Как да понижим риска от развитие на високо кръвно?

Какво е високо кръвно?

Високо кръвно, известно още като артериална хипертония, е патологично състояние на сърдечно-съдовата система, което се характеризира с трайно повишаване на налягането на кръвта в кръвоносните съдове. В България, високото кръвно е една от основните предотвратими причини за преждевременна смърт.

При наличието на високо кръвно, сърцето е принудено да работи на по-високи обороти, за да може да поддържа кръвната циркулация. Това, от своя страна, води до преждевременното износване на сърдечния мускул и може да бъде предпоставка за развитието на сърдечни заболявания, като инфаркт, инсулт или аневризма на артериите.

Какви са нормалните стойности на кръвното налягане?

Стойностите на кръвното налягане биват 2 вида – диастолна и систолна стойност. Диастолното кръвно налягане е известно още като долна граница, докато систолното кръвно налягане – като горна граница.

Нормалните стойности на диастолното кръвно налягане са между 60 – 80 mmHg, докато тези на систолното кръвно налягане – между 90 – 120 mmHg.

Как да понижим риска от развитие на високо кръвно?

За да понижите риска от развитие на високо кръвно, увеличете консумацията на зеленчуци, плодове, бобови култури, ферментирали храни, ядки, семена, подправки и вода. Намалете месото, млечните продукти и яйцата. Избягвайте приема на пържени храни, преработени месни продукти, захарни и солени изделия, тестени изделия и газирани напитки.

Поддържайте здравословно тегло, бъдете физически активни, наспивайте се добре, избягвайте стреса, намалете приема на алкохолни напитки и откажете цигарите.

• Практикувайте здравословно хранене – увеличете приема на хранителни влакнини, полезни мазнини, растителни белтъчини, витамини, минерали, антиоксиданти и пробиотици. Намалете консумацията на наситени мазнини, трансмазнини, захар и сол. Приемайте поне по 1.5 – 2 литра вода дневно.
• Поддържайте здравословно тегло – поддържайте теглото си в оптималните граници. Това означава индекс на телесна маса между 18.5 – 24.9 кг/м2
• Увеличете физическата си активност – спортувайте поне по 30 – 60 минути дневно или по 150 – 300 минути седмично. Използвайте стълбите, вместо асансьора и колелото, вместо колата.
• Намалете консумацията на алкохолни напитки – дамите не бива да приемат повече от 1 – 2 питиета дневно, а мъжката част от населението – не повече от 2 – 3 питиета на ден. Стремете се да имате поне по 2 безалкохолни дни в седмицата.
• Намалете приема на кофеинови напитки – кафето, черният чай и енергийните напитки съдържат кофеин. Кофеинът оказва стимулиращо действие върху сърдечно-съдовата система и допринася за развитието на високо кръвно.
• Преустановете тютюнопушенето – цигарите са един от най-големите врагове на човека. За да понижите риска от развитие на високо кръвно, откажете цигарите.
• Избягвайте стреса – хроничният стрес води до редица нежелани патологични състояния на организма, в това число и до високо кръвно. Практикувайте релаксиращи упражнения, като медитация, тай-чи или йога.

Високо кръвно – заключение

Високото кръвно налягане е една от водещите причини за развитие на сърдечно-съдови заболявания. То обикновено протича без симптоми и може да остане незабелязано в продължение на години.

За да понижите риска от развитие на високо кръвно, увеличете приема на фибри, растителни протеини, пробиотици, полезни мазнини, витамини, минерали и антиоксиданти. Намалете консумацията на месо, мляко и яйца и избягвайте храните с високо съдържание на добавена захар, сол, наситени мазнини и трансмазнини.

Спортувайте, хранете се здравословно, поддържайте оптимално тегло, пийте повече вода, намалете алкохола и спрете цигарите.

Прочетете още: Кои храни съдържат най-много фибри?

Хареса ли Ви тази статия?

Хареса ли Ви тази статия? Ако сте я намерили полезна, защо не я споделите с Вашето семейство и приятели?

Също така сте добре дошли да харесате страницата ни и да ни последвате във Facebook, както и да се абонирате за нашия безплатен имейл бюлетин за полезни статии и съвети, свързани със здравословното хранене и отслабване.

Ако желаете да добавите нещо, което сме пропуснали или да споделите Вашето мнение по темата, можете да го направите, като оставите коментар в полето по-долу.

Благодарим Ви! Вашето мнение и идеи са важни за нас!

Използвани източници

1. Bathgate CJ, et al. (2016). Objective but not subjective short sleep duration associated with increased risk for hypertension in individuals with insomnia. SLEEP.
2. Cohen S, et al. (2012). Chronic stress, glucocorticoid receptor resistance, inflammation, and disease risk. PNAS.
3. Rubenfire M. (2018). Guideline for high blood pressure in adults.
4. Tabassum N, et al. (2011). Role of natural herbs in the treatment of hypertension.
5. Измерване на кръвното налягане. Министерство на здравеопазването на Република България.
6. Национална здравна кампания, насочена към намаляване консумацията на готварска сол. Министерство на здравеопазването на Република България.