Как да отслабваме трайно и здравословно?

От Нутрима
Как да отслабваме трайно и здравословно

Какво означава да отслабваме трайно и здравословно?

 

Ако искаме да отслабваме здравословно и да запазим постигнатото тегло за дълго време, не бива да сваляме повече от 0.5 – 1 килограм седмично. Това е максимално-допустимото тегло, което можем да си позволим да свалим за седмица, без да стресираме тялото си и да влошим здравословното си състояние.

Избягвайте диети и хранителни режими, които обещават светкавични резултати. Постигнатите резултати, ако има такива, обикновено са минимални и изключително краткотрайни. Бързите диети могат да доведат до сериозни здравословни проблеми.

Не прибягвайте до подобни практики без да сте се консултирали със специалист в сферата на здравословното хранене или с личния си лекар.

 

Калориен баланс

Калорийния баланс представлява съотношението между приетото количество калории чрез храната и изразходваното количество калории чрез физическата активност. Крайното количество калории, с което приключваме деня си се нарича калориен баланс.

 

(Количество приети калории) – (Количество изразходвани калории) = (Калориен баланс)

 

  • Неутрален калориен баланс – количеството приети калории е равно на количеството изразходвани калории. При такъв баланс, теглото остава непроменено
  • Положителен калориен баланс – количеството приети калории е по-голямо от количеството изразходвани калории. При положителен калориен баланс покачваме тегло
  • Отрицателен калориен баланс – количеството приети калории е по-малко от количеството изразходени калории. При отрицателен калориен баланс сваляме тегло

 

Положителния калориен баланс се нарича още калориен излишък, а отрицателния калориен баланс – калориен дефицит. Лесно можем да се досетим, че за да започнем да сваляме тегло, трябва да преминем в отрицателен калориен баланс или калориен дефицит.

 

Как да отслабваме здравословно?

  • Най-напред проверете дали сте с поднормено, нормално или наднормено тегло като използвате индекса на телесната маса (ИТМ / BMI)
  • Поставете си цел какво тегло бихте искали да достигнете и до кога. Бъдете реалистични
  • Пресметнете теглото, което трябва да сваляте седмично за да постигнете целта си. Не превишавайте 1 килограм на седмица
  • Използвайте калкулатора по-долу за да пресметнете препоръчителния дневен прием на калории според вашите индивидуални цели
  • Намалете приема на калории или увеличете физическата си активност за да постигнете нужния калориен баланс. За целта използвайте апликация за проследяване на приетите и изразходени калории

 

Индекс на телесната маса (ИТМ / BMI)

Индексът на телесната маса (ИТМ), е биологичен показател, който ни помага да определим здравословното си тегло. Той комбинира теглото ни с нашия ръст за да ни даде по-ясна представа дали сме с поднормено, нормално или наднормено тегло.

 

Формула за ИТМ

 

ИТМ = КГ/М2

 

Където:

ИТМ – Индекс на телесната маса

КГ – Теглото в килограми

М2 – Височината в метри на квадрат

 

Какви са нормите за ИТМ

Нормите в таблицата са определени от Световната здравна организация.

 

Тежко недохранване

< 16

Средно недохранване

16 – 16.99

Леко недохранване

17 – 18.49

Поднормено тегло

< 18.49

Нормално тегло

18.5 – 24.99

Наднормено тегло

> 25

Предзатлъстяване

25 – 29.99

Затлъстяване

> 30

Затлъстяване 1ва степен

30 – 34.99

Затлъстяване 2ра степен

35 – 39.99

Затлъстяване 3та степен

> 40

 

 

Дневен калориен дефицит

  • За да сваляме по 0.5 килограма седмично, трябва да преминем в дневен калориен дефицит от 500 калории. Това може да се постигне, като намалим дневния прием на калории с 500 или като увеличим физическата си активност и започнем да изгаряме по 500 калории повече на ден.
  • За да сваляме по 1 килограм седмично, трябва да преминем в дневен калориен дефицит от 1000 калории. Това може да се постигне, като намалим дневния прием на калории с 1000 или като увеличим физическата си активност и започнем да изгаряме по 1000 калории повече на ден.

Какво е калориен дефицит и води ли до отслабване?

 

Калкулатор за дневен прием на калории

Този калкулатор ще Ви помогне да пресметнете базовия си метаболизъм (BMR), както и препоръчителния дневен прием на калории според вашите индивидуални нужди и цели.

Калкулаторът използва формулата на Мифин – Сейнт Жур, която, за момента, е най-точната формула за изчисляване на базовия метаболизъм и индивидуалните калорийни нужди.

 

Изчисленията, които можете да пресметнете

  • Базов метаболизъм (BMR)
  • Дневен прием на калории за да поддържате сегашното си тегло
  • Дневен прием на калории за да сваляте по 0.5 кг на седмица
  • Дневен прием на калории за да сваляте по 1 кг на седмица
  • Дневен прием на калории за да качвате по 0.5 кг на седмица
  • Дневен прием на калории за да качвате по 1 кг на седмица

 

Моля въведете възраст
Моля въведете пол
Моля въведете височина
Моля въведете тегло
Моля изберете ниво на физическа активност

 

10 съвета как да отслабваме трайно и здравословно

  1. Избягвайте приема на захар и захарни изделия
  2. Консумирайте повече белтъчини
  3. Увеличете приема на фибри
  4. Избягвайте приема на бели рафинирани храни
  5. Пийте повече вода
  6. Дъвчете бавно
  7. Базирайте диетата си на пълнозърнести храни
  8. Набавяйте си достатъчно сън
  9. Спортувайте минимум по 30 минути дневно
  10. Теглете се веднъж седмично

 

В заключение

Когато сваляме излишните килограми, желанието за постигане на бързи резултати може да се окаже наистина силно. Трябва да разберем и да се примирим, че резултатите при подобни нездравословни практики са минимални, а изубените килограми се възвръщат бързо. 

За да отслабвате трайно и здравословно, не бива да се опитвате да сваляте повече от 0.5 – 1 килограм седмично. Избягвайте диетите, които обещават бързи резултати. Консумирайте добре балансирана храна и се стремете да спортувате минимум по 150 минути седмично. 

12-седмична програма за здравословно отслабване

 

Хареса ли Ви тази статия? Ако сте я намерили полезна, защо не я споделите с Вашето семейство и приятели?

 

Също така сте добре дошли да харесате страницата ни и да ни последвате във Facebook, както и да се абонирате за нашия безплатен имейл бюлетин за полезни статии и съвети, свързани със здравословното хранене и отслабване.

 

Ако желаете да добавите нещо, което сме пропуснали или да споделите Вашето мнение по темата, можете да го направите, като оставите коментар в полето по-долу.

 

Благодарим Ви! Вашето мнение и идеи са важни за нас!

 

0 Коментара
0

Прочетете още

Оставете коментар