Добре дошли в седмица 2 от 12-седмичната програма за здравословно отслабване

Поздравления! Вие достигнахте седмица 2 от 12-седмичнaта програма за здравословно отслабване.

Тази програма е разработена от Националната здравна служба на Великобритания (НЗСВ) в съдействие с Британската диетологична асоциация. Статията е публикувана с изричното разрешение на НЗСВ, като превода от английски език е наше дело. Целта ни е да направим програмата достъпна за повече хора в България, които се борят с излишните килограми. 

За най-добри резултати Ви препоръчваме, преди да преминете към седмица 2, да се запознаете с уводната статия и статията за седмица 1.

От тази седмица бихме искали да започнете да повишавате нивото на физическата си активност, което ще допринесе допълнително за успешното сваляне на излишните килограми. В тази статия ще се запознаете с полезни и лесни за изпълнение съвети, които ще Ви улеснят в изпълнението на тази следваща стъпка от програмата за здравословно отслабване.

Действия за седмица 2ра

• Започнете да спортувате по 150 минути седмично. Ако не сте били физически активни дълго време, започнете постепенно
• Планирайте предварително кога и къде ще спортувате и го запишете в календара или дневника си
• Придържайте се към препоръчителния дневен прием на калории – 1900 за мъжете и 1400 за жените

Доказано е, че хората, които комбинират редовната физическа активност със следенето на приетите калории, имат по-голям успех в свалянето на килограмите и тяхното задържане след това. Но не всички обичаме или имаме възможност да спортуваме редовно. Някои дори не са се упражнявали от ученическите си години.

Всичко това може да направи започването отново трудно или почти невъзможно. И все пак няма невъзможни неща. Като начало, можете да започнете с малки промени. Слезте от автобуса една или две спирки предварително и извървете оставащото разстоянието до работа пеша. Вместо асансьора, вземете стълбите. С течение на времето, започнете да планирате по-сериозни и цялостни физически упражнения.

Какво е здравословно тегло и как да го измерим?

Целта Ви е 150 минути седмично

Целта Ви е поне 150 минути умерена физическа активност седмично. Това ще бъде достатъчно да повиши сърдечния Ви ритъм, да Ви загрее и да започнете да дишате по-учестено. Лесен начин да разберете дали сте в правилното темпо, е като се опитате да разговаряте по време на упражнението. Ако можете да изговаряте думите сравнително лесно, без големи затруднения, значи сте на правилен път.

Бързо ходене, бавно бягане, каране на колело и плуване са много добри примери за подобна физическа активност. Изберете дейност, която Ви допада най-много и започнете да я практикувате. Поканете приятел за компания и мотивация.

Преди да започнете, планирайте. Помислете дали имате нужда от спортни обувки, къде и в кои дни ще спортувате и в коя част от деня ще можете да вмъкнете упражненията. Изберете вид спорт, който Ви допада най-много и Ви доставя удоволствие. В противен случай може да бъде трудно да намерите нужната мотивация за редовното му практикуване.

Следтренировъчно хранене

В началото, когато започнете да бъдете по-активни физически, може да се почувствате по-гладни от обикновено. Това е нормално и не бива да Ви тревожи. Причината за това се дължи на факта, че изразходвате повече калории и тялото Ви се опитва да си набави тези калории обратно.

Бъдете внимателни как ще си набавите изгорените калории. Следтренировъчно хранене, което е висококалорично, може да доведе до покачване на теглото, вместо до неговото понижаване. Изберете храни, които са с ниско съдържание на калории и все пак засищащи, като плод, нискомаслено кисело мляко или пълнозърнеста закуска.

Закуска от овесени ядки, мляко, ябълка, орехи и канела

Използвайте педометър

Педометърът, който можете да свалите като приложение на смартфона си, е един забавен начин да следите крачките си и да започнете да увеличавате нивото на физическата си активност постепенно. По този начин, Вие ще имате добра представа за броя на крачките, които сте направили през деня и ще можете да започнете да прибавяте повече крачки с течение на времето.

Подходящи видове физическа активност 

• Колоездене
• Плуване
• Ходене
• Градинарство
• Танцуване
• Футбол
• Бадминтон
• Тенис на маса
• Йога
• Фитнес
• Скачане на въже

Ако имате някакво заболяване, моля посъветвайте се с личния си лекар, преди да започнете да спортувате.

Какво е калориен дефицит и води ли до отслабване?

10 лесни начина за повишаване на физическата активност

1. Ходете повече – ходенето е дин от най-лесните начини да повишите нивото на физическата си активност. Практикувайте с приятел или се присъединете към група.

2. Използвайте стълбите – изкачвайте се или слизайте по стълбите. Ако етажите са твърде много, слезте от асансьора няколко етажа предварително и продължете по стълбите.

3. Тичане – започнете да тичате в парка или близкия стадион. Изберете темпо и продължителност, която Ви е приятна.

4. Упражнения сред природата – присъединете се към група в местния парк или практикувайте с приятел. Подходящи занимания са йогата или разтегателните упражнения.

5. Ходене или колоездене до работа – ако не целия път, то поне част от него. Слезте няколко спирки предварително и извървете останалото разстояние пеша.

6. Оставете колата по-далече – ако шофирате до работа, паркирайте колата няколко квартала по-далече и извървете останалото разстояние пеша.

7. Упражнявайте се на работа – тренирайте преди работа, след работа или по време на обедната Ви почивка. Работното Ви място може би има плувен басейн или фитнес зала.

8. Бъдете активни със семейството си – заведете децата си на басейн ли в местния парк.

9. Градинарство – градинарството представлява един много добър и забавен начин за повишаване на физическата активност.

10. Почистване на дома – макар да не е от най-приятните примери в списъка, почистването на дома може да Ви помогне да постигнете целта си от 150 минути физическа активност седмично.

12-седмична програма за отслабване – седмица 3

Здравословно приготвяне на храната

Пърженето прибавя допълнителни мазнини и калории към храната. Вместо това, защо не опитате тези здравословни алтернативи.

• Печене на грил – печенето на грил предлага по-добра алтернатива пред пърженето, тъй като не се използва мазнина

• Готвене на водна баня – приготвянето на някои храни, като яйца и месо на водна баня, предлага по-здравословна алтернатива пред пърженето

• Готвене на парна баня – готвенето на парна баня е по-здравословно, тъй като при него не се използва мазнина

• Варене – варенето не изисква мазнина, която прибавя допълнителни калории към храната 

8-те златни съвета за здравословно хранене

Брой калории в някои популярни храни

• Ябълка – 35 калории
• Портокал – 62 калории
• Банан – 105 калории
• 6 резъна моркови – 35 калории
• 2 супени лъжици хумус – 55 калории
• Препечена филия с масло – 115 калории
• Чаша кафе с нискомаслено мляко – 20 калории

35 от най-здравословните храни на планетата

Хареса ли Ви тази статия? Ако сте я намерили полезна, защо не я споделите с вашето семейство и приятели?

Също така, можете да харесате страницата ни и да ни последвате във Facebook, Twitter и Instagram.

Ако желаете да добавите нещо, което сме пропуснали или да споделите Вашето мнение по темата, можете да го направите, като оставите коментар в полето по-долу. Благодарим Ви! Вашето мнение и идеи са важни за нас!