Кои са най-полезните храни за здрави очи?
Най-полезните храни за здрави очи съдържат витамините А, С, Е, минерала цинк, есенциалните омега-3 мастни киселини, както и каротеноидите бета-каротин, лутеин и зеаксантин.
Окото е един от най-сложните органи в човешкото тяло. Консумацията на добре балансирана и разнообразна диета, богата на плодове, зеленчуци, ядки, семена, бобови храни и месо, е изключително важна ако искаме да поддържаме добро зрително здраве.
Оптималната хидратация е също така от особено важно значение. Приемайте поне по 8 чаши вода дневно или около 1.5 литра.
Избягвайте или сведете до минимум приема на храни с високо съдържание на наситени мазнини, трансмазнини, рафинирана захар и сол.
11 от най-задаваните въпроси относно приема на вода
Заболявания на очите, които могат да бъдат избегнати или забавени с помощта на здравословна диета
- Катаракта (перде на окото) – потъмняване на лещата, което може да доведе до пълна слепота.
- Ксерофталмия (сухо око) – абнормна сухота на конюнктивата и на роговицата на окото.
- Глаукома – група невродегенеративни заболявания, характеризиращи се с увреждане на зрителния нерв.
- Никталопия (кокоша слепота) – изразява се в нарушено нощно зрение.
- Макулна дегенерация, свързана с възрастта (МДСВ) – засяга макулата (централната част на ретината), като повлиява виждането на близо и далеч.
Хранителни вещества, които играят най-важна роля за здравето на очите
- Витамин А (ретинол) – мастноразтворим витамин, известен още като витамин на растежа. Съдържа се в храните от животински произход. В растителните храни се намира под формата на каротин, който бива разграден до витамин А в черния дроб. Предпазва роговицата и подобрява способността за нощно виждане.
- Витамин С (аскорбинова киселина) – водноразтворим витамин, който изразява мощни антиоксидантни свойства. Понижава риска от развитие на катаракта и забавя прогресията на МДСВ.
- Витамин Е (токоферол) – мастноразтворим витамин, изразяващ мощни антиоксидантни свойства. Недостига на витамин Е води до недостиг на витамин А. Витамин Е предпазва очните клетки от разрушителното въздействие на свободните радикали.
- Цинк – микроелемент, който играе важна роля при репликацията на ДНК. Той е най-разпространеният метал в тялото, след желязото, като основно се намира в простата и очите. Недостигът на цинк в тялото е свързан с влошено нощно виждане и повишен риск от развитие на катаракта.
- Бета-каротин – най-познатият и най-често срещан вид каротеноид. Бета-каротинът изразява мощни антиоксидантни свойства и има редица благоприятни ефекти за здравето на очите. Прекурсор на витамин А.
- Омега-3 мастни киселини – важни за здравето, есенциални мастни киселини, които не могат да бъдат синтезирани в човешкото тяло. Недостигът на омега-3 мастни киселини е свързан с повишен риск от развитие на ксерофталмия (сухо око).
- Лутеин – добре познат вид каротеноид, който изразява мощни антиоксидантни свойства. Съдържа се в периферната част на ретината. Понижава риска от развитие на катаракта и МДСВ
- Зеаксантин – вид каротеноид, който се съдържа в централната част на ретината (макулата). Понижава риска от развитие на катаракта и МДСВ
Нека сега разгледаме по-подробно 13 от най-полезните храни за здрави очи.
1. Моркови
Като малки, често сме чували от нашите родители, че морковите ще ни помогнат да виждаме в тъмното. Това донякъде е така. Морковите са една от най-полезните храни за здрави очи. Те са богати на бета-каротин, който бива преобразуван във витамин А в черния дроб.
Недостиг на витамин А може да доведе до развитието на ксерофталмия (сухо око), която в последствие да прогресира до никталопия или невъзможност да се вижда в тъмнината. В световен мащаб, недостигът на витамин А е една от основните обратими причини за слепота при децата.
Редовната консумация на храни, богати на витамин А и бета-каротин, може значително да понижи риска от развитие на очни заболявания.
Консумирайте морковите като следобеден снакс, във вид на салата или като прясно изцеден сок.
Други храни, богати на бета-каротин:
- Оранжеви чушки
- Жълти чушки
- Червени чушки
- Зелени чушки
- Спанак
2. Мазна риба
Мазните риби представляват богат източник на омега-3 мастни киселини. Омега-3 мастните киселини допринасят за нормално зрение, подпомагат функцията на ретината и понижават риска от развитие на сухо око.
Някои изследвания доказват, че консумацията на мазна риба поне веднъж седмично може да понижи риска от развитие на макулна дегенерация с до 50%.
Старайте се да включвате мазна риба в менюто си поне веднъж или два пъти седмично.
Сред най-полезните мазни риби за здрави очи се нареждат:
- Сьомга
- Скумрия
- Сардини
- Херинга
- Пъстърва
- Риба тон
- Аншоа
35 от най-здравословните храни на планетата
3. Яйца
Яйцата са една изключително полезна храна, богата на витамини, минерали, антиоксиданти и завършени белтъчини. Яйчният жълтък е отличен източник на лутеин и зеаксантин, както и на витамин С, витамин Е и минерала цинк.
Яйцата са една от най-полезните храни за здрави очи. Редовната консумация на яйца може да понижи риска от развитие на макулна дегенерация, свързана с възрастта (МДСВ), както и да подобри общото здравословно състояние на очите.
За най-добри резултати, приемайте яйцата варени или печени. Избягвайте пържените яйца, тъй като пържените храни (особено дълбоко пържените) са свързани с редица здравословни вреди.
Други храни, богати на лутеин и зеаксантин:
- Спанак
- Кейл
- Магданоз
- Броколи
- Грах
- Червени чушки
Лутеинът и зеаксантинът (както и всички останали каротеноиди) се усвояват по-добре при наличието на мазнини. За най-добри резултати, консумирайте каротеноидите едновременно с храни, богати на полезни мазнини.
10 от най-вредните храни в България
4. Сладки картофи
Сладките картофи са далечен родственик на картофите, макар, че двата вида не принадлежат към едно и също семейство.
Сладките картофи, подобно на морковите, са особено богати на каротеноиди. Каротеноидите са вид антиоксиданти, които дават оранжевия цвят на зеленчуците и плодовете.
Най-известният и най-изследван каротеноид е бета-каротинът. Бета-каротинът е прекурсор на витамин А, което означава, че той бива преобразуван във витамин А, веднъж щом попадне в тялото ни.
Витамин А играе изключително важна роля за зрението. Този витамин е компонент на родопсина – светлочувствителен рецепторен протеин, който поддържа ретината здрава и способна да абсорбира ултравиолетовата слънчева светлина.
Сладките картофи могат да бъдат приготвяни по същия начин, както обикновените картофи. За най-добри резултати, консумирайте сладките картофи в печено или варено състояние.
Други храни, богати на каротеноиди:
- Ямс
- Пъпеш
- Канталупа
- Домати
- Манго
5. Телешко месо
В очите се съдържат големи количества цинк, особено в ретината и в тъканта около нея. Телешкото месо е един от най-богатите източници на цинк. Доказано е, че цинка може да забави загубата на зрението, както и дегенерацията на макулата, свързани с напредването на възрастта.
Цинка играе важна роля при транспорта на витамин А от черния дроб до ретината, където витамин А се използва за синтеза на предпазния пигмент меланин.
Други храни, богати на цинк:
- Пилешко месо
- Свинско месо
- Миди
- Скариди
- Пълнозърнести храни
- Черен шоколад
6. Зеленолистни зеленчуци
Зеленолистните зеленчуци са особено богати на каротеноидите лутеин и зеаксантин, както и на витамин С. Тези им качества ги нареждат сред едни от най-полезните храни за здрави очи.
Зеленолистните зеленчуци са изключително богати и на нитрати. Нитратите биват преобразувани в тялото ни в азотен оксид, който подобрява кръвообращението и кръвоснабдяването на органите, включително и на очите.
Сред най-полезните зеленолистни зеленчуци за здрави очи се нареждат:
- Кейл
- Спанак
- Колард грийнс
- Лапад
- Зеле
- Коприва
Други храни богати на нитрати:
- Червено цвекло
- Чесън
- Нар
- Ягоди
- Череши
8 здравословни ползи от консумацията на червено цвекло
7. Цитрусови плодове
Цитрусовите плодове се нареждат сред най-полезните храни за здрави очи, поради високото им съдържание на витамин С. Редовната консумация на храни, богати на витамин С, може да забави очните заболявания, свързани с напредването на възрастта.
Витамин С е изключително важен за нормалното функциониране на капилярите, включително и на очните капиляри.
Сред най-полезните цитрусови плодове за здрави очи се нареждат:
- Портокали
- Мандарини
- Лимони
- Грейпфрут
- Лайм
- Помело
- Цитрон
Kолко плодове и зеленчуци е препоръчително да ядем?
8. Ядки
Ядките са особено полезни за здравето на нашите очи, тъй като съдържат омега-3 мастни киселини и витамин Е. Витамин Е изразява мощни антиоксидантни свойства и предпазва тъканите от разрушителното действие на свободните радикали.
Редовната консумация на ядки, богати на омега-3 мастни киселини и витамин Е може да понижи риска от развитие на катаракта и очни заболявания, свързани с напредването на възрастта.
Ядките представляват една изключително полезна храна, която можете да прибавяте към закуската си от овесена каша, към салати, смутита или към киселото мляко.
И все пак, имайте предвид, че ядките са висококалорична храна. Не прекалявайте с тяхния прием и се стремете да ги консумирате в сурово и несолено състояние.
Другият проблем, който се среща при ядките (както и при семената и бобовите храни) е тяхното високо съдържание на фитати (фитинова киселина). Фитиновата киселина действа като инхибитор и може да блокира усвояването на полезните хранителни вещества от храните. Този антинутриент може да бъде неутрализиран чрез предварително накисване в топла и леко подсолена вода за период от 7 – 24 часа.
Сред най-полезните ядки за здрави очи се нареждат:
- Бадеми
- Орехи
- Лешници
- Кашу
- Бразилски орех
Закуска от овесени ядки, мляко, ябълка, орехи и канела
9. Тиква
Тиквата е една от най-полезните храни за здрави очи. Този оранжев зеленчук е богат на витамините С, Е, минерала цинк, както и на каротеноидите бета-каротин, лутеин и зеаксантин.
Както виждаме, тиквата е богата на почти всички хранителни вещества, които се препоръчват за добро зрително здраве. В нейния състав липсват единствено омега-3 мастните киселини. Това може да бъде поправено лесно, като добавим орехи върху парчето от печена тиква.
Консумацията на тиква може да понижи риска от развитие на макулна дегенерация, свързана с възрастта (МДСВ), както и на катаракта.
Сред най-полезните тикви за здрави очи се нареждат:
- Мускатна тиква (тиква цигулка)
- Кестенка
- Суит Дъмплинг (сладък дъмплинг)
- Бейби Бу
10. Боровинки
Боровинките са добре известни със своите здравословни ползи и високо съдържание на витамини, минерали и антиоксиданти. Те представляват една наистина уникална храна, която предпазва от развитието на множество заболявания, включително катаракта и глаукома.
Боровинките са особено богати на антоцианини. Антоцианините са вид флавоноиди (растителни пигменти), които изразяват мощни антиоксидантни свойства и са изключително полезни за здравето на очите.
Някои изследвания доказват, че приема на храни, богати на антоцианини, може да понижи риска от развитие на диабетна ретинопатия (ДР) – хронично заболяване на очите, което е пряка последица от захарния диабет.
Други изследвания са открили, че антоцианините подпомагат нормализирането на зрението след излагане на ярка светлина. Това може да бъде особено полезно при нощното шофиране, когато очите ни се нагласят постоянно между тъмно и светло.
Консумирайте боровинките като ги прибавяте към закуската си от овесена каша, към смутито си или като следобеден снакс.
Други храни, богати на антоцианини:
- Череши
- Къпини
- Малини
- Тъмно грозде
- Сини сливи
- Касис
7 храни, които ще подобрят мозъчната Ви дейност
11. Мляко
Млякото и млечните продукти са богати на витамин А и минерала цинк. Витамин А предпазва роговицата и спомага за нормалното нощно виждане. Цинкът от своя страна се намира в изобилие в ретината и спомага за транспорта на витамин А от черния дроб до очите.
Редовната консумация на прясно и кисело мляко носи редица здравословни ползи и може да понижи риска от развитие на никталопия (кокоша слепота) и катаракта.
И все пак, консумирайте в умерени количества и като част от добре балансирана и разнообразна диета.
Сред най-полезните млечни продукти за здрави очи се нареждат:
- Прясно мляко
- Кисело мляко
- Сирене
- Извара
- Кефир
Как да поддържаме костите си здрави и силни?
12. Семена
Подобно на ядките, семената са една от най-полезните храни за здрави очи. Те са особено богати на омега-3 мастни киселини и витамин Е.
Редовната консумация на семена е свързана с понижен риск от развитие на редица очни заболявания, като макулна дегенерация, катаракта и глаукома.
Консумирайте семената като ги прибавяте към закуската си, към салати, супи, смутита и към прясно изцедени сокове. За най-добри здравословни резултати и по-добро усвояване от организма е препоръчително семената да се приемат в смлян вид. Това важи особено за лененото семе.
Сред най-полезните семена за здрави очи се нареждат:
- Лененото семе
- Тиквеното семе
- Слънчогледовото семе
- Конопеното семе
- Чиа семената
5 здравословни факта за семената от чиа
13. Бобови храни
Бобовите храни представляват една изключително полезна и евтина храна, богата на витамини, минерали, антиоксиданти, фибри и белтъчини. Тези храни са особено богати на минерала цинк, който, както вече научихме, играе важна роля за здравето на очите.
Редовната консумация на бобови храни може да понижи риска от развитие на катаракта и никталопия.
Подобно на ядките, бобовите храни съдържат високи количества фитати (фитинова киселина). Фитатите действат като инхибитори или антинутриенти. Те изразяват свойството да блокират усвояването на някои полезни хранителни вещества (особено желязо) от храните. За да неутрализирате действието на фитиновата киселина, накиснете бобовите храни предварително за период от 12-24 часа.
Сред най-полезните бобови храни за здрави очи се нареждат:
- Боб
- Леща
- Нахут
- Фъстъци
- Грах
- Червен боб (боб кидни)
- Черен боб
- Боб Пинто
В заключение
Консумацията на добре балансирана и разнообразна диета, която включва плодове и зеленчуци от цялата цветова гама, ядки, семена, бобови храни, млечни продукти, риба и месо е достатъчна за да си набавим хранителните вещества, нужни за здравето на нашите очи.
Ако се опасявате, че може би сте развили очно заболяване, незабавно посетете личния си лекар. Навременното установяване на някои проблеми, свързани с очите, може да предотврати по-сериозни бъдещи заболявания.
Няколко съвета за добро зрително здраве:
- Носете поляризирани слънчеви очила, тъй като ултравиолетовата слънчева светлина може да причини катаракта
- Посещавайте очен лекар на всеки 2-3 години
- Спрете тютюнопушенето
- Поддържайте добра лична хигиена
- Използвайте правилото 20 : 5 : 20 когато работите на компютър – на всеки 20 минути фокусирайте погледа си върху предмет, който се намира на 5 метра от вас, за около 20 секунди
- Поддържайте нивата на кръвна захар в оптималните норми. За нормални стойности на кръвната захар на гладно се приемат тези под 6.6 ммол/л.
20 от най-полезните храни за здраво сърце
Хареса ли Ви тази статия? Ако сте я намерили полезна, защо не я споделите с Вашето семейство и приятели?
Също така сте добре дошли да харесате страницата ни и да ни последвате във Facebook, както и да се абонирате за нашия безплатен имейл бюлетин за полезни статии и съвети, свързани със здравословното хранене и отслабване.
Ако желаете да добавите нещо, което сме пропуснали или да споделите Вашето мнение по темата, можете да го направите, като оставите коментар в полето по-долу.
Благодарим Ви! Вашето мнение и идеи са важни за нас!
