12-седмична програма за отслабване – седмица 12

От Нутрима
12-седмична програма за отслабване - седмица 12 - Нутрима бг

Поздравления! Вие достигнахте седмица 12 от 12-седмичната програма за здравословно отслабване. 

Тази програма е разработена от Националната здравна служба на Великобритания (НЗСВ) в съдействие с Британската диетологична асоциация. Статията е публикувана с изричното разрешение на НЗСВ, като превода от английски език е наше дело. Целта ни е да направим програмата достъпна за повече хора в България, които се борят с излишните килограми. 

Ако все още не сте се запознали с предходните седмици, препоръчваме Ви да го направите, преди да преминете към седмица 11 от програмата.

 

12-седмична програма за отслабване – въведение

12-седмична програма за отслабване – седмица 1

12-седмична програма за отслабване – седмица 2

12-седмична програма за отслабване – седмица 3

12-седмична програма за отслабване – седмица 4

12-седмична програма за отслабване – седмица 5

12-седмична програма за отслабване – седмица 6

12-седмична програма за отслабване – седмица 7

12-седмична програма за отслабване – седмица 8

12-седмична програма за отслабване – седмица 9

12-седмична програма за отслабване – седмица 10

12-седмична програма за отслабване – седмица 11

 

През последните 3 месеца, Вие работихте усилено за да придобиете нови навици. Както може би сте се убедили сами, старите навици могат да бъдат особено упорити и трудни за разбиване.

Независимо дали сте постигнали желаните резултати или трябва да продължите да работите още, тази седмица имате повод за празнуване. Но това съвсем не е краят, а е по-скоро началото на Вашия нов, здравословен начин на живот. През последните 3 месеца постигнахте толкова много, че вече няма връщане назад. Единственият път е само напред. Продължавайте смело!

Трябва да се гордеете наистина много с това, което постигнахте през последните 3 месеца. Вие не само направихте важни промени за подобряване на физическото Ви здраве, но и поставихте Вашата воля на тест.

Продължавайте да смело напред и не поглеждайте назад. Няма абсолютно никаква полза от връщането към старите навици, особено когато сте инвестирали толкова много труд, време и постоянство за да ги промените.

 

Действия за седмица 12 

  • В началото на тази програма за отслабване си обещахте награда, ако достигнете успешно до края. Поздравления – време е да си връчите заслужената награда
  • Научихте толкова много през последните 12 седмици – споделете наученото с Вашето семейство и приятели
  • Продължавайте да се придържате към съветите на тази програма за здравословно отслабване независимо дали желаете да отслабвате още или да поддържате вече постигнатото тегло

 

Знаете ли, че…

Научните изследвания в областта на здравословното хранене и отслабване показват, че намаляването на времето през което сте в седнало положение води до понижаване на теглото.

Стремете се да водите по-активен начин на живот. Намерете вид спорт, който Ви доставя удоволствие и започнете да го практикувате по-често. Опитайте с бягане, колоездене, плуване или йога.

Намалете времето, което прекарвате пред телевизора, компютъра или в колата.

Какво е здравословно тегло и как да го измерим?

 

Следващото Ви предизвикателство: поддържане на постигнатото тегло

Ако сте постигнали желаното тегло през последните 12 седмици, поздравления! Но трябва да знаете, че пътуването съвсем не свършва тук.

Поддържането на оптимално тегло е доживотна практика. Това обаче не бива да Ви притеснява, тъй като Вие вече преминахте най-трудната част. От сега нататък, колкото по-дълго се придържате към новия Ви здравословен начин на живот, толкова по-лесно ще започва да става.

Наученото от тази 12-седмична програма за здравословно отслабване не само ще Ви помогне да отслабнете, но също така ще Ви улесни в поддържането на желаното тегло в дългосрочен план.

 

9 начина, които ще Ви помогнат да запазите желаното тегло

В списъка по-долу Ви представяме 9 лесни за следване начина, които ще Ви помогнат да запазите желаните килограми за дълго време.

 

1. Придържайте се към нискокалорично хранене

Изследванията показват, че хората, които са отслабнали в резултат на някаква програма или диета и са успели да задържат постигнатото тегло най-дълго, са били тези, които са се придържали към нискокалорично хранене, дори и след края на съответната интервенция.

 

2. Планирайте за напред

Придържайте се към здравословните си хранителни навици, независимо от промените в дневната, месечната или годишната Ви рутина.

Чрез добро предварително планиране, шансовете Ви да се “подхлъзнете” когато вечеряте навън или отидете на почивка, ще са значително по-малки.

 

3. Закусвайте редовно

Изследванията в областта на здравословното хранене и отслабване показват, че хората, които закусват редовно, са със значително по-добро лично тегло и успяват да задържат желаните килограми за по-дълъг период от време.

Закуска от овесени ядки, мляко, ябълка, орехи и канела

 

4. Бъдете физически активни

Изследванията показват, че хората, с най-големи успехи в отслабването и поддържането на оптимално тегло, са тези, които спортуват поне по 30 минути дневно или 150 минути седмично.

 

5. Използвайте хранителен дневник

Използвайте хранителен дневник за да държите дневния прием на калории под контрол.

 

6. Следете теглото си

Претегляйте се веднъж седмично за да държите теглото си под контрол и да го коригирате в случай на нужда.

 

7. Потърсете подкрепа

Помолете семейството и приятелите си за подкрепа, било то като Ви помагат да правите по-здравословни хранителни избори или като спортуват с Вас.

 

8. Бъдете постоянни

Придържайте се към хранителния и активния си план 7 дни в седмицата. Не се поддавайте на изкушението да си вземете почивка в края на седмицата.

 

9. Направете го интересно

Разнообразието е една от най-важните подправки в живота. Ако усетите, че се връщате към старите си навици, внесете нотка на разнообразие в живота си, като се запишете на курс по здравословно готвене или като започнете да практикувате нов вид спорт.

 

Поставете си SMART цели

Поведенческите промени са най-успешни и дълготрайни когато са изготвени по принципа на SMART. Използвайте SMART правилото когато си поставяте цели във всеки един аспект от вашия живот, включително и когато желаете да отслабвате.

SMART е правило което се използва широко за успешното съставяне и прилагане на различни цели и е абревиатура на следното:

 

S – Specific – целта трябва да бъде специфична

M – Measurable – целта трябва да бъде измерима

A – Achievable – целта трябва да бъде постижима

R – Relevant – цела трябва да бъде съобразена с Вашите лични обстоятелства

T – Time-specific – целта трябва да бъде ориентирана във времето и да има краен срок

 

Колко килокалории трябва да приемам от сега нататък?

Средностатистическият мъж трябва да приема по 2500 килокалории дневно, а средностатистическата жена – по 2000 килокалории дневно. Придържайте се към това правило за да избегнете нежелано покачване на теглото.

Калкулатор за дневен прием на калории

 

Трябва да свалите още няколко килограма? Ето как

  • Придържайте се към здравословните хранителни навици, които си изградихте по време на 12-седмичната програма за здравословно отслабване
  • Бъдете физически активни – спортувайте минимум по 150 минути седмично
  • Водете си хранителен дневник за да следите приетите калории
  • Здравословното отслабване е продължителен процес и отнема време. Не се надявайте на бързи резултати и бъдете благодарни дори и на минималните спадове във Вашето тегло
  • Потърсете съвет от специалист в сферата на здравословното хранене и отслабване, като диетолог или нутрициолог
  • Присъединете се към група за здравословно отслабване

20 от най-ефикасните съвети за трайно отслабване

 

Придържайте се към наученото

През последните 12 седмици Ви помогнахме да започнете да се храните здравословно и да повишите нивото на физическата си активност. Придържайте се към наученото и не се поддавайте на изкушението да се върнете към старите навици.

Промяната на навици, които сте практикували цял живот, изисква време и постоянство. Бъдете особено внимателни през следващите няколко месеца, за да избегнете връщане към старите навици.

15 от най-вредните навици, които водят до затлъстяване

 

Хареса ли Ви тази статия? Ако сте я намерили полезна, защо не я споделите с Вашето семейство и приятели?

 

Също така сте добре дошли да харесате страницата ни и да ни последвате във Facebook, както и да се абонирате за нашия безплатен имейл бюлетин за полезни статии и съвети, свързани със здравословното хранене и отслабване.

 

Ако желаете да добавите нещо, което сме пропуснали или да споделите Вашето мнение по темата, можете да го направите, като оставите коментар в полето по-долу.

 

Благодарим Ви! Вашето мнение и идеи са важни за нас!

 

0 Коментара
0

Прочетете още

Оставете коментар