12-седмична програма за здравословно отслабване

От Нутрима
12-седмична-програма-за-здравословно-отслабване

Тази 12-седмична програма за отслабване насърчава здравословното сваляне на излишните килограми, а резултатите, които ще постигнете, ще бъдат с дълготраен ефект. Програмата ще Ви помогне да се информирате по-добре относно кои храни са полезни и кои не толкова. Ще Ви покаже как да взимате правилните решения, когато пазарувате, приготвяте и приемате храната си. Съветите ще Ви бъдат от голяма полза дори и след като постигнете целта си, тъй като ще научите как да запазите вече свалените килограми и как да ги поддържате.

12-седмичната програма за отслабване е разработена от Националната здравна служба на Великобритания в съдействие с Британската диетологична асоциация. Тя е проектирана така, че да Ви помогне да сваляте по 0.5 –  1 килограм седмично, като се придържате към приема на определен брой калории на ден. Това са 1900 калории за мъжете и 1400 калории за жените.

Ако превишите лимита си през някой от дните, не бързайте да се отчайвате – просто намалете количеството приети калории през следващия ден. Този лимит е базиран на твърдението, че за да отслабвате здравословно, трябва да намалите дневния си прием на калории със 600. За средностатистическият човек, дневният препоръчителен прием на калории е 2000 за жените и 2500 за мъжете. 

Редовната физическа активност е от изключително голяма важност, като част от една здравословна програма за отслабване. Намаления прием на калории, придружен с редовна физическа активност, е най-добрата комбинация за отслабване. Това ще Ви даде най-добрите и дълготрайни резултати и значително ще подобри общото Ви здравословно състояние.

Преди да пристъпим към седмица 1 от 12-седмичната програма за здравословно отслабване, бихме искали да Ви запознаем с 12 съвета, които ще ви помогнат в свалянето на излишните килограми. Тези съвети са тясно свързани със самата програма и ще ви бъдат от голяма полза по време на нейното прилагане.

Как да отслабваме трайно и здравословно?

 

1. Не пропускайте закуската

Пропускането на закуската няма да ви помогне да отслабнете по-бързо. По-скоро, така можете да загубите възможността да си набавите много от нужните Ви за деня полезни хранителни вещества, като витамини, минерали и фибри (влакнини). Пропускането на закуската дори може да доведе до приема на повече калории през деня поради по-честа консумация на снаксове заради чувството на глад.

 

2. Хранете се редовно

Редовното хранене през деня спомага за по-бързото изгаряне на калориите. Също така, това ще ви предпази и от изкушението да консумирате храни с високо съдържание на захар и наситени мазнини.

Всичко, което трябва да знаем за захарта и вредите от нея

 

3. Яжте повече плодове и зеленчуци

Плодовете и зеленчуците съдържат големи количества витамини и минерали. Освен това те са богати на влакнини и са с ниско съдържание на калории. Тази комбинация прави плодовете и зеленчуците една изключително подходяща храна за сваляне на излишните килограми.

 

4. Бъдете физически активни

Физическата активност е ключов компонент на отслабването и поддържането на оптимално тегло. Освен многобройните здравословни ползи, редовното спортуване ще Ви помогне и в изгарянето на излишните калории, които сте приели през деня.

 

5. Пийте повече вода

Често можем да объркаме чувството на жажда, с чувството на глад. Това лесно може да доведе до приема на излишни калории, когато всъщност сме имали нужда да изпием само чаша вода.

 

6. Консумирайте храни богати на фибри

Храните богати на фибри ни поддържат сити за по-дълго време. Това е много важно за свалянето на килограмите, тъй като ни предпазва от приема на излишни калории. Храни богати на фибри са всички храни от растителен произход, пълнозърнестите храни, кафявият ориз, овесените ядки и бобовите храни.

Закуска от овесени ядки, мляко, ябълка, орехи и канела

 

7. Четете етикетите на хранителните продукти

Правилното разчитане на етикетите с хранителните стойности на продуктите, може да Ви бъде особено полезно по време на пазар. Използвайте информацията за калоричното съдържание на продуктите за да пресметнете как те могат да се впишат в дневния Ви калориен лимит.

Как да разчитаме етикетите с хранителните стойности?

 

8. Използвайте по-малки чинии

Използването на по-малки чинии може да доведе до приема на по-малки порции. С течение на времето ще свикнете да консумирате по-малки количества храна по време на хранене.

Знаете ли, че на тялото са му нужни около 20 минути за да информира мозъка, че то вече е сито? За да избегнете свръхприем на храна, дъвчете бавно и спрете преди да се почувствате напълно сити.

 

9. Не си забранявайте храни

Не си налагайте забрани свързани с консумацията на определени храни. Това може само да ви накара да ги желаете повече. Няма нищо лошо в приема на тези храни от време на време, стига това да не доведе до превишаване на дневния ви лимит от калории.

 

10. Не зареждайте шкафовете с нездравословна храна

За да си спестите изкушението от приема на нездравослвни храни, като бисквити, чипс или газирани напитки, не се зареждайте с тях вкъщи. Вместо това хапнете плод, обезмаслени пуканки, кекс от овесени ядки или плодов сок.

 

11. Намалете приема на алкохол

Алкохолът е по-калоричен дори и от въглехидратите. 1 грам етанол (чист алкохол) съдържа 7 калории. За сравнение, въглехидратите и белтъците съдържат 4 калории за 1 грам. Прекалената консумация на алкохолни напитки може значително да повиши приема на калории и това да доведе до покачване на теглото.

 

12. Планирайте яденетата си за седмицата предварително

Опитайте се да планирате закуската, обяда, вечерята и снаксовете си за цялата седмица предварително. По този начин ще можете да разпределите калориите си правилно и лесно. Изготвянето на седмичен списък за пазаруване може да Ви бъде от особено голяма полза.

12-седмична програма за отслабване – седмица 1

0 Коментара
0

Прочетете още

Оставете коментар