12-седмична програма за отслабване – седмица 1

Поздравления! Вие достигнахте до здравословната програма за отслабване – седмица 1 от 12-седмичната програма.

Създайте си здравословни хранителни навици, бъдете по-активни физически и започнете да отслабвате с тази лесна за следване 12-седмична програма за сваляне на излишните килограми.

Препоръчваме ви преди да преминете към седмица 1-ва, да прочетете уводната статия за 12-седмичната програма за здравословно отслабване. 

Обикновено, когато хората са с наднормено тегло, това е така поради простата причина, че те приемат повече калории отколкото са им нужни. Тази програма ще ви помогне да се информирате по-добре относно здравословното хранене и да намалите дневния си прием на калории.

Така, ще започнете да отслабвате с едно здравословно темпо от 0.5кг. до 1кг. седмично, а постигнатите резултати ще са с дълготраен ефект. За повечето мъже това означава да приемат не повече от 1900 калории дневно, а за повечето жени – не повече от 1400.

За седмица 1:

Тази програма е подходяща за хора, чийто индекс на телесната маса (ИТМ) надвишава 25 пункта. Тя не е подходяща за лица под 18 години или бременни жени. Ако имате някакво заболяване е препоръчително най-напред да се консултирате с личния си лекар. За повече информация относно ИТМ и как да го измерите, прочетете тук.

През следващите 12 седмици, ще ви помогнем да започнете да правите правилни и добре информирани избори относно начина си на хранене, така че да отслабвате здравослвно и да задържите постигнатите резултати за дълго време. От днес, ще ви покажем как да започнете да се придържате към дневен прием на калории от 1900 за мъжете и 1400 за жените.

Въведение към здравословната програма за отслабване

12-седмична програма за отслабване – въведение

Действия в здравословната програма за отслабване – седмица 1

• Измерете и запишете теглото и обиколката на талията си в дневник за отслабване
• Закачете таблицата на хладилника си и я попълвайте в края на всеки ден 

Множество проучвания доказват, че хората се нуждаят от около 12 седмици за да превърнат дадено действие в навик. Като се придържате към тази програма за 3 месеца, здравословното хранене и редовните физически упражнения ще се превърнат в навик за вас. Именно това е ключът към свалянето на излишните килограми и тяхното запазване след като вече сте постигнали задоволителни резултати.

Като за начало, трябва да осъзнаем и да се примирим, че когато става дума за здравословен начин на отслабване, чудеса не съществуват. И все пак, свалянето на излишните килограми не трябва да бъде сложен и труден за изпълнение процес. Просто трябва да се научите да следите калориите, които приемате чрез храната и тези, които изгаряте по време на физическите си упражнения.

Можете да го направите лесно с приложение за броене на калориите. Опитайте се да планирате храненията си за цалята седмицата предварително. Това ще ви спести време, ще ви помогне да мислите за храна по-малко през седмицата и най-вече ще ви предпази от импулсивни покупки.

Програма за отслабване – седмица 1: Заредете се с фибри

Храните богати на фибри (влакнини) ще ви държат сити за по-дълго време. Това ще ви помогне да се придържате към по-ниския прием на калории. Фибрите са полезни за храносмилателната ви система и помагат за свалянето на лошия холестерол.

Стремете се да приемате около 30 грама влакнини дневно. Започнете да увеличавате приема на фибри постепенно, тъй като внезапното увеличение може да доведе до запек и стомашни спазми. Приема на повече вода, когато увеличите консумацията на влакнини, също е много важен – стремете се да приемата поне по 1.5 – 2 литра на ден.

Прочетете още: Кои храни съдържат най-много фибри?

   Закуска

Приема на фибри със закуската ще ви помогне да се чувствате сити за по-дълго и ще ви предпази от чувството на глад докато дойде време за обяд. Това ще ви спести желанието за бърз снакс (междинна закуска) между закуската и обяда.

• Заместете белия хляб с пълнозърнест
• Заместете зърнената закуска с високо съдържание на захар, с такава която съдържа повече фибри. Добри примери тук са пълнозърнестата закуска, мюслите с ниско съдържание на захар или овесената каша. Изберете алтернативи и с ниско съдържание на сол.

   Обяд и вечеря

Консумацията на зеленчуци по време на обяд и вечеря могат значително да допринесат за общия прием на влакнини през деня. Затова започнете да замествате част от храните в чинията си с повече зеленчуци. Стремете се да консумирате поне по два различни зеленчука по време на вечеря.  

• Заменете белия ориз и белите макаронени изделия с техните пълнозърнести варианти, като кафяв ориз и кафяви спагети. По този начин лесно ще удвоите количествата приети фибри.
• Прибавете повече бобови храни, като фасул леща или грах. Тези храни са евтини, с ниско съдържание на мазнини и богати на фибри, белтъци, витамини и минерали.

   Снаксове между основните хранения

Консумирайте снаксове, които са с високо съдържание на фибри.

• Плодове – пресни, замразени или консервирани. Яжте и обелките на плодовете, които позволяват това, като ябълките и крушите например.
• Зеленчуци – моркови, целина или краставица нарязани предварително на ленти. Тези примери са идеални за снаксове между основните хранения.
• Хумус с ниско съдържание на мазнини – за разнообразие, можете да топите зеленчуковите ленти или пълнозърнестата плоска питка в хумус.

Храни богати на фибри

• 6 кайсии – 4 грама
• Среден портокал – 3 грама
• Средна ябълка – 2 грама
• 2 филии пълнозърнест хляб – 4.2 грама
• Среден картоф (изпечен) – 5 грама
• 90 грама грах – 4 грама
• 90 грама спанак – 2 грама
• 200 грама пресни картофи – 3 грама
• 30 грама нахут – 1.5 грама
• 135 грама сладка царевица – 2 грама
• 165 грама сготвен фасул – 5 грама
• 220 грама кафяви спагети – 8 грама
• 180 грама кафяв ориз – 1.5 грама
• Голяма пълнозърнеста плоска питка – 5 грама

Храни богати на белтъци

Храните с високо съдържание на белтъци (протеини), също могат да ви държат сити за по-дълго време. Изберете такива, които са с ниско съдържание на мазнини, като бобовите храни, рибата, крехки парчета месо, бяло пилешко месо без кожата, нискомаслени млечни продукти, яйца, тофу.

Прочетете още: Как да си набавя протеини, ако съм веган?

Програма за отслабване – седмица 1: Размер на порциите

Независимо колко здравословно се храните, вие пак можете да качите килограми ако консумирате твърде големи количества храна. Порциите в чиниите ни днес са много по-големи, отколкото са били преди 20 – 30 години, което означава, че в днешно време, ние приемаме много повече калории, в сравнение с близкото минало.

Факт е, че много хора дори не знаят какво означава нормална порция храна. Ето 5 съвета, които ще ви помогнат в тази насока:

1. Използвайте малки чинии и купи, това ще ви предпази от преяждане
2. Стремете се да имате поне по два зеленчука в чинията си на всяко ядене. Това ще допринесе за запълването на чинията с нискокалорична храна.
3. Хранете се и дъвчете бавно. Средно отнема около 20 минути на тялото ви да информира мозъка ви, че вече е сито. Бързото хранене лесно може да доведе до преяждане.
4. Изключете телевизора. Гледането на телевизор по време на ядене лесно може да ви разсее и това да доведе до преяждане
5. Притегляйте храната. Използвайте кухненски везни за да притегляте хранителните продукти по време на готвене. Това ще ви помогне да се придържате към препоръчителните грамажи. 

Следете добре порциите и храните, които приемате, така че да се вместите в дневния лимит на приетите калории.

   Жени – лимит 1400 калории

• Закуска – 280 калории

• Обяд – 420 калории

• Вечеря – 420 калории

• Снаксове и напитки – 280 калории

   Мъже – лимит 1900 калории

• Закуска – 380 калории

• Обяд – 570 калории

• Вечеря – 570 калории

• Снаксове и напитки – 380 калории

Ако приемете повече калории по време на някое от храненията, приспаднете превишеното количество от следващото хранене или снакс.

Програма за отслабване – седмица 1: Когато се храните навън

• Избягвайте ордьоврите, като хляб с масло, маслини, салами или печени ядки
• Избягвайте екстра-големите порции
• Споделете десерта си и изберете такъв, в който има плодове
• Изберете предястие вместо основно ястие
• Спрете преди да се почувствате напълно сити

Следва: 12-седмична програма за отслабване – седмица 2

Търсите по-персонализиран подход за отслабване?

Разгледайте онлайн програмата NutrimaSlim, която се адаптира към вашите лични обстоятелства и цели. Програмата работи в синхрон с физиологията и психологията на вашето тяло, като цели устойчиви резултати и дългосрочна промяна в теглото и хранителните ви навици.

Хареса ли ви тази програма за отслабване – седмица 1?

Хареса ли ви тази програма за отслабване? Ако сте я намерили полезна, защо не я споделите с вашето семейство и приятели?

Също така сте добре дошли да харесате страницата ни и да ни последвате във Facebook, както и да се абонирате за нашия безплатен имейл бюлетин за полезни статии и съвети, свързани със здравословното хранене и отслабване.

Ако желаете да добавите нещо, което сме пропуснали или да споделите Вашето мнение по темата, можете да го направите, като оставите коментар в полето по-долу. Алтернативно, можете да се включите в някоя от дискусиите на здравословен форум Нутрима.

Благодарим ви! Вашето мнение и идеи са важни за нас!

Абонирайте се за нашия безплатен имейл бюлетин.

Открийте ценни съвети, вдъхновяващи статии и експертна информация за здравословно хранене, фитнес и балансиран начин на живот – директно във вашата поща. Станете част от общността на Нутрима и получавайте специални предложения, ексклузивно съдържание и научно подкрепени препоръки.

 

Имейл адрес*

Име*