Терминът “гликемичен индекс” се използва в сферата на клиничното хранене. Той е числен показател, който може да ни даде представа за това колко бързо дадена храна ще повиши нивата на кръвна захар, след като бъде погълната. Гликемичният индекс се отнася основно за храните от групата на въглехидратите.
Гликемичният индекс (ГИ) на храните се изразява в цифрова скала от 0 до 100. Храните с висок гликемичен индекс биват разградени и асимилирани по-бързо, което води до инстантно покачване на глюкозата в кръвта. Това, от своя страна, стимулира панкреаса да изпомпва повече инсулин, за да може да се справи с повишените нива на глюкоза. Храните с висок ГИ са съставени главно от прости въглехидрати. Примери за такива храни биват белият хляб, белият ориз, картофите и белите макаронени изделия.
Храните, с нисък гликемичен индекс, оказват благоприятно въздействие върху кръвната захар. Тези храни допринасят за стабилен приход на енергия и не водят до претоварване на панкреаса. Храните с нисък ГИ обикновено са съставени от комплексни въглехидрати и фибри. Добри примери тук биват зеленчуците, варивата и ядките.
Гликемичният индекс на храните
Гликемичният индекс на храните ни дава добра представа за това на кои храни да наблегнем и кои храни да избягваме, ако искаме да поддържаме оптимални нива на кръвна захар. Това е собено полезно за хората, страдащи от диабет тип 2.
Храните с нисък гликемичен индекс ни поддържат сити за по-дълго време, регулират нивата на кръвна захар и щадят панкреаса. Те са богати на фибри, белтъчини и полезни мазнини и бедни на добавена захар и прости въглехидрати. Храните с нисък ГИ също така са свързани с подобрено лично тегло и понижен риск от развитие на затлъстяване.
От друга страна, редовната консумация на храни с висок гликемичен индекс, може значително да повиши риска от развитие на хипергликемия, инсулинова резистентност, метаболитен синдром и диабет тип 2.
И все пак, не бива да разчитате изцяло на гликемичния индекс, когато планирате седмичното си меню. За най-добри здравословни резултати, консумирайте добре балансирано и и разнообразно меню, включващо храни от всички хранителни групи в оптималните пропорции, отговарящи на вашите индивидуални нужди и цели.
Храни с нисък гликемичен индекс (< 55)
- Фруктоза – 15
- Кашу – 25
- Бобови храни – 30
- Ечемик – 30
- Ябълка – 35
- Моркови – 40
- Мляко – 40
- Шоколад – 40
- Портокал – 45
Храни със среден гликемичен индекс (55 – 70)
- Овесена каша – 55
- Мюсли – 59
- Газирани напитки – 60
- Мед – 60
- Кус кус – 65
- Ананас – 65
- Пуканки – 65
- Пържени картофи – 65
- Кафяв ориз – 68
- Варена тиква – 70
Храни с висок гликемичен индекс (> 70)
- Бял хляб – 75
- Бял ориз – 75
- Картофи – 80
- Пъпеш – 80
- Корнфлейкс – 85
- Картофено пюре – 90
- Глюкоза – 100
В заключение
Гликемичният индекс на храните е цифрова скала, която ни дава представа за това колко бързо дадена храна ще повиши нивата на кръвна захар, след като попадне в храносмилателния тракт.
Гликемичният индекс се изразява в скала от 0 до 100. Храните под 55 единици имат нисък гликемичен индекс, тези между 55 – 70 единици имат среден гликемичен индекс, а храните над 70 единици – висок гликемичен индекс.
За най-добри здравословни резултати, базирайте седмичното си меню на храни със среден и нисък гликемичен индекс.
Прочетете още: Какво представлява инсулиновата резистентност?
Хареса ли Ви тази статия?
Хареса ли Ви тази статия? Ако сте я намерили полезна, защо не я споделите с Вашето семейство и приятели?
Също така сте добре дошли да харесате страницата ни и да ни последвате във Facebook, както и да се абонирате за нашия безплатен имейл бюлетин за полезни статии и съвети, свързани със здравословното хранене и отслабване.
Ако желаете да добавите нещо, което сме пропуснали или да споделите Вашето мнение по темата, можете да го направите, като оставите коментар в полето по-долу.
Благодарим Ви! Вашето мнение и идеи са важни за нас!
Гликемичен индекс – използвани източници
- Blood glucose control and exercise. (2013). American Diabetes Association.
- B J Venn, et al. (2007). Glycemic index and glycemic load: measurement issues and their effect on diet–disease relationships.
- Diabetes Learning Center. Joslin Diabetes.
- Eric C Westman, et al. (2008). The effect of a low-carbohydrate, ketogenic diet versus a low-glycemic index diet on glycemic control in type 2 diabetes mellitus. Nutrition and Metabolism.
- Heather Basciano, et al. (2005). Fructose, insulin resistance, and metabolic dyslipidemia. Nutrition and Metabolism.
- Paoli A, et al. (2015). Ketosis, ketogenic diet and food intake control: A complex relationship.
- Захарен диабет. Министерство на Здравеопазването на Република България.
