Какво означава ефикасно отслабване?
Ефикасно отслабване е това отслабване, при което съществува най-малък риск от здравословни усложнения, свързани със загубата на тегло. При ефикасното отслабване се наблюдава постепенно и рационално сваляне на излишните килограми, което води до задоволителни и дълготрайни резултати.
Ако желаете да отслабвате ефикасно, избягвайте бързите диети и драстичните лишения, свързани с количеството или вида на приетата храна. Не се опитвайте да сваляте повече от 0.5 – 1 килограм седмично.
Какво е оптимално тегло?
Оптимално тегло е това тегло, при което съществува най-малък риск от развитие на хронични заболявания, като диабет тип 2, инфаркт на миокарда, инсулт, рак, остеопороза и затлъстяване.
Най-бързо и лесно, състоянието на теглото може да бъде определено с помощта на индекса на телесната маса (ИТМ). ИТМ между 18.5 – 24.99 индикира оптимално или здравословно тегло. Индекс на телесната маса под 18.5 означава поднормено тегло, този над 25 – наднормено тегло, а ИТМ над 30 сигнализира за затлъстяване.
Какво представлява индексът на телесната маса?
Кои са най-полезните съвети за ефикасно отслабване?
Ако желаете да отслабвате трайно и здравословно и да запазите постигнатите резултати за дълго време, увеличете консумацията на белтъчини, фибри и вода, намалете приема на мазнини (особено наситени), добавена захар и алкохол и увеличете физическата си активност.
1. За ефикасно отслабване, увеличете приема на белтъчини
За ефикасно отслабване, увеличете консумацията на храни, богати на белтъчини (протеини). Изберете здравословни варианти, като бобовите храни, птичето месо, рибата и яйцата.
Тялото разгражда храните, богати на протеини, сравнително по-бавно, което води до по-продължително чувство на ситост и намален дневен прием на калории. Стремете се да приемате поне по 1 – 1.2 грама протеин на килограм телесна маса.
Здравословни храни, богати на белтъчини
- Пилешко месо
- Пуешко месо
- Риба
- Яйца
- Бобови храни
- Ядки
- Кисело мляко
2. Увеличете приема на вода
Оптималният прием на вода хидратира тялото, смазва ставите, повишава енергийните нива и понижава чувството на глад. Консумацията на чаша вода непосредствено преди хранене, води до намален прием на храна.
За ефикасно отслабване, приемайте минимум по 8 чаши или 2 литра вода дневно. Носете бутилка с вода със себе си по всяко време и отпивайте често. Избягвайте приема на вода с изкуствено добавени вкусове и аромати.
Здравословни видове вода
- Изворна вода
- Минерална вода
- Трапезна вода
- Филтрирана вода
11 от най-задаваните въпроси относно приема на вода
3. Увеличете приема на фибри
Редовната консумация на храни, богати на фибри (влакнини), подобрява храносмилането, промотира редовното изхождане, понижава нивата на лошия холестерол (LDL) и подпомага здравословното отслабване.
За ефикасно отслабване, базирайте менюто си на пълнозърнести храни, бобови храни, плодове, зеленчуци, ядки и семена. Стремете се да приемате поне 25 – 30 грама фибри дневно. Когато пазарувате, избирайте храни, чието съдържание на фибри е поне 6 грама на 100 грама продукт.
Здравословни храни, богати на фибри
- Пълнозърнести храни
- Бобови храни
- Плодове
- Зеленчуци
- Ядки
- Семена
15 от най-богатите на фибри храни в България
4. Увеличете физическата си активност
Редовната физическа активност подобрява кръвообращението, подсилва мозъчната дейност, регулира нивата на холестерола, заздравява костната система, поддържа мускулната маса и подпомага отслабването.
За ефикасно отслабване, спортувайте поне по 30 – 60 минути дневно или 150 – 300 минути седмично. Изберете вид спорт, чието практикуване Ви доставя най-голямо удоволствие.
Видове физически активности
- Ходене
- Бягане
- Плуване
- Колоездене
- Планинарство
- Градинарство
- Футбол
- Волейбол
- Баскетбол
- Тенис на корт
5. За ефикасно отслабване, намалете приема на мазнини
Знаете ли, че в 1 грам мазнини се съдържат 9 килокалории? Това е над 2 пъти повече от калорийното съдържание на белтъчините и въглехидратите, които съдържат 4 килокалории за грам.
Мазнините се делят на два основни вида – наситени и ненаситени. Наситените мазнини са известни още като вредни мазнини, докато ненаситените мазнини са познати като полезни мазнини. И все пак, имайте предвид, че калорийното съдържание и на двата вида мазнини е едно и също, затова не прекалявайте с тяхната консумация.
За ефикасно отслабване, намалете приема на храни с високо съдържание на наситени мазнини. Когато пазарувате, избирайте продукти, чието съдържание на наситени мазнини е не повече от 1.5 грама на 100 грама продукт.
Храни с високо съдържание на наситени мазнини
- Пържени храни
- Преработени месни продукти
- Захарни изделия
- Сладкарски изделия
- Млечни продукти
- Червено месо
Всичко, което трябва да знаем за мазнините
6. Намалете приема на добавена захар
Добавена захар е тази захар, която се прибавя към продуктите, по време на тяхното обработване. Основната цел, с която производителите прибягват до тази практика, е подобряване на естетическите и вкусовите качества на храните, както и тяхната трайност.
Редовната консумация на храни с високо съдържание на добавена захар води до повишен риск от развитие на редица хронични заболявания, като диабет тип 2, сърдечно-съдови заболявания, ракови заболявания и затлъстяване.
За ефикасно отслабване, избягвайте или сведете до минимум консумацията на захарни изделия, сладкарски изделия и газирани напитки.
Четете етикетите с хранителните стойности на продуктите и избирайте такива, чието съдържание на захар е не повече от 5 грама на 100 грама продукт.
Храни с високо съдържание на добавена захар
- Захарни изделия
- Сладкарски изделия
- Газирани напитки
- Плодови сокове
- Нектари
7. За ефикасно отслабване, намалете приема на алкохол
Знаете ли, че 1 грам етанол (чист алкохол) съдържа 7 килокалории? Прекомерната консумация на алкохолни напитки може не само да влоши здравето Ви значително, но и да допринесе за драстичното покачване на личното Ви тегло.
За ефикасно отслабване, избягвайте или намалете приема на алкохол. Мъжете не бива да консумират повече от 3 – 4 алкохолни единици (АЕ) дневно, а жените – не повече от 2 – 3 АЕ. 1 алкохолна единица се равнява на 10 милилитра етанол.
Калорийно съдържание в алкохолните напитки
- Бира (0.5 л / 5% Vol) – 215 килокалории
- Водка (100 мл / 40% Vol) – 280 килокалории
- Вино (250 мл / 13% Vol) – 270 килокалории
- Ракия (100 мл / 48% Vol) – 336 килокалории
Колко алкохол е безопасно да консумираме?
Ефикасно отслабване – финални думи
Ако желаете да отслабвате трайно и здравословно, увеличете приема на белтъчини, фибри и вода, намалете консумацията на храни с високо съдържание на мазнини, добавена захар и алкохол и увеличете нивото на физическата си активност.
За ефикасно отслабване, базирайте седмичното си меню на пълнозърнести храни, бобови храни, бяло месо, риба, яйца, плодове, зеленчуци, ядки и семена.
Избягвайте или сведете до минимум консумацията на пържени храни, преработени месни продукти, рафинирани тестени изделия, захарни изделия, сладкарски изделия, солени изделия, газирани напитки и бързи закуски.
20 от най-ефикасните съвети за трайно отслабване
Хареса ли Ви тази статия?
Хареса ли Ви тази статия? Ако сте я намерили полезна, защо не я споделите с Вашето семейство и приятели?
Също така сте добре дошли да харесате страницата ни и да ни последвате във Facebook, както и да се абонирате за нашия безплатен имейл бюлетин за полезни статии и съвети, свързани със здравословното хранене и отслабване.
Ако желаете да добавите нещо, което сме пропуснали или да споделите Вашето мнение по темата, можете да го направите, като оставите коментар в полето по-долу.
Благодарим Ви! Вашето мнение и идеи са важни за нас!
Използвани източници
- Blom WA1, Lluch A, Stafleu A, Vinoy S, Holst JJ, Schaafsma G, Hendriks HF. (2006). Effect of a high-protein breakfast on the postprandial ghrelin response.
- Brehm BJ, Seeley RJ, Daniels SR, D’Alessio DA. (2003). A randomized trial comparing a very low carbohydrate diet and a calorie-restricted low fat diet on body weight and cardiovascular risk factors in healthy women.
- Dennis EA, Dengo AL, Comber DL, Flack KD, Savla J, Davy KP, Davy BM. (2012). Water consumption increases weight loss during a hypocaloric diet intervention in middle-aged and older adults.
- Hunter GR, Byrne NM, Sirikul B, Fernández JR, Zuckerman PA, Darnell BE, Gower BA. (2012). Resistance training conserves fat-free mass and resting energy expenditure following weight loss.
- James M. Rippe, and Theodore J. Angelopoulos (2016). Relationship between Added Sugars Consumption and Chronic Disease Risk Factors: Current Understanding.
- Juul F, Martinez-Steele E, Parekh N, Monteiro CA, Chang VW. (2018). Ultra-processed food consumption and excess weight among US adults.
- Luger M, Lafontan M, Bes-Rastrollo M, Winzer E, Yumuk V, Farpour-Lambert N. (2017). Sugar-Sweetened Beverages and Weight Gain in Children and Adults: A Systematic Review from 2013 to 2015 and a Comparison with Previous Studies.
- Sood N, Baker WL, Coleman CI. (2008). Effect of glucomannan on plasma lipid and glucose concentrations, body weight, and blood pressure: systematic review and meta-analysis.
- Veldhorst MA, Westerterp-Plantenga MS, Westerterp KR. (2009). Gluconeogenesis and energy expenditure after a high-protein, carbohydrate-free diet.
- Yu K, Ke MY, Li WH, Zhang SQ, Fang XC. (2014). The impact of soluble dietary fibre on gastric emptying, postprandial blood glucose and insulin in patients with type 2 diabetes.
