Сърдечно-съдовите заболявания са водеща причина за смърт в света. Наличието на висок холестерол, особено “лош” LDL, е свързано с повишен риск от развитие на високо кръвно налягане, инфаркт и инсулт. Ниските нива на “добър” HDL холестерол и високите триглицериди също са свързани с повишен риск от сърдечни заболявания.
Начинът Ви на живот и хранене оказва мощен ефект върху холестерола и други рискови фактори за развитие на сърдечни болести. Редовната физическа активност, приемът на повече растителни храни и избягването на храни от животински произход, води до значително по-ниски нива на холестерол и по-малък риск от сърдечно-съдови заболявания.
В тази статия ще Ви запознаем с 5 от най-полезните храни срещу висок холестерол. Редовната консумация на тези храни не само ще понижи холестерола, но и ще подобри цялостното Ви физическо благосъстояние. Но нека преди това научим малко повече за този толкова често споменаван биомаркер.
Какво е висок холестерол?
Холестеролът се разделя на 2 основни вида – с ниска плътност и с висока плътност. Холестеролът с ниска плътност е известен още като LDL или “лош” холестерол, докато този с висока плътност е познат като HDL или “добър” холестерол. Обикновено, когато говорим за нива на холестерола, се взема под внимание количеството на общия (LDL + HDL) холестерол.
За нормални стойности на общия холестерол се приемат тези между 3.5 – 7.5 mmol/l (милимола на литър). И все пак, трябва да се стремите да поддържате общи нива на холестерол под 5 mmol/l, тъй като по-високите нива увеличават риска от развитие на атеросклероза, инфаркт и инсулт и други сърдечно-съдови заболявания.
Разглеждани по отделно, нивата на LDL не бива да надвишават 4 mmol/l, а тези на HDL – да не падат под 1 mmol/l. За най-добри здравословни резултати, съотношението между “лошия” и “добрия” холестерол, не бива да е по-голямо от 4.
| Холестерол | Нормални (mmol/l) | Гранични (mmol/l) | Болестни (mmol/l) |
| Общ (LDL + HDL) | < 5 | 5 – 6.5 | > 6.5 |
| LDL | < 4 | 4 – 5 | > 5 |
| HDL | >1 | 1 – 0.9 | < 0.9 |
| LDL : HDL | < 4 | 4 – 5 | > 5 |
Нека сега се запознаем по-подробно с 5 от най-полезните храни срещу висок холестерол.
1. Овесени ядки срещу висок холестерол
Обширните изследвания свързват пълнозърнестите храни с по-нисък риск от сърдечни заболявания. Преглед на 45 проучвания показва, че консумирането на 3 порции пълнозърнести храни на ден води до 20% по-нисък риск от сърдечни заболявания и инсулт.
Пълнозърнестите храни запазват непокътнати всички части на зърното. Това, от своя страна, води до приема на повече витамини, минерали, растителни съединения и фибри.
Въпреки че всички пълнозърнести храни могат да подобрят здравето на сърцето, една зърнена храна е особено полезна за това – овесените ядки. Те съдържат бета-глюкан, вид разтворими фибри, които помагат за понижаване на високия холестерол. Доказано е,че редовната консумация на овесени ядки може да намали общия холестерол с 5% и “лошия” LDL холестерол със 7%.
Прочетете още: С какво са полезни пълнозърнестите овесени ядки?
2. Авокадо
Авокадото е изключително полезен плод. То е богат източник на мононенаситени мазнини и фибри – две хранителни вещества, които помагат за понижаването на “лошия” LDL и повишаването на “добрия” HDL холестерол.
В едно проучване, възрастните с наднормено тегло и висок холестерол, които изяждат по едно авокадо дневно, понижават нивата си на LDL повече от тези, които не консумират полезния плод.
Друг анализ на 10 проучвания установява, че редовният прием на авокадо е свързан с по-нисък общ холестерол, LDL и триглицериди.
3. Леща срещу висок холестерол
Бобовите растения, известни още като варива, са група растителни храни, която включва фасул, грах, леща, нахут и фъстъци. Те съдържат завидни количества фибри, минерали и протеини. Замяната на някои рафинирани зърнени храни и преработени меса с бобови растения може да намали риска от сърдечно-съдови заболявания.
Преглед на 26 рандомизирани контролирани проучвания показва, че консумацията на 1/2 чаша леща на ден е ефективна за понижаване на “лошия” LDL холестерол средно с 6.6 mg/dl (0.4 mmol/l). Други изследвания свързват лещата със загуба на тегло, дори при диети, които не ограничават калориите.
Прочетете още: 12 здравословни ползи от бобовите храни
4. Ленено семе
Смляното ленено семе съдържа омега-3 мастни киселини. Много вегани използват лененото семе като източник на омега-3 мастни киселини, защото то е един от най-добрите растителни източници на тази здравословна за сърцето мазнина.
Редица изследвания доказват, че редовната консумация на ленено семе води до понижени нива на холестерол. Не забравяйте обаче да използвате смляно ленено семе. Когато е цяло, семето преминава през тялото Ви без да се разгради и не носи ползи. Смляното ленено семе може да бъде прибавено към закуската от овесена каша, салати, кисело мляко или към различни печива.
5. Орехи срещу висок холестерол
Ядките са друга изключително полезна храна срещу висок холестерол. Те са богати на мононенаситени мастни киселини. Сред тях, орехите заемат едно от челните места, тъй като те са богати и на омега-3 мастни киселини.
Също така, ядките съдържат завидни количества L-аргинин, аминокиселина, която помага на тялото Ви да произвежда азотен оксид. Това, от своя страна, помага за регулиране на кръвното налягане.
Нещо повече, ядките осигуряват фитостероли. Тези растителни съединения помагат за понижаване на холестерола, като блокират усвояването му в червата. В допълнение, калцият, магнезият и калият, които също се съдържат в ядките, могат да намалят кръвното налягане и да понижат риска от сърдечни заболявания.
В анализ на 25 проучвания, яденето на 2 – 3 порции ядки на ден намалява “лошия” LDL холестерол средно с 10.2 mg/dl (0.6 mmol/l), което води до 28% по-нисък риск от фатални и нефатални сърдечни заболявания. И познайте какво – можете да прибавите ядките към закуската си от овесена каша.
Финални думи
Високите нива на холестерол са основен рисков фактор за сърдечни заболявания. За щастие можете да намалите този риск, като включите определени храни в менюто си. Редовната консумация на храните от списъка по-горе ще поддържа нивата Ви на холестерол в нормалните граници, а сърцето Ви здраво.
За най-добри резултати срещу висок холестерол, бъдете физически активни, пийте повече вода, хранете се целесъобразно, поддържайте здравословно тегло и намалете приема на алкохол.
Прочетете още: Как да се предпазим от сърдечни заболявания?
Хареса ли Ви тази статия?
Хареса ли Ви тази статия? Ако сте я намерили полезна, защо не я споделите с Вашето семейство и приятели?
Също така сте добре дошли да харесате страницата ни и да ни последвате във Facebook, както и да се абонирате за нашия безплатен имейл бюлетин за полезни статии и съвети, свързани със здравословното хранене и отслабване.
Ако желаете да добавите нещо, което сме пропуснали или да споделите Вашето мнение по темата, можете да го направите, като оставите коментар в полето по-долу.
Благодарим Ви! Вашето мнение и идеи са важни за нас!
Използвани източници
- Djoussé L, et al. (2004). Fruit and vegetable consumption and LDL cholesterol: the National Heart, Lung, and Blood Institute Family Heart Study. The American Journal of Clinical Nutrition.
- Ho HV, et al. (2016). The effect of oat β-glucan on LDL-cholesterol, non-HDL-cholesterol and apoB for CVD risk reduction: a systematic review and meta-analysis of randomised-controlled trials. British Journal of Nutrition.
- Holvoet P et al. (2001). Circulating oxidized LDL is a useful marker for identifying patients with coronary artery disease. Arteriosclerosis, Thrombosis and Vascular Biology.
- Meisinger C, et al. (2005). Plasma oxidized low-density lipoprotein, a strong predictor for acute coronary heart disease events in apparently healthy, middle-aged men from the general population.
- Stone NJ, et al. (2013). 2013 ACC/AHA guideline on the treatment of blood cholesterol to reduce atherosclerotic cardiovascular risk in adults.
- Tsimikas S et al. (2003). Temporal increases in plasma markers of oxidized low-density lipoprotein strongly reflect the presence of acute coronary syndromes. Journal of the American College of Cardiology.
