Киноа – хранителен състав и здравословни ползи

Какво е киноа?

Киноа е семето на южноамериканското растение Chenopodium quinoa. Този вид растение е с високо съдържание на полезни хранителни вещества и често бива наричано “суперхрана“. Въпреки че киноата се приготвя и консумира като зърнена храна, тя е категоризирана като псевдо зърнеста култура, тъй като не расте върху трева като пшеницата, овеса или ориза.

Киноата има хрупкава текстура и наподобява орехов вкус. Освен това не съдържа глутен, което я прави идеална за хора, които са чувствителни към глутен или пшеница. Семената на киноата са плоски, овални и обикновено бледожълти, въпреки че цветът може да варира от розов до черен, а вкусът ѝ – от горчив до сладък.

Киноата е служила за основна храна на Инките, които са я наричали “Майката на всички зърна”. Обикновено, тя се вари и се добавя към салати, използва се за сгъстяване на супи или се консумира като гарнитура или каша за закуска. В допълнение, семената могат да се смилат и да се използват като брашно или дори да се пукат като пуканки. Киноата е отлична храна и за бебета. Въпреки че технически киноата не е зърно, тя се счита за пълнозърнеста храна. 

Киноа – хранителен състав

Киноата е една от най-здравословните зърнени храни на планетата. Тя е богата на завършени белтъчини, комплексни въглехидрати, витамини, минерали, антиоксиданти и фибри. Този зърнен дар от природата е една от малкото растителни храни, които съдържат всичките 9 незаменими аминокиселини, което я прави идеална за вегани и вегетарианци. 

Киноата е изключително богата на магнезий, желязо, цинк, фосфор, мед, манган и фолиева киселина. Тя съдържа и множество други биоактивни вещества, с мощни антиоксидантни и имуностимулиращи свойства, като сапонин, кемпферол, кверцетин и сквален. Горчивите сортове киноа са по-богати на антиоксиданти от по-сладките видове, но и двете са добри източници на антиоксиданти и минерали.

Приготвената киноа се състои от около 72% вода, 21% въглехидрати, 4,5% белтъчини и 2% мазнини. Една чаша сварена киноа съдържа около 220 калории.

Хранителен състав за 100 грама сварена киноа:

• Калории: 120
• Вода: 72 гр
• Протеини: 4,5 гр
• Въглехидрати: 21 гр
• Захари: 0,9 гр
• Мазнини: 2 гр
• Фибри: 3 гр

Киноа – здравословни ползи

Редовната консумация на киноа е свързана с редица ползи за здравето. Приема, на тази ценна зърнена храна, води до подобрена храносмилателна функция, подсилена мозъчна дейност, подобрени нива на холестерол и кръвна захар, както и до понижен риск от развитие на констипация, диабет тип 2, сърдечни заболявания, ракови болести и затлъстяване. 

Гликемичният индекс на киноата е сравнително нисък (53), което означава, че тя не предизвиква резки скокове и спадове на кръвната захар. Също така, тя е богат източник на устойчиво нишесте, което служи като храна на полезните бактерии и насърчава тяхната пролиферация. Липсата на глутен нарежда киноата сред безопасните храни за хора страдащи от целиакия или глутенова непоносимост. 

• Подобрява храносмилателната функция
• Подсилва имунитета 
• Подобрява мозъчната дейност
• Понижава нивата на лошия холестерол (LDL)
• Регулира нивата на кръвна захар
• Бори запека
• Подпомага отслабването
• Понижава риска от сърдечно-съдови заболявания
• Понижава риска от ракови болести
• Понижава риска от диабет тип 2
• Изразява противовъзпалителни свойства

Рецепта: Салата от киноа и печени зеленчуци

Тази салата от киноа и печени зеленчуци е пример за вкусно и здравословно странично ястие, което можете да прибавите към основното ястие от печено месо или риба.

Салатата е богата на витамини, минерали, фибри, завършени белтъчини и полезни мазнини, което я прави идеална и за основно вегетарианско или веганско ястие.

Необходими продукти за 4 порции:

• 2 сладки картофа
• 2 зелени тиквички (цукини)
• 2 средно-големи глави червено цвекло
• 1 купа гъби манатарки
• 1 купа нарязани броколи
• 1 чаша киноа
• 2 чаши вода
• 1 скилидка чесън – смачкан
• 2 супени лъжици зехтин екстра върджин
• ¼ чаша винен оцет
• 1 супена лъжица магданоз
• 1 чаена лъжица горчица
• ¼ чаена лъжица сол
• ¼ чаена лъжица черен пипер
• 1 чаена лъжица пресен розмарин
• 1 чаена лъжица прясно орегано

Време за приготвяне:

• Подготовка – 20 минути
• Приготвяне – 40 минути
• Готова за консумация – 70 минути

Начин на приготвяне:

1. Нарежете зеленчуците на кубчета. Поставете ги в тава за печене и прибавете зехтин, сол, черен пипер и малко вода, достатъчна да покрие дъното на тавата.

2. Поставете тавата със зеленчуците в предварително загрята до 200 °C фурна за около 35 – 40 минути, като ги покриете с капак. Преди да ги извадите се убедете, че зеленчуците са добре изпечени.

3. Междувременно, киноата се изплаква добре и се сварява в подсолена вода под капак за 15 минути, докато удвои обема си и стане полу-прозрачна. Съотношението киноа : вода е 1 : 2. След като е готова се оставя настрана за да изстине и поеме. Излишната вода се изцежда.

4. В голяма салатена купа прибавете вече изстиналата киноа и готовите зеленчуци. Прибавете останалите подправки от списъка и разбъркайте добре.

5. Разделете на 4 равни порции и сервирайте полу-охладена.

Хранителна стойност за 1 порция:

• Калории – 320
• Въглехидрати – 40 гр
• От които захари – 6 гр (естествени)
• Общо мазнини – 12 гр
• От които полиненаситени – 3 гр
• Мононенаситени – 8 гр
• Наситени – 1 гр
• Белтъчини – 13 гр
• Фибри – 10 гр

Киноа – финални думи

Киноата е изключително здравословна, вкусна и лесна за приготвяне храна. Всъщност, тя е една от най-богатите на полезни хранителни вещества зърнена храна.

В хранителния състав на киноата влизат важни витамини, минерали, антиоксиданти и биоактивни растителни съединения. Този зърнен дар от природата не съдържа глутен и помага за намаляване на нивата на кръвната захар, холестерола, триглицеридите. 

Ако искате да увеличите съдържанието на полезни хранителни вещества във вашето меню, заместването на зърнени храни, като ориз или пшеница с киноа, може да бъде добро начало.

Живейте здравословно!

Прочетете още: Кои храни не съдържат глутен и с кои храни да внимаваме?

Хареса ли Ви тази статия?

Хареса ли Ви тази статия? Ако сте я намерили полезна, защо не я споделите с Вашето семейство и приятели?

Също така сте добре дошли да харесате страницата ни и да ни последвате във Facebook, както и да се абонирате за нашия безплатен имейл бюлетин за полезни статии и съвети, свързани със здравословното хранене и отслабване.

Ако желаете да добавите нещо, което сме пропуснали или да споделите Вашето мнение по темата, можете да го направите, като оставите коментар в полето по-долу.

Благодарим Ви! Вашето мнение и идеи са важни за нас!

Използвани източници

1. Antonio Manoel, et al. (2017). Quinoa: Nutritional Aspects.
2. David S. Ludwig, et al. (1999). High Glycemic Index Foods, Overeating, and Obesity.
3. Martin O. Weickert, et al. (2008). Metabolic Effects of Dietary Fiber Consumption and Prevention of Diabetes. JN.
4. Michala JANCUROVÁ, et al. (2009). Quinoa – a Review. 
5. Viktória Angeli, et al. (2020). Quinoa (Chenopodium quinoa Willd.): An Overview of the Potentials of the “Golden Grain” and Socio-Economic and Environmental Aspects of Its Cultivation and Marketization.