Какво е калориен дефицит и води ли до отслабване?

Какво е калориен дефицит?

Калориен дефицит е един от методите, които биха могли да ни помогнат в свалянето на излишните килограми. Този принцип се основава на твърдението, че когато приетите калории са по-малко от изразходените калории, тялото ни преминава в калориен дефицит (недостиг на калории) и започва да губи тегло. Този принцип е известен още като “калории вътре – калории вън” или “КВКВ” и е част от уравнението за калориен баланс.

При принципа на КВКВ, храната се разглежда като гориво или калории, които захранват тялото. Когато количеството на приетите калории е по-малко от нужното, тялото компенсира недостига чрез липолиза (разграждане на мазнините). По този начин се предполага, че при състояние на калориен дефицит ще топим мазнини и ще отслабваме.

Каква е разликата между калория и килокалория?

Килокалорията се използва основно за определяне на енергийната стойност на храните. Във физиката, 1 килокалория е равна на 1000 калории, което означава, че калория и килокалория са две различни неща, също както грам и килограм. 

В хранителната индустрия, диетологията и нутрициологията, обаче, тези две думички се използват взимозаменяемо и означават едно и също нещо. И все пак, когато се говори за калории при храните, правилно е да се разбира килокалории. 

Калорийна стойност на хранителните вещества

• 1 грам белтъчини – 4 калории
• 1 грам въглехидрати – 4 калории
• 1 грам мазнини – 9 калории
• 1 грам фибри – 2 калории
• 1 грам етанол (чист алкохол) – 7 калории
• 1 грам вода – 0 калории

Калорийно съдържание в тъканите и гликогена

• 1 килограм мастна тъкан – 7800 калории
• 1 килограм мускулна тъкан – 1540 калории
• 1 килограм гликоген – 4000 калории

Метаболитна скорост на някои тъкани и органи в покой

• Мускули – 13 калории/кг/ден
• Мазнини – 4.5 калории/кг/ден
• Сърце – 440 калории/ден
• Мозък – 240 калории/ден
• Черен дроб – 200 калории/ден
• Бъбреци – 440 калории/ден

Тегло на телесните тъкани

• 1 литър (1000 см3) мускулна тъкан – 1.1 кг
• 1 литър (1000 см3) мастна тъкан – 0.9 кг

Какво е калориен баланс?

Калорийният баланс, известен още като енергиен баланс, представлява разликата между калориите, приети чрез храната и калориите, изразходени чрез физическата активност и базовия метаболизъм. Крайното или усвоено количество калории се нарича калориен баланс.

(Приети калории) – (Изразходени калории) = (Калориен баланс)

• Неутрален калориен баланс – приетите калории са равни на изразходените калории. Според принципа на КВКВ, при този баланс, теглото остава непроменено.
• Положителен калориен баланс – приетите калории са повече от изразходените калории. Според принципа на КВКВ, при положителен калориен баланс покачваме тегло.
• Отрицателен калориен баланс (калориен дефицит) – приетите калории са по-малко от изразходените калории. Според принципа на КВКВ, при отрицателен калориен баланс сваляме тегло.

Положителният калориен баланс се нарича още калориен излишък, а отрицателният калориен баланс – калориен недостиг или калориен дефицит.

Прочетете още: Какво е базов метаболизъм и как да го пресметнем?

Как да навлезем в режим на калориен дефицит?

Съществуват 3 основни начина, чрез които можем да преминем в състояние на калориен дефицит.

1. Намялаване на приетите калории

Първият начин за навлизане в калориен дефицит е чрез намаляване на приетите калории. Това може да се постигне като намалим приема на храна.

Този метод е препоръчителен за хора, които нямат възможност да увеличат физическата си активност.

2. Увеличаване на изразходените калории

Вторият начин е чрез увеличаване на изразходените калории. Това може да се постигне като увеличим физическата си активност.

Този метод е препоръчителен за хора, които желаят да запазят хранителните си навици и имат възможност да повишат нивото на физическата си активност.

3. Намаляване на приетите калории, съчетано с увеличаване на изразходените калории

Третият начин, който е комбинация от първите два, е чрез понижаване на приетите калории и повишаване на иразходените такива. Това може да се постигне като едновременно намалим приема на храна и увеличим физическата си активност.

Този начин е най-ефикасен при отслабване, тъй като е балансиран и не изисква драстично намаляване на приетата храна или свръхувеличаване на физическите упражнения.

Калкулатор за дневен прием на калории

Този калкулатор е базиран на уравнението за калориен баланс и ще Ви помогне да пресметнете базовия си метаболизъм (BMR), както и препоръчителния дневен прием на калории, според вашите индивидуални нужди.

Калкулаторът използва формулата на Мифин – Сейнт Жур, която, за момента, е най-точната формула за изчисляване на базовия метаболизъм и индивидуалните калорийни нужди.

Изчисленията, които можете да пресметнете:

• Базов метаболизъм (BMR)
• Дневен прием на калории за да поддържате нястоящото си тегло
• Дневен прием на калории за да сваляте по 0.5 кг на седмица
• Дневен прием на калории за да сваляте по 1 кг на седмица
• Дневен прием на калории за да качвате по 0.5 кг на седмица
• Дневен прием на калории за да качвате по 1 кг на седмица

Помага ли калорийният дефицит при отслабване?

С годините, в сферата на отслабването, са се обособили два основни лагера. В първия лагер са привържениците на калорийния дефицит, които твърдят, че състоянието на калориен недостиг е единственият начин за сваляне на излишните килограми и вида на приетата храна няма значение.

Във втория лагер се намират привържениците на ограничителните диети за отслабване. Тези диети биват основно нисковъглехидратната диета (НВД), високомазнинно – нисковъглехидратната диета (ВМ-НВД), наричана още кетогенна диета (КД) и високопротеиновата диета (ВПД), позната още като диетата на Дюкан.

Привържениците на ограничителните диети отхвърлят калорийния дефицит като начин за отслабване и твърдят, че не всички калории са еднакви и вида на приетата храна играе основна роля при свалянето на килограмите.

Истината е, че човешкото тяло е една изключително сложна система. В продължение на стотици хиляди години, тази система се е усъвършенствала и е придобила множество защитни и адаптационни механизми с една основна цел – самосъхранение.

Съществуват множество научни изследвания, които доказват ефекта на калорийния дефицит при отслабването, но има и изследвания, които оборват този принцип, като използват за основен довод именно механизмите за адаптация на човешкия организъм.

Изследванията против принципа на КВКВ твърдят, че при помяна на калорийния баланс, тялото преминава в енергоспестяващ режим и понижава разхода на енергия, като забавя телесните процеси. Това, според тях, може да се окаже опасно за здравето, тъй като нискоенергийният режим може да повлияе отрицателно върху работата на важни животоподдържащи органи.

На този етап науката не е напълно категорична и са необходими повече изследвания в тази насока. За сега, бихме могли да кажем, че истината вероятно се намира някъде по средата. А именно – оптимален прием на калории, съчетан с балансирано и разнообразно меню. 

Как да отслабваме ефикасно?

За най-добри резултати при отслабване е препоръчително да балансираме приема на калории, да поддържаме добро ниво на физическа активност и да консумираме добре балансирано и разнообразно меню. Меню, богато на комплексни въглехидрати, завършени белтъчини, ненаситени мазнини, витамини, минерали, антиоксиданти, фибри и пробиотици.

Избягвайте приема на храни, с високо съдържание на наситени мазнини, трансмазнини, рафинирана захар и сол. Изключването на цели хранителни групи, както и подлагането на бързи диети, е силно противопоказно, тъй като това може да доведе до сериозни здравословни усложнения и нежелани странични ефекти.

Прочетете още: 7 от най-полезните съвети за ефикасно отслабване

Калориен дефицит – финални думи

Калориен дефицит е състоянието, при което стойността на усвоените калории е отрицателно число. С други думи, количеството приети калории е по-малко от количеството изразходени калории.

Калориен дефицит може да бъде постигнат по 3 основни начина – чрез намален прием на калории, чрез увеличен разход на калории или чрез съчетание на двете.

На този етап, научните везни клонят повече към калорийния дефицит като ефикасен начин за сваляне на излишните килограми. Редица изследвания дори доказват, че и самите ограничителни диети, в крайна сметка, са изготвени така, че да доведат до калориен дефицит и евентуално сваляне на теглото.

И все пак, не бива да забравяме, че човешкото тяло представлява една изключително сложна система и че механизмите за отслабване може би не са толкова прости. Вероятно истината се крие някъде по-средата.

За най-добри резултати, приемайте достатъчно калории според индивидуалните Ви нужди и цели. Избягвайте бързите, ограничителни и нискокалорични диети, както и изключването на цели хранителни групи.

Базирайте менюто си на плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, бобови култури, пробиотични храни, ядки и семена.

Намалете консумацията на животински и млечни продукти.

Избягвайте или сведете до минимум приема на захарни и солени изделия, сладкарски изделия, пържени храни, газирани напитки и тестени закуски.

Приемайте поне по 1.5 литра дневно и спортувайте минимум по 150 минути седмично. Не правете експерименти със собственото си здраве!

Живейте здравословно!

7 от най-полезните съвети за ефикасно отслабване

Хареса ли Ви тази статия?

Хареса ли Ви тази статия? Ако сте я намерили полезна, защо не я споделите с Вашето семейство и приятели?

Също така сте добре дошли да харесате страницата ни и да ни последвате във Facebook, както и да се абонирате за нашия безплатен имейл бюлетин за полезни статии и съвети, свързани със здравословното хранене и отслабване.

Ако желаете да добавите нещо, което сме пропуснали или да споделите Вашето мнение по темата, можете да го направите, като оставите коментар в полето по-долу.

Благодарим Ви! Вашето мнение и идеи са важни за нас!

Калориен дефицит – използвани източници

1. AV Kurpad, et al. (2005). Consequences of inadequate food energy and negative energy balance in humans. Public Health Nutrition.
2. Dominik H Pesta and Varman T Samuel (2014). A high-protein diet for reducing body fat: mechanisms and possible caveats.
3. J. Arthur Harris and Francis G. Benedict (1918). A Biometric Study of Human Basal Metabolism.
4. James O Hill, et al. (2013). The Importance of Energy Balance. European Endocrinology.
5. Jodi D. Stookey, et al. (2012). Drinking Water Is Associated With Weight Loss in Overweight Dieting Women Independent of Diet and Activity.
6. John W. Carbone, et al. (2012). Skeletal Muscle Responses to Negative Energy Balance: Effects of Dietary Protein. Advances in Nutrition.
7. M D Mifflin, et al. (1990). A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. The American Journal of Clinical Nutrition. 
8. Nasim S. Sabounchi, Ph.D., et al. (2014). Best Fitting Prediction Equations for Basal Metabolic Rate: Informing Obesity Interventions in Diverse Populations.
9. Paoli A, et al. (2012). High-Intensity Interval Resistance Training (HIRT) influences resting energy expenditure and respiratory ratio in non-dieting individuals.
10. Robert G. McMurray, et al. (2014). Examining Variations of Resting Metabolic Rate of Adults: A Public Health Perspective.