В днешно време все повече се замисляме за своето здравословно състояние и се стремим да водим целесъобразен начин на живот. Неща, които само допреди десетилетие са ни се стрували абсолютно нормални и дори полезни, вече са табу за повечето млади хора. Една от доста оспорваните до скоро теми са млечните продукти и най-вече прясното мляко. Днес все повече хора намалят или напълно ограничават употребата му, като вместо това се обръщат към по-полезните растителни заместители на млякото.
В следващите редове ще разгледаме някои от най-популярните заместители на млякото в България. Нека преди това, обаче, научим малко повече за ползите от млечните алтернативни продукти на растителна основа.
Защо е препоръчително да използваме заместители на млякото?
На първо място е млечната захар, наречена лактоза, която се съдържа в млякото. Този дизахарид е доста труден за усвояване от организма, поради което той се натоварва, по време на нейното разграждане. Това важи в пълна сила за тези от вас, чието тяло не може да произвежда ензима, отговорен за разграждането на лактозата, а именно лактаза. Състоянието е известно като лактозна непоносимост.
Също така лактозата има способността да отключва алергии и може да доведе до диария и неприятно подуване на стомаха. Изследванията, в областта на здравословното хранене, доказват, че почти 65% от възрастното население у нас има непоносимост към млечната захар, което с прости думи означава, че организмът на тези хора не може да разгражда лактозата. В млякото се съдържа и протеинът казеин (наподобява глутен), към който също доста хора са чувствителни.
Млечните продукти имат високо съдържание на наситени и трансмазнини. Те не са подходящи за консумация от хора, които желаят да отслабнат и да намалят телесното си тегло. Именно поради тази причина, прекомерната консумация на прясно мляко води до напълняване, покачване на лошия холестерол (LDL) и повишен риск от развитие на сърдечно-съдови заболявания.
За съжаление начинът, по който са се отглеждали животните, от които се добиват млечни продукти, в миналото, коренно се различава от настоящето. От това, както и от тяхното здраве, до голяма степен зависи качеството на крайния продукт.
Прочетете още: Защо ензимите са важни за правилното храносмилане?
Кои са най-популярните заместители на млякото у нас?
Ето че дойде ред да разгледаме по-подробно и най-популярните растителни заместители на млякото в България. Сред тях се нареждат соевото мляко, бадемовото мляко, кокосовото мляко, оризовото мляко и овесеното мляко. Нека започнем с най-разпространената млечна алтернатива – соевото мляко.
1. Соево мляко – сред най-разпространените заместители на млякото
Една от най-популярните алтернативи на класическото прясно мляко е соевото мляко. То се прави от накиснати соеви зърна, които впоследствие се сваряват и смилат. Има лек вкус на боб, но повечето готови варианти имат добавени в себе си различни естествени аромати.
Една от ползите на този вид мляко е, че то е с много ниско съдържание на мазнини и няма никакво съдържание на холестерол. В същото време е с високо съдържание на протеини, като соевият протеин е много по-лесно смилаем от този на прясното мляко. Освен това, в соята се съдържат всички незаменими аминокиселини (така както в прясното мляко), което прави растението идеално за вегани.
В допълнение, соевото мляко укрепва кръвоносните съдове, подобрява липидния профил на кръвта и насърчава отслабването, което е голям плюс за хората, спазващи диети и хранителни режими.
2. Бадемово мляко
Сред най-популярните заместители на млякото у нас се нарежда и бадемовото мляко. То се приготвя от накиснати бадеми, които се смилат и смесват с вода. Бадемовото мляко е много богато на витамин Е, който предпазва клетките от вредното въздействие на свободните радикали (водещи до оксидативен стрес), както и витамин D, който предотвратява умората, заздравява костите и укрепва мускулите.
Доказано е, че консумацията на бадемово мляко може да намали риска от сърдечни заболявания, като понижава нивата на лошия LDL холестерол. Не на последно място то поддържа нормални нивата на кръвна захар и съдържа много малко количество мазнини, което го прави полезно при спазване на диети и хранителни режими.
3. Кокосово мляко – един от най-популярните заместители на млякото
Продължаваме със следващия достоен заместител на прясното мляко – кокосовото мляко. Нека обаче не бъркаме кокосовата вода, която се намира във вътрешността на кокосовия орех, с кокосово мляко. Млякото се произвежда от месестата част на ореха, която се смила, филтрира и втечнява. Крайният резултат е вкусна и гъста течност, която наподобява прясно краве мляко.
Както и останалите заместители на млякото, така и кокосовото мляко има множество ползи за нашето здраве. Кокосовото мляко намалява нивата на лошия холестерол, с което понижава риска от сърдечни заболявания. Прави косата и кожата ни по-здрави и красиви и съдържа високо количество желязо, с което понижава риска от анемия. Не на последно място, кокосовото мляко съдържа лауринова киселина, която е известен антисептик и се бори с бактерии, вируси и гъбички.
4. Оризово мляко
Оризовото мляко също е полезна алтернатива, която може да се консумира вместо прясно мляко. То се приготвя от сварен ориз и вода. Веществата, които се съдържат в него, балансират храносмилателните процеси в организма. В сравенение с всички други заместители на класическото мляко, оризовото мляко съдържа най-малко мазнини.
Притежава елементарен състав, благодарение на което се абсорбира много лесно от организма. Богат е на витамини от група В, манган и селен, с което увеличава червените кръвни телца, контролира кръвното налягане, предпазва от инфекции и предотвратява раковите заболявания.
Прочетете още: Как да понижим риска от развитие на високо кръвно?
5. Овесено мляко – един от по-скорошните заместители на млякото
Ето че достигнахме и до номер 5 в днешната статия за най-популярните заместители на млякото в България – овесеното мляко. Овесеното мляко се приготвя от накиснати и прецедени овесени ядки. То насърчава производството на червени кръвни келтки и предотвратява развитието на анемия, поради високото си съдържание на желязо. Богато е на калций и витамин D, което действа заздравяващо върху костната система.
В състава му присъства и витамин А, който се грижи за доброто състояние на нашия имунитет. Подобно на своите събратя, овесеното мляко притежава способността да понижава нивата на лошия холестерол в тялото ни.
Други по-рядко срещани заместители на млякото
Ето и някои от по-рядко срещаните растителни заместители на млякото. Макар и да отстъпват по популярност на петте млечни алтернативи по-горе, тези представители са също толкова полезни и носят своята уникалност, от гледна точка на вкус, вид и хранителна стойност.
- Картофено мляко
- Мляко от кашу
- Конопено мляко
- Грахово мляко
- Лешниково мляко
- Мляко от макадамия
Как да си приготвим растително мляко у дома?
Растителното мляко добива все по-голяма популярност в България като алтернатива на кравето, особено сред хора с лактозна непоносимост, вегани или желаещи да намалят приема на животински продукти. Домашното приготвяне на растително мляко има редица предимства – избягват се изкуствени стабилизатори, подсладители и емулгатори, а хранителната стойност се запазва значително по-добре в сравнение с някои готови продукти от магазина.
Най-често използвани суровини са:
- овес – мек вкус, богато на фибри
- бадеми – източник на витамин Е и калций
- кашу – кремообразна текстура
- ориз – естествено сладък вкус
- соеви зърна – високо съдържание на растителен протеин
Стандартната технология включва накисване на ядките/зърната, блендиране с вода, прецеждане и съхранение. Домашното растително мляко се съхранява в хладилник до 3–4 дни и може да бъде подсладено с фурми, мед или ванилия, в зависимост от предпочитанията ви.
Стандартни стъпки за приготвяне на растително мляко у дома:
- Изберете основна съставка: бадеми, кашу, овес, ориз, соя или смес от ядки и зърна.
- Накиснете съставката: ядки – за 8–12 часа в студена вода (например през нощта); овес/ориз – 1–2 часа е достатъчно
- Изплакнете добре: отцедете и изплакнете накиснатите съставки, за да премахнете инхибитори и горчив вкус.
- Блендирайте: използвайте съотношение около 1 чаша ядки/овес към 3–4 чаши вода; блендирайте за 1–2 минути, докато стане гладка течност
- Прецедете: използвайте тензух, цедка или специален филтър за растително мляко; изстискайте добре, за да извлечете максимума
- Овкусете по желание: добавете фурми, ванилия, мед или щипка сол – според вкуса
- Съхранявайте в хладилник: до 3–4 дни в стъклена бутилка или херметичен съд; разклатете преди всяка употреба
Ако желаете да скъсите времето и усилията за приготвяне на растително мляко у дома можете да се обърнете към съвременните кухненски уреди. Един от най-удобните начини да правите мляко у дома е чрез специализиран уред за приготвяне на растително мляко, който осигурява висока ефективност, лесно почистване и максимално извличане на хранителни вещества от съставките. Сред най-добрите такива уреди на българския пазар е Vegan Milker.
Vegan Milker – вашият верен помощник за растително мляко у дома
Ако обичате растителното мляко, но нямате време за накисване, блендиране, прецеждане и почистване след всяка подготовка, Vegan Milker е решението, което ще промени ежедневието ви. Това е специализиран уред за приготвяне на растително мляко, създаден така, че да съчетава ефективност, лекота на употреба и максимално извличане на хранителни вещества от ядки, семена или зърнени култури.
Основни предимства:
- Всичко в едно: съд, цедка и филтър – без нужда от допълнителна техника или бъркотия в кухнята
- До 1 литър мляко за 1 минута – бързо и безотказно при всяко приготвяне
- Подходящ за всякакви съставки: овес, бадеми, ориз, кашу, лешници, кокос, соя и др.
- Изключително лесно почистване – мие се на ръка или в съдомиялна
- Без електроника – работи с обикновен блендер (подходящ за всяко домакинство)
Vegan Milker е перфектен за всеки, който иска да се храни по-чисто, да контролира съставките в напитките си и да спести пари от скъпи готови млека с добавки и стабилизатори.
Финални думи
Както сигурно сте се убедили, съществуват достатъчно полезни заместители на прясното мляко, които несъмнено ще доведат до редица ползи за здравето Ви. Може да изберете варианта, който Ви допада най-много или да ги сменяте често, така че да внесете нотка на разнообразие в седмичното си менюто.
Живейте здравословно!
Nutrima AI здравен консултант
Желаете да научите повече по темата или да получите персонализиран съвет в областта на здравословното хранене и начин на живот?
Попитайте Nutrima AI здравен консултант – вашият личен наставник в областта на здравословното хранене, фитнеса и уелнеса!
Хареса ли ви статията за броя калории в алкохолните напитки?
Хареса ли ви тази статия? Ако сте я намерили полезна, защо не я споделите с вашето семейство и приятели?
Също така сте добре дошли да харесате страницата ни и да ни последвате във Facebook, както и да се абонирате за нашия безплатен имейл бюлетин за полезни статии и съвети, свързани със здравословното хранене и отслабване.
Ако желаете да добавите нещо, което сме пропуснали или да споделите Вашето мнение по темата, можете да го направите, като оставите коментар в полето по-долу. Алтернативно, можете да се включите в някоя от дискусиите на здравословен форум Нутрима.
Благодарим ви! Вашето мнение и идеи са важни за нас!
Използвани източници
- Borin, J. F., Knight, J., Holmes, R. P., Joshi, S., Goldfarb, D. S., & Loeb, S. (2022). Plant-Based Milk Alternatives and Risk Factors for Kidney Stones and Chronic Kidney Disease. Journal of renal nutrition : the official journal of the Council on Renal Nutrition of the National Kidney Foundation, 32(3), 363–365.
- Onning, G., Akesson, B., Oste, R., & Lundquist, I. (1998). Effects of consumption of oat milk, soya milk, or cow’s milk on plasma lipids and antioxidative capacity in healthy subjects. Annals of nutrition & metabolism, 42(4), 211–220.
- Rizzo, G., & Baroni, L. (2018). Soy, Soy Foods and Their Role in Vegetarian Diets. Nutrients, 10(1), 43.
- Sethi, S., Tyagi, S. K., & Anurag, R. K. (2016). Plant-based milk alternatives an emerging segment of functional beverages: a review. Journal of food science and technology, 53(9), 3408–3423.
- Vanga, S. K., & Raghavan, V. (2018). How well do plant based alternatives fare nutritionally compared to cow’s milk?. Journal of food science and technology, 55(1), 10–20.
