Как да си набавя протеини, ако съм веган?

Белтъчините, по-известни като протеини, са от особена важност за оптималното функциониране на нашия организъм. Те помагат за нормалното протичането на основните жизнени процеси в нашето тяло, като растеж и лечение. Освен това, протеините ни снабдяват с незаменими аминокиселини, от които имаме нужда, но не можем да синтезираме ин виво (вътре в тялото). 

Ето защо, приемът на достатъчно количество протеин всеки ден е задължително за да бъдем здрави, енергични и пълноценни. Протеините, които съдържат всичките 9 есенциални (незаменими) аминокиселини, се наричат пълноценни или завършени протеини. Те се срещат основно в храните от животински произход, като месото, рибата, млякото и яйцата. 

С времето обаче, все повече хора избират да следват вегански начин на хранене, било то поради морални, религиозни, здравословни или други причини. В това, разбира се, няма нищо лошо, дори напротив – може да окаже редица подобрения в здравословен план. И все пак, следването на веганска диета изисква от нас да обърнем внимание на някои важни аспекти. Един от тях е оптималният прием на завършени протеини. 

От кои растителни храни можем да си набавим нужния протеин, ако сме изключили месото и животинските продукти от нашето меню? Кои от тях са богати на завършени белтъчини? В тази статия ще отговорим именно на тези въпроси.

Съществуват ли завършени протеини от растителен произход? 

Макар и да има храни от растителен произход, които съдържат всичките 9 незаменими аминокиселини, те се срещат по-рядко и в недостатъчни количества. Това е и причината повечето растителни източници на протеини да спадат към храните с непълноценни белтъчини. 

За щастие, този проблем може да бъде отстранен лесно чрез хранително комбиниране. Комбинирането на различни растителни източници на незаменими аминокиселини може да ни набави необходимото количество от завършени протеини с висока биологична стойност. 

Чудесни примери тук са комбинацията на зърнени храни с бобови култури, ориз със зеленчуци, картофи със зеленчуци и други. Разбира се, има и растителни представители, които се славят с особено богатство от протеини с висока биологична стойност, което ги прави идеални за вегани. Нека разгледаме някои от най-популярните.

1. Соя (едамаме, тофу, темпе) – източник на завършени протеини

Соята осигурява на тялото ни всичките 9 незаменими аминокиселини, за това можем да я наречем растителен източник на пълноценни протеини. От соевите зърна се приготвят различни продукти, всички от които, разбира се, ще Ви набавят 9-те есенциални аминокиселини. Количеството протеини в соята е от порядъка на 20 гр. / 100 грама продукт, като в допълнение тя е богат източник на желязо и калций.

• Едамаме – соеви зърна, които все още не са узрели напълно. Имат леко сладък и тревист вкус. Можете да ги консумирате самостоятелно (като следобеден снакс например) или да ги добавите към различни ястия и салати. Богати са на фолиева киселина, витамини, минерали и растителни влакнини.
• Тофу – често наричано “соево сирене”, тофуто е продукт, който се приготвя от ферментирали соеви зърна. При него липсва какъвто и да било вкус, поради което поема охотно вкуса на подправките, с които го приготвяме. 
• Темпе – за разлика от тофуто, темпето може да се похвали с изразен вкус, наподобяващ този на орехите. В него се съдържат ценни пробиотици, витамини В комплекс, микроелементи и минерали. 

2. Сейтан (Сайтан)

Сейтанът (или сайтан) е друга много популярна храна сред веганите. На външен вид, растителният продукт наподобява сготвено месо. Приготвя се от глутен, който е основният протеин в пшеницата, ечемикът и ръжта.

Сейтанът съдържа около 25 гр. протеин на 100 гр. продукт, което го нарежда сред най-богатите растителни източници на белтъчини. Изключително лесен за приготвяне, той присъства често в менюто на веганите. За съжаление обаче, високото съдържание на глутен в сайтана, го прави неподходящ за хора, които страдат от целиакия или глутенова непоносимост.

Прочетете още: Кои храни не съдържат глутен и с кои храни да внимаваме?

3. Бобови храни

• Боб – повечето видове боб, в това число и нахутът, съдържат завидно количество протеини – около 10 – 15 гр. на 100 грама продукт. В допълнение, бобовите култури са богати източници на комплексни въглехидрати, растителни фибри и минералите желязо, манган, фосфор и калий. Освен това, клиничните проучвания сочат, че менюто, богато на боб, може да допринесе до понижаване на “лошия” (LDL) холестерол, нормализиране на кръвната захар и дори до намаляване на мазнините в областта на талията и корема.
• Леща – лещата е друга много популярна и богата на протеини храна. В готова за консумация порция от 150 грама се съдържат около 15 грама белтъчини и над половината от дневния препоръчителен прием на фибри. Редовната консумация на леща може да понижи значително риска от сърдечно-съдови заболявания, диабет тип 2 и ракови болести. Богата е на манган, фолиева киселина, желязо и мощни антиоксиданти.
• Грах – грахът ще Ви осигури около 10 грама протеин на порция. Плюс това, в него се съдържат над една четвърт от дневните нужди от растителни влакнини (фибри), тиамин, манган и витамин А, витамин С и витамин К. 

4. Семена от коноп – богати на протеини

Въпреки че семената от коноп не са толкова известни (както например семената от чиа и лен), в тях се съдържат завидни количества протеини – цели 35 гр. на 100 гр. продукт. 

Освен това, семената от коноп са богати на ценни минерали и полезни мазнини – омега-3 и омега-6 мастни киселини. Що се отнася до тяхното използване в кухнята – то е изключително лесно. Можете да поръсите сутрешната си закуска от овесена каша с тях, смутито си или салата. 

5. Амарант и киноа

Амарантът и киноата започват да се срещат все по-често на българския пазар за здравословни храни. Тези презокеански растителни представители ще Ви осигуряват около 4 – 5 гр. протеин на 100 гр. продукт. 

Освен това, амарантът и киноата са отлични източници на завършени протеини с висока биологична стойност (съдържат всичките 9 есенциални аминокиселини). Богати на фибри, желязо, манган, фосфор и магнезий, тези зърнени храни не съдържат глутен, което ги прави идеални и за хора с целиакия или непоносимост към глутена. 

6. Овес и овесени ядки

Овесът и овесените ядки предлагат лесна за приготвяне и здравословна опция за закуска. Всъщност, те са подходящи не само за вегани, но и за всички останали, които желаят да си подарят един здравословен старт на деня. 

В 50 гр. сух овес се съдържат около 5 – 6 гр. протеин и 4 – 5 грама фибри. В допълнение, овесените ядки ни предлагат фосфор, магнезий и цинк. Въпреки, че овесът е незавършен източник на протеини, той все пак съдържа белтъчини с по-високо качество от други популярни зърнени култури, като ориз, ечемик и пшеница.

7. Див ориз

Дивият ориз предоставя около един път и половина повече протеини, в сравнение със своите братовчеди – кафявият ориз и басмати. Порция от 150 гр. варен див ориз ще Ви осигури около 5 -6 гр. белтъчини. Те, разбира се, идват в комбинация със завидни количества фибри, витамини и минерали. 

Но трябва да внимаваме с опасния елемент арсен, който може да се натрупа в триците на оризовите култури, отглеждани в замърсени райони. Измиването на дивия ориз преди готвене и използването на много вода за сваряването му, може значително да намали нивата на арсен в него.

8. Чиа (Чия) – сред семената с пълноценни протеини

С цели 5 гр. протеини и 10 гр. фибри в 30-грамова порция, семената от чиа (или чия) са сред най-предпочитаните протеинови храни на растителна основа. Чиата ще Ви осигури завидни количества калций, желязо, селен, магнезий, мощни антиоксиданти и омега-3 есенциални мастни киселини. 

Семената от чиа се нареждат сред растителните храни, които съдържат всичките 9 незаменими аминокиселини. Способността им да образуват гелообразна субстанция ги прави отлична добавка към различни ястия, като мюсли, смутита, печива и други.

9. Ядки и семена

В зависимост от вида им, съдържанието на белтъчини в 30 грама ядки и семена варира около 5 – 8 грама. Имайте предвид, че бланширането и печенето могат да намалят съдържанието на хранителните вещества в тях, затова е най-добре да ги консумирате сурови. 

Ядките и семената са отлични източници на растителни влакнини, желязо, магнезий, калций, селен, фосфор, мощният антиоксидант витамин Е и полезни мазнини. Не прекалявайте обаче с дневния прием, тъй като ядките и семената са високо-калорични (около 500 – 600 калории на 100 грама). 

10. Плодове и зеленчуци

Всички плодове и зеленчуци съдържат определено количество протеини, макар и в различни дози. Сред зеленчуците, с по-високо съдържание на белтъчини, се нареждат картофите, броколите, спанакът, аспержите, артишокът и брюкселското зеле – цели 4-5 грама протеин на порция. Тук е мястото да споменем и сладката царевица, която макар и зърнена храна, съдържа също толкова протеини.

Плодовете, от своя страна, обикновено имат по-ниско съдържание на протеини, в сравнение със зеленчуците. Плодовите представители, които съдържат най-много белтъчини, биват нектарини, гуава, черимоя, черници, къпини и банани – около 2 – 5 грама протеин на порция.

11. Соево мляко

Соевото мляко е млечна алтернатива, която се приготвя от соеви зърна. В процеса на обработка, млякото бива обогатено с витамини и минерали. Представлява чудесен (и здравословен) заместител на животинското мляко, особено за тези, които страдат от лактозна непоносимост. 

Чаша соево мляко съдържа около 6 грама завършени белтъчини, като в допълнение е отличен източник на калций, витамини D и B12. В него липсват вредните хормони, наситените мазнини и трансмазнините, които за съжаление присъстват в животинското мляко. 

Прочетете още: 5 от най-популярните заместители на млякото в България

12. Спирулина – полезен източник на растителни протеини

Синьо-зеленото водорасло, известно като спирулина, определено има какво да ни предложи в здравословен аспект. Една супена лъжица ще ни осигури около 4 – 5 гр. протеини, една пета от дневните ни нужди от желязо и почти 100% от дневния препоръчителен прием на мед. 

И ако това не Ви е напълно достатъчно, спирулината ще Ви предложи завидни количества калий, магнезий, рибофлавин и манган, както и известна доза незаменими мастни киселини. За да се радвате на по-здрава имунна система, оптимално кръвно налягане, понижен холестерол и подобрени нива на кръвната захар, препоръчително е да включите спирулината в своето веганско меню. 

Финални думи

Природата изобилства от най-различни източници на протеини, дори и когато изключим напълно животинските продукти. Това означава, че можем да разнообразяваме менюто си без да ни се налага да ядем постоянно ориз или картофи, например, ако сме избрали да бъдем вегани. 

Експериментирайте в кухнята с различни рецепти, храни и напитки, но не прекалявайте – в крайна сметка, когато иде реч за здравословно хранене, ключът се крие в баланса. 

Живейте здравословно и балансирано!

Прочетете още: Всичко за зеленчуковите заместители на месото

Хареса ли Ви тази статия?

Хареса ли Ви тази статия? Ако сте я намерили полезна, защо не я споделите с Вашето семейство и приятели?

Също така сте добре дошли да харесате страницата ни и да ни последвате във Facebook, както и да се абонирате за нашия безплатен имейл бюлетин за полезни статии и съвети, свързани със здравословното хранене и отслабване.

Ако желаете да добавите нещо, което сме пропуснали или да споделите Вашето мнение по темата, можете да го направите, като оставите коментар в полето по-долу.

Благодарим Ви! Вашето мнение и идеи са важни за нас!

Източници

1. Биохимия, доц. Боряна Жекова, Университет по хранителни технологии
2. Article by Alina Petre, MS, RD (NL) and Rachael Link, MS, RD. Medically reviewed by Jared Meacham, Ph.D., RD, PMP, MBA, CSCS. May 31, 2022 
3. Marinangeli CPF, et al. (2017). Enhancing nutrition with pulses: defining a recommended serving size for adults. Nutrition Reviews.
4. Sharon Palmer, RDN Resources for Consumers: Protein in Vegetarian and Vegan Diets.
5. Tat D, et al. (2017). Milk and other dairy foods in relation to prostate cancer recurrence. Data from the cancer of the prostate strategic urologic research endeavor (CaPSURE™). Prostate.
6. USDA National Nutrient Database for Standard Reference or food manufacturer labeling.

Абонирайте се за нашия безплатен имейл бюлетин.

Открийте ценни съвети, вдъхновяващи статии и експертна информация за здравословно хранене, фитнес и балансиран начин на живот – директно във вашата поща. Станете част от общността на Нутрима и получавайте специални предложения, ексклузивно съдържание и научно подкрепени препоръки.

 

Имейл адрес*

Име*