Добре дошли в седмица 6 от 12-седмичната програма за здравословно отслабване!
Поздравления! Вече сте в средата на 12-седмичната програма за отслабване. Тази програма е разработена от Националната здравна служба на Великобритания (НЗСВ) в съдействие с Британската диетологична асоциация. Статията е публикувана с изричното разрешение на НЗСВ, като превода от английски език е наше дело. Целта ни е да направим програмата достъпна за повече хора в България, които се борят с излишните килограми.
Ако все още не сте се запознали с предходните седмици, препоръчваме Ви да го направите, преди да преминете към седмица 6 от програмата.
12-седмична програма за отслабване – въведение
12-седмична програма за отслабване – седмица 1
12-седмична програма за отслабване – седмица 2
12-седмична програма за отслабване – седмица 3
12-седмична програма за отслабване – седмица 4
12-седмична програма за отслабване – седмица 5
Действия за седмица 6
- Споделете със семейството и приятелите си как се справяте до сега. Може дори да вдъхновите някой от тях да се присъедини към програмата
- Започнете да планирате наградата, която да си поднесете, когато достигнете седмица 12
Може би сте срещнали пречки по пътя, но факта, че четете тази статия, показва че Вие наистина сте решени да продължите и че не се отказвате лесно. Браво! Продължавайте смело напред!
Използвайте този етап от програмата, за да направите равносметка на досегашните си действия и да се уверите, че нищо не Ви спира от свалянето на тези излишни килограми.
Ако сте стигнали до тук и сте се придържали към съветите от програмата, трябва да бъдете наистина горди със себе си. Точно този умствен тласък ще Ви даде нужните сили да продължите напред към успеха.
Отделете малко време за да помислете за областите в които сте срещнали трудности и създайте списък със свои собствени действия за тяхното преодоляване.
Подобен вид промяна е активен процес. Колкото повече влагате в промяната, толкова повече ще постигнете.
Нехранителни награди
- Нови дънки
- Нови спортни обувки
- Кино вечер
- DVD сет
- Спа ден
- Готварски урок
- Почивен ден от работа
- Екскурзия през уикенда
Знаете ли, че?
Спънките и временните неуспехи са нещо напълно нормално, когато се опитвате да промените дългогодишни навици. Приемете това, като част от процеса. Така ще можете по-лесно да се изправите и продължите напред, когато се спънете следващия път.
Планирайте предварително как ще подходите към бъдещи евентуални спънки, за да сте по-добре подготвени.
Тест за прогрес
До сега, вече трябва да сте започнали да практикувате повечето от тези стъпки.
- Следите ли внимателно приема на калории през деня
- Теглите ли хранителните продукти по време приготвяне
- Следите ли приема на алкохол
- Четете ли етикетите с хранителните стойности
- Спортувате ли по 150 минути седмично
- Приемате ли по 5 различни плода и зеленчука на ден (2 плода и 3 зеленчука)
- Закусвате ли редовно
Как да разчитаме етикетите с хранителните стойности?
Капани по пътя към отслабването
Срещате ли трудности в свалянето на излишните килограми? Открийте какво може би ви възпрепядства. Ето 10 от най-разпространените капани на отслабването и съвети как да ги избегнете.
1. Пропускането на закуската – това може да доведе до непланирани и нездравословни похапвания по-късно или до прекомерен прием на храна по време на обяд.
Решение: Направете си закуска, която е богата на фибри, като пълнозърнест хляб или овесена каша.
Закуска от овесени ядки, мляко, ябълка, орехи и канела
2. Пропускане на основни хранения – пропускането на което и да е от основните хранения е лоша идея. Това може да понижи приема Ви на калории за момент, но по този начин ще се чувствате по-гладни и по-склонни към преяждане на следващото хранене.
Решение: Хранете се редовно и не позволявайте да изпадате в състояние на силен глад. Хапнете нещо здравословно между основните хранения, ако се почувствате гладни.
3. Изгубването на представа за приетите калории – 1 капучино, пакетче чипс, парче шоколад, 1 бисквита… подобен вид похапвания могат лесно да саботират иначе добре-планираната диета.
Решение: Обръщайте внимание на храната, която приемате през деня и се придържайте към калорийния си лимит (1900 за мъжете и 1400 за жените).
4. Нездравословни снаксове – висококалоричните снаксове определено няма да помогнат на талията Ви. Здравословните и нискокалорични снаксове, от друга страна, помагат при контрола над глада.
Решение: Изберете снаксове, които са богати на фибри, като плодовете, зеленчуците или пълнозърнестите храни.
5. С ниско съдържание на мазнини – “с ниско съдържание на мазнини” или “без мазнини” не винаги означава с ниско съдържание на калории.
Решение: Проверявайте етикетите с хранителните стойности за съдържанието не само на мазнините, но и на захарта и калориите.
Всичко, което трябва да знаем за мазнините
6. Приема на течни калории – някои кофеинови напитки, газирани напитки, смутита и алкохолни питиета могат да бъдат особено калорични.
Решение: Изберете водата, кафето с нискомаслено мляко или билковия чай.
Какво са празните калории и защо трябва да ги избягваме?
7. Честото претегляне – теглото Ви може да варира през различните дни от седмицата. Претеглянето всеки ден може да Ви даде грешна представа за постигнатите резултати.
Решение: Претегляйте се веднъж седмично и използвайте и други показатели за измерване на резултатите, като размера на талията или мазнините около коремната област.
8. Поставянето на нереалистични цели – мисленето, че ще свалите 3 килограма през първата седмица, води до сигурен провал. Поставянето на реалистични цели е изключително важно за успешното отслабване.
Решение: Малките крачки са градивните елементи на успешното отслабване.
9. Напълняване от спортуване – внимавайте да не неутрализирате калориите, които изразходвате по време на физическата си активност, чрез увеличен прием на храна след това. Това често води до обратен ефект и покачване на теглото.
Решение: Хапнете нещо здравословно и нискокалорично след тренировка.
10. Големи порции – една от най-честите причини за провал.
Решение: Използвайте малки чинии и спрете преди да сте се почувствали напълно сити.
Устояване на натиска на околните
В един перфектен свят, семейството и приятелите Ви ще направят всичко възможно за да Ви окуражат и подкрепят през тези 12 седмици от програмата за отслабване.
В действителност, обаче, не винаги е така. В един или друг момент, всички сме чували от приятел: “още едно питие няма да ти навреди толкова”; или: “забрави за фитнес залата довечера, хайде да излезем някъде”; или пък от родителите: “вземи си още едно парче торта – направила съм я специално за теб”.
Разбира се, всички те го правят от добра воля, но това не винаги помага, особено когато имате дневен калориен лимит.
6 съвета как да устоим на натиска на околните
1. Подкрепа от семейството – споделете със семейството си колко ценна за вас е тяхната подкрепа. Колкото по-запознати са те, толкова по-внимателни ще бъдат.
2. Помолете околните да не Ви предлагат от любимите Ви сладости, така че да не се поддавате на изкушения.
3. Планирайте вечерите навън предварително за да можете да коригирате приема на калории, през деня, адекватно.
4. Ако ще вечеряте навън, изберете какво ще консумирате предварително. Много ресторанти имат меню в интернет.
5. Научете се да казвате “не” – няма нищо неучтиво в това да откажете питие или храна, която не желаете.
6. Отпразнувайте успехите – когато постигнете успех в даден етап от програмата, разкажете на приятелите си. По този начин те ще осъзнаят колко много означава това за вас.
Здравословно социализиране
Ето няколко идеи за здравословно социализиране, които ще изместят нежеланите мисли за храна.
- Разходка сред природата
- Кино вечер (внимавайте с пуканките)
- Боулинг
- Разходка с колело
- Пикник (с нискокалорична храна)
- Каране на ролери
- Футбол в парка
- Спа ден
Как да отслабваме трайно и здравословно?
Съвети за родителите
- Планирайте семейните хранения предварително – ако трябва, включете и детски порции
- Не препълвайте чиниите – контрола върху порциите може да бъде от полза за цялото семейство
12-седмична програма за отслабване – седмица 7
Хареса ли Ви тази статия? Ако сте я намерили полезна, защо не я споделите с Вашето семейство и приятели?
Също така сте добре дошли да харесате страницата ни и да ни последвате във Facebook, както и да се абонирате за нашия безплатен имейл бюлетин за полезни статии и съвети, свързани със здравословното хранене и отслабване.
Ако желаете да добавите нещо, което сме пропуснали или да споделите Вашето мнение по темата, можете да го направите, като оставите коментар в полето по-долу.
Благодарим Ви! Вашето мнение и идеи са важни за нас!
