Ако желаете да свалите 5 килограма до края на седмицата, за да можете да се вмъкнете в любимата си рокля, или да облечете пак онзи елегантен костюм от миналото коледно парти, то спрете за момент и помислете рационално. Свалянето на толкова килограми за такъв кратък период от време е не само трудоемко, но може да доведе и до развитието на сериозни здравословни проблеми. А резултатите, ако има такива, ще са краткотрайни. Свалянето на излишните килограми е маратон, а не спринт.
Освен нездравословно, свалянето на 5 килограми за седмица е и почти невъзможно. Дори и да успеете да се доближите до подобен резултат, то по-голямата част от сваленото тегло ще е за сметка на водата в тялото, а не на мазнините. Целта при свалянето на излишните килограми не е да дехидратирате тялото си, а да намалите общия процент на мазнините в него.
Последните проучвания в областта на храненето и регулирането на теглото показват, че бързите диети могат да бъдат особено опасни за нашето здраве.
Безопасният начин за сваляне на излишните килограми позволява да губим по 0.5 – 1 килограм седмично. Това е максималното тегло, което можем да си позволим да загубим за седмица, ако желаем да отслабваме здравословно и да запазим постигнатите резултати за дълго време.
Избягвайте бързите диети или диети, които изискват изключването на цели хранителни групи, като например въглехидратите. За да функционира оптимално, тялото ни има нужда от протеини, мазнини и въглехидрати. Различните органи имат различни хранителни източници на енергия. Мозъкът и сърцето ни, на пример, разчитат почти изцяло на енергия добита от глюкозата, чийто основен хранителен източник са именно въглехидратите.
5 здравословни начина за сваляне на излишните килограми
След като научихме какво е максималното тегло, което можем да си позволим да свалим за седмица, нека сега се запознаем по-подробно с 5 здравословни начина за сваляне на излишните килограми.
Сред най-здравословните начини за сваляне на излишните килограми се нареждат редовната закуска, приема на достатъчно вода, редовната консумация на растителни храни, както и намаления прием на захар и газирани напитки.
1. Пийте повече вода срещу излишните килограми
Редовният прием на вода през целия ден, помага в свалянето на излишните килограми. Водата не съдържа калории, дори Ви помага да горите такива. Тя спомага за засилването на метаболизма, изчиства токсините, подсилва имунната система и значително подобрява действието на храносмилателната система.
Приема на чаша вода, преди всяко основно хранене, води до по-нисък прием на калории през деня.
Старайте се да приемате минимум по 8 чаши вода дневно, или около 1.5 литра. Носете бутилка с вода със себе си и отпивайте често, дори и да не се чувствате жадни.
11 от най-задаваните въпроси относно приема на вода
2. Избягвайте газираните напитки
Газираните напитки съдържат така наречените празни калории. Единственото, което е в изобилие в тези напитки, е добавената захар. Прекомерният прием на газирани напитки води до редица патологични състояния, като сърдечно-съдови заболявания, диабет тип 2, рак и затлъстяване. Когато консумираме газирани напитки, тялото ни не възприема приетата чрез тях захар, по начина, по който възприема захарта, приета чрез хляба или картофите, например.
Именно поради тази причина, рецепторите ни за ситост остават невъзбудени и макар да сме приели вече определено количество килокалории, тези килокалории остават нерегистрирани. Това е една от основните причини, поради които честата консумация на газирани напитки води до свръхприем на калории и съответно до затлъстяване.
За най-добри здравословни резултати, консумирайте умерено и примесвайте с вода, когато е възможно.
3. Базирайте менюто си на растителни храни
Редица научни изследвания доказват, че хората, които наблягат на растителните храни, са със значително по-добро лично тегло и много по-добър здравословен статус, в сравнение с хората, чието меню е съставено предимно от месо и преработени храни.
Растителните храни, като плодове, зеленчуци, ядки, семена и пълнозърнести храни, са особено богати на фибри, комплексни въглехидрати, витамини, минерали и антиоксиданти. Тези храни имат нужда от повече време за да бъдат разградени и усвоени от тялото ни, което води до по-продължителното чувство на ситост и сравнително по-ниският прием на калории през деня.
За най-добри здравословни резултати, базирайте седмичното си меню на пълнозърнести храни, бобови храни, плодове, зеленчуци, ядки, семена и подправки.
Избягвайте или сведете до минимум консумацията на пържени храни, преработени месни продукти, рафинирани тестени изделия и бързи закуски.
15 от най-богатите на фибри храни в България
4. Намалете приема на захар
Световната здравна организация (СЗО) препоръчва приема на захар да не надвишава 10% от дневния прием на калории. Това означава, че при препоръчителен прием от 2000 калории дневно, калориите, добити от приема на захар, не бива да надвишават 200. Като вземем под внимание, че в един грам захар се съдържат 4 килокалории, то лесно можем да пресметнем, че дневният прием на захар не бива да превишава 50 грама. За съжаление, приема на захар в България на глава от населението, е над 100 грама дневно.
Прекалено високата консумация на захар води до редица здравословни усложнения и хронични заболявания, като кариеси, диабет тип 2, рак, сърдечни заболявания, както и до остри форми на затлъстяване.
Всичко, което трябва да знаем за захарта и вредите от нея
5. Не пропускайте закуската
Не случайно, закуската се счита за най-важното хранене през деня. Много хора смятат, че ако пропуснат закуската, това ще доведе до по-ниския прием на калории през деня. Редица изследвания доказват, че хората, които пропускат най-важното хранене от деня, в крайна сметка приемат повече калории, в сравнение с хората, които закусват редовно.
Редовната и здравословна закуска води до по-добро представяне на работното място, подобрена умствена дейност, по-добро лично тегло, повишени енергийни нива и понижен риск от развитие на редица хронични заболявания.
Започнете деня си с купа овесена каша, към която можете да прибавите плодове и нискомаслено кисело мляко. Или опитайте тази рецепта за бърза и здравословна закуска от яйце, авокадо и тортила питка.
Сваляне на излишните килограми – финални думи
Крайно време е да разберем и да се примирим, че свалянето на излишните килограми не е спринт, а по-скоро е маратон. Избягвайте екстремните диети, които не само ще доведат до краткотрайни резултати, ако въобще има такива, но и ще влошат здравето Ви значително.
За най-добри здравословни резултати, стремете се да сваляте не повече от 0.5 – 1 килограм седмично. По този начин ще запазите доброто си здравословно състояние, а постигнатите резултати ще са задоволителни и дълготрайни.
5 изключително полезни храни, които топят мазнините
Хареса ли Ви тази статия?
Хареса ли Ви тази статия? Ако сте я намерили полезна, защо не я споделите с Вашето семейство и приятели?
Също така сте добре дошли да харесате страницата ни и да ни последвате във Facebook, както и да се абонирате за нашия безплатен имейл бюлетин за полезни статии и съвети, свързани със здравословното хранене и отслабване.
Ако желаете да добавите нещо, което сме пропуснали или да споделите Вашето мнение по темата, можете да го направите, като оставите коментар в полето по-долу.
Благодарим Ви! Вашето мнение и идеи са важни за нас!
Използвани източници
- Blom WA1, Lluch A, Stafleu A, Vinoy S, Holst JJ, Schaafsma G, Hendriks HF. (2006). Effect of a high-protein breakfast on the postprandial ghrelin response.
- Chinedum Ogbonnaya Eleazu (2016). The concept of low glycemic index and glycemic load foods as panacea for type 2 diabetes mellitus; prospects, challenges and solutions.
- Davy BM, Dennis EA, Dengo AL, Wilson KL, Davy KP. (2009). Water consumption reduces energy intake at a breakfast meal in obese older adults.
- James M. Rippe, and Theodore J. Angelopoulos (2016). Relationship between Added Sugars Consumption and Chronic Disease Risk Factors: Current Understanding.
- Juul F, Martinez-Steele E, Parekh N, Monteiro CA, Chang VW. (2018). Ultra-processed food consumption and excess weight among US adults.
- Michael Boschmann, Jochen Steiniger, Uta Hille, Jens Tank, Frauke Adams, Arya M. Sharma, Susanne Klaus, Friedrich C. Luft, Jens Jordan (2003). Water-Induced Thermogenesis.
- Yu K, Ke MY, Li WH, Zhang SQ, Fang XC. (2014). The impact of soluble dietary fibre on gastric emptying, postprandial blood glucose and insulin in patients with type 2 diabetes.
