12-седмична програма за здравословно отслабване

От Иван
12-седмична-програма-за-здравословно-отслабване

 

12-седмична програма за здравословно отслабване – встъпление

12-седмичната програма за здравословно отслабване насърчава здравословното сваляне на излишните килограми. Резултатите, които ще постигнете, ако следвате нашите съвети и препоръки през следващите 12 седмици, ще бъдат положителни и с дълготраен ефект. Тази рограма ще Ви помогне да се информирате по-добре относно кои храни са полезни и кои не. Ще Ви покаже как да взимате правилните решения, когато пазарувате, приготвяте и приемате храната си. Съветите ще Ви бъдат от голяма полза дори и след като постигнете целта си, тъй като ще научите как да запазите вече свалените килограми и как да ги поддържате.

 

Какво представлява 12-седмичната програма за здравословно отслабване?

12-седмичната програма за здравословно отслабване е разработена от Националната здравна служба на Великобритания (НЗСВ) в съдействие с Британската диетологична асоциация (БДА). Статията е публикувана в Нутрима с изричното разрешение на НЗСВ, като превода от английски език е наше дело. Целта ни е да направим програмата достъпна за хората в България, които се борят с излишните килограми.

Тя е проектирана така, че да Ви помогне да сваляте по 0.5 –  1 килограм седмично, като се придържате към приема на определено количество калории дневно. Това количество е 1900 калории за мъжете и 1400 калории за жените.

Ако превишите лимита си през някой от дните, не бързайте да се отчайвате – просто намалете количеството приети калории през следващия ден. Този лимит е базиран на твърдението, че за да отслабвате здравословно, трябва да намалите дневния прием на калории със 600. За средностатистическият човек, дневният препоръчителен прием на калории е 2000 за жените и 2500 за мъжете. 

Редовната физическа активност е от изключително голяма важност, като част от една здравословна програма за отслабване. Намаления прием на калории, придружен с редовна физическа активност, е най-добрата комбинация за отслабване. Това ще Ви даде най-добрите и дълготрайни резултати и значително ще подобри общото Ви здравословно състояние.

Преди да пристъпим към седмица 1-ва от 12-седмичната програма за здравословно отслабване, бихме искали да Ви запознаем с 12 съвета, които ще ви помогнат в свалянето на излишните килограми. Тези съвети са тясно свързани със самата програма за отслабване и ще Ви бъдат от голяма полза по време на нейното следване.

Как да отслабваме трайно и здравословно?

 

12-седмична програма за здравословно отслабване – 12 съвета

Нека сега се запознаем по-подробно с 12 ценни съвета, които ще Ви помогнат в борбата с излишните килограми. Направете тези полезни съвети част от Вашето всекидневие и забравете за излишните килограми, завинаги.

 

1. Не пропускайте закуската

12-седмична програма за здравословно отслабване-Нутрима-бг-1

 

Пропускането на закуската няма да Ви помогне да отслабнете по-бързо. По-скоро, така можете да загубите възможността да си набавите много от нужните Ви за деня полезни хранителни вещества, като витамини, минерали и фибри (влакнини). Пропускането на закуската дори може да доведе до приема на повече калории през деня поради по-честата консумация на снаксове поради засиленето чувство на глад.

 

2. Хранете се редовно

Редовното хранене през деня спомага за по-бързото изгаряне на калориите. Също така, това ще ви предпази и от изкушението да консумирате храни с високо съдържание на захар и наситени мазнини.

Всичко, което трябва да знаем за захарта и вредите от нея

 

3. Яжте повече плодове и зеленчуци

12-седмична програма за здравословно отслабване-Нутрима-бг-2

 

Плодовете и зеленчуците съдържат големи количества витамини и минерали. Освен това те са богати на влакнини и са с ниско съдържание на калории. Тази комбинация прави плодовете и зеленчуците една изключително подходяща храна за сваляне на излишните килограми.

 

4. Бъдете физически активни

Физическата активност е ключов компонент на отслабването и поддържането на оптимално тегло. Освен многобройните здравословни ползи, редовното спортуване ще Ви помогне и в изгарянето на излишните калории, които сте приели през деня.

Какво означава оптимално тегло и как да го изчислим?

 

5. Пийте повече вода

12-седмична програма за здравословно отслабване-Нутрима-бг-3

 

Често можем да объркаме чувството на жажда, с чувството на глад. Това лесно може да доведе до приема на излишни калории, когато всъщност сме имали нужда да изпием само чаша вода.

 

6. Консумирайте храни, богати на фибри

Храните богати на фибри ни поддържат сити за по-дълго време. Това е много важно за свалянето на килограмите, тъй като ни предпазва от приема на излишни калории. Храните, богати на фибри, са всички храни от растителен произход, като пълнозърнестите храни, кафявият ориз, овесените ядки, бобовите храни, плодовете, зеленчуците, ядките и семената.

 

7. Четете етикетите на хранителните продукти

Как да разчитаме етикетите с хранителните стойности на продуктите?

 

Правилното разчитане на етикетите с хранителните стойности на продуктите, може да Ви бъде особено полезно по време на пазаруване. Използвайте информацията за калоричното съдържание на продуктите за да пресметнете как те могат да се впишат в дневния Ви калориен лимит.

Как да разчитаме етикетите с хранителните стойности?

 

8. Използвайте по-малки чинии

Използването на по-малки чинии и купи може да доведе до приема на по-малко храна. С течение на времето ще свикнете да консумирате по-малки порции по време на хранене.

Знаете ли, че на стомаха са му нужни 20 минути за да информира мозъка, че е вече сит и няма нужда от повече храна? За да избегнете свръхприем на храна, дъвчете бавно и преустановете храненето преди да сте се почувствали напълно сити. 

 

9. Не си забранявайте храни

 

Не си налагайте забрани, свързани с консумацията на определени храни. Това може само да Ви накара да ги желаете повече. Няма нищо лошо в приема на парче торта от време на време, стига това да не доведе до превишаване на дневния Ви калориен лимит.

 

10. Не зареждайте шкафовете с нездравословна храна

За да си спестите изкушението от приема на нездравослвни храни, като бисквити, чипс или газирани напитки, не зареждайте шкафовете и хладилника с тях. Вместо това хапнете плод, обезмаслени пуканки или кекс от овесени ядки.

 

11. Намалете приема на алкохол

 

Алкохолът е по-калоричен дори и от въглехидратите. 1 грам етанол (чист алкохол) съдържа 7 килокалории. За сравнение, въглехидратите и белтъците съдържат 4 килокалории за грам. Прекалената консумация на алкохолни напитки може значително да повиши приема на калории и това да доведе до покачване на теглото.

Колко алкохол е безопасно да консумираме?

 

12. Планирайте менюто си за седмицата предварително

Опитайте се да планирате закуската, обяда, вечерята и снаксовете си за цялата седмица, предварително. По този начин ще можете да разпределите калориите си правилно. Изготвянето на седмичен списък за пазаруване може да Ви бъде от особено голяма полза.

 

12-седмична програма за здравословно отслабване – заключение

Ако желаете да отслабвате здравословно и да запазите постигнатите резултати за дълго време, не пропускайте закуската, хранете се редовно, яжте повече плодове и зеленчуци, бъдете физически активни, пийте повече вода, консумирайте повече фибри, четете етикетите с хранителните стойности на продуктите, използвайте по-малка посуда, не си налагайте хранителни забрани, не се зареждайте с нездравословна храна, намалете приема на алкохол и планирайте седмичното си меню предварително.

12-седмична програма за отслабване – седмица 1

 

12-седмична програма за здравословно отслабване – хареса ли Ви тази статия?

Хареса ли Ви тази статия? Ако сте я намерили полезна, защо не я споделите с Вашето семейство и приятели?

Също така сте добре дошли да харесате страницата ни и да ни последвате във Facebook, както и да се абонирате за нашия безплатен имейл бюлетин за полезни статии и съвети, свързани със здравословното хранене и отслабване.

Ако желаете да добавите нещо, което сме пропуснали или да споделите Вашето мнение по темата, можете да го направите, като оставите коментар в полето по-долу.

Благодарим Ви! Вашето мнение и идеи са важни за нас!

 

12-седмична програма за здравословно отслабване – използвани източници

  1. 12 tips to help you lose weight on the 12-week plan. NHS.
  2. Dennis EA, et al. (2012). Water consumption increases weight loss during a hypocaloric diet intervention in middle-aged and older adults. Obesity – A Research Journal.
  3. Hunter GR, et al. (2012). Resistance training conserves fat-free mass and resting energy expenditure following weight loss. Obesity – A Research Journal.
  4. Luger M, et al. (2018). Sugar-Sweetened Beverages and Weight Gain in Children and Adults: A Systematic Review from 2013 to 2015 and a Comparison with Previous Studies. Obesity facts – The European Journal of Obesity.
  5. McClernon FJ, et al. (2012). The effects of a low-carbohydrate ketogenic diet and a low-fat diet on mood, hunger, and other self-reported symptoms. Obesity – A Research Journal.
  6. Rains TM, et al. (2015). A randomized, controlled, crossover trial to assess the acute appetitive and metabolic effects of sausage and egg-based convenience breakfast meals in overweight premenopausal women. Nutrition Journal.
  7. Sood N, et al.  (2008). Effect of glucomannan on plasma lipid and glucose concentrations, body weight, and blood pressure: systematic review and meta-analysis. The American Journal of Clinical Nutrition.
  8. Veldhorst MA, et al. (2009). Gluconeogenesis and energy expenditure after a high-protein, carbohydrate-free diet. The American Journal of Clinical Nutrition.
  9. Yumi Hurst, Haruhisa Fukuda, (Effects of changes in eating speed on obesity in patients with diabetes: a secondary analysis of longitudinal health check-up data. BMJ Journals.

Абонирайте се за нашия безплатен имейл бюлетин за полезни статии и съвети.

0 Коментара
0

Оставете коментар

Прочетете още