Какво е базов метаболизъм и как да го пресметнем?

Какво е базов метаболизъм?

Базов метаболизъм (БМ), наричан още базална метаболитна скорост (БМС) или базов метаболитен индекс (БМИ), е общото количество енергия, което е нужно на тялото за да поддържа жизнените си функции. С други думи, това е общият брой калории, които ще изгорим за деня, ако сме в напълно неподвижно състояние. Името произлиза от английския термин “Basal Metabolic Rate” или “BMR”.

Дори когато сме в покой, тялото ни работи неуморно и извършва множество различни процеси, които ни поддържат живи. Това са процесите на храносмилане, дишане, кръвообращение, поддържане на телесната температура, клетъчно делене и т.н. Всички тези процеси изискват определено количество енергия за да могат да протичат оптимално. Базовият метаболизъм представлява именно това количество енергия.

Средно, базовият метаболизъм представлява около 60 – 75% от общото количество калории, които приемаме през деня и варира при различните хора. Той се влияе от различни фактори, като възраст, пол, тегло, височина, гени, околна среда, телесна композиция и здравословно състояние.

В повечето случаи, когато говорим за това как да засилим метаболизма си, за да изгаряме повече калории, ние всъщност говорим за това, как да засилим базовата си метаболитна скорост.

Базална метаболитна скорост – що е то?

Базов метаболизъм – определящи фактори

Сред основните определящи фактори на базовия метаболизъм се нареждат възрастта, пола, диетата, генетичната предразположеност, хормоналният баланс, както и състоянието на околната среда.

• Възраст – колкото по-възрастен е един човек, толкова по-ниска е базалната метаболитна скорост.
• Пол – средно мъжете имат по-висок базов метаболизъм от жените, поради по-високия процент мускулна маса.
• Мускулна маса – колкото по-висок е процентът на мускулната маса, толкова по-висока е базалната метаболитна скорост.
• Диета – малките и чести хранения през деня засилват базовия метаболизъм. Гладуването, от своя страна, го забавя. Забавянето на базовия метаболизъм, поради гладуване, понякога може да достигне до 30%. Гладуването кара тялото ни да преминава в енергоспестяващ режим – протичат само жизненоважните процеси, като дишане и кръвообращение, докато други процеси, като умствена дейност и настроение минават на заден план.
• Температура на околната среда – колкото по-ниска е температурата на околната среда, толкова по-голяма е базалната метаболитна скорост.
• Генетична предразположеност – някои хора имат по-забързан базов метаболизъм, от други.
• Хипотиреоидизъм – патологично състояние на щитовидната жлеза, което се характеризира с недостиг в секрецията на тиреоидни хормони. Хората, които страдат от хипотиреоидизъм, често имат понижен базов метаболизъм.

Защо е добре да знаем базовата си метаболитна скорост?

Когато знаем каква е нашата базална метаболитна скорост, ние можем лесно да пресметнем какво количество калории е нужно да приемаме дневно, за да постигнем целите, които сме си поставили. Тези цели могат да бъдат намаляване, увеличаване или поддържане на теглото.

Поддържане на теглото

• Пресметнете базовия си метаболизъм
• Умножете по нивото на физическата си активност

Сваляне на теглото

• Пресметнете базовия си метаболизъм
• Умножете по нивото на физическата си активност
• Извадете 500 калории дневно ако желаете да сваляте по 0.5 кг/седмица
• Извадете 1000 калории дневно ако желаете да сваляте по 1 кг/седмица

Покачване на теглото

• Пресметнете базовия си метаболизъм
• Умножете по нивото на физическата си активност
• Прибавете 500 калории дневно ако желаете да качвате по 0.5 кг/седмица
• Прибавете 1000 калории дневно ако желаете да качвате по 1 кг/седмица

Базов метаболизъм – пресмятане

Първият вариант е чрез пресмятане – съществуват няколко формули, по които можем лесно да изчислим базовата си метаболитна скорост. Втория вариант е като използваме помощта на калориен калкулатор (по-долу), в който трябва само да въведем възрастта, пола, теглото и ръста си за да получим резултата.

1. Формула на Харис – Бенедикт

Тази формула е една от първите формули за изчисляване на базовата метаболитна скорост. Тя се е използвала десетилетия наред до края на 80-те години, когато е изместена от по-точна и осъвременена формула.

Формулата на Харис – Бенедикт взима под внимание фактори като възраст, пол, тегло и ръст и се изчислява както следва:

• Жени:  BMR = 655,095 + (9,5634 x Т) + (1,8496 x Р) – (4,330 x В)
• Мъже:  BMR = 66,473 + (13,7516 x Т) + (5,0033 x Р) – (6,7550 x В)

Където:

Т = тегло в килограми

Р = ръст в сантиметри

В = възраст в години

2. Формула на Мифин – Сейнт Жур

Формулата на Мифин – Сейнт Жур е разработена през 1990 година. За момента тази формула дава най-точни резултати и е предпочитана от повечето диетолози, нутриционисти и други специалисти в областта на здравословното хранене и отслабване.

Също както формулата на Харис – Бенедикт, така и тази формула взима под внимание пола, възрастта, теглото и ръста на субекта, но използва други коефициенти. Изчислява се по следния начин:

• Жени:  BMR =  (10 x Т) + (6,25 x Р) – (5 x В) – 161
• Мъже:  BMR =  (10 x Т) + (6,25 x Р) – (5 x В) + 5

Където:

Т = тегло в килограми

Р = ръст в сантиметри

В = възраст в години

Коефициент на физическа активност

След като вече сме изчислили базалната си метаболитна скорост ни остава само още една стъпка до определяне на дневния ни калориен баланс – трябва да умножим резултата от формулата за базов метаболизъм по коефициента на физическата ни активност.

Полученият резултат е общото количество калории, които трябва да приемаме дневно, за да поддържаме теглото си.

• 1.2 – Заседнал начин на живот – никаква физическа активност
• 1.375 – Ниска физическа активност – 1-3 дни седмично
• 1.55 – Средна физическа активност – 3-5 дни седмично
• 1.725 – Висока физическа активност – 6-7 дни седмично
• 1.9 – Много висока физическа активност – два пъти дневно или тежък физически труд

Пример с формулата на Мифин – Сейнт Жур

Стъпка 1 – определяне на  BMR

• Пол – мъж
• Тегло – 80 килограма
• Ръст – 178 сантиметра
• Възраст – 25 години
• Коефициент на физическа активност – 1.55

Мъже:  

BMR = (10 x Т) + (6,25 x Р) – (5 x В) + 5

BMR = (10 х 80) + (6.25 х 178) – (5 х 25) + 5

BMR = (800) + (1112.5) – (125) + 5

BMR = 1792.5 калории

Базовият метаболизъм на субекта от примера по-горе е 1792.5 калории. С други думи, той се нуждае от 1792.5 калории на ден, за да може тялото му да поддържа оптимални жизнени функции.

Стъпка 2 – определяне на дневния калориен баланс

След като вече сме изчислили базовия метаболизъм, следващата стъпка е да умножим получения резултат по коефициента на физическа активност. В нашия пример, този коефициент е 1.55.

Дневен калориен баланс

(Базов метаболизъм) x (Коефициент на физическа активност)

1792.5 х 1.55 = 2778.4 калории

Полученият резултат е 2778.4 калории. Това означава, че субекта, от нашия пример, се нуждае от 2778.4 калории дневно, за да поддържа настоящото си тегло.

Както вече споменахме по-рано, целите могат да бъдат няколко – понижаване на теглото, покачване на теглото или поддържане на настоящото тегло.

Тук е добре да уточним, че от здравословна гледна точка, е противопоказно да сваляме или качваме повече от 1 килограм седмично. За най-добри и дълготрайни резултати, стремете се теглото, което сваляте или качвате, да е в рамките на 0.5 – 1 килограм на седмица. 

Нека сега разгледаме трите варианта, като използваме отново субекта от горния пример.

Поддържане на теглото

• Дневен прием от 2778.4 калории

Понижаване на теглото

• Сваляне по 0.5 килограма седмично: 2778.4 – 500 = 2278.4 калории дневно
• Сваляне по 1 килограм седмично: 2778.4 – 1000 = 1778.4 калории дневно

Покачване на теглото

• Качване по 0.5 килограма седмично: 2778.4 + 500 = 3278.4 калории дневно
• Качване по 1 килограм седмично: 2778.4 + 1000 = 3778.4 калории дневно

Енергиен баланс

Освен чрез намаляване на дневния прием на калории, с цел отслабване, същият ефект може да бъде получен и чрез увеличаване на нивото на физическа активност. Това е известно още като енергиен баланс.

• Когато сме в отрицателен енергиен баланс – сваляме тегло
• Когато сме в положителен енергиен баланс – покачваме тегло
• Когато сме в неутрален енергиен баланс – запазваме теглото си

Уравнението за енергиен баланс е следното:

(Приети калории) – (Изразходени калории) = (Калориен баланс)

От уравнението лесно се вижда, че можем да променяме общото количество калории за деня, като променяме количеството на приетите калории или тези, изразходени чрез физическа дейност.

Какво е калориен дефицит и води ли до отслабване?

Калкулатор за базов метаболизъм и дневен прием на калории

Този калкулатор използва формулата на Мифин – Сейнт Жур. С него лесно и бързо можете да пресметнете своя базов метаболизъм, както и количество калории, които трябва да приемате дневно според целите Ви, свързани с вашето тегло.

Базов метаболизъм – заключение

Пресмятането на личния ни базов метаболизъм и калорийния ни баланс са важни начални стъпки в желанието ни да поддържаме оптимално тегло и да подобрим общото си здравословно състояние.

Много от хроничните болести, като сърдечно-съдови заболявания, инсулт, диабет тип 2 и рак се развиват в следствие на затлъстяването и нездравословния начин на живот и хранене.

Постигането и поддържането на оптимално тегло може значително да намали риска от развитие на тези болести. Това може да бъде постигнато лесно чрез консумацията на добре балансирана и здравословна диета, редовна физическа активност и оптимален дневен прием на калории.

7 от най-полезните съвети за ефикасно отслабване

Хареса ли Ви тази статия?

Хареса ли Ви тази статия? Ако сте я намерили полезна, защо не я споделите с Вашето семейство и приятели?

Също така сте добре дошли да харесате страницата ни и да ни последвате във Facebook, както и да се абонирате за нашия безплатен имейл бюлетин за полезни статии и съвети, свързани със здравословното хранене и отслабване.

Ако желаете да добавите нещо, което сме пропуснали или да споделите Вашето мнение по темата, можете да го направите, като оставите коментар в полето по-долу.

Благодарим Ви! Вашето мнение и идеи са важни за нас!

Базов метаболизъм – използвани източници

1. A M Roza, H M Shizgal (1984). The Harris Benedict equation reevaluated: resting energy requirements and the body cell mass. The American Journal of Clinical Nutrition. 
2. Crystal C. Douglas, et al. (2007). Ability of the Harris Benedict formula to predict energy requirements differs with weight history and ethnicity.
3. J. Arthur Harris, et al. (1918). A Biometric Study of Human Basal Metabolism.
4. M D Mifflin, et al. (1990). A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. The American Journal of Clinical Nutrition. 
5. Nasim S. Sabounchi, et al. (2014). Best Fitting Prediction Equations for Basal Metabolic Rate: Informing Obesity Interventions in Diverse Populations.
6. Robert G. McMurray, et al. (2014). Examining Variations of Resting Metabolic Rate of Adults: A Public Health Perspective.