Правилно-координираните хранителен режим и силова тренировка лежат в основата на постигането на нашите спортни цели. От това, кога и какво консумираме преди и след физическо натоварване, се определя колко оптимално ще се възстанови нашето тяло, така че да ни позволи да постигнем желаните резултати. Да подберем добре храната преди и след силова тренировка обаче може да се окаже доста по-трудно отколкото си мислим.
За съжаление, няма универсално меню, което е подходящо за всеки спортист. Това се определя от целите и индивидуалните нужди на всеки един от нас. Също така, водещи при създаването на хранителен режим са полът, възрастта, общото здравословно състояние, натоварването и други.
Какво всъщност е силова тренировка?
Упражненията за силова тренировка натоварват мускулите, като прилагат съпротивление, срещу което мускулатурата трябва да упражнява сила. Целта е да използваме подходящи тежести, съобразени с нас самите. Силовите тренировки могат да бъдат изпълнявани с помощта на фитнес уреди или свободни тежести (дъмбели, лостове и т.н.).
Те са подходящи както за мъже, така и за жени. Повечето дами свързват тренировките с тежести единствено с културизма и натрупването на много мускулна маса, но те могат да бъдат съобразени с целта, която имаме и да донесат множество ползи за тялото ни – например отслабване или подсилване на костната система.
Мускулен растеж и протеинов синтез
NPB = MPS – MPB
Нетен протеинов баланс (скелетна мускулна маса, необходима за нашите цели) = Синтез на мускулен протеин – Разграждане на мускулен протеин.
Ако успеете да получите положителна стойност, то вие сте на прав път към мускулния растеж.
Храненето е важно за възстановяването на мускулната тъкан, която сме разградили във фитнеса. При нормални условия около 1-2 % от мускулните протеини се синтезират и разграждат дневно.
Тренировките и хранителните вещества са мощни активатори на протеиновия синтез, като индуцираните от нутриенти увеличения са краткотрайни, а при трениращи хора протеиновият синтез се засилва за срок до 24 часа.
Проблемът е, че тренировката активира и разграждането на мускулния протеин. Без правилното хранене в точното време, всяка потенциална мускулна печалба от повишен протеинов синтез (анаболизъм) може да бъде отменена от разграждането на протеина (катаболизъм). Това може да се види на диаграмата по-долу.
Но при добра силова тренировка, съчетана с правилната храна, в правилното време, протеиновият синтез се активира, а разрушаването е потиснато, както виждате от следващата диаграма.
Като говорим за протеинов синтез, няма как да не споменем какво контролира активирането му, а именно серия от фосфорилиращи събития, дирижирани от протеин, наречен мишена на рапамицин при бозайници, или накратко mTOR. Колкото повече една силова тренировка активира mTOR, толкова повече машината за синтез на протеини задвижва нови белтъчини за мускулен растеж и възстановяване. mTOR се активира от: механичен стрес, растежни фактори (IGF, растежен хормон, инсулин и др), както и от някои аминокиселини, както левцин.
Анаболен прозорец
Съществува т.нар. „Анаболен прозорец“, при който трябва да знаем какво и кога да ядем, за да го използваме максимално. Има 3 идеални момента, в които можем да увеличим наличността на протеини / аминокиселини:
- Преди тренировка: В рамките на около час преди началото на тренировката;
- По време на силова тренировка;
- След тренировка: По-малко от два часа след тренировка;
Въпросът обаче е кое време е най-подходящо, за да извлечете максимума на мускулния растеж от тренировката?
Изводът от тази диаграма е, че следтренировъчното хранене усилва острото увеличение на протеиновия синтез, предизвикан от тренировката, повече отколкото предтренировъчното хранене.
Как да се храним преди, по време и след силова тренировка?
1. Предтренировъчно хранене (30 до 60 мин. преди силова тренировка)
По време на тренировка АТФ се изгаря, за да подхрани мускулните контракции, което повишава нивата на AMP. Това активира протеин, наречен AMP киназа (AMPK). AMPK намалява протеиновия синтез чрез инхибиране на mTOR.
Храненето преди силова тренировка не бива да се пренебрегва, защото то предпазва механизмите за синтез на протеини от изключване по време на тренировка. Ето няколко примерни хранения за преди тренировка:
- Чисто месо + 150гр. варен ориз и ½ авокадо
- 30гр. овесени ядки разбъркани с 1 доза суроватъчен протеин и 1-2 с.л. фъстъчено масло
- Немазно телешко месо с 200гр. сладък картоф и зелен боб
Хидратацията е момент, който много хора забравят, но достатъчното количество вода преди тренировка предпазва от спазми, болки, умора и други сериозни здравословни проблеми. За да сте сигурни, че няма опасност от обезводняване по време на тренировка е добре да приемате 5-7 милилитра вода на килограм телесна маса, като започнете най-малко 2 часа преди тренировка.
2. По време на силова тренировка
В комбинация с аминокиселини, инсулинът може да усили протеиновия синтез. Инсулинът е мощен инхибитор при разграждането на протеините.
При трениращи, желаещи да намалят процента подкожни мазнини или при атлети преди състезание, може би е по-добре поддържането на нисък инсулин, така че тук въглехидратите могат да бъдат пропуснати.
Пример: 20гр. BCAAs + 30гр. витарго (полимери на декстроза/захароза)
Приемът на вода по време на тренировка е много важен, защото тогава се губят течности и електролити. Препоръчителният прием е около 200-250 милилитра на всеки 15-30 мин. от тренировката.
3. Следтренировъчно хранене (до 60 мин. след силова тренировка)
Следтренировъчното хранене отново зависи от целите и фазата на трениращия в този момент.
Обикновено, може да приемате 25-75гр. въглехидрати с нисък до среден гликемичен индекс (GI), но ако сте атлети в период на покачване може да приемате 50-100 гр. въглехидрати със среден до висок гликемичен индекс.
Големият скок на инсулина от въглехидратите с висок GI и по-продължителното повишение от въглехидратите със среден GI също може да задържи машината за протеинов синтез отворена по-дълго.
Ако целите намаляване на подкожните мазнини и сте по-чувствителни към инсулин понякога може да пропускате приема на въглехидрати в това хранене, но не го правете често.
Пример:
- 1 доза суроватъчен протеин смесен с 50гр. сварен оризов грис;
- 1 доза суроватъчен изолат + 50гр. овесени ядки и 1 шепа боровинки.
На практика по време на тренировката губим голямо количество течности, затова е нужно в рамките на 4 часа след физическото натоварване да възвърнем количеството загубени течности. Важно е да възстановим хидратацията на тялото преди следващата тренировка, като солта ще спомогне за по-ефективен процес на рехидратация.
Финални думи
Хранителните вещества имат мощен ефект върху протеиновия синтез и правилното определяне на времето за хранене, което може да подобри или забави напредъка в тренировките. За съжаление, няма режим на хранене, който работи еднакво ефективно за всички – той зависи от индивидуалната инсулинова чувствителност, метаболизма, типа на тялото, целите и редица други фактори.
Базирайки се на научните изследвания, предоставени в статията, можете сами или с помощта на специлист да създадете хранителен план, отговарящ на вашите нужди, така че да увеличите максимално протеиновия синтез.
Тренирайте умно!
Прочетете още: 3 от най-ефикасните хранителни добавки за фитнес
Хареса ли Ви тази статия?
Хареса ли Ви тази статия? Ако сте я намерили полезна, защо не я споделите с Вашето семейство и приятели?
Също така сте добре дошли да харесате страницата ни и да ни последвате във Facebook, както и да се абонирате за нашия безплатен имейл бюлетин за полезни статии и съвети, свързани със здравословното хранене и отслабване.
Ако желаете да добавите нещо, което сме пропуснали или да споделите Вашето мнение по темата, можете да го направите, като оставите коментар в полето по-долу. Алтернативно, можете да се включите в някоя от дискусиите на здравословен форум Нутрима.
Благодарим Ви! Вашето мнение и идеи са важни за нас!
Използвана литература
- Atherton, P. J., & Smith, K. (2012). Muscle protein synthesis in response to nutrition and exercise. The Journal of physiology, 590(5), 1049–1057.
- Appel, Lawrence J., David H. Baker, Oded Bar-Or, and Kenneth L. Minaker, 2004, “Report Sets Dietary Intake Levels for Water, Salt, and Potassium To Maintain Health and Reduce Chronic Disease Risk.” Nationalacademies.org.
- Meadows J. & Willis B., PhD, 2011, Maximize Protein Synthesis, T-nation.
- Murphy L., 2017, Nutrient timing: Pre and post-workout questions answered!, NASM.
- Nelson J., 2022, The ultimate guide for what to eat before and after workouts, Humnutrition.
- Rethwill H., 2020, Understanding the 4 types of strenght, Crossfitinvictus.
