Всички знаем за вредите от цигарите и сме добре запознати със здравословните рискове, свързани с редовното тютюнопушене. Това обаче изглежда, че никак не улеснява отказването от вредния навик, особено у нас. Според последни данни, България заема първо място сред страните-членки на Европейския Съюз (ЕС) по брой ежедневни пушачи – цели 29% или почти един на всеки трима. Пушачи, които често си задават въпроса “Как да откажем цигарите?”, но въпреки всичко продължават да вдишват тютюневия дим.
Без значение дали пушите от скоро или практикувате тютюнопушенето цял живот, отказването от цигарите може да бъде наистина трудно. Това е така понеже в акта на тютюнопушенето са замесени редица фактори, включително физическа и психологическа зависимост.
В следващите редове ще разгледаме подробно вредите от пушенето, механизмите, които ни пречат да откажем цигарите, ползите от преустановяването на тютюнопушенето и най-важното – ще си отговорим на въпроса “Как да откажем цигарите веднъж завинаги?”. Нека започваме!
Какви са вредите от цигарите?
Според последните научни изследвания върху вредите от цигарения дим, с всяка изпушена цигара, ние скъсяваме живота си с 11 минути. Това означава, че една кутия от 20 цигари ни лишава от 3 часа и половина живот. Ако пушите по една кутия на ден, в продължение на година, ще живеете с 2 месеца по-малко.
Първоначално, тези данни може да ви се сторят незначителни, но помислете за тези които пушат в продължение на 50 години – според проучванията, те биха скъсили живота си цели 8 години. Това вече не изглежда толкова незначително! А като прибавим и факта, че средната продължителност на живот в България е около 73 години, започва да става дори и страшничко – в крайна сметка кой би искал да си “отиде” на 65 годишна възраст?!
Колкото и неприятно да звучи, фактите говорят сами за себе си – цигарите са наистина опасни за живота и “замитането” на този факт “под килима” определено няма да помогне. Ето защо, най-доброто което можете да направите за себе си, вашето здраве и за здравето на вашите близки, е да се откажете от тютюнопушенето и то още днес! Ето и някои не толкова приятни факти, свързани с редовната употреба на цигари:
Тютюнопушенето:
- Е причина за 7 от всеки 10 случая на рак на белия дроб или за 70% от случаите;
- Уврежда цялата сърдечно-съдова система, причинявайки стягане на кръвоносните съдове, водещо до ограничава притока на кръв;
- Променя структурата на кожата и драстично увеличава риска от развитие на плоскоклетъчен карцином (рак на кожата);
- Увеличава риска от развитие на рак на устата, ларинкса, гърлото, хранопровода и панкреаса;
- Засяга притока на кръв към гениталните области както на мъжете, така и на жените, което е причина за импотентност и нисък фертилитет;
Какви са рисковете от пасивното пушене?
Знаете ли, че дори и само след половин-часов престой в затворено помещение, в което се пуши, непушачите натрупват почти същото количество въглероден монооксид в кръвта си, каквото натрупват и пушачите?! Пасивното пушене е свързано с редица здравословни усложнения, като усилена кашлица, раздразнение на очите, главоболие, гадене, нарушения на дихателните пътища и ускорен пулс.
Ето защо, когато пушите в присъствието на близки и приятели, които са избрали да водят живот без цигарен дим, вие всъщност ги излагате на почти същите рискове, на които излагате и самите вас.
Проучванията показват, че пасивните пушачи:
- Имат с около 25% по-висок риск от развитие на белодробен рак;
- Изразяват до 25% по-висок риск от развитие на исхемична болест на сърцето и респираторни заболявания, и с около 80% по-висок риск от развитие на мозъчен инсулт;
- Имат с до 50% по-висок риск от развитие на астма;
Следващият път когато решите да запалите цигара в присъствието на непушач, помислете върху тези факти!
Защо пушим?
Много често, хората прибягват към тютюнопушенето вследствие на по-дълбок проблем или тригер. Ако това се отнася и за вас, помислете какво ви кара да посягате към цигарата и се опитайте да се справите първо с този проблем.
Например, много хора пушат защото:
- Се чувстват депресирани;
- Изпитват силно чувство на скука;
- Чувстват отчаяние;
- Са подложени на силен стрес;
- Прекаляват с приема на алкохол;
- Са обкръжени от пушачи.
Защо не можем да откажем цигарите?
Както споменахме, отказването на цигарите е доста трудоемка задача, поради редица причини. Никотинът, който се намира в цигарите, е вид алкалоид, водещ до дълготрайно пристрастяващо действие от най-високо ниво. Всъщност, учените са доказали, че никотинът води до по-силно пристрастяване, отколкото хероина и кокаина.
Когато попадне в тялото ни, никотиновият дим кара мозъка ни да развива чувство на удоволствие и еуфория, което се дължи на повишените нива на невротрансмитера допамин (един от така наречените “хормони на щастието”).
Когато се опитаме да елиминираме редовната употреба на никотин, тялото ни започва да изпитва физически симптоми на отнемане и никотинов глад. Нивата на допамин спадат и настъпва чувство на подтиснатост и депресия. Липсата да държите нещо между пръстите си, което се е превърнало в навик, също оказва своето негативно влияние в отказването от цигарите. Ето защо, да кажем “Стоп!” и да откажем цигарите веднъж завинаги често се оказва непосилна задача.
Това обаче не бива да ви отчайва. Дори и пътуването от 1000 километра започва с една единствена крачка. Това важи в пълна сила и за отказването от вредния никотинов навик. Добрата новина е, че вие вече сте направили първата крачка – фактът, че четете тази статия е неопровержимо доказателство за това. Следващата стъпка изисква от вас да се въоръжите с необходимите знания и нагласа и да започнете да правите нужните промени към вашето по-здравословно “Аз”.
Защо да откажем цигарите?
Отказването от цигарите значително понижава риска от развитие на рак, като рак на стомаха, рак на белите дробове, рак на хранопровода, рак на панкреаса, рак на отделителната система, рак на шийката на матка и рак на кръвта (левкимия).
Само година след като откажете цигарите рискът от развитие на исхемична болест на сърцето се понижава с 50%, а след 10 години без тютюнев дим, рискът ви от развитие на тази болест ще е същият като този при непушачите. Що се отнася до риска от развитие на мозъчен инсулт – само след 5 години той ще бъде еднакъв с този при непушачите.
В допълнение, отказването от тютюнопушенето понижава риска от репродуктивни увреждания, като безплодие, менструални проблеми и ранно настъпване на менопаузата. Очите ви също ще ви благодарят, тъй като спирането на цигарите намалява риска от макулна дегенерация и развитие на очна катаракта. Ще се радвате и на повече кислород в тялото си, както и на нисък риск от белодробни заболявания.
И ако все още не сте напълно убедени, то помислете и за вашите близки, съпрузи, родители и деца. С решението си да откажем цигарите, ние ще ги предпазим от вторичния цигарен дим, който е причина за така нареченото пасивно пушене – не по-малко опасно от активното пушене. Продължителността на живота ни също ще нарасне, така че ще можем да се грижим за тях и да се радваме на компанията им по-дълго време.
Какво се случва с тялото ни след като решим да откажем цигарите?
- Само след 20 минути вашето кръвно налягане и пулсът ви ще се нормализират;
- 8 часа по-късно кислородът и въглеродният монооксид в кръвта ви ще влязат в нормални граници;
- След първото денонощие вероятността от развитие на сърдечен пристъп намалява значително;
- 48 часа след последната цигара, повредените от никотина нервни окончания във вашето тяло започват да растат отново;
- Само 2 седмици по-късно кръвообращението ви ще се доближи до нормалните граници, а функцията на белите ви дробове ще се подобри значително;
- През първите 6 месеца ще започнете да наблюдавате по-високи нива на енергия, намаляване (или изчезване) на кашлицата, подобрено дишане (липса на задух) и по-редки наличия на инфекции и заболявания;
- 1 година въздържание от цигарите пък ще понижи риска от развитие на инфаркт наполовина, а 5 години живот без цигарен дим ще намали риска от рак на белия дроб с до 50%.
Какво чакате още?! Направете решителната крачка още днес и започнете да се радвате на свободата от цигарен дим и всички позитиви, които идват с нея! Покажете на своите близки, семейство и приятели, че ви е грижа за вашето и тяхното здраве и им докажете, че сте човек със силна воля и твърда решителност.
Как да откажем цигарите в 7 лесни стъпки?
За повечето хора, които пушат цигари редовно, желанието за тютюн може да бъде силно. Това обаче съвсем не означава че вие не сте по-силни от това желание. Всъщност, вие можете да бъдете много по-силни от него, стига само да го поискате.
Когато почувствате порив да посегнете към цигарата, помнете, че въпреки че желанието ви може да е силно, то ще премине само след десетина минути. Всеки път, когато устоите на никотиновото желание, вие ще ставате все по-силни и ще се приближавате с една крачка по-близо до пълното спиране на цигарите.
Представяме ви 7 лесни стъпки, които ще ви помогнат да устоите на желанието да запалите и ще ви насърчат да спрете тютюнопушенето веднъж завинаги.
1. Намерете добра мотивация
За да откажете цигарите имате нужда от силна лична причина или мотивация. Например, може да изберете да откажете цигарите за да предпазите близките и семейството си от пасивното пушене. Или пък за да намалите шансовете си да развиете рак на белия дроб, сърдечно-съдово заболяване или други болести.
А защо не за да изглеждате по-млади и да се чувствате по-пълноценни и енергични. Изберете причина, която да бъде достатъчно силна, така че да надделее над желанието ви да запалите. Поставете причините на видно за вас място, така че да си ги припомняте всеки ден.
Прочетете още: Как да се предпазим от сърдечни заболявания?
2. За да откажем цигарите трябва да се подготвим добре
Има нещо повече от това просто да изхвърлите цигарите и да избягвате досега с цигарен дим. Пушенето води до реално физическо и психическо пристрастяване към никотина. Ето защо трябва да се подготвите добре.
Попитайте Вашия лекар за всички методи, които ще помогнат, като класове и приложения за отказване от тютюнопушенето. Премахнете и последната следа от цигари във вашия дом, като пепелници и запалки. Изперете всички дрехи, които имат миризма на цигарен дим. Не забравяйте да почистите и колата.
3. Споделете с близки и приятели
Споделете намерението си да откажете цигарите с вашите приятели, семейство и близки. Те могат да ви помогнат като ви насърчат да продължите, особено когато чувствате изкушение да запалите цигара. Това ще ви накара да бъдете по-силни и да се докажете пред тях като човек със силна воля, твърда решителност и висока упоритост.
4. Намерете си любимо физическо занимание
Учените са доказали, че физическата активност води до ограничаване на никотиновия глад и може да облекчи симптомите на отказване. Ако ви се прииска да посегнете към цигарата сложете обувките си за джогинг или се качете на колелото.
Дори и леките физически упражнения, като разходката на кучето, почистването на дома или градинарството, помагат в подобни ситуации. Мислете и за калориите, които ще изгорите и които ще ви помогнат да предотвратите наддаването на тегло, свързано с отказването от цигарите.
Калкулатор за дневен прием на калории
Този калкулатор за дневен прием на калории ще Ви позволи да пресметнете базовия си метаболизъм (BMR), както и препоръчителния дневен прием на калории, според вашите индивидуални нужди и цели. Не е нужно отказването на цигарите да доведе до покачване на теглото!
5. Не спирайте да си напомняте за ползите
Запишете си на лист хартия защо желаете да спрете цигарите и да устоите на никотиновия глад. Причините могат да бъдат:
- За да се чувстваме по-здрави, по-енергични и по-жизнерадостни;
- За да изглеждаме по-млади и привлекателни;
- За да предпазим близките си от пасивно пушене;
- За да влезем във форма и да изглеждаме по-атлетични;
- За да спестим пари, които иначе бихме похарчили за цигари.
Припомняйте си тези причини всеки път, когато усетите нуждата да запалите и помнете, че когато устоите на жаждата за никотин, вие се приближавате една крачка по-близо до целта си да водите по-здравословен живот без цигарен дим.
6. За да откажем цигарите трябва да си определим награда
В допълнение към всички здравословни ползи, едно от предимствата на отказването от тютюнопушенето е парите, които ще спестите. Нека си признаем – те никак не са малко! При средна цена от 5 лв за кутия цигари в България и среден разход от кутия на ден, това прави около 150 лв месечно или близо 2000 лв на година.
Ако се замислите над тези изчисления, ще осъзнаете, че работите един или дори два месеца в годината само за да си купувате цигари и да скъсявате живота си.
Определете си награда, с която да се похвалите за вашето ново и по-здравословно “Аз”. Вече ще можете да си го позволите! Направете този процес дори по-интересен – намислете си награда за първия месец на пълно въздържание, за шестия месец и за годината. Нека стойността на наградите расте правопропорционално с напредването на времето.
7. Не се отчайвайте ако нарушите обещанието си
Доста хора опитват по няколко пъти, преди да откажат напълно цигарите. Ако все пак след време запалите цигара, не се обезсърчавайте. Вместо това помислете какво е довело до това, като например вашите емоции или околната среда, в която сте попаднали.
Използвайте ситуацията като възможност да засилите решението си да се откажете от тютюнопушенето. Вземете решение да опитате отново на момента или като зададете дата за отказване в идните няколко седмици до месец.
Финални редове
Ползите от отказването от цигарите са както краткосрочни, така и дългосрочни. Тъй като тютюнопушенето засяга всяка една телесна система, тъкан и орган, намирането на начин да се откажете от цигарения дим е една от най-важните стъпки, която можете да предприемете, за да се радвате на по-дълъг, по-здравословен и по-пълноценен живот.
Отказването на цигарите е трудно, но вашият лекар, близки и приятели могат да ви помогнат да си направите план и да успеете. Помолете ги за съвет. Ако все пак имате нужда от допълнителна помощ, съществуват различни хранителни добавки, които могат да ви дадат допълнително рамо по пътя към вашето по-здравословно бъдеще.
Бъдете здрави! Бъдете силни! Бъдете победители! Кажете “Не!” на цигарите още днес!
Прочетете още: Как да живеем здравословно и пълноценно?
Хареса ли Ви тази статия?
Хареса ли Ви тази статия? Ако сте я намерили полезна, защо не я споделите с Вашето семейство и приятели?
Също така сте добре дошли да харесате страницата ни и да ни последвате във Facebook, както и да се абонирате за нашия безплатен имейл бюлетин за полезни статии и съвети, свързани със здравословното хранене и отслабване.
Ако желаете да добавите нещо, което сме пропуснали или да споделите Вашето мнение по темата, можете да го направите, като оставите коментар в полето по-долу. Алтернативно, можете да се включите в някоя от дискусиите на здравословен форум Нутрима.
Благодарим Ви! Вашето мнение и идеи са важни за нас!
Използвана литература
- Министерство на Здравеопазването. Вредата от тютюнопушенето
- Министерство на Здравеопазването. Една цигара повече, 11 минути по-малко живот
- Reid, R. D., Pritchard, G., Walker, K., Aitken, D., Mullen, K. A., & Pipe, A. L. (2016). Managing smoking cessation. CMAJ : Canadian Medical Association journal = journal de l’Association medicale canadienne, 188(17-18), E484–E492.
- Rigotti N. A. (2012). Strategies to help a smoker who is struggling to quit. JAMA, 308(15), 1573–1580.
- Toll, B. A., Rojewski, A. M., Duncan, L. R., Latimer-Cheung, A. E., Fucito, L. M., Boyer, J. L., O’Malley, S. S., Salovey, P., & Herbst, R. S. (2014). “Quitting smoking will benefit your health”: the evolution of clinician messaging to encourage tobacco cessation. Clinical cancer research : an official journal of the American Association for Cancer Research, 20(2), 301–309.
- Xie, J., Zhong, R., Zhu, L., Chang, X., Chen, J., Wang, W., Zhang, L., Chen, O., Yu, X., Zou, Y., & Li, Y. (2021). Smoking cessation rate and factors affecting the success of quitting in a smoking cessation clinic using telephone follow-up. Tobacco induced diseases, 19, 99.