Добре дошли в седмица 9 от 12-седмичната програма за здравословно отслабване!

Поздравления! Вие достигнахте до седмица 9 от 12-седмичната програма за здравословно отслабване. Страхотно постижение! Продължавайте смело напред!

Тази програма е разработена от Националната здравна служба на Великобритания в съдействие с Британската диетологична асоциация. Ако все още не сте се запознали с предходните седмици, препоръчваме Ви да го направите, преди да преминете към седмица 9 от програмата.

12-седмична програма за отслабване – въведение

12-седмична програма за отслабване – седмица 1

12-седмична програма за отслабване – седмица 2

12-седмична програма за отслабване – седмица 3

12-седмична програма за отслабване – седмица 4

12-седмична програма за отслабване – седмица 5

12-седмична програма за отслабване – седмица 6

12-седмична програма за отслабване – седмица 7

12-седмична програма за отслабване – седмица 8

Надяваме се, че досега, следенето на приетите калории се е превърнало в ежедневие за Вас. Ако все още не сте достигнали препоръчителните 150 минути седмична физическа активност, продължавайте да работите върху тяхното постигане. Всеки може да го направи, включително и Вие. Просто прибавяйте по няколко минути всяка следваща седмица.

Тази седмица ще Ви помогнем именно в тази насока. Ключът се крие в това да практикувате спорт, който наистина Ви харесва и който можете да включите лесно в ежедневието си.

Редовното спортуване е важен навик, който можете да придобиете лесно. И не само за целите на тази програма, а като цяло в живота. Помислете за начини, чрез които да постигнете тази цел, като например намирането на другар с общи интереси в спорта или членство във форум или група на спортна тематика.

Действия за седмица 9

• Присъединете се към форум или Фейсбук група за физическа активност и мотивация
• Открийте какъв вид упражнения Ви харесват най-много и се вписват в дневната Ви рутина най-добре
• Изпробвайте рецептата за нискокалоричен кекс по-долу, който ще задоволи желанието Ви за нещо сладко

Знаете ли, че…

Редовните силови упражнения, като вдигане на тежести, лицеви опори или градинарство, водят до отслабване. Силовите упражнения изграждат мускули, които изгарят повече калории, в сравнение с останалите тъкани, дори и когато сте неподвижни.

Как да отслабваме трайно и здравословно?

Калориен разход на някои тъкани и органи в почивка

• Мускули – 13 калории/кг/ден
• Мазнини – 4.5 калории/кг/ден
• Сърце – 440 калории/кг/ден
• Мозък – 240 калории/кг/ден
• Черен дроб – 200 калории/кг/ден
• Бъбреци – 440 калории/кг/ден

Какво е калориен дефицит и води ли до отслабване?

Какво Ви спира?

Каквото и да Ви възпира да бъдете по-активни физически, преодоляването му може да е много по-лесно отколкото си мислите.

Ето няколко причини, които ни възпират да спортуваме и съвети за тяхното преодоляване.

Нямам време

Постигането на 150 минути седмична физическа активност е по-лесно, отколкото си мислите. Не е необходимо всичките тези 150 минути да идват от структурирани упражнения, като бягане, плуване или вдигане на тежести.

Ходенето пеша до работа или до магазина, както и градинарството или изкачването на стълбите, също се броят като физическа активност. Най-добрият начин за постигане на целта от 150 минути на седмица е като внедрите физическите упражнения в ежедневната си рутина.

Изморен съм

Не е необичайно да се чувстваме отпаднали в края на деня, особено след тежък работен ден. Това обаче не бива да Ви спира да извършите някакво физическо упражнение.

Физическата активност ще прогони умората и дори ще Ви зареди с повече енергия. С времето, физическите упражнения ще увеличат издръжливостта Ви и ще намалят чувството на умора.

Нямам волята

Много хора се отказват да спортуват скоро след като започнат. Липсата на мотивация да продължат е една от основните причини за това.

Един от най-лесните начини за поддържане на мотивацията е като си водите дневник с постиженията или като намерите другар, с когото да спортувате заедно. Поставянето на цели е също така доказан метод срещу демотивацията. Започнете с по-лесно постижими цели в началото.

Не обичам да спортувам

Болезнените спомени от физическото възпитание в училище може би имат пръст в това. Но има толкова много други начини да бъдем физически активни, на които да се насладим.

Например, ако конкурентните видове спорт са били кошмар за Вас, фокусирайте се върху самостоятелните физически упражнения, като ходене, бягане, плуване или йога.

Много е трудно

Ключът към насладата от спорта е като започнете бавно и с по-леки упражнения и увеличавате трудността постепенно. По този начин увереността Ви ще расте правопропорционално с издръжливостта и силата Ви.

Времето е лошо

Научете се да обичате времето, независимо от атмосферните условия. Много хора намират бягането в дъжда още по-зареждащо. Бягането по посоката на вятъра пък ще Ви даде тласък.

Пропуснах няколко сесии

“Никога няма да мога да вляза във форма отново”. На всеки се е случвало да пропусне тренировка или две. Това е напълно нормално и по никакъв начин не бива да ни възпира да продължим да бъдем физически активни.

Облечете екипа и помнете, че не започвате отново от нулата. Ключът е да се върнете няколко стъпки назад. Например, ако последният път сте избягали 3 километра, започнете с 2 километра.

Ще изглеждам глупаво

Понякога може да Ви бъде трудно да спортувате на публично място, особено ако не сте във форма или не сте се упражнявали от дълго време. Това чувство обаче, може да бъде преодоляно лесно.

Започнете да спортувате в домашни условия или когато няма хора наоколо. Увереността Ви ще нарасне много скоро.

Идеи за упражнения

Не си падате по фитнес залите? Опитайте някои от тези идеи, които ще повишат сърдечния Ви ритъм.

•  
• Вкъщи – DVD упражнения, лицеви опори, коремни преси, кофички, набиране на лост
• На открито – ходене, бягане, градинарство, планинарство
• Самостоятелно – пилатес, йога, тай чи, плуване, бягане, ходене, ролери
• С приятел – Бадминтон, класове по танци, зумба, тенис на корт
• Със семейството – футбол в парка, фризби, планинарство

Време за изгаряне

Колко време отнема на 70-килограмов човек, който бяга с 10 километра в час, да изгори калориите в следните храни?

• Препечена филия с масло – 10 минути
• 2 бисквити – 12 минути
• Малък пакет чипс – 16 минути  
• Бейгъл – 18 минути
• Пилешка корма с ориз (300гр) – 39 минути

Какво е здравословно тегло и как да го измерим?

Нискокалорични заместители

Ако всичко, за което мислите в последно време е шоколад, бисквити или чипс, ето няколко нискокалорични заместители на тези храни.

Имайте предвид обаче, че нискокалоричните храни могат да бъдат с високо съдържание на захар. Затова, факта че една храна е нискокалорична, не означава че можем да си позволим да прекаляваме с нейната консумация.

• Чипс – заместете с чипс, който е с ниско съдържание на мазнини, сол и е приготвен на фурна (вместо пържен). Този вид чипс може да бъде с до 70% по-ниско съдържание на калории.

• Пръжки – заместете с домашно-приготвени пуканки

• Сладолед – заместете с нискомаслено замразено кисело мляко или плодово сорбе

• Зърнени десерти – въпреки здравословният имидж, който са придобили, повечето зърнени десерти са с високо съдържание на мазнини и добавена захар. Четете етикетите с хранителни стойности и изберете десертите, които са с ниско съдържание на калории, мазнини, захар и сол. Как да разчитаме етикетите с хранителните стойности?

• Шоколад – заместете с нискокалоричен горещ шоколад или черен шоколад с поне 70% какаово съдържание.

• Бисквити – заместете с овесени кексчета, овесени бисквити или безсолни оризови кексчета, които съдържат фибри.

• Сладки – заместете със сушени плодове, като стафиди, фурми, смокини, сини сливи, банани или кайсии. Те съдържат витамини, минерали и фибри.

• Торта – заместете с плодов хляб или плодов скоун. Избягвайте заливките от захар, конфитюр или крем.

• Газирани напитки – разредете газирана вода с нискокалоричен плодов сок.

35 от най-здравословните храни на планетата

Рецепта за бананов кекс

Опитайте този вкусен бананов кекс, който съдържа само 132 калории на парче.

Продукти

• 100 гр. зърнена закуска (бран флейкс) с ниско съдържание на захар
• 250 мл. полу-обезмаслено прясно мляко
• 75 гр. нарязани кайсии
• 50 гр. стафиди
• 40 гр. кафява захар
• 150 гр. самовтасващо брашно
• 2 разбити яйца
• 1 намачкан банан

Начин на приготвяне

• Смесете зърнената закуска с млякото, кайсиите и стафидите
• Оставете сместа да поеме за 1 час
• Загрейте фурната предварително до 180 градуса С
• Покрийте тавата с хартия за печене
• Прибавете захарта, брашното, яйцата и банана към сместа с млякото и разбъркайте добре до получаване на хомогенна смес
• Изсипете сместа в тавата и поставете в средата на фурната за около 50 – 55 минути

Закуска от овесени ядки, мляко, ябълка, орехи и канела

Висококалорични снаксове

• Порция начос – 924 калории
• 100 гр. пръжки – 621 калории
• 100 гр. печени фъстъци – 600 калории
• 2 филии чеснов хляб – 209 калории
• 100 гр. чипс – 517 калории

12-седмична програма за отслабване – седмица 10

Хареса ли Ви тази статия? Ако сте я намерили полезна, защо не я споделите с Вашето семейство и приятели?

Също така сте добре дошли да харесате страницата ни и да ни последвате във Facebook, както и да се абонирате за нашия безплатен имейл бюлетин за полезни статии и съвети, свързани със здравословното хранене и отслабване.

Ако желаете да добавите нещо, което сме пропуснали или да споделите Вашето мнение по темата, можете да го направите, като оставите коментар в полето по-долу.

Благодарим Ви! Вашето мнение и идеи са важни за нас!