Какво е базов метаболизъм и как да го пресметнем?

От Иван
Какво е базов метаболизъм и как да го пресметнем

Какво е базов метаболизъм и как можем да изчислим своя?

 

Базовият метаболизъм, наричан още базална метаболитна скорост или базов метаболитен индекс, е общото количество енергия, което е нужно на тялото ни за да поддържа жизнените си функции. С други думи, това е общият брой калории, които ще изгорим за деня, ако сме в напълно неподвижно състояние. Името произлиза от английския термин Basal Metabolic Rate (BMR).

Дори когато сме в покой, тялото ни работи неуморно и извършва множество различни процеси, които ни поддържат живи. Това са процесите на храносмилане, дишане, кръвообращение, поддържане на телесната температура, клетъчно делене и т.н. Всички тези процеси изискват определено количество енергия за да могат да протичат оптимално. Базовият метаболизъм представлява именно това количество енергия.

Средно, базовият метаболизъм изразходва около 60 – 75% от общото количество калории, които приемаме през деня и варира при различните хора. Той се влияе от различни фактори, като възраст, пол, тегло, височина, гени, околна среда, телесна композиция и здравословно състояние.

 

Фактори определящи базовия метаболизъм

  • Възраст – колкото по-възрастен е един човек, толкова по-ниска е базалната метаболитна скорост
  • Пол – средно мъжете имат по-висок базов метаболизъм от жените, поради по-високия процент мускулна маса
  • Мускулна маса – колкото по-висок е процентът на мускулната маса, толкова по-висока е базалната метаболитна скорост
  • Диета – малките и чести хранения през деня засилват базовия метаболизъм. Гладуването, от своя страна, го забавя. Забавянето на базовия метаболизъм, поради гладуване, понякога може да достигне до 30%. Гладуването кара тялото ни да преминава в енергоспестяващ режим – протичат само жизненоважните процеси, като дишане и кръвообращение, докато други процеси, като умствена дейност и настроение минават на заден план
  • Температура на околната среда – колкото по-ниска е температурата на околната среда, толкова по-голяма е базалната метаболитна скорост

 

Защо е добре да знаем базовата си метаболитна скорост?

Когато знаем каква е базалната ни метаболитна скорост, ние можем лесно да пресметнем какво количество калории е нужно да приемаме дневно за да постигнем целите, които сме си поставили. Тези цели могат да бъдат намаляване, увеличаване или поддържане на теглото.

 

Поддържане на теглото

  • Пресметнете базовия си метаболизъм
  • Умножете по нивото на физическата си активност

 

Сваляне на теглото

  • Пресметнете базовия си метаболизъм
  • Умножете по нивото на физическата си активност
  • Извадете 500 калории дневно ако желаете да сваляте по 0.5 кг/седмица
  • Извадете 1000 калории дневно ако желаете да сваляте по 1 кг/седмица

 

Покачване на теглото

  • Пресметнете базовия си метаболизъм
  • Умножете по нивото на физическата си активност
  • Прибавете 500 калории дневно ако желаете да качвате по 0.5 кг/седмица
  • Прибавете 1000 калории дневно ако желаете да качвате по 1 кг/седмица

5 от най-резултатните храни за здравословно отслабване

 

Как да пресметнем базалната си метаболитна скорост?

Съществуват няколко формули, по които можем лесно да изчислим базовата си метаболитна скорост. Втория вариант е като използваме помощта на калориен калкулатор (по-долу), в който трябва само да въведем възрастта, пола, теглото и ръста си за да получим резултата.

 

1. Формула на Харис – Бенедикт

Тази формула е една от първите формули за изчисляване на базовата метаболитна скорост. Тя се е използвала десетилетия наред до края на 80-те години, когато е изместена от по-точна и осъвременена формула.

Формулата на Харис – Бенедикт взима под внимание факторите възраст, пол, тегло и ръст и се изчислява както следва:

 

  • Жени:  BMR = 655,095 + (9,5634 x Т) + (1,8496 x Р) – (4,330 x В)
  • Мъже:  BMR = 66,473 + (13,7516 x Т) + (5,0033 x Р) – (6,7550 x В)

 

Където:

Т = тегло в килограми

Р = ръст в сантиметри

В = възраст в години

 

2. Формула на Мифин – Сейнт Жур

Формулата на Мифин – Сейнт Жур е разработена през 1990 година. За момента тази формула дава най-точни резултати и е предпочитана от повечето диетолози, нутриционисти и други специалисти в областта.

Също както формулата на Харис – Бенедикт, тази формула взима под внимание пола, възрастта, теглото и ръста на субекта, но използва други коефициенти. Изчислява по следния начин:

 

  • Жени:  BMR =  (10 x Т) + (6,25 x Р) – (5 x В) – 161
  • Мъже:  BMR =  (10 x Т) + (6,25 x Р) – (5 x В) + 5

 

Където:

Т = тегло в килограми

Р = ръст в сантиметри

В = възраст в години

 

Коефициент на физическа активност

След като вече сме изчислили базалната си метаболитна скорост ни остава само още една стъпка до определяне на дневния ни калориен баланс – трябва да умножим резултата от формулата за базов метаболизъм по коефициента на физическата ни активност.

 

  • 1.2 – Заседнал начин на живот – никаква физическа активност
  • 1.375 – Ниска физическа активност – 1-3 дни седмично
  • 1.55 – Средна физическа активност – 3-5 дни седмично
  • 1.725 – Висока физическа активност – 6-7 дни седмично
  • 1.9 – Много висока физическа активност – два пъти дневно или тежък физически труд

 

Пример с формулата на Мифин – Сейнт Жур

 

Стъпка 1 – определяне на  BMR

  • Пол – мъж
  • Тегло – 80 килограма
  • Ръст – 178 сантиметра
  • Възраст – 25 години
  • Коефициент на физическа активност – 1.55

 

Мъже:  

BMR = (10 x Т) + (6,25 x Р) – (5 x В) + 5

BMR = (10 х 80) + (6.25 х 178) – (5 х 25) + 5

BMR = (800) + (1112.5) – (125) + 5

BMR = 1792.5 калории

 

Базовият метаболизъм на субекта от примера е 1792.5 калории. С други думи, той се нуждае от дневен прием на 1792.5 калории за да може тялото му да поддържа нормалните си жизнени функции.

 

Стъпка 2 – определяне на дневния калориен баланс

След като вече сме изчислили базовия метаболизъм, следващата стъпка е да умножим получения резултат по коефициента на физическа активност. В нашия пример, този коефициент е 1.55.

 

Дневен калориен баланс

(Базов метаболизъм) x (Коефициент на физическа активност)

1792.5 х 1.55 = 2778.4 калории

 

Полученият резултат е 2778.4 калории. Това означава, че субекта от нашия пример се нуждае от дневен прием на 2778.4 калории за да поддържа сегашното си тегло.

Както вече споменахме по-рано, целите могат да бъдат няколко – намаляване на теглото, увеличаване на теглото или поддържане на сегашното тегло.

Тук е добре да уточним, че от здравословна гледна точка, не е препоръчително да сваляме или качваме повече от 1 килограм седмично. За най-добри и дълготрайни резултати, се стремете теглото, което сваляте или качвате да е в рамките на 0.5 – 1 килограм на седмица.

Нека разгледаме трите варианта, като използваме субекта от по-горния пример.

 

Поддържане на теглото

  • Дневен прием от 2778.4 калории

 

Намаляване на теглото

  • Сваляне по 0.5 килограма седмично: 2778.4 – 500 = 2278.4 калории дневен прием
  • Сваляне по 1 килограм седмично: 2778.4 – 1000 = 1778.4 калории дневен прием

Какво е калориен дефицит и води ли до отслабване?

 

Увеличаване на теглото

  • Качване по 0.5 килограма седмично: 2778.4 + 500 = 3278.4 калории дневен прием
  • Качване по 1 килограм седмично: 2778.4 + 1000 = 3778.4 калории дневен прием

 

Енергиен баланс

Освен чрез намаляване на дневния прием на калории при отслабване, същият ефект може да се получи и като увеличим нивото на физическата си активност. Това е известно още като енергиен баланс.

  • Когато сме в отрицателен енергиен баланс – сваляме тегло
  • Когато сме в положителен енергиен баланс – качваме тегло
  • Когато сме в неутрален енергиен баланс – запазваме теглото си

 

Уравнението за енергиен баланс е следното:

(Приети калории) – (Изразходени калории) = (Калориен баланс)

 

От уравнението лесно се вижда, че можем да променяме общото количество калории за деня, като променим приетите калории или тези, изразходени чрез физическа дейност.

Какво са празните калории и защо трябва да ги избягваме

 

Калкулатор за дневен прием на калории

Този калкулатор използва формулата на Мифин – Сейнт Жур. С него лесно и бързо можете да пресметнете своя базов метаболизъм, както и количество калории, които трябва да приемате дневно според целите Ви свързани с вашето тегло.

 

Моля въведете възраст
Моля въведете пол
Моля въведете височина
Моля въведете тегло
Моля изберете ниво на физическа активност

 

Осемте златни съвета за здравословно хранене

 

В заключение

Пресмятането на личния ни базов метаболизъм и калорийния ни баланс са важни начални стъпки в желанието ни да поддържаме оптимално тегло и да подобрим общото си здравословно състояние.

Много от хроничните болести, като сърдечно-съдови заболявания, инсулт, диабет тип 2 и рак се развиват в следствие на затлъстяването и нездравословния начин на живот и хранене.

Постигането и поддържането на оптимално тегло може значително да намали риска от развитие на тези болести. Това може да бъде постигнато лесно чрез консумацията на добре балансирана и здравословна диета, редовна физическа активност и оптимален дневен прием на калории.

Какво е здравословно тегло и как да го измерим?

 

Хареса ли Ви тази статия? Ако сте я намерили полезна, защо не я споделите с вашето семейство и приятели?

 

Също така, можете да харесате страницата ни и да ни последвате във Facebook, Twitter и Instagram.

 

Ако желаете да добавите нещо, което сме пропуснали или да споделите Вашето мнение по темата, можете да го направите, като оставите коментар в полето по-долу. Благодарим Ви! Вашето мнение и идеи са важни за нас!

 

0 Коментара
0

Оставете коментар

Прочетете още