Кои са най-полезните храни за оптимална мозъчна дейност?
Мозъкът е главният команден център на нервната система, който използва около 20% от общата енергия на тялото. Той е най-сложният човешки орган и е отговорен за всички процеси в човешкия организъм. Регулацията на сърдечния ритъм, кръвното налягане, дишането, интелигентността, въображението, емоциите и паметта са само някои от множеството функции, които сивото вещество изпълнява непрестанно. Ето защо правилната грижа за мозъкът е от изключително важно значение, за неговото оптимално функциониране. Неслучайно народът е казал: – “здрав дух – здраво тяло”.
За да бъдем здрави, да се чувстваме пълноценни, жизнерадостни, енергични и да се радваме на добра концентрация, памет и рационална мисъл, трябва да полагаме добри грижи за нашия мозък. Един от най-добрите начини, който може да бъде изцяло под наш контрол, е чрез храненето. Храните, които приемаме, оказват огромен ефект върху здравословното състояние на мозъка ни.
Храните, които са най-благоприятни, са тези, богати на въглехидрати, ненаситени мазнини, антиоксиданти, витамини и минерали.
В тази статия сме подбрали 7 от най-полезните храни, които ще подобрят значително мозъчната ви дейност.
1. Сьомга и други мазни риби за добра мозъчна дейност
Мазните риби, като сьомга, скумрия и риба тон съдържат големи количества полиненаситени мазнини. Те са особено богати на омега-3 есенциални мастни киселини, като ейкозапентаенова (ЕПK / EPA) и докозахексаенова (ДХК / DHA). Човешкият мозък използва тези мазнини за да образува нови мозъчни клетки. Освен това те са свързани с нормалното функциониране на паметта, повдигането на настроението и понижаването на нивата на стрес.
Редица изследвания доказват, че приема на тези есенциални мазнини може значително да намали риска от развитие на невродегенеративни заболявания, като алцхаймер, паркинсон и деменция. Недостатъчната консумация на тези мастни киселини може да доведе до различни форми на депресия, както и проблеми с концентрацията и паметта.
Като цяло, мазната риба е една изключително полезна храна за нашия мозък. Стремете се тя да присъства на трапезата Ви поне веднъж седмично. Избирайте дивата пред тази, която се отглежда в изкуствени водоеми.
2. Яйца
Яйцата съдържат големи количества от важното хранително веществото холин. Холинът е прекурсор на невротрансмитера ацетилхолин, който участва във функциите на паметта, настроението и координацията на движение. Приема на холин води до по-добра концентрация и способност за запаметяване. Яйченият жълтък е един от най-добрите и концентрирани източници на холин.
Освен холин, яйцата са богати и на витамините В6, В9 и В12. Тези витамини изпълняват важна роля в мозъка и ни предпазват от мозъчна атрофия, която се засилва с напредъка на възрастта, Те са свързани и със синтезирането на редица мозъчни химикали, както и с регулацията на глюкозата. Недостигът на тези витамини е свързан с депресия, липса на концентрация и лошо настроение. Точно така – яйцата могат да ви направят щастливи. Консумирайте ги за закуска и изберете тези, които са добити от свободни кокошки.
3. Ядки и семена за отлична мозъчна дейност
Ядките и семената са особено богати на антиоксиданти, ненаситени мазнини и витамин Е. Орехите, бадемите, лешниците, тиквените и слънчогледовите семки са сред първенците в тази категория. Честата им консумация е свързана с подобрена умствена дейност и концентрация. Антиоксидантите в тези храни предпазват мозъчните клетки от повреждане; ненаситените мазнини, като омега-3 и омега-6 стимулират образуването на нови клетки; мощният антиоксидант витамин Е предпазва клетъчните мембрани и спомага за намаляване на риска от атрофия на мозъка и болести като алцхаймер и деменция.
Научните изследвания в тази област показват, че хората, които консумират ядки и семена редовно, се радват на по-добра памет и отлична умствена дейност.
Стремете се да приемате ядките сурови. Консумирайте ги като следобеден снакс или ги прибавяйте към закуската си от овесена каша.
Закуска от овесени ядки, кисело мляко, ябълка и орехи
4. Авокадо
Авокадото съдържа почти всички необходими за организма ни хранителни вещества. Този плод е богат на полезните омега-6 мононенаситени мастни киселини, които играят важна роля в тялото ни и мозъка в частност. Освен това, авокадото е особено богато на белтъци, въглехидрати, фибри, витамини, минерали и антиоксиданти. Тези му качества го нареждат сред най-полезните плодове на планетата.
Редовният прием на авокадо спомага за понижаване и регулиране на кръвното налягане. Високото кръвно налягане повишава риска от инфаркт и е свързано с дегенерация на мозъка. Витамините К и В9, на които този плод е особено богат, предпазват от образуването на кръвни съсиреци в мозъка, което намалява риска от инсулт. Освен това е доказано, че тези витамини допринасят за повишена концентрация и мисловна дейност.
Можете да консумирате авокадото самостоятелно, като го прибавите към различни салати, във вид на домашно-приготвено гуакамоле, или чрез тази бърза закуска с яйце и авокадо върху тортила питка.
5. Черен шоколад за подсилена мозъчна дейност
Черният шоколад е с високо съдържание на какао, което е особено богато на флавоноиди. Флавоноидите са група растителни вещества, които изразяват мощно антиоксидантно и противовъзпалително действие. Антиоксидантите са от особено важно значение за оптималната мозъчна дейност, тъй като те предпазват мозъчните клетки от оксидативен стрес. Наличието на флавоноиди в диетата ни е свързано с подобрена мисловна дейност, засилена памет, концентрация и намален риск от атрофия на мозъка. Освен това, шоколадът повишава доброто настроение и позитивните мисли.
Избягвайте белите или млечни шоколади, които са силно обработени. За най-добри здравословни резултати, консумирайте черен шоколад, който е с какаово съдържание от поне 70%.
Какви са здравословните ползи от приема на какао?
6. Горски плодове
Горските плодове, като боровинките, къпините и малините, са изключително богати на антиоксиданти, витамини и минерали. Те оказват множество полезни ефекти върху нашето тяло, включително и мозъка ни. Тези плодове съдържат големи количества антоциани. Антоцианите са вид мощни антиоксиданти, които предпазват мозъчните клетки от оксидативен стрес и значително намаляват риска от невродегенеративни заболявания. Някои от антиоксидантите в боровинките имат свойството да се натрупват в мозъка и да подобряват комуникацията между отделните неврони.
Редица научни изследвания доказват, че редовната консумация на горски плодове подобрява паметта, концентрацията и мисловната дейност. Приемайте тези полезни плодове като снакс между основните хранения, или като ги прибавяте към закуската си от овесена каша.
7. Въглехидрати за оптимална мозъчна дейност
Както вече споменахме, мозъкът ни изразходва 20% от общата енергия в тялото. Това означава, че една пета от енергията се използва само от един орган, чиято маса е едва 3-5% от общата ни телесна маса.
Основният енергиен източник на мозъка е глюкозата. А глюкозата е съставната част на въглехидратите. За да може мозъка ни да получава нужното количество енергия и да функционира оптимално, трябва да приемаме достатъчно въглехидрати. Човешкият мозък няма способността да трупа енергийни запаси, затова приема на храни, богати на въглехидрати, трябва да е редовен.
За най-добри резултати, приемайте комплексни въглехидрати, които са и богати на влакнини, антиоксиданти, витамини и минерали.
Избирайте пълнозърнестите варианти, когато е възможно и избягвайте белите рафинирани продукти.
15 от най-богатите на фибри храни в България
В заключение
Мозъкът е един от най-важните органи, който контролира всички останали системи в нашето тялото. Оптималното функциониране на мозъка е от изключително важно значение за нашето здраве и за нормалното протичане на всички телесни процеси.
Грижете се добре за мозъка. Консумирайте добре балансирана диета, която съдържа всички необходими хранителни вещества. Най-полезни са храните с богато съдържание на ненаситени мазнини, белтъци, комплексни въглехидрати, антиоксиданти, витамини и минерали. Избягвайте силно обработените храни с високо съдържание на захар, наситени мазнини, сол и консерванти.
Хареса ли Ви тази статия?
Хареса ли Ви тази статия? Ако сте я намерили полезна, защо не я споделите с Вашето семейство и приятели?
Също така сте добре дошли да харесате страницата ни и да ни последвате във Facebook, както и да се абонирате за нашия безплатен имейл бюлетин за полезни статии и съвети, свързани със здравословното хранене и отслабване.
Ако желаете да добавите нещо, което сме пропуснали или да споделите Вашето мнение по темата, можете да го направите, като оставите коментар в полето по-долу.
Благодарим Ви! Вашето мнение и идеи са важни за нас!
Използвани източници
- J. O’BRIEN,ET AL. (2015). LONG-TERM INTAKE OF NUTS IN RELATION TO COGNITIVE FUNCTION IN OLDER WOMEN.
- Maria Fernell, et al. (2016). Epicatechin, a component of dark chocolate, enhances memory formation if applied during the memory consolidation period. Communicative and Integrative Biology.
- Richa Rathod, et al. (2016). Novel insights into the effect of vitamin B12 and omega-3 fatty acids on brain function. Journal of Biomedical Science.
- Selvaraju Subash, et al. (2014). Neuroprotective effects of berry fruits on neurodegenerative diseases. Neural Regeneration Research.
- Steven H. Zeisel, et al. (2009). Choline: An Essential Nutrient for Public Health.
