Поздравления! Вие достигнахте до здравословната програма за отслабване – седмица 4 от 12-седмичната програма. Продължавайте смело напред! Тази седмица ще работим върху контролирането на апетита, изкушенията, неустоимите желания за храна или така наречените крейвинги (от английски – to crave – жадувам, желая силно, копнея).
Тази програма е разработена от Националната здравна служба на Великобритания в съдействие с Британската диетологична асоциация. Ако все още не сте се запознали със предходните седмици, препоръчваме Ви да го направите, преди да преминете към четвъртата седмица от програмата.
Седмици 1 – 3 от здравословната програма за отслабване
12-седмична програма за отслабване – въведение
12-седмична програма за отслабване – седмица 1
12-седмична програма за отслабване – седмица 2
12-седмична програма за отслабване – седмица 3
За седмица 4:
Ако вече сте повишили нивото на физическата си активност, то най вероятно сте започнали да изпитвате желание да похапнете нещо между основните хранения. В това няма нищо лошо, стига снаксовете (междинните закуски) да са здравословни и да бъдат в умерени количества.
Здравословните снаксове ще Ви предпазят от прекомерения прием на храна по време на обяд и вечеря и ще поддържат енергийните Ви нива стабилни през целия ден. Примерите и съветите, с които ще Ви запознаем днес, ще Ви помогнат да се придържате към препоръчителното количество калории и ще Ви предпазят от внезапните крейвинги.
4 съвета за здравословно похапване
- Не зареждайте шкафовете вкъщи с нездравословни храни, като бисквити, вафли, бонбони, крекери или чипс
- Планирайте снаксовете си за цялата седмица предварително
- Проверявайте калорийното съдържание и се уверете, че дадения снакс може да се вмести в общото количество калории за деня
- Не се опитвайте да подтискате нуждата от похапване, тъй като това лесно може да доведе до нездравословен снакс по-късно през деня
Действия в здравословната програма за отслабване – седмица 4
- За да избегнете изкушенията, планирайте снаксовете си за цялата седмица предварително. Когато сте на работа, носете снаксовете със себе си.
- Не забравяйте за препоръчителния дневен прием на калории – 1900 за мъжете и 1400 за жените
- Продължавайте да поддържате добра физическа активност. Ако не сте успели да постигнете целта от 150 минути физическа активност през отминалата седмица, опитайте се да го направите през тази седмица
- Възползвайте се от всяка възможност да изгорите малко повече калории за деня
Знаете ли, че?
Нормално е да изпитвате нужда за похапване между основните хранения, още повече когато спортувате активно. За най-добри резултати, изберете плод или зеленчук, вместо чипс, крекери, шоколад или други нездравословни и висококалорични храни.
Програма за отслабване – седмица 4: Диетични капани на работното място
Обикновено, ние прекарваме около една трета от денонощието на работното си място. Ето защо трябва да обмислим добре стратегията си за прием на храна през работно време.
Доста често, натовареността, стреса, липсата на време и изкушенията на работното място, могат да ни отклонят от намеренията ни за здравословно хранене и отслабване.
С малко планиране и постоянство, вие лесно можете да избегнете тези капани и да се придържате към основната цел – сваляне на излишните килограми и поддържане на здравословно тегло.
10 съвета за здравословно хранене на работното място
- Закусвайте сутрин преди работа – здравословната закуска ще ви зареди със стабилен приток на енергия и ще ви държи сити докато стане време за обяд. Ако все пак не се чувствате гладни или нямате достатъчно време преди да напуснете дома си сутрин, закусете на работното място.
- Носете си храна от вкъщи – домашно-приготвената храна обикновено е с по-ниско съдържание на калории и мазнини и определено е по-евтина от готовата купешка храна.
- Пийте достатъчно вода – редовния прием на вода намалява чувството на глад. Стремете се да приемате поне по 8 – 10 чаши вода дневно или около 1.5 – 2 литра.
- Планирайте снаксовете си – постарайте се винаги да имате здравословен снакс на среща, като плод или зеленчук.
- Изберете пълнозърнестите храни – когато приготвяте сандвичи, изберете пълнозърнест хляб, който е по-засищащ от белия хляб и ще ви държи сити за по-дълго.
- Избирайте нискомаслени алтернативи – майонезата е около 80% мазнина. Изберете нискомаслената. Също така можете да опитате нискомаслен хумус, нискомаслена млечна салата или доматена салца.
- Консумирайте 5 плода и зеленчука дневно – следобедният снакс Ви предоставя идеална възможност да увеличите приема на плодове и зеленчуци. Стремете се да приемате поне по 5 различни плода и зеленчука дневно – 2 плода и 3 зеленчука.
- Заменете чипса – ако все пак изпитвате желание да хапнете чипс, изберете този, който е приготвен на фурна. Този вид чипс обикновено съдържа до 70% по-малко мазнина от обикновения чипс.
- Изберете крехкото месо – избягвайте консумацията на наденици и бекон, които са препълнени с мазнини и сол. Вместо това, изберете крехки късове месо, като пилешко, пуешко или риба тон.
- Пригответе си супа – нискокалоричните зеленчукови супи са идеални за задоволяване на глада. Пригответе няколко вида през уикенда и ги разпределете в малки контейнери за храна, така че да са готови за работната седмица.
Прочетете още: Как да се храним здравословно при работа на смени?
Междинни закуски, които съдържат 100 калории
- 8 супени лъжици салца и 6 резена моркови
- 3 супени лъжици нискомаслен хумус и 6 резена целина
- 1 тънка филия пълнозърнест хляб с фъстъчено масло
- 1 средно-голяма ябълка
- 1 средно-голям банан
- 1 средно яйце и тънка филия пълнозърнест хляб
Изгаряйте калории в движение
Използвайте всяка възможност в ежедневието си да бъдете по-активни физически, по-здравословни и да изгорите малко допълнителни калории.
- Слезте от автобуса няколко спирки по-рано и извървете оставащото разстояние пеша
- Отидете на бърза разходка през обедната си почивка
- Използвайте стълбите, вместо асансьора
- Оставете колата и вземете разстоянието пеша
- Отидете до хранителния магазин пеша, вместо с колата си
Програма за отслабване – седмица 4: Неустоимото желание за похапване (крейвинг)
Независимо от добрите ни намерения, когато ни споходи неустоимо желание да похапнем, волята ни може да бъде поставена пред сериозно изпитание.
Причините за тези крейвинги могат да бъдат най-различни. Те могат да бъдат причинени от силни емоции, стрес, скука, навици или липса на самочувствие и сигурност.
Направете теста: Какво е вашето ниво на стрес?
8 съвета, които помагат срещу крейвинг
- Не гладувайте – глада може само да влоши крейвинга. Поддържайте енергийните си нива стабилни с помощта на междинни снаксове, които са с високо съдържание на фибри.
- Пийте повече вода – водата помага срещу неустоимото желание за храна. Приема на вода засилва чувството на ситост и дори може да заблуди тялото ви при глад. Горещите напитки също помагат в подобни ситуации.
- Разсейте се – намерете нещо, което да ви разсее. Обадете се на приятел, разходете се, послушайте музика или вземете гореща вана.
- Опитайте с дъвка – някои хора споделят, че дъвченето на дъвка намалява крейвингите.
- Измийте зъбите си – миенето на зъбите с ментолова паста за зъби може да намали неустоимото желание за похапване.
- Намалете изкушенията – мисленето за храна и крейвингите ще са значително по-малко, когато не сте заобиколени от храна.
- Задръжте 30 минути – неустоимото желание и мисленето за храна намалява с времето. Половин час по-късно то е ще е отминало почти напълно.
- Хапнете нещо леко – хапнете нещо, ако все пак крейвинга не отминава. Направете го по разумния начин – нискокалорично и здравословно. Намалете приема на калории по-късно през деня, ако това се налага.
Здравословни алтернативи
- Заместете чипса с претцел
- Заместете шоколада с фурми
- Заместете пържените картофи с печени сладки картофи
- Заместете газираните напитки с диетични или вода
- Заместете дебелата пица с тънка пица
- Заместете бонбоните със стафиди
10 супер супи
- Мексиканска доматена супа с черен боб
- Пилешка супа със сладка царевица
- Мароканска супа от моркови
- Пилешка супа с броколи и нудълс
- Гъбена супа с пилешко месо и чесън
- Супа от спанак и бял боб
- Супа от грах и маруля
- Зеленчукова супа
- Доматена супа
- Пилешка супа с авокадо и лайм
Следва: 12 седмична програма за отслабване – седмица 5
Nutrima AI здравен консултант
Желаете да научите повече по темата или да получите персонализиран съвет в областта на здравословното хранене и начин на живот?
Попитайте Nutrima AI здравен консултант – вашият личен наставник в областта на здравословното хранене, фитнеса и уелнеса!
Хареса ли ви тази програма за отслабване – седмица 4?
Хареса ли ви тази програма за отслабване? Ако сте я намерили полезна, защо не я споделите с вашето семейство и приятели?
Също така сте добре дошли да харесате страницата ни и да ни последвате във Facebook, както и да се абонирате за нашия безплатен имейл бюлетин за полезни статии и съвети, свързани със здравословното хранене и отслабване.
Ако желаете да добавите нещо, което сме пропуснали или да споделите Вашето мнение по темата, можете да го направите, като оставите коментар в полето по-долу. Алтернативно, можете да се включите в някоя от дискусиите на здравословен форум Нутрима.
Благодарим ви! Вашето мнение и идеи са важни за нас!
