Ако изсипете пакетче бели гранули в сутрешното си кафе или чай, ясно е, че сте добавили малко захар. С други думи, в кафето Ви има добавена захар и това е очевидно. Но добавената захар може да присъства в много храни и напитки, без дори да го подозирате. Или по-лошо – може дори да не осъзнавате, че изобщо консумирате захар.
Кетчупът върху пържените картофки, бутилираният дресинг върху салатата или киселото мляко с плодов аромат, могат да съдържат изненадващи количества добавена захар. И списъкът съвсем не свършва дотук. Но какво точно представлява добавената захар? Как можем да разберем дали даден продукт съдържа такава? Възможно ли е да намалим приема на захар и ако да, как? В тази статия ще разгледаме именно тези въпроси. И така, нека започваме.
Какво точно представлява добавената захар?
Захарта във вашето меню може да бъде естествена или добавена. Естествената захар се намира в храни като плодове (фруктоза и глюкоза) и мляко (лактоза), докато добавената захар се среща обикновено в храни, като захарните изделия, сиропите, газираните напитки и дори в нискомаслените продукти.
Добавената захар е рафинирана захар, която е прибавена към продуктите по време на тяхната обработка. Основната цел е подобряването на вкусовите качества на храните, но тези храни освен вкусни, стават и висококалорични. А прекомерната консумация на висококалорични храни с добавена захар води до затлъстяване, диабет тип 2, кариеси и редица други патологични състояния.
Как да разпознаем добавената захар в продуктите?
За да разберете дали даден продукт съдържа добавена захар, трябва да разгледате списъка на съставките. Добавената захар се среща под много имена и форми. Освен тези, завършващи на “оза”, като малтоза или захароза, други наименования включват високофруктозен сироп от царевица, меласа, тръстикова захар, царевичен подсладител, сурова захар, сироп, мед или концентрати от плодови сокове.
За най-добри здравословни резултати, намалете консумацията на храни и напитки с добавена захар. Според Американската сърдечна асоциация, максималното количество добавена захар, което трябва да консумирате на ден, е 36 грама (9 чаени лъжички) за мъжете и 24 грама (6 чаени лъжички) за жените. За съжаление, повечето от нас надхвърлят това количество редовно.
Прочетете още: Как да разчитаме етикетите с хранителни стойности?
Как да намалим приема на добавена захар?
Нека си признаем, всички сме изпитвали силно желание за нещо сладко, особено късно вечер или след тежък работен ден. Захарта се абсорбира светкавично в кръвта, предизвиквайки чувство на удоволствие и радост.
С други думи, добавената захар Ви кара да се чувствате добре, но в краткосрочен план. Именно това чувство на задоволство прави сладките неща толкова трудни за устояване. Ето защо е толкова лесно да развием нездравословна връзка с добавената захар.
Добрата новина е, че ако сте развили афинитет към сладкото, това не означава непременно, че имате зависимост или че трябва да се разделите напълно със захарта. Просто намалете консумацията и само след седмица, вкусовите Ви рецептори ще се променят и ще започнете да намирате сладост и в не толкова сладките храни.
Следващият път, когато Ви се прииска да похапнете нещо сладко, защо не опитате с плод. Сладките плодове също са богати на захар, но наред с нея ще Ви набавят и куп полезни хранителни вещества.
Ето няколко съвета, които ще Ви помогнат да намалите добавената захар:
- Яжте повече плодове – пресни или сушени
- Разреждайте газираните напитки с вода поне наполовина
- Използвайте канела или ванилия за подсладител
- Изберете черен шоколад с минимум 70% какаова маса
- Изберете храни с не повече от 5 грама захар на 100 грама продукт
- Избягвайте обезмаслените продукти
- Не дръжте сладки неща вкъщи
- Не пазарувайте на празен стомах
- Наспивайте се пълноценно
Финални думи
Добре е да бъдем информирани за добавената захар, така че да не попадаме в нейния коварен капан. Разбира се, това не означава, че не можете да си позволите сладолед в горещата лятна вечер или да се насладите на любимия си шоколадов десерт. Целта на тази статия не е да Ви лишава от малките радости в живота, а да Ви информира за потенциалните рискове, свързани с добавената захар, така че да правите по-здравословни хранителни избори.
Излишъкът от захар в менюто може да бъде изключително вреден и е свързан с редица хронични заболявания, включително рак, диабет тип 2, сърдечни заболявания и затлъстяване. Важно е да намалите очевидните източници на захар, като десерти и газирани напитки, но също така да сте наясно и със скритата захар в някои често използвани преработени храни, като сосове и храни с ниско съдържание на мазнини.
За най-добри здравословни резултати, базирайте менюто си на пълноценни храни, а не на високо преработени алтернативи. Това ще Ви позволи по-добър контрол над приема Ви на захар и определено ще подобри общия Ви здравословен статус.
Прочетете още: Захарта води ли до пристрастяване и ако да, как?
Хареса ли Ви тази статия?
Хареса ли Ви тази статия? Ако сте я намерили полезна, защо не я споделите с Вашето семейство и приятели?
Също така сте добре дошли да харесате страницата ни и да ни последвате във Facebook, както и да се абонирате за нашия безплатен имейл бюлетин за полезни статии и съвети, свързани със здравословното хранене и отслабване.
Ако желаете да добавите нещо, което сме пропуснали или да споделите Вашето мнение по темата, можете да го направите, като оставите коментар в полето по-долу.
Благодарим Ви! Вашето мнение и идеи са важни за нас!
Използвани източници
- Avena NM, et al. (2008). Evidence for sugar addiction: Behavioral and neurochemical effects of intermittent, excessive sugar intake.
- James M. Rippe and Theodore J. Angelopoulos. (2016). Relationship between Added Sugars Consumption and Chronic Disease Risk Factors: Current Understanding.
- George A Bray, et al. (2004). Consumption of high-fructose corn syrup in beverages may play a role in the epidemic of obesity.
- Riva Touger-Decker, Cor van Loveren, (2003). Sugars and dental caries.
- Stice E, et al. (2013). Relative ability of fat and sugar tastes to activate reward, gustatory and somatosensory regions. The American Journal of Clinical Nutrition.
- Véronique Azaïs-Braesco, et al. (2017). A review of total & added sugar intakes and dietary sources in Europe. Nutrition Journal.
