тегло на бременността?

Поднорменото или наднорменото тегло могат да затруднят забременяването. Ето защо, тези от вас, които имат здравословно тегло, е по-малко вероятно да изпитат проблеми по време на бременността си. Теглото на жената също може да повлияе на шансовете за зачеване: наднорменото или поднорменото тегло могат да намалят тези шансове. 

Изследванията показват, че жените с наднормено тегло се нуждаят от два пъти повече време, за да забременеят, отколкото жените, чийто индекс на телесна маса (ИТМ) е в оптимални граници. Твърде многото телесни мазнини произвеждат излишък от естроген, който може да попречи на овулацията. Една жена с поднормено тегло пък може да се нуждае от четири пъти повече време, за да зачене. 

Ето защо, ако планирате бременност в близко бъдеще се постарайте да поддържате здравословно тегло с ИТМ между 18.5 – 24.9 кг/м2 (добре е да бъдете по-близо до долната граница, но не и под нея). 

 

Калкулатор за индекс на телесна маса и затлъстяване

см
Фута
Инчове
кг
Паунди
см
Инчове

 

Бременността и начинът ни живот

Как да подготвим тялото си за бременността-Нутрима-бг-2

 

Пушене

Отказването на цигарите помага на вас, вашето бъдещо бебе и всички около вас да бъдат по-здрави. Дамите, които пушат, се нуждаят от повече време, за да забременеят и имат по-висок процент на спонтанни аборти, отколкото непушачите. 

Пушенето по време на бременност излага плода на опасни химикали и увеличава шанса бебето ви да се роди преждевременно или да има ниско тегло при раждане. Пушенето също така увеличава риска от други сериозни здравословни проблеми след раждането на вашето бебе, както и синдрома на внезапната детска смърт.

Прочетете още: Как да откажем цигарите бързо и ефикасно?

 

Алкохол и бременността

Пиенето на алкохол, докато сте бременна, може да увеличи шансовете ви за спонтанен аборт. Освен това може да доведе до твърде ранно раждане и дори до мъртво раждане. Пиенето на алкохол, докато сте бременна, също може да причини фетален алкохолен синдром (FAS). FAS може да причини сериозно физическо увреждане и проблеми при развитието на вашето бебе, като физически увреждания, затруднения в ученето и други патологични състояния.

 

Наркотични вещества

Употребата на незаконни субстанции по време на бременността може да причини сериозни проблеми. Наркотиците могат да бъдат наистина пристрастяващи. Те също така увеличават риска от спонтанен аборт и ниско тегло при раждане.

 

Химикали и токсични вещества

Токсичните вещества във вашата работна или домашна среда също могат да повлияят на бременността ви. Те включват олово, живак, торове, пестициди, разтворители и радиация. Тези вещества могат да навредят на репродуктивната ви система и да затруднят забременяването.

 

Стрес и бременността

Избягването на стреса и грижата за вашето психическо благополучие може да ви помогне да имате по-здравословна и по-щастлива бременност. Отделете време, за да правите неща, които ви харесват и които ви отпускат.

 

Бременността и хранителните добавки

 

Фолиева киселина

Фолиевата киселина е задължителна преди и по време на бременност! Приемът на 400 микрограма (mcg) фолиева киселина преди (поне 1 месец) и по време (поне до 12-тата седмица) на бременността, помага за предотвратяване на вродени дефекти на централния и гръбначния мозък на бебето.

Фолиевата киселина е синтезираната от човека форма на витамин B9, известен още като фолат. Фолатът изпълнява важна роля в производството на червени кръвни клетки (еритроцити) и помага на нервната тръба на вашето бебе да се развие оптимално.

 

Витамин D 

Имате нужда от 10 микрограма витамин D всеки ден. Витамин D регулира количеството калций и фосфат в тялото, които са необходими за поддържане на костите, зъбите и мускулите здрави. Витамин D се съдържа в някои храни като мазна риба (сьомга, скумрия, сардини), яйца и червено месо.

 

Желязо и бременността

Ако нямате достатъчно желязо в тялото, вероятно ще се уморявате често, а може да развиете и анемия. Постното месо, зелените листни зеленчуци, сушените плодове и ядките съдържат желязо и са идеални в подобни ситуации.

Вашият лекар може да ви предпише и хранителни добавки със желязо. Добре е да взимате по 27 мг преди и по време на бременността, под формата на железен хелат, за по-добро усвояване.

 

Витамин С

Витамин С защитава клетките и ги поддържа здрави. Освен добавките, добри източници са: портокали, червени и зелени чушки, ягоди, касис, броколи и др.

Прочетете още: Топ 10 на храните с най-високо съдържание на витамин С

 

Калций

Калцият е жизненоважен за изграждането на костите и зъбите на вашето бебе. Източниците на калций включват хранителни добавки, прясно мляко, сирене и кисело мляко, зеленолистни зеленчуци и др. 

 

Заключение

Няма нищо магическо, което може да повиши плодовитостта при мъжете и жените. Възпроизвеждането е сложен процес на внимателно синхронизирани телесни функции и системи. Ето защо, подготвянето на тялото ви за бременността е свързано с редица промени в начина ви на живот.

Хранете се здравословно, бъдете физически активни, вземайте необходимите хранителни добавки, почивайте си достатъчно, бъдете позитивни и кажете “Не!” на всички вредни навици.

Желаем ви безпроблемна и щастлива бременност!

Прочетете още: 3 ценни съвета за здравословна бременност

 

Хареса ли Ви тази статия?

Хареса ли Ви тази статия? Ако сте я намерили полезна, защо не я споделите с Вашето семейство и приятели?

Също така сте добре дошли да харесате страницата ни и да ни последвате във Facebook, както и да се абонирате за нашия безплатен имейл бюлетин за полезни статии и съвети, свързани със здравословното хранене и отслабване.

Ако желаете да добавите нещо, което сме пропуснали или да споделите Вашето мнение по темата, можете да го направите, като оставите коментар в полето по-долу. Алтернативно, можете да се включите в някоя от дискусиите на здравословен форум Нутрима.

Благодарим Ви! Вашето мнение и идеи са важни за нас!

 

 

Използвана литература

  1. Brown M. PhD, 2020, 16 natural ways to boost fertility
  2. Folic acid, Centers for disease control and prevention
  3. How to increase fertility, CNY Fertility
  4. Should I change my lifestyle when I am planning pregnancy?
  5. Vitamins, supplements and nutrition in pregnancy, www.nhs.uk
  6. Watson S., 2022, Folic acid and pregnancy
  7. Wild S., Nierenberg C., 2022, How to get pregnant: tips and facts to increase fertility

 


 

Абонирайте се за нашия безплатен имейл бюлетин за полезни статии и съвети.

Оставете коментар