12-седмична програма за отслабване – седмица 10

От Нутрима
12-седмична програма за отслабване - седмица 10 Нутрима бг

Съдържание

Добре дошли в седмица 10 от 12-седмичната програма за здравословно отслабване

 

Добре дошли в седмица 10 от 12-седмичната програма за здравословно отслабване. Темата на тази седмица е емоционалното хранене и как да се преборим с този често-срещан проблем. 

Тази програма е разработена от Националната здравна служба на Великобритания (НЗСВ) в съдействие с Британската диетологична асоциация. Статията е публикувана с изричното разрешение на НЗСВ, като превода от английски език е наше дело. Целта ни е да направим програмата достъпна за повече хора в България, които се борят с излишните килограми. 

Ако все още не сте се запознали с предходните седмици, препоръчваме Ви да го направите, преди да преминете към седмица 10 от програмата.

 

12-седмична програма за отслабване – въведение

12-седмична програма за отслабване – седмица 1

12-седмична програма за отслабване – седмица 2

12-седмична програма за отслабване – седмица 3

12-седмична програма за отслабване – седмица 4

12-седмична програма за отслабване – седмица 5

12-седмична програма за отслабване – седмица 6

12-седмична програма за отслабване – седмица 7

12-седмична програма за отслабване – седмица 8

12-седмична програма за отслабване – седмица 9

 

Емоционалното хранене

Работата върху постигането на определена цел не винаги е лесна. Понякога нещата от живота просто ни се изпречват на пътя. Когато се чувстваме депресирани, ядосани, отегчени или стресирани, често посягаме към храната с надеждата да се почувстваме по-добре.

Този начин на хранене е познат като “емоционално хранене”. Идентифицирането на причините, които Ви карат да прибягвате към емоционално хранене е първата стъпка към прекъсването на връзката между вашите чувства и храната.

Какво е здравословно тегло и как да го измерим?

 

Действия за седмица 10

  • Ако използвате публичния транспорт на път за работа, опитайте се да включите 20-минутна разходха пеша някъде по маршрута
  • Опитайте се да определите дали чувството на стрес или депресия Ви кара да преяждате
  • Пробвахте ли някои от съветите за физическа активност, които Ви дадохме предишната седмица? Ако все още не сте, защо не го направите тази седмица?

 

Миналата седмица Ви окуражихме да повишите нивото на физическата си активност и да си поставите нови цели, които да следвате. Невероятно е как следването на ясно-определени цели може да ни мотивира.

Постигането на тези цели носи със себе си допълнителни облаги, които изграждат увереността Ви още повече. Отделете няколко минути тази седмица за да планирате следващата си цел и как най-добре да я постигнете.

 

Знаете ли, че…

По вероятно е да нарушите диетата си в края на седмицата. Изследванията в тази област показват, че сме най-склонни да прекаляваме с количествата приета храна в петък и събота.

Не разваляйте добре-свършената работа през седмицата. Придържайте се към съветите на тази програма всеки ден.

 

Съвети за успех

През последните 9 седмици сте следвали тези съвети, като вероятно не винаги е било лесно. Ето няколко съвета, които да подсилят мотивацията Ви.

 

Проблем: Провалих се

Решение: Очаквайте моментни провали

Напълно нормално е да се поддадете на изкушения понякога, но не позволявайте това да Ви спира да продължите по пътя към идеалното тегло.

Така че, ако сте хапнали парче шоколадова торта днес, вземете се в ръце, оставете този факт в миналото и продължете смело напред.

 

Проблем: Все още изпитвам моменти на силен глад 

Решение: Увеличете приема на фибри

Не е нужно да гладувате когато се опитвате да свалите излишните килограми. Просто се уверете, че се вписвате в дневния калориен лимит и не се поддавайте на желанието да консумирате по-малко от това.

Наблегнете на нискокалоричните и богати на фибри храни, колкото можете повече. Те са идеален пример за храна, която ще Ви държи сити за по-дълго време и ще Ви помогне да преборите глада.

15 от най-богатите на фибри храни в България

 

Проблем: Не мисля, че мога да продължа

Решение: Възнаградете се за постигнатите резултати

Създаването на здравословни навици понякога може да се окаже трудна задача. Опитайте се да си поставяте малки цели по пътя към идеалното тегло. Те могат да бъдат от всякакъв характер.

Не е задължително тези цели да бъдат свързани с отслабването. Всеки път, когато постигнете целта, се възнаграждавайте за успеха.

 

Проблем: Свалих тегло, но не и сантиметри

Решение: Бъдете търпеливи

Разпределението на мазнините в тялото при всеки един от нас е различно, затова и сантиметрите намаляват по различен начин. Напълно възможно е в началото да свалите килограми без да има промяна в обиколката на талията.

Бъдете търпеливи и много скоро сантиметрите ще започнат да се топят също. Ще започнете да забелязвате как дрехите Ви стават по-широки и тялото Ви изглежда по-слабо.

Какво е калориен дефицит и води ли до отслабване?

 

Проблем: Спрях да свалям килограми

Решение: Опитайте нещо ново

Вероятно сте отслабвали добре досега, но през последната седмица стрелките на кантара са се закотвили на едно място. Това е така нареченият “плато ефект при отслабване”. Не се тревожете – това е напълно нормално.

Уверете се, че се придържате към дневния калориен лимит и че не пропускате да пресметнете калориите от някой снакс. Лекото увеличаване на физическата активност или смяната на спорта, може също да Ви бъде от помощ.

5 от най-ефикасните чайове за отслабване

 

Как да избегнем изкушенията на емоционалното хранене?

  • Преди да нападнете хладилника, запитайте се дали наистина сте гладни
  • Не дръжте вредна храна, като шоколад или чипс, вкъщи
  • Заредете се със здравословна и нискокалорична храна, в случай на глад
  • Занимавайте се с нещо, за да не мислите постоянно за храна
  • Никога не пазарувайте на гладен стомах. Изгответе списък за пазаруване предварително и се придържайте към него
  • Не си забранявайте храни. Така само ще мислите повече за тях

10 от най-вредните храни в България

 

Водете си хранителен дневник

Хранителният дневник може да Ви помогне да идентифицирате проблеми, като емоционалното хранене.

Воденето на хранителен дневник означава да си записвате кога сте яли, какво сте яли и дали наистина сте били гладни. За целта, можете да използвате тетрадка, готова форма от интернет или приложение.

 

Как да преборим емоционалното хранене

Лесно е да прибегнем към приема на храна, когато се чувстваме стресирани, ядосани или просто отегчени.

Важно е да осъзнаем и адресираме проблема на емоционалното хранене, за да можем да продължим да жънем успехи в свалянето на излишните килограми.

Емоционалното похапване може да бъде преборено, макар че при някои хора, това може да изисква намесата на специалист. Първоначално, можете да изпробвате тези 2 елементарни техники.

 

1. Осъзнаване на проблема на емоционалното хранене

За да забележите дали прибягвате към емоционално хранене си водете хранителен дневник. Когато хапнете нещо, впишете какво е настроението Ви и колко сте ядосани по скалата от 1 до 10.

Ако откриете, че се храните заради негативни емоции, най-вероятно Вие сте склонни към емоционално преяждане.

Следващата стъпка е да си направите списък с чувствата и обстоятелствата, които Ви подтикват към това.

 

2. Справяне с проблема на емоционалното хранене

Помислете как можете да промените или избегнете отрицателните чувства и емоции, които водят до емоционално хранене. Ако пътуването до работа Ви стресира и Ви кара да посегнете към пакетчето с чипс, можете ли да намерите друг маршрут?

Не винаги е възможно да избегнете негативните чувства, но е важно да осъзнаете дали те са причината, която Ви кара да прибягвате към преяждане. 

Задайте си въпроса: “Наистина ли съм гладен или това се дължи на негативните емоции?” След това изчакайте 30 минути. Често разбираме, че сме имали нужда от емоционален комфорт, а не храна.

 

10 причини, които водят до емоционално хранене

Веднъж щом осъзнаем какви са причините, които водят до емоционално хранене, можем да започнем да работим върху тяхното елиминиране.

 

Ето 10 от най-честите причини:

  • Стрес на работното място
  • Самота
  • Финансови проблеми
  • Лошо време
  • Умора
  • Семейни проблеми
  • Отегченост
  • Тъга
  • Безработица
  • Здравословни проблеми

 

Как да изместим вниманието си от храната?

  • Изместете мислите си за храна с помощта на книга
  • Слушайте любимата си музика
  • Планирайте нещо забавно, което да направите днес или утре
  • Пуснете си филм
  • Обадете се на приятел
  • Отидете на разходка
  • Измийте колата
  • Вземете си вана
  • Поровете се в интеренет
  • Разходете кучето
  • Спортувайте

12-седмична програма за отслабване – седмица 11

 

Хареса ли Ви тази статия? Ако сте я намерили полезна, защо не я споделите с Вашето семейство и приятели?

 

Също така сте добре дошли да харесате страницата ни и да ни последвате във Facebook, както и да се абонирате за нашия безплатен имейл бюлетин за полезни статии и съвети, свързани със здравословното хранене и отслабване.

 

Ако желаете да добавите нещо, което сме пропуснали или да споделите Вашето мнение по темата, можете да го направите, като оставите коментар в полето по-долу.

 

Благодарим Ви! Вашето мнение и идеи са важни за нас!

 

0 Коментара
0

Прочетете още

Оставете коментар