Добре дошли в седмица 8 от 12-седмичната програма за здравословно отслабване

Добре дошли в седмица 8 от 12-седмичната програма за отслабване. Поздравления! Справяте се чудесно!

Тази програма е разработена от Националната здравна служба на Великобритания в съдействие с Британската диетологична асоциация. Ако все още не сте се запознали с предходните седмици, препоръчваме Ви да го направите, преди да преминете към седмица 8 от програмата.

12-седмична програма за отслабване – въведение

12-седмична програма за отслабване – седмица 1

12-седмична програма за отслабване – седмица 2

12-седмична програма за отслабване – седмица 3

12-седмична програма за отслабване – седмица 4

12-седмична програма за отслабване – седмица 5

12-седмична програма за отслабване – седмица 6

12-седмична програма за отслабване – седмица 7

Всички знаем, че трябва да ядем повече плодове и зеленчуци, особено когато се опитваме да контролираме теглото си. Плодовете и зеленчуците са богат източник на витамини, минерали, антиоксиданти и фибри. За най-добри резултати е препоръчително да приемаме поне по 5 различни плодове и зеленчуци дневно (2 плода и 3 зеленчука).

Салатите често се разглеждат като идеалната храна при отслабване. Но не всички салати са еднакви в това отношение. По-надолу в статията ще видим защо.

Kолко плодове и зеленчуци е препоръчително да ядем?

Действия за седмица 8

• Опитайте се да прибавяте по 2 порции зеленчуци към вечерята си
• Опитайте се да вместите 3 х 30-минутни разходки през обедната си почивка
• Придържайте се към препоръчителния дневен прием на калории и упражнения – 1900 калории за мъжете, 1400 калории за жените и 30 минути спорт.

Яжте повече плодове и зеленчуци

Редовната консумацията на плодове и зеленчуци може да Ви помогне в свалянето на излишните килограми и поддържането на идеално тегло.

Всички знаем, че плодовете и зеленчуците съдържат витамини, минерали и фибри. Но знаем ли какво общо имат тези хранителни вещества с отслабването?

Фибрите са особено полезни за нашето здраве и помагат при отслабване. Храните, богати на фибри, запълват стомаха ни по-бързо и ни държат сити за по-дълго време. Крайният резултат е по-малък прием на калории и по-ефективна храносмилателна и отделителна система.

За най-добри резултати, направете зеленчуците неизменна част от всяко хранене. Ето 10 съвета как да постигнете това.

1. Заместете част от ястието с повече зеленчуци. По този начин ще приемете същото количество храна, но с много по-малко съдържание на калории.

2. Прибавяйте боб, леща и нахут към ястия, печива и салати.

3. Стремете се да консумирате по 2 порции зеленчуци с всяко основно хранене. Прибавете моркови и броколи към вечерята от печено месо.

4. Яжте повече салати или ястия на зеленчукова основа. За да си набавите нужните белтъчини, можете да прибавите сварено яйце, пилешко филе или леща. Например, направете си салата от маруля, домати, червен кромид, целина, червено цвекло, моркови и добавете няколко сварени яйца.

5. Консумирайте зеленчуци за следобедна закуска. Бейби моркови, стръкове целина или резани краставица са идеални за тази цел и изискват минимално приготвяне.

6. Заместете сосовете от сирене и сметана със сосове на доматена или зеленчукова основа.

7. Прибавете маруля, домат, морков или краставица към сандвича си. Така ще се заситите с по-малко калории.

8. Заредете фризера си със замразени зеленчуци. Те са изключително лесни и бързи за приготвяне. Можете да избирате между моркови, карфиол, зелен боб, грах или миксирани зеленчуци.

9. Заместете пържените домати и гъби с домати и гъби, приготвени на грил. Прибавете чушки и гъби към омлета си.

10. Прибавяйте колкото можете повече зеленолистни зеленчуци към супите и ястията си. Кейлът, спанакът и швейцарското зеле са изключително здравословни примери.

8 здравословни ползи от консумацията на червено цвекло

Зеленчукови и плодови порции

Порция пресен плод или зеленчук е равна на 80 грама. При сушените плодове, порцията е равна на 30 грама, а при плодовите сокове – на 150 милилитра.

Препоръчително е да приемаме поне по 5 порции плодове и зеленчуци дневно (2 порции плодове и 3 порции зеленчуци). В това число влизат пресните, сушените, замразените, консервираните, блендираните и изцедените плодове и зеленчуци.

Изключение правят картофите, маниоката и ямсът, които се отнасят към скорбялните зеленчуци и не се броят за порция от препоръчителните 5 порции плодове и зеленчуци.

1 порция е равна на:

• Половин грейпфрут
• 1 ябълка
• 2 сини сливи
• 3 супени лъжици грах, сладка царевица, зелен боб
• 2 розички броколи
• 1 десертна купа салата
• 1 супена лъжица с връх стафиди

Извлечете максимални ползи от салатите

Салатите могат да бъдат най-добрият Ви приятел, когато искате да отслабнете, но трябва да внимавате с дресингите, някои от които могат да бъдат особено калорични.

Например, салатата от маруля, домати и краставици е изключително полезна и е с ниско съдържание на калории, сол и мазнини. Но, ако прибавим крутони, парченца бекон, сирене, панирано пилешко месо или сметанов дресинг, тя ще се превърне в кошмар за всеки, който би искал да свали излишните килограми.

Рецепта за салата от киноа и печени зеленчуци

Златните правила при салатите са:

• избягвайте дресингите с високо съдържание на мазнини
• Когато се храните навън, помолете да Ви сервират дресинга за салатата отделно
• Избягвайте дресинги и сосове, които съдържат майонеза или сирене

Салатен дресинг

Салатените дресинги могат да бъдат с особено високо съдържание на калории. Дори само 1 порция дресинг, която се състои от 2 супени лъжици майонеза, може да съдържа 220 калории (килокалории). Дресинг от синьо сирене пък е от порядъка на 230 калории.

• Опитайте се да приготвяте домашен дресинг, който да е с ниско съдържание на мазнини и калории. Защо не опитате с оцет и лимонов сок.
• Внимавайте когато купувате нискомазнинни дресинги от супермаркета. Те могат да бъдат с ниско съдържание на мазнини, но да са с високо съдържание на захар. Винаги четете етикетите с хранителните стойности на гърба на продуктите.
• Когато се храните навън, помолете да Ви сервират дресинга отделно и прибавете само толкова, от колкото се нуждаете.
• Внимавайте със салати като Цезар, Уолдорф, колслоу, както и с картофените и макаронени салати, повечето от които могат да бъдат с особено високо съдържание на калории.

Как да разчитаме етикетите с хранителните стойности?

3 нискокалорични салатени дресинга

Балсамов портокал – 82 калории

• 1 супена лъжица горчица
• 2 супени лъжици балсамов оцет
• Сок от 1 портокал

Френски дресинг – 88 калории

• 1 скилидка чесън (смачкан)
• 2 супени лъжици червен винен оцет
• 1 супена лъжица горчица
• 1 супена лъжица мед

Ранч дресинг – 51 калории

• 1-2 скилидки чесън (смачкан)
• 3 супени лъжици нискомаслено кисело мляко
• Сок от 1 лимон
• 2 супени лъжици червен винен оцет

Нискокалорични салатени топинги – 50 калории

• 1 супена лъжица печени слънчогледови семки
• 1 супена лъжица печени кедрови ядки
• 1 супена лъжица печени тиквени семки
• Шепа нарязани гроздови зърна
• 1 супена лъжица печени орехи

12-седмична програма за отслабване – седмица 9

Хареса ли Ви тази статия? Ако сте я намерили полезна, защо не я споделите с Вашето семейство и приятели?

Също така сте добре дошли да харесате страницата ни и да ни последвате във Facebook, както и да се абонирате за нашия безплатен имейл бюлетин за полезни статии и съвети, свързани със здравословното хранене и отслабване.

Ако желаете да добавите нещо, което сме пропуснали или да споделите Вашето мнение по темата, можете да го направите, като оставите коментар в полето по-долу.

Благодарим Ви! Вашето мнение и идеи са важни за нас!