Какво е базална метаболитна скорост?
Базална метаболитна скорост (БМС), известна още като базална метаболитна ставка, базален метаболитен индекс или базов метаболизъм, е дневното количество килокалории, от които тялото има нужда, за да поддържа жизнените си функции и процеси.
Казано с други думи, базалната метаболитна скорост е общото количество енергия, което тялото ще изгори през деня, ако се намира в пълен покой. Името произлиза от английския термин: Basal Metabolic Rate (BMR). Мерната единица за БМС е килокалории (ккал / kCal).
За по-голямата част от населението, базалната метаболитна скорост представлява около 75% от общото количество изразходвана енергия (калории) за деня. БМС зависи от редица фактори, като физическа активност, възраст, пол, здравословно състояние, телесна композиция, тегло, височина, гени и дори от околната среда.
Какво е метаболизъм?
Метаболизмът е съвкупност от биохимични реакции и процеси, които се извършват в клетките, с цел поддържане на жизнените функции на организма. Казано по друг начин, метаболизмът представлява обмяната на веществата в тялото.
Често, когато говорим за това как да засилим метаболизма си, така че да изгаряме повече калории, дори и в покой, ние всъщност говорим за това как да засилим базовата си метаболитна скорост. БМС започва да отслабва с около 1 – 2% всяка година след 20-годишна възраст.
Метаболизмът може да бъде разделен на 2 основни вида – катаболизъм и анаболизъм. Катаболизмът представлява разграждане, а анаболизмът – синтез.
- Катаболизъм – разграждането на органична материя, с цел освобождаване на енергия
- Анаболизъм – изграждането на органична материя, с цел растеж, за сметка на освободената, по време на катаболизма, енергия
7 начина да засилим метаболизма си
Ако желаете да засилите метаболизма си (базалната метаболитна скорост), започнете да спортувате редовно, движете се повече, наблегнете на храни, богати на белтъци и фибри, приемайте повече студена вода, зелен чай и кафе, консумирайте повече люти храни, наспивайте се пълноценно и избягвайте пържените храни и преработените месни продукти.
- Консумирайте повече белтъчни храни
- Пийте повече студена вода
- Спортувайте редовно
- Наспивайте се пълноценно
- Пийте кафе
- Пийте зелен чай
- Консумирайте повече люти храни
7 от най-полезните съвети за ефикасно отслабване
Базална метаболитна скорост – формули
Съществуват 2 основни формули, с помощта на които можем да пресметнем базалната метаболитна скорост. Това са формулите на Мифин – Сейнт Жур и Харис – Бенедикт. На този етап, формулата на Мифин – Сейнт Жур дава най-точни резултати.
1. Формула на Мифин – Сейнт Жур
Формулата на Мифин – Сейнт Жур е разработена в началото на 90-те години на миналия век. За момента, тази формула дава най-точни и задоволителни резултати.
Формулата на Мифин – Сейнт Жур взима под внимание пола, възрастта, теглото и ръста на субекта и се изчислява по следния начин:
- Мъже: BMR = (10 x Т) + (6,25 x Р) – (5 x В) + 5
- Жени: BMR = (10 x Т) + (6,25 x Р) – (5 x В) – 161
Където:
- Т = теглото в килограми
- Р = ръстът в сантиметри
- В = възрастта в години
2. Формула на Харис – Бенедикт
Формулата на Харис – Бенедикт е една от първите формули за изчисляване на базалната метаболитна скорост. Тази формула e разработена през 1918 година и е била използвана до края на 80-те години на миналия век. След това, формулата на Харис – Бенедикт, бива изместена от по-точната и осъвременена формула на Мифин – Сейнт Жур.
Подобно на формулата на Мифин – Сейнт Жур, формулата на Харис – Бенедикт взима под внимание възрастта, пола, теглото и ръста и се изчислява както следва:
- Мъже: BMR = 66,473 + (13,7516 x Т) + (5,0033 x Р) – (6,7550 x В)
- Жени: BMR = 655,095 + (9,5634 x Т) + (1,8496 x Р) – (4,330 x В)
Където:
- Т = теглото в килограми
- Р = ръстът в сантиметри
- В = възраст в години
Защо е важно да знаем личната си базална метаболитна скорост?
Ако желаете да отслабвате чрез намален прием на калории, от особена важност е, преди това, да изчислите личната си базална метаболитна скорост.
От здравословна гледна точка, приетите за деня калории не бива да са по-малко от тези на базовия Ви метаболизъм. В противен случай, много от жизненоважните процеси в тялото Ви ще започнат да се забавят и дори влошават.
За най-добри здравословни резултати, избягвайте да сваляте повече от 0.5 кг. на седмица. Стремете се да поддържате калориен баланс, който да е поне със 150 калории повече от базовия Ви метаболизъм.
20 от най-ефикасните съвети за трайно отслабване
Базална метаболитна скорост – калкулатор
Следният калориен калкулатор ще Ви позволи с лекота да определите каква е Вашата лична базална метаболитна скорост. Калкулаторът използва формулата на Мифин – Сейнт Жур.
Въведете възрастта, пола, височината и теглото си и от полето “Ниво на физическа активност”, изберете опцията “Базална метаболитна скорост (BMR)”.
Базална метаболитна скорост – заключение
Базалната метаболитна скорост (БМС) е количеството енергия (килокалории), от което тялото има нужда, за да функционира оптимално. БМС представлява около 60 – 75% от общото количество изразходвана енергия за деня и зависи от редица фактори, като възраст, пол, тегло и ниво на физическа активност. Мерната единица за базална метаболитна скорост е килокалории (ккал).
Двете основни формули за измерване на БМС биват тези на Харис – Бенедикт и Мифин – Сейнт Жур. Формулата на Мифин – Сейнт Жур е по-точната и осъвременена формула, която се използва от повечето специалисти в областта на здравословното хранене и отслабване.
Ако желаете да засилите базалната си метаболитна скорост, така че да изразходвате повече килокалории в покой, увеличете физическата си активност, наблегнете на лютите храни и тези, богати на протеини, пийте повече вода, чай и кафе, наспивайте се пълноценно и избягвайте консумацията на пържени храни, преработени меса и газирани напитки.
Как да отслабваме трайно и здравословно?
Хареса ли Ви тази статия?
Хареса ли Ви тази статия? Ако сте я намерили полезна, защо не я споделите с Вашето семейство и приятели?
Също така сте добре дошли да харесате страницата ни и да ни последвате във Facebook, както и да се абонирате за нашия безплатен имейл бюлетин за полезни статии и съвети, свързани със здравословното хранене и отслабване.
Ако желаете да добавите нещо, което сме пропуснали или да споделите Вашето мнение по темата, можете да го направите, като оставите коментар в полето по-долу.
Благодарим Ви! Вашето мнение и идеи са важни за нас!
Използвани източници
- A M Roza, H M Shizgal (1984). The Harris Benedict equation reevaluated: resting energy requirements and the body cell mass. The American Journal of Clinical Nutrition.
- Crystal C. Douglas, Jeannine C. Lawrence, Nikki C. Bush, Robert A. Oster, Barbara A. Gower, and Betty E. Darnell. (2007). Ability of the Harris Benedict formula to predict energy requirements differs with weight history and ethnicity.
- Dominik H Pesta and Varman T Samuel (2014). A high-protein diet for reducing body fat: mechanisms and possible caveats.
- Dulloo AG, Geissler CA, Horton T, Collins A, Miller DS. (1989). Normal caffeine consumption: influence on thermogenesis and daily energy expenditure in lean and postobese human volunteers.
- J. Arthur Harris and Francis G. Benedict (1918). A Biometric Study of Human Basal Metabolism.
- Jodi D. Stookey Florence Constant Barry M. Popkin Christopher D. Gardner (2012). Drinking Water Is Associated With Weight Loss in Overweight Dieting Women Independent of Diet and Activity.
- M D Mifflin, S T St Jeor, L A Hill, B J Scott, S A Daugherty, Y O Koh (1990). A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. The American Journal of Clinical Nutrition.
- Nasim S. Sabounchi, Ph.D., Hazhir Rahmandad, Ph.D., and Alice Ammerman, DrPH. (2014). Best Fitting Prediction Equations for Basal Metabolic Rate: Informing Obesity Interventions in Diverse Populations.
- Paoli A, Moro T, Marcolin G, Neri M, Bianco A, Palma A, Grimaldi K. (2012). High-Intensity Interval Resistance Training (HIRT) influences resting energy expenditure and respiratory ratio in non-dieting individuals.
- Robert G. McMurray, Jesus Soares, Carl J. Caspersen, and Thomas McCurdy. (2014). Examining Variations of Resting Metabolic Rate of Adults: A Public Health Perspective.
