Добре дошли в седмица 11 от 12-седмичната програма за здравословно отслабване
Поздравления. Вие достигнахте седмица 11 от 12-седмичната програма за здравословно отслабване.
Тази програма е разработена от Националната здравна служба на Великобритания (НЗСВ) в съдействие с Британската диетологична асоциация. Статията е публикувана с изричното разрешение на НЗСВ, като превода от английски език е наше дело. Целта ни е да направим програмата достъпна за повече хора в България, които се борят с излишните килограми.
Ако все още не сте се запознали с предходните седмици, препоръчваме Ви да го направите, преди да преминете към седмица 11 от програмата.
12-седмична програма за отслабване – въведение
12-седмична програма за отслабване – седмица 1
12-седмична програма за отслабване – седмица 2
12-седмична програма за отслабване – седмица 3
12-седмична програма за отслабване – седмица 4
12-седмична програма за отслабване – седмица 5
12-седмична програма за отслабване – седмица 6
12-седмична програма за отслабване – седмица 7
12-седмична програма за отслабване – седмица 8
12-седмична програма за отслабване – седмица 9
12-седмична програма за отслабване – седмица 10
Ако се храните здравословно и сте физически активни, но въпреки това сте спрели да сваляте тегло, най-вероятно Вие сте достигнали така нареченото “плато при отслабването”. Не се тревожете – това е напълно нормално. Тази седмица ще Ви разясним какво поражда ефекта на платото при отслабване и ще Ви предложим няколко съвета как да го преодолеете.
Какво е здравословно тегло и как да го измерим?
Действия за седмица 11
- За да внесете нотка забавление в седмичните Ви физически упражнения, защо не поканите приятел, с когото да спортувате заедно
- Пригответе здравословен обяд или вечеря и поканете приятелите си. Така ще им покажете какво сте научили от програмата за здравословно отслабване
Знаете ли, че…
Твърдението, че можете да горите мазнини само от определени части на тялото, е мит. Когато отслабвате, вие топите мазнини от цялото тяло. Просто на някои места, резултатите са по-видими.
Ефект на платото при отслабване
Храните се здравословно, не превишавате дневния калориен лимит, спортувате редовно и все пак теглото Ви е останало непроменено през последната седмица. Най-вероятно, вие сте достигнали така нареченото “плато при отслабването”.
Преди да се обезкуражите, трябва да знаете, че това явление е напълно нормално. Тялото Ви се е адаптирало към новия режим и се е научило да работи с по-нисък енергиен разход.
Най-вероятно е време да преразгледате режима си и да промените някои неща. Ето 10 начина, които ще Ви помогнат да се справите с ефекта на платото при отслабване.
1. Бъдете търпеливи
Ако изразходвате повече калории отколкото приемате, рано или късно, ще продължите да сваляте килограми. Най-вероятно, това се случва дори и в момента, но разликата е по-малко забележима.
Какво е калориен дефицит и води ли до отслабване?
2. Не всичко е тегло
Дори и да сте спрели да сваляте тегло, това е само временно. Помислете за всичко останало, което сте постигнали до сега – започнали сте да контролирате теглото си, да се храните здравословно и да бъдете по-енергични.
3. Покачване на калориите
Една от най-честите причини за понижаването на степента на отслабване е несъсзнателното увеличаване на приетите калории. Уверете се, че размера на порциите Ви не се е увеличил и пресмятането на калориите Ви е точно.
4. Започнете да спортувате
Физическите упражнения, може би, са ключът към преборването на тези упорити няколко килограма, с които диетата Ви не може да се справи. Започнете да практикувате спорт, който Ви доставя удоволствие и който можете да включите в дневната си рутина лесно.
5. Вдигнете летвата
Тялото притежава свойството да се адаптира сравнително бързо към нови режими за отслабване, като започва да извършва същата работа с по-малко енергия. Най-вероятно е време да увеличите интензивността на упражненията.
6. Опитайте нещо ново
Опитайте нови упражнения, с които да започнете да натоварвате нови мускулни групи. Промяната ще допринесе за засилването на мотивацията и ще накара тялото Ви да работи на по-високи обороти.
7. Натрупайте мускули
Повече мускули означава повече изгорени калории. Редовните силови упражнения, като усилено градинарство или вдигане на тежести, ще Ви дадат така нужния тласък в свалянето на излишните килограми.
8. Рестартирайте мотивацията си
Ако мотивацията Ви отслабва, припомнете си причините, поради които сте започнали програмата за здравословно отслабване. Също така, можете да помолите семейството и приятелите си за подкрепа.
9. Все още ли имате нужда да отслабвате
Изчислете отново индекса на телесна си маса (ИТМ), за да проверите дали сте влезли в нормите за здравословно тегло. Ако това е така, вероятно нямате нужда от по-нататъшно отслабване.
Какво представлява индексът на телесната маса?
10. Посъветвайте се със специалист
Посетете диетолог или личния си лекар. Те могат да Ви помогнат да откриете евентуалните причини, довели до ефекта на платото и да Ви посъветват как да продължите напред.
Здравословна вечеря с приятели
Вечерята с приятели вкъщи ще Ви даде контрол над менюто и количеството на калориите в него.
Опитайте следното меню – 628 кал
- Предястие – доматена супа – 117 кал
- Основно – скаридена джамбалая – 323 кал
- Десерт – малинов трайфъл – 188 кал
Рецепта за салата от киноа и печени зеленчуци
Готвене с олио
Олиото е изключително калорична храна, затова внимавайте когато готвите с него. Супена лъжица олио съдържа около 120 калории. Само няколко допълнителни лъжици олио или зехтин, могат да прибавят стотици калории към ястието Ви. Винаги използвайте мерителен съд и избягвайте да изливате директно от бутилката.
Как да спортуваме безплатно?
Тайната на безплатното спортуване се крие в използването на всяка възможност да бъдете физически активни. Правилната умствена настройка и доброто планиране ще Ви помогнат да поддържате тялото си в добра форма без да се налага да похарчите дори и стотинка.
- Ходене – изследванията показват, че хора, които извършват всекидневни физически активности, дори и само ходене, изгарят повече калории, от тези, които посещават фитнес центровете 2 или 3 пъти седмично.
- Колоездене – карането на колело до работа е един от най-лесните начини за увеличаване на физическата активност. Това дори ще се отрази добре и на портфейла Ви.
- Игри в парка – игрите в парка Ви предлагат чудесна възможност да прекарате време със семейството си и да изгорите няколкостотин калории докато се забавлявате.
- Скачане на въже – скачането на въже може да бъде практикувано по всяко време и навсякъде. Средностатистическият човек може да изгори до 200 калории за 15 минути.
- Спортни площадки – спортните площадки, които стават все по-популярни из родните паркове, предлагат един чудесен и безплатен начин за увеличаване на физическата активност.
- Градинарство – градинарството е идеален пример за увеличаване на физическата активност без да Ви се налага да плащате за това.
- Футбол в парка – футболът в парка или местния стадион е чудесен начин за увеличаване на физическата активност и създаване на нови приятелства.
- Разходка в мола – макар и на закрито, разходката в мола ще Ви помогне да изгорите няколкостотин излишни калории.
- Безплатни групови упражнения – някои фитнес центрове или местни спортни организации предлагат безплатни групови упражнения. Попитайте Гугъл.
Как да отслабваме трайно и здравословно?
Изгорени калории при различните активности
Колкото по-интензивно е едно упражнение, толкова повече калории ще изгорите. Ето колко калории би изгорил един 70-килограмов човек ако практикува следните видове упражнения в продължение на 60 минути.
- Бързо ходене (6 км/ч) – 266 кал
- Плуване – 700 кал
- Бадминтон – 315 кал
- Колоездене (20 км/ч) – 560 кал
- Бягане – (10 км/ч) – 700 кал
- Футбол – 490 кал
- Аеробика – 455 кал
- Хатха йога – 175 кал
Калкулатор за дневен прием на калории
Шоколадов ужас
Ето колко време ще отнеме на 70-килограмов човек да изгори калориите от малък шоколадов десерт (320 кал).
- Бягане (10 км/ч) – 28 мин
- Колоездене (20 км/ч) – 35 мин
- Футбол – 39 мин
- Плуване – 28 мин
- Ходене (5 км/ч) – 84 мин
12-седмична програма за отслабване – седмица 12
Хареса ли Ви тази статия? Ако сте я намерили полезна, защо не я споделите с Вашето семейство и приятели?
Също така сте добре дошли да харесате страницата ни и да ни последвате във Facebook, както и да се абонирате за нашия безплатен имейл бюлетин за полезни статии и съвети, свързани със здравословното хранене и отслабване.
Ако желаете да добавите нещо, което сме пропуснали или да споделите Вашето мнение по темата, можете да го направите, като оставите коментар в полето по-долу.
Благодарим Ви! Вашето мнение и идеи са важни за нас!
