Добре дошли в седмица 5 от 12-седмичната програма за здравословно отслабване!
Добре дошли в седмица 5 от 12-седмичната програма за отслабване, разработена от Националната здравна служба на Великобритания (НЗСВ) в съдействие с Британската диетологична асоциация.
Статията е публикувана с изричното разрешение на НЗСВ, като превода от английски език е наше дело. Целта ни е да направим програмата достъпна за повече хора в България, които се борят с излишните килограми.
Ако все още не сте се запознали с предходните седмици, препоръчваме Ви да го направите, преди да преминете към седмица 5 от програмата.
12-седмична програма за отслабване – въведение
12-седмична програма за отслабване – седмица 1
12-седмична програма за отслабване – седмица 2
12-седмична програма за отслабване – седмица 3
12-седмична програма за отслабване – седмица 4
До сега говорихме най-вече за храната и съдържащите се в нея калории. Но повечето от напитките, които консумираме, също могат да съдържат големи количества калории. Бъдете внимателни и консумирайте в умерени количества.
Знаете ли, че малка чаша вино съдържа същото количество калории, колкото парче шоколад? Ако някога сте се чудили защо не можете да отслабнете, дори и да сте се придържали стриктно към даден хранителен режим, може би причината се е криела в допълнителните калории, които сте приемали чрез напитките.
Основната тема на тази седмица ще бъде съдържанието на калории в напитките и преоценка на любимите ни питиета.
Действия за седмица 5
- Започнете да следите приема на калории от напитките, които консумирате
- Ако консумирате капучино или лате често, опитайте се да заместите тези напитки с черно кафе или кафе с малко мляко
- Опитайте обезмаслено мляко вместо полу-обезмаслено или пълномаслено
- Придържайте се към дневния калориен лимит – 1400 калории за жените и 1900 калории за мъжете
- Придържайте се към седмичната физическа активност от минмум 150 минути
Знаете ли, че?
Ключът към трайно и здравословно отслабване се крие в това да не очаквате големи промени твърде бързо. Правете такива промени в диетата и физическата си активност, към които бихте могли да се придържате за дълъг период от време.
Ако промените, които направите, са твърде драстични, ще започнете да се пренатоварвате и скоро ще се върнете към старите си навици и тегло.
Калории в алкохола
Знаете ли, че една стандартна чаша вино съдържа толкова калории, колкото един малък шоколад? А една бира – колкото малък пакет чипс?
Проблемът се състои в това, че повечето от нас не мислят за алкохола, като напитка, която съдържа калории. А това не бива да е така. 1 грам етанол (чист алкохол) съдържа 7 калории (килокалории). Това е почти двойно, в сравнение с въглехидратите и белтъчините, които съдържат 4 калории за грам.
Често се случва да се въздържим от консумацията на парче торта, понеже е висококалорична храна, но да не се замислим и за миг, преди да изпием голяма чаша вино, която лесно може да съдържа 250 калории. Прекомерната консумация на алкохол може лесно да доведе до покачване на теглото.
Две чаши бяло вино с общо съдържание на 360 калории се равняват на повече от една четвърт от дневния препоръчителен прием от 1400 калории за жените. Любителите на бирата, които консумират дори само по 1 бира дневно, с лекота биха прибавили 45000 калории за една година. Това се равнява на 222 понички.
И това се отнася само за приема на алкохол, без да вземаме под внимание факта, че в повечето случаи, консумацията на алкохол е придружена от приема на различни мезета, месни деликатеси, чипс, газирани напитки и други висококалорични и нездравословни храни.
6 съвета за намаляване на приетите чрез алкохола калории
- Придържайте се към максимално-допустимия дневен прием на алкохол. Мъжете не бива да приемат повече от 3 – 4 мерни единици на ден, докато при жените, това количество не бива да превишава 2 – 3 мерни единици. 1 мерна единица е равна на 10 милилитра или 8 грама етанол (чист алкохол). 50 милилитра водка, в която има 40% чист алкохол, съдържа 20 милилитра етанол, което се равнява на 2 мерни единици. Голяма чаша вино или бутилка бира от 0.5 литра се равняват на около 3 мерни единици.
- Разреждайте алкохолните питиета с диетични газирани напитки или вода. Това ще ви предпази от прекомерния прием на калории, а вода ще ви поддържа добре хидратирани.
- Изберете напитки с по-нисък процент алкохол. Асортимента от нискоалкохолни питиета, с по-ниско съдържание на калории, става все по-голям.
- Избягвайте да пиете на гладен стомах. Така ще бъдете по-склонни да посегнете към висококалоричните мезета. И все пак, ако си поръчате храна с напитката, изберете нискокалорична, като картофи на фурна или салата. Избягвайте консумацията на чипс, пържени картофи или месни деликатеси с високо съдържание на мазнини.
- Хапнете нещо здравословно преди да излезете. По този начин ще се чувствате сити и няма да се изкушавате лесно от висококалоричните мезета на масата.
- Избягвайте препиването. Консумацията на големи количества алкохол за малък период от време е по-опасна, отколкото честия но умерен прием.
Колко калории има в напитката Ви?
- 1 бутилка бира – 0.5 л. (4.4%) – 210 калории
- 1 средна чаша вино – 175 мл. (12%) – 125 калории
- 1 малка водка или уиски – 50 мл. (40%) – 140 калории
- 1 кен бира – 330 мл. (5%) – 140 калории
- 1 чаша шампанско – 125 мл. (12.5%) – 105 калории
Замяна на напитки
-
Заменете пина коладата за мохито и спестете 326 калории
-
Заменете двойния ром с кола за единична водка с лайм и сода и спестете 107 калории
-
Заменете голямата чаша вино за чаша шприцер (вино и сода) и спестете 35 калории
Осемте златни съвета за здравословно хранене
Помислете преди да отпиете
Висококалорични могат да бъдат не само алкохолните напитки. Безалкохолните напитки, като кола или капучино, също могат да съдържат големи количества калории.
Не бива да пренебрегвате този факт, когато искате да отслабвате. Честата консумацията на висококалорични газирани напитки води до покачване на теглото и дори до затлъстяване.
Кафе
Сутрешната доза кофеин лесно може да доведе до допълнителни 193 калории, ако си я набавите под формата на капучино или мока. Изберете черното кафе или еспресо без захар и мляко.
Плодови сокове и смутита
Тези напитки може да ви се струват безвредни и дори здравословни, но внимавайте и с тях. Малка чаша ябълков сок може лесно да съдържа 100 калории, докато 250 милилитрова чаша смути с кисело мляко лесно може да ви набави 136 калории. Изберете смути, за направата на което са използвани само плодове или изяжте цял плод.
Газирани напитки
Газираните напитки, като кола или лимонада, са не само вредни за зъбите ни, но и лесно могат да ни набавят 140 калории само от една чаша. Изберете диетичните варианти и консумирайте възможно по-рядко. Научните изследвания показват, че вкусовите ни рецептори могат да бъдат препрограмирани лесно, така че да започнем да се наслаждаваме на напитки с по-малко или никаква захар.
Течни калории в 250 милилитра
- Кока кола – 105 калории
- Мока – 193 калории
- Капучино – 110 калории
- Шоколадов млечен шейк – 195 калории
- Смути – 136 калории
- Портокалов сок – 122.5 калории
- Сок от нар – 170 калории
- Ябълков сок – 117 калории
- Енергийна напитка – 112.5 калории
Домашна лимонада с листа от мента
Тази освежаваща домашна лимонада с листа от мента представлява идеална алтернатива на висококалоричните газирани напитки. 1 чаша от нея съдържа 46 калории.
Продукти
- Шепа ментови листа
- Сок от 6 лимона
- Кората на 3 лимона
- 3 супени лъжици захар
- 1.5 л. газирана вода
Начин на приготвяне
- Накъсайте листата от мента
- Изтискайте сока от лимоните
- Нарежете кората на лимоните на ленти
- Прибавете накъсаните листа в кана, заедно със сока, кората от лимони и захарта
- Допълнете с газираната вода и разбъркайте добре
- Охладете преди консумация
12-седмична програма за отслабване – седмица 6
Хареса ли Ви тази статия? Ако сте я намерили полезна, защо не я споделите с Вашето семейство и приятели?
Също така сте добре дошли да харесате страницата ни и да ни последвате във Facebook, както и да се абонирате за нашия безплатен имейл бюлетин за полезни статии и съвети, свързани със здравословното хранене и отслабване.
Ако желаете да добавите нещо, което сме пропуснали или да споделите Вашето мнение по темата, можете да го направите, като оставите коментар в полето по-долу.
Благодарим Ви! Вашето мнение и идеи са важни за нас!
