12-седмична програма за отслабване – седмица 1

Добре дошли в седмица 1-ва от 12-седмичната програма за здравословно отслабване.

Създайте си здравословни хранителни навици, бъдете по-активни физически и започнете да отслабвате с тази лесна за следване 12-седмична програма за сваляне на излишните килограми.

Препоръчваме ви преди да преминете към тази статия за седмица 1ва, да прочетете уводната статия за 12-седмичната програма за здравословно отслабване. 

Обикновено, когато хората са с наднормено тегло, това е така поради простата причина, че те приемат повече калории отколкото са им нужни. Тази програма ще ви помогне да се информирате по-добре относно здравословното хранене и да намалите дневния си прием на калории.

Така, ще започнете да отслабвате с едно здравословно темпо от 0.5кг. до 1кг. седмично, а постигнатите резултати ще са с дълготраен ефект. За повечето мъже това означава да не приемат повече от 1900 калории дневно, а за повечето жени – не повече от 1400.

Тази програма е подходяща за хора, чийто индекс на телесната маса (ИТМ) надвишава 25 пункта. Тя не е подходяща за деца под 18 години или бременни жени. Ако имате някакво заболяване е препоръчително най-напред да се консултирате с личния си лекар. За повече информация относно ИТМ и как да определите своя, прочетете тук.

През следващите 12 седмици, ще ви помогнем да започнете да правите правилни и добре информирани избори относно начина си на хранене, така че да отслабвате здравослвно и да задържите постигнатите резултати за дълго време. От днес, ще ви покажем как да започнете да се придържате към дневен прием на калории от 1900 за мъжете и 1400 за жените.

Действия за седмица 1-ва

• Измерете и запишете теглото и обиколката на талията си в таблицата за отслабване
• Закачете таблицата на хладилника си и я попълвайте в края на всеки ден

Множество проучвания доказват, че обикновено отнема на хората около 12 седмици да превърнат дадено действие в навик. Като се придържате към тази програма за 3 месеца, здравословното хранене и редовните физически упражнения ще се превърнат в навик за вас. Именно това е ключът към свалянето на излишните килограми и тяхното запазване след като вече сте постигнали задоволителни резултати.

Като за начало, трябва да осъзнаем и да се примирим, че когато става дума за здравословен начин на отслабване, чудеса не съществуват. И все пак, свалянето на излишните килограми не трябва да бъде сложен и труден за изпълнение процес. Просто трябва да се научите да следите калориите, които приемате чрез храната и тези, които изгаряте по време на физическите си упражнения. Това можете да направите лесно с приложение за броене на калориите. Опитайте се да планирате яденетата си за цалята седмицата предварително. Това ще ви спести време, ще ви помогне да мислите за храна по-малко през седмицата и най-вече ще ви предпази от импулсни покупки.

Заредете се с фибри

Храните богати на фибри (влакнини) ще ви държат сити за по-дълго време. Това ще ви помогне да се придържате към по-ниския прием на калории. Фибрите са полезни за храносмилателната ви система и помагат за свалянето на лошия холестерол. Стремете се да приемате около 30 грама влакнини дневно. Започнете да увеличавате приема на фибри постепенно, тъй като внезапното увеличение може да доведе до запек и стомашни спазми. Приема на повече вода, когато увеличите консумацията на влакнини, също е много важен – стремете се да приемата поне по 1.5 литра на ден.

Закуска

Приема на фибри със закуската ще ви помогне да се чувствате сити за по-дълго и ще ви предпази от чувството на глад докато дойде време за обяд. Това ще ви спести желанието за бърз снакс между закуската и обяда.

• Заместете белия хляб с пълнозърнест
• Заместете зърнената закуска с високо съдържание на захар, с такава която съдържа повече фибри. Добри примери тук са пълнозърнестата закуска, мюслите с ниско съдържание на захар или овесената каша. Изберете алтернативи и с ниско съдържание на сол.

Обяд и вечеря

Консумацията на зеленчуци по време на обяд и вечеря могат значително да допринесат за общия прием на влакнини през деня. Затова започнете да замествате част от храните в чинията си с повече зеленчуци. Стремете се да консумирате поне по два вида зелнчуци по време на вечеря.  

• Заменете белия ориз и белите макаронени изделия с техните пълнозърнести варианти, като кафяв ориз и кафяви спагети. По този начин лесно ще удвоите количествата приети влакнини.
• Прибавете повече бобови храни, като фасул леща или грах. Тези храни са евтини, с ниско съдържание на мазнини и богати на фибри, белтъци, витамини и минерали.

Снаксове между основните хранения

Консумирайте снаксове, които са с високо съдържание на фибри.

• Плодове – пресни, замразени или консервирани. Яжте и обелките на плодовете, които позволяват това, като ябълките и крушите например.
• Зеленчуци – моркови, целина или краставица нарязани предварително на ленти. Тези примери са идеални за снаксове между основните яденета.
• Хумус с ниско съдържание на мазнини – за разнообразие, можете да топите зеленчуковите ленти или пълнозърнестата плоска питка в хумус.

Храни богати на фибри

• 6 кайсии – 4 грама
• Среден портокал – 3 грама
• Средна ябълка – 2 грама
• 2 филии пълнозърнест хляб – 4.2 грама
• Среден картоф (изпечен) – 5 грама
• 90 грама грах – 4 грама
• 90 грама спанак – 2 грама
• 200 грама пресни картофи – 3 грама
• 30 грама нахут – 1.5 грама
• 135 грама сладка царевица – 2 грама
• 165 грама сготвен фасул – 5 грама
• 220 грама кафяви спагети – 8 грама
• 180 грама кафяв ориз – 1.5 грама
• Голяма пълнозърнеста плоска питка – 5 грама

Повече за фибрите и защо са полезни за нашето здраве можете да прочетете тук.

Храни богати на белтъци

Храните с високо съдържание на белтъци, също могат да ви държат сити за по-дълго време. Изберете такива, които са с ниско съдържание на мазнини, като бобовите храни, рибата, крехки парчета месо, бяло пилешко месо без кожата, нискомаслени млечни продукти, яйца, тофу.

Размер на порциите

Независимо колко здравословно се храните, вие пак можете да качите килограми ако консумирате твърде големи количества храна. Порциите в чиниите ни днес са много по-големи, отколкото са били преди 20 – 30 години, което означава, че в днешно време, ние приемаме много повече калории, в сравнение с близкото минало. Факт е, че много хора дори не знаят какво означава нормална порция храна. Ето няколко съвета, които ще ви помогнат в тази насока.

• Използвайте малки чинии и купи, това ще ви предпази от преяждане
• Стремете се да имате поне по два вида зеленчука в чинията си на всяко ядене. Това ще допринесе за запълването на чинията с нискокалорична храна.
• Хранете се и дъвчете бавно. Средно отнема около 20 минути на тялото ви да информира мозъка ви, че то вече е сито. Бързото хранене лесно може да доведе до преяждане.
• Изключете телевизора. Гледането на телевизор по време на ядене лесно може да ви разсее и това да доведе до преяждане
• Теглете храната. Използвайте кухненски везни за да претегляте хранителните продукти преди готвене. Това ще ви помогне да се придържате към препоръчителните грамажи.

Следете добре порциите и храните, които приемате, така че да се вместите в дневния лимит на приетите калории.

Жени – лимит 1400 калории

• Закуска – 280 калории

• Обяд – 420 калории

• Вечеря – 420 калории

• Снаксове и напитки – 280 калории

Мъже – лимит 1900 калории

• Закуска – 380 калории

• Обяд – 570 калории

• Вечеря – 570 калории

• Снаксове и напитки – 380 калории

Ако приемете повече калории по време на някое от храненията, приспаднете превишеното количество от следващото хранене или снакс.

Когато се храните навън

• Избягвайте ордьоврите, като хляб с масло, маслини, салами или печени ядки
• Избягвайте екстра-големите порции
• Споделете десерта си и изберете такъв, в който има плодове
• Изберете предястие вместо основно ястие
• Спрете преди да се почувствате напълно сити

12-седмична програма за отслабване – седмица 2