Добре дошли в седмица 7 от здравословната 12-седмична програма за отслабване, разработена от Националната здравна служба на Великобритания (НЗСВ) в съдействие с Британската диетологична асоциация.
Статията е публикувана с изричното разрешение на НЗСВ, като превода от английски език е наше дело. Целта ни е да направим програмата достъпна за повече хора в България, които се борят с излишните килограми.
Ако все още не сте се запознали с предходните седмици, препоръчваме Ви да го направите, преди да преминете към седмица 7 от програмата.
Седмици 1 – 6 от здравословната 12-седмична програма за отслабване
12-седмична програма за отслабване – въведение
12-седмична програма за отслабване – седмица 1
12-седмична програма за отслабване – седмица 2
12-седмична програма за отслабване – седмица 3
12-седмична програма за отслабване – седмица 4
12-седмична програма за отслабване – седмица 5
12-седмична програма за отслабване – седмица 6
За седмица 7:
Поздравления за усилията, които полагате и за това, че продължавате да се придържате към тази 12-седмична програма за отслабване. Продължавайте смело напред!
Всяка нова седмица Ви предоставя възможност да придобиете нови знания и навици, които можете да използвате както вкъщи, така и когато се храните навън.
След 6 седмици следване на програмата, идеята да вечеряте навън, не би трябвало да ви притеснява вече. Тази статия ще Ви помогне именно в тази насока. В следващите редове ще споделим с вас някои полезни съвети за здравословно хранене навън.
2 бързи съвета за вечеря навън:
- Когато Ви предстои вечеря с приятели навън, опитайте се да намерите менюто на ресторанта в интернет и прегледайте предварително кои ястия са най-здравословни и нискокалорични.
- Опитайте се да следвате нормалния си хранителен режим през деня. По този начин няма да пристигнете в ресторанта гладни, което често води до нездравословни решения.
Действия за седмица 7 от здравословната 12-седмична програма за отслабване
Когато се опитвате да свалите излишните килограми, храненето навън, било то за обяд или вечеря, може да се окаже голямо предизвикателство. Съществуват толкова много изкушения и капани, че вземането на правилното решение не винаги е лесно. Съветите от тази седмица ще Ви помогнат именно в това – да вземате правилните решения, когато се храните навън.
- След като се въоръжите със съветите от тази седмица, защо не предложите на приятелите си вечеря навън
- Направете равносметка на резултатите и постиженията си до този момент и открийте области, върху които трябва да поработите повече
- Придържайте се към 150 минути физическа активност седмично
- Придържайте се към дневния калориен лимит – 1900 калории за мъжете и 1400 калории за жените
Знаете ли, че…
- На стомаха са му нужни около 20 минути да сигнализира на мозъка, че вече е пълен и няма нужда от повече храна. Хранете се бавно и спрете преди да сте се почувствали напълно сити.
- За да избегнете преяждане, използвайте по-малки чинии и купи. Това ще Ви помогне да привикнете към консумацията на по-малки порции
10 съвета за хранене навън
Ще вечеряте навън? Без паника! 10-те съвета по-долу ще Ви помогнат да се насладите на вечерта, без да превишите дневния си калориен лимит.
1. Прегледайте менюто онлайн
Ако знаете в кой ресторант отивате, защо не хвърлите едно око на менюто предварително. Проверете кои ястия са по-здравословни и с по-ниско съдържание на калории. Подобен вид предварителна подготовка ще Ви помогне във вземането на здравословни решения.
2. Не пропускайте основните хранения
Не пропускайте закуската или обяда за да си оставите калориен кредит за вечерята. Придържайте се към дневния си хранителен режим за да държите апетита си под контрол. Ако все пак превишите калорийния си лимит за деня, не се тревожете – просто намалете приетите калории през следващия ден.
3. Придържайте се към едно ястие
Напълно нормално е да си поръчате само едно ястие. И не се чувствайте длъжни да изядете всичко. Опитайте се да спрете да се храните преди да сте се почувствали напълно сити. Ако все пак не можете да устоите на изкушението да си поръчате предястие или десерт, споделете ги с приятел.
4. Смалете порциите
За да избегнете прекомерния прием на храна, поръчайте си предястие и гарнитура, вместо основно ястие.
5. Избягвайте пърженото
Избягвайте пържените и хрупкавите храни. Всички те съдържат големи количества мазнини. Вместо това си поръчайте печено, варено или приготвено на пара ястие.
6. Наблегнете на доматите
Избягвайте сосове, които съдържат сирене, сметана или масло. Всички те са с високо съдържание на мазнини. Вместо това си поръчайте ястия с доматен или зеленчуков сос.
7. Внимавайте с висококалоричните салати
Избягвайте салати с кротони, сирене, бекон или шунка. Поръчайте си неподправена салата и прибавете подправките сами.
8. Не бързайте
Хранете се бавно и се насладете на всяка хапка. Така ще се почувствате сити с по-малко храна и ще имате възможността да участвате активно в разговорите и да се насладите на атмосферата.
9. Споделете десерта си
Изберете здравословен десерт с плодова основа. Ако все пак не можете да устоите на изкушението да си поръчате висококалоричен десерт, споделете го с приятел.
10. Не изпивайте калориите си
Алкохолът и газираните напитки могат да бъдат особено калорични. Вместо тов си поръчайте вода или газирана напитка без захар.
Прочетете още: Колко калории има в алкохолните напитки?
12-седмична програма за отслабване: Здравословни гарнитури
Наблегнете на зеленчуковите гарнитури – сурови, варени или на пара.
- Броколи
- Зелени листни зеленчуци
- Моркови
- Бобови храни
- Гъби
- Кейл
- Крес
- Спанак
- Зеле
12-седмична програма за отслабване: Колко калории?
Въпреки, че доста менюта вече включват броя на калориите в храната, не винаги е лесно да се пресметне общия брой калории. Ето няколко съвета за това.
- Изберете ястия без сос, като печено на грил месо или печена риба. Повечето сосове могат да бъдат особено калорични
- Попитайте какво съдържа ястието Ви или как се приготвя – в повечето ресторанти ще бъдат щастливи да Ви отговорят
- Ако не сте сигурни, помолете ястието Ви да бъде сервирано без продукта под съмнение
- Опитайте се да следите какво консумирате и в какво количество. По този начин ще можете по-точно да пресметнете калориите си за вечерта
Чуждестранна кухня
Няколко съвета, които ще Ви помогнат да изберете нискокалоричните алтернативи, когато решите да опитате нещо по-екзотично.
Италианска кухня
Избягвайте сосове, които съдържат сирене, кашкавал или сметана, като алфредо и карбонара.
- пица с тънка кора и зеленчуци, доматени сосове, зеленчукови супи, ястия на грил
- пица със сирене, кашкавал или месо, наденици, шунки, сметанови сосове, чеснов хляб, лазаня
Китайска кухня
Като цяло, китайската кухня може да бъде нискокалорична. Избягвайте подсладените сосове и всичко, което е пържено.
- стир фрай, варени дъмплинги (кнедли), зеленчуци на пара, варен ориз, риба или пилешко на пара
- всичко, което е пържено, сладко и кисело, пържен ориз с яйца, пролетни рулца (spring rolls)
Тайландска кухня
Тайландската кухня е добър избор, тъй като включва много варени или стир фрай зеленчуци.
- салати, стир фрай, ориз на пара, супи
- ястия с кокосово мляко, пържен ориз, фъстъчен сос, хрупкави спагети (crispy noodles)
Индийска кухня
Въпреки, че индийците разчитат много на пържената храна, те все пак имат и доста здравословни ястия.
- доматени сосове, ястия приготвени в тандури (традиционна индийска глинена пещ), басмати ориз
- баджи, пържени хрупкави питки (poppadom), сметаново къри, пилаф, хляб наан
12-седмична програма за отслабване: Съвети за в ресторанта
- Избягвайте шведските маси: По този начин е трудно да контролирате порциите си и количеството приета храна. Да не говорим, че храната често е нездравословна.
- Поръчайте по-малко: когато се опитвате да отслабнете, ключът се крие в контрола над размера на порциите. Не поръчвайте повече храна, отколкото можете да изядете
- Карайте го семпло: избягвайте сметановите сосове и ястията със сирене или кашкавал
- Избягвайте пърженото: пържените храни са с високо съдържание на мазнини и калории
- Изберете крехкото: крехкото месо или риба на грил са чудесен пример за здравословна и нискокалорична храна. За гарнитура изберете печени картофи, салата или зеленчуци на пара
Nutrima AI здравен консултант
Желаете да научите повече по темата или да получите персонализиран съвет в областта на здравословното хранене и начин на живот?
Попитайте Nutrima AI здравен консултант – вашият личен наставник в областта на здравословното хранене, фитнеса и уелнеса!
Харесва ли ви тази 12-седмична програма за отслабване?
Харесва ли ви тази 12-седмична програма за отслабване? Ако сте я намерили полезна, защо не я споделите с вашето семейство и приятели?
Също така сте добре дошли да харесате страницата ни и да ни последвате във Facebook, както и да се абонирате за нашия безплатен имейл бюлетин за полезни статии и съвети, свързани със здравословното хранене и отслабване.
Ако желаете да добавите нещо, което сме пропуснали или да споделите Вашето мнение по темата, можете да го направите, като оставите коментар в полето по-долу. Алтернативно, можете да се включите в някоя от дискусиите на здравословен форум Нутрима.
Благодарим ви! Вашето мнение и идеи са важни за нас!
