Добре дошли в седмица 3 от 12-седмичната програма за здравословно отслабване!

Браво! Вече сте на седмица 3-та от 12-седмичната програма за отслабване. Тази програма е разработена от Националната здравна служба на Великобритания в съдействие с Британската диетологична асоциация. Ако все още не сте се запознали със уводната статия, както и със статиите за седмица 1 и седмица 2, Ви препоръчваме да го направите, преди да преминете към седмица 3 от програмата.

12-седмична програма за отслабване – въведение

12-седмична програма за отслабване – седмица 1

12-седмична програма за отслабване – седмица 2

И така, как се справяте до сега? Не се тревожете, ако се чувствате леко претоварени или имате мускулна треска от упражненията през изминалата седмица. Това чувство е само временно и скоро ще отмине.

Ако не сте успели да постигнете целта от 150 минути физическа активност за седмицата, не се паникьосвайте. Дори и половин час упражнения е по-добре, отколкото николко. Продължавайте смело и увеличавайте продължителността на физическата си активност постепенно. Колкото повече спортувате, толкова по-лесно става.

Тази седмица ще Ви запознаем с още съвети как да увеличите физическата си активност, както и с няколко полезни рецепти за закуска, които ще Ви дадат здравословен старт на деня.

Действия за седмица 3-та

• Придържайте се към закуската – извлечете максимални здравословни ползи от най-важното хранене за деня
• Не забравяйте да се придържате към препоръчителният дневен прием на калории – 1400 за жените и 1900 за мъжете
• Продължавайте да се придържате към 150 минути физическа активност седмично
• Не забравяйте да планирате упражненията си предварително

Знаете ли че:

• Ако възнамерявате да спортувате сутрин, трябва да станете достатъчно рано за да закусите. Ако не хапнете преди тренировка, може да се почувствате отпаднали и да се откажете по-бързо
• Ако планирате да спортувате до един час след закуска, хапнете нещо леко и довършете закуската си след упражненията

Когато започнете нов режим, включващ физически упражнения и здравословно хранене, ще се почувствате горди със себе си. И не бива да се тревожите, че това може да ви дойде малко в повече – здравословното хранене и физическата активност са два взаимно-мотивиращи се процеса.

След като сте извършили някакъв вид физическо упражнение, Вие ще сте по-склонни да направите здравословен избор относно храненето си, така че усилията Ви да не отидат на вятъра. Когато знаете какви физически усилия са необходими за да изгорите 250 калории, ще бъдете по-внимателни под каква форма приемате тези калории обратно.

Какво е калориен дефицит и води ли до отслабване?

Мотивация

Когато започнете нов активен режим е нормално да изпитате известна болезненост в мускулите си в началото. Но това не е всичко. Една от най-големите спънки, срещу редовната физическа активност, е ума ви. Хората, както и всички останали бозайници в природата, се ръководят от навици, било то вродени или изградени с времето.

Ако не сте практикували даден спорт дълго време, в началото може да ви бъде трудно да намерите правилната мотивация за неговото извършване. Това, обаче, не бива да ви притеснява. Преминаването на тази така наречена “бариера на начинаещите” отнема около една – две седмици, след което това чувство ще остане в историята.

10 съвета за повишена мотивация

1. Бъдете реалисти – напомняйте си често, че желаете да бъдете по-активни физически, понеже това ще повиши здравословното Ви състояние и ще Ви помогне да свалите излишните килограми.
2. Планирайте – планирайте упражненията си за цялата седмица предварително и ги записвайте в дневника си. Бъдете доста конкретни, като време, място и продължителност. Това ще увеличи шансовете Ви значително. Дори малки неща, като приготвянето на екипировката преди лягане, може да доведат до големи резултати.
3. Потупвайте се по рамото – преглеждайте постиженията си от изминалата седмица и си напомняйте колко добре сте се представили и колко много сте постигнали.
4. Разкажете на близките си – разгласете сред близки и приятели за вашите постижения и намерения. Това ще ви стимулира да продължавате по план.
5. Обадете се на приятел – поканете приятел или роднина, с когото да спортувате заедно или се присъединете към група или клуб. Партньорите в спорта са незаменими, когато става дума за подкрепа и мотивация.
6. Вземете си слушалките – слушането на музика по време на физически упражнения оказва силен мотивиращ ефект. Вземете слушалките със себе си и се наслаждавайте на любимата си музика.
7. Бъдете флексабилни – ако дадена физическа активност не Ви допада – сменете я. Заменете колоезденето с плуване, на пример, или пробвайте груповите занимания в местния фитнес център.
8. Престъпете прага – запомнете, че най-трудната част на физическите упражнения, е да излезете навън. Веднъж, щом прекрачите прага на дома си, по-трудната част е преминала.
9. Поставете си цели – поставяйте си цели, като не е нужно те да бъдат грандиозни. Опитайте се всеки ден да ходите по малко повече, вземете стълбите, вместо асансьора или изминавайте част от пътя до работа пеша. Записвайте постиженията си. Така ще можете да следите своя прогрес.
10. Награждавайте се – определяйте си награди (нехранителни), когато преминавате успешно различните етапи от програмата. Няма нищо по-добро от заслужената награда.

Примери за нахранителни награди

• Релаксираща вана с мехурчета
• Нова музика
• Нови дрехи
• Кино вечер
• Ново DVD
• Масаж
• Нова прическа
• Нова спортна екипировка

Физическа активност

За да сте здрави и да подобрявате физическото си ниво, трябва да целите всяка седмица да:

• Практикувате 150 минути аеробни упражнения, като бързо ходене, тичане, колоездене, тенис на корт или плуване
• Правите 2 силови сесии за заздравяване на мускулите, като вдигане на тежести, коремни преси и лицеви опори, усилено градинарство или йога

Какво е здравословно тегло и как да го измерим?

Бързи и лесни за приготвяне закуски за здравословен старт

1. Мюсли с плодове и нискомаслено кисело мляко

Мюслите без прибавена захар, са много добър пример за закуска с високо съдържание на диетични фибри. Прибавеният плод ще ви набави важни витамини, минерали и антиоксиданти. Киселото мляко е добър източник на калций и белтъчини.

• 40 грама мюсли без прибавена захар – 141 калории
• 125 грама нискомаслено кисело мляко – 81 калории
• 1 среден банан – 108 калории

Общо: 330 калории

2. Пълнозърнеста закуска с полу-обезмаслено прясно мляко

Пълнозърнестата закуска е много добър източник на фибри, витамини и минерали.

• 2 уитабикс – 117 калории
• 200 мл полу-обезмаслено прясно мляко – 103 калории

Общо: 220 калории

3. Варено яйце с пълнозърнест хляб и нискомаслен маргарин

Яйцата са богати на белтъчини, минерали и витамини. Пълнозърнестият хляб е богат на фибри, витамини и минерали. Изберете 100% пълнозърнест хляб.

• 1 голямо яйце – 78 калории
• 2 тънки препечени филийки намазани с нискомаслен маргарин – 206 калории

Общо: 284 калории

4. Печени гъби с домати и пълнозърнест бейгъл

Печенето на грил е много по-здравословно от пърженето. Гъбите и доматите са богати на белтъци, витамини, минерали и антиоксиданти.

• 1 пълнозърнест бейгъл – 260 калории
• 4 големи гъби – 20 калории
• 1 голям домат – 33 калории

Общо: 313 калории

5. Овесената каша – закуска за шампиони

Когато искате да сваляте килограми и да се храните здравословно, научете се да обичате овесената каша. Овесените ядки са изключително богати на фибри. Прибавете нискомаслено мляко и нарязан плод.

• 40 грама овесени ядки – 182 калории
• 150 милилитра полу-обезмаслено мляко – 78 калории
• 30 грама стафиди – 90 калории
• 150 милилитра вода – 0 калории

Общо: 350 калории

Закуска от овесени ядки, мляко, ябълка, орехи и канела

Пълнозърнести храни, богати на фибри

Тези пълнозърнести храни ще ви заредят с фибри и ще ви държат сити за дълго време. Добавете нарязан банан за допълнителна сладост.

• Пълнозърнесто пшенична закуска
• Пълнозърнесто пшенично брашно със стафиди
• Пълнозърнести бисквити
• Пълнозърнести овесени бисквити
• Неподсладени мюсли
• Овесена каша – неподлсадена

12-седмична програма за отслабване – седмица 4

Хареса ли Ви тази статия? Ако сте я намерили полезна, защо не я споделите с вашето семейство и приятели?

Също така, можете да харесате страницата ни и да ни последвате във Facebook, Twitter и Instagram.

Ако желаете да добавите нещо, което сме пропуснали или да споделите Вашето мнение по темата, можете да го направите, като оставите коментар в полето по-долу. Благодарим Ви! Вашето мнение и идеи са важни за нас!