Как да се храним здравословно при работа на смени?

Работата на смени е реалност за много хора, но този начин на живот често води до значителни предизвикателства за здравето. Биологичният часовник на тялото ни е настроен на определен цикъл от сън и бодърстване, известен като циркаден ритъм. Работата на смени нарушава този ритъм, което може да доведе до затруднения със съня, проблеми с храносмилането и по-висок риск от хронични заболявания като затлъстяване и диабет. Въпреки това, с правилните стратегии за хранене, можем да минимизираме тези рискове и да поддържаме здравословен начин на живот. В тази статия ще предложим полезна информация за това как да се храним здравословно при работа на смени.

За да се храним здравословно при работа на смени, трябва да разберем циркадния ритъм

Циркадният ритъм управлява естествените процеси на тялото, включително съня, храносмилането и метаболизма. Той е настроен спрямо светлината и тъмнината, което обяснява защо храносмилателната система е по-активна през деня, а през нощта функционира по-бавно. Когато работите на смени, този ритъм се нарушава, което може да предизвика:

• Проблеми със съня: Липсата на сън води до повишени нива на кортизол, хормонът на стреса, който стимулира апетита.
• Метаболитни проблеми: Тялото е по-малко ефективно в обработката на храна през нощта, което може да доведе до наддаване на тегло.
• Повишено чувство на умора: Недостатъчното хранене и липсата на баланс в хранителните вещества влошават енергийните нива.

Подготовката е ключът към успеха

Една от най-големите пречки при работа на смени е липсата на време за приготвяне на здравословна храна. За да избегнете прибягването към нездравословни закуски или поръчка на бърза храна, е важно да планирате предварително.

• Приготвяне на храна: Гответе по-големи количества храна наведнъж и съхранявайте порции в хладилника или фризера.
• Снабдете се с подходящи съдове: Използвайте кутии, които позволяват лесно претопляне, за да избегнете изкушението да пропуснете хранене.
• Пазарувайте с план: Подгответе списък с основни храни, които можете да включите в храненията си – например белтъчини, пълнозърнести храни и пресни зеленчуци.

За да се храним здравословно при работа на смени, трябва да структурираме диетата си

Една от най-важните стратегии за здравословно хранене при работа на смени е правилното разпределение на храненията през деня (или нощта). Ето някои насоки:

   Преди работа 

Храненето преди смяната е ключово за осигуряване на енергия. Консумирайте богата на протеини и фибри храна, която ще ви държи сити и ще предотврати резки спадове в кръвната захар.

      Примерно хранене:

• Печено пилешко филе с киноа и задушени броколи.
• Салата с авокадо и зехтин.

   По време на смяната

По време на работа се нуждаете от леки закуски или малки хранения, които ще поддържат енергията ви стабилна. Изберете храни, които са лесни за храносмилане и не причиняват тежест.

      Примерни леки закуски:

• Ябълка с шепа бадеми.
• Кисело мляко с чиа семена.
• Малка пълнозърнеста закуска с хумус.

   След смяната

След края на работния ден, храненето трябва да бъде леко, за да не затрудни съня ви. Прекалено обилното ядене може да наруши качеството на съня.

      Примерно хранене:

• Зеленчукова супа с филия пълнозърнест хляб.
• Омлет с белтъци и спанак.

За да се храним здравословно при работа на смени, не трябва да забравяме за хидратацията

Редовната хидратация е критично важна за поддържане на концентрацията и предотвратяване на умората. При работа на смени е лесно да пренебрегнете водата, особено ако консумирате много кафе.

• Пийте вода редовно: Целете се в поне 8-10 чаши вода дневно.
• Ограничете кофеина: Пийте кафе или чай само в началото на смяната, за да не затрудните заспиването след това.
• Използвайте билкови чайове: Те са успокояващи и помагат за поддържане на храносмилателното здраве.

Прочетете още:

Какъв е препоръчителният дневен прием на вода?

Как да устоите на изкушенията?

Работната среда често предлага изкушения като чипс, сладкиши и газирани напитки. За да устоите на тези вредни храни:

• Носете си собствена храна: Предварително приготвените здравословни закуски ще ви помогнат да избегнете вендинг-машините.
• Изберете по-здравословни алтернативи: Например, вместо шоколадов десерт, заложете на парче черен шоколад.
• Създайте си навик: Винаги дръжте бутилка с вода или плодове на бюрото си.

Примерен хранителен план за дневна смяна

Дневната смяна изисква добре балансирано хранене, което да осигури достатъчно енергия за работа, без да предизвиква умора или тежест. 

   Преди смяната 

• Закуска: Овесена каша с банан, мед и орехи.
• Напитка: Чаша зелен чай или кафе.

   По време на смяната

• Лека закуска: Ябълка и шепа бадеми.
• Обяд: Печено пилешко филе, пълнозърнеста паста с доматен сос и салата от рукола и чери домати.
• Следобедна закуска: Кисело мляко с пресни плодове и малко ленено семе.

   След смяната 

• Вечеря: Грилована сьомга със задушени аспержи и киноа.
• Напитка: Чаша билков чай за релаксация.

   Преди лягане 

• Лека закуска: Варено яйце и няколко парченца авокадо или пълнозърнеста филийка с хумус.

Примерен хранителен план за нощна смяна

Работата през нощта поставя тялото под допълнителен стрес, което изисква внимателно подбрани хранения за поддържане на енергията и доброто здраве. 

   Преди смяната

• Голяма зелена салата с авокадо, варено яйце и зехтин.
• Гриловано пилешко филе с киноа.

   По време на смяната

• Банан и шепа орехи.
• Сандвич с пълнозърнест хляб, пуешко и листа от спанак.
• Кисело мляко с чиа семена и пресни малини.

   След смяната

• Омлет от три белтъка и задушени зеленчуци.
• Чаша билков чай.

Финалини думи

Работата на смени несъмнено е предизвикателство за организма, но с правилното планиране и осъзнатите хранителни навици можете да поддържате доброто си здраве. Изберете храни, които поддържат енергията и храносмилането, пийте достатъчно вода и избягвайте тежките ястия в неподходящо време.

С правилния подход, можем да се храним здравословно при работа на смени и да подобрим както своята продуктивност, така и качеството си на живот.

Хареса ли ви тази статия?

Хареса ли ви тази статия? Ако сте я намерили полезна, защо не я споделите с вашето семейство и приятели?

Също така сте добре дошли да харесате страницата ни и да ни последвате във Facebook, както и да се абонирате за нашия безплатен имейл бюлетин за полезни статии и съвети, свързани със здравословното хранене и отслабване.

Ако желаете да добавите нещо, което сме пропуснали или да споделите Вашето мнение по темата, можете да го направите, като оставите коментар в полето по-долу. Алтернативно, можете да се включите в някоя от дискусиите на здравословен форум Нутрима.

Благодарим ви! Вашето мнение и идеи са важни за нас!

Използвани източници

1. Hyży, A., Jaworski, M., Cieślak, I., Gotlib-Małkowska, J., & Panczyk, M. (2023). Improving Eating Habits at the Office: An Umbrella Review of Nutritional Interventions. Nutrients, 15(24)
2. Navruz-Varlı S, Mortaş H. Shift Work, Shifted Diets: An Observational Follow-Up Study on Diet Quality and Sustainability among Healthcare Workers on Night Shifts. Nutrients. 2024 Jul 24;16(15):2404
3. Quintiliani, L., Poulsen, S., & Sorensen, G. (2010). Healthy Eating Strategies in the Workplace. International journal of workplace health management, 3(3), 182–196.
4. Souza, R. V., Sarmento, R. A., de Almeida, J. C., & Canuto, R. (2019). The effect of shift work on eating habits: a systematic review. Scandinavian journal of work, environment & health, 45(1), 7–21.
5. van der Put, A., & Ellwardt, L. (2022). Employees’ healthy eating and physical activity: the role of colleague encouragement and behaviour. BMC public health, 22(1),