Разхлабващи храни: Подробен списък в 7 категории

От Иван

 

Запекът е често срещан проблем, който може да повлияе на качеството на живот на всеки човек. За щастие, съществуват различни естествени методи за справяне с това неприятно състояние, като един от най-ефективните е включването на разхлабващи храни в ежедневното хранене.

В тази статия ще представим подробен списък с разхлабващи храни, разделен в 7 категории, за да ви помогнем да подобрите храносмилането си и да се чувствате по-добре всеки ден. Като бонус сме ви подготвили и списък с 5 полезни съвета за ефикасно справяне със запека. Нека започваме!

 

Разхлабващи храни 1: Плодове

Плодовете са едни от най-ефективните разхлабващи храни, благодарение на високото съдържание на фибри, вода и естествени захари като фруктоза и сорбитол. Ето някои от най-добрите плодове в борбата срещу запека:

  • Сини сливи: Сливите са известни с високото си съдържание на фибри и сорбитол, който действа като естествено слабително средство. Те са идеални за хора, които страдат от хроничен запек.
  • Ябълки: Съдържат пектин – вид разтворима хранителна влакнина, която подпомага храносмилането и улеснява движението на храната през червата. Консумацията на 1 ябълка на ден може да помогне за редовно изхождане.
  • Киви: Кивито е богато на фибри и съдържа ензима актинидин, който подобрява храносмилането и улеснява изхождането.
  • Банани: Въпреки че някои хора смятат, че бананите могат да водят до запек, те всъщност съдържат както разтворими, така и неразтворими фибри, което ги прави полезни за регулиране на червата. За най-добри резултати консумирайте бананите в полу-узряло състояние. 

 

2. Зеленчуци

Разхлабващи храни: Изчерпателен списък в 7 категории-Нутрима-бг-1

 

Зеленчуците са още една важна категория разхлабващи храни. Те са богати на фибри, витамини и минерали, които подпомагат здравето на червата.

  • Броколи: Броколите са изключително богати на фибри и антиоксиданти. Те подпомагат движението на червата и предотвратяват запека.
  • Спанак: Спанакът съдържа голямо количество магнезий, който е важен минерал за релаксацията на мускулите на червата и подобряване на перисталтиката.
  • Картофи (с кората): Картофите с кората са източник на неразтворими фибри, които улесняват преминаването на храната през стомашно-чревния тракт. Сладките картофи са също отличен помощник в борбата срещу запека. 
  • Моркови: Морковите са богати на фибри и вода, което ги прави идеални за подпомагане на храносмилането и предотвратяване на запек.

 

Прочетете още:

Kолко плодове и зеленчуци е препоръчително да ядем?

 

Разхлабващи храни 3: Пълнозърнести продукти

Пълнозърнестите храни са друга група от разхлабващи храни, които трябва да включите в диетата си, за да подобрите храносмилането.

  • Овесени ядки: Овесените ядки са отличен източник на разтворими фибри, които подпомагат храносмилането и помагат за регулиране на изхождането.
  • Пълнозърнест хляб: Хлябът от пълнозърнесто брашно съдържа повече фибри в сравнение с белия хляб и подпомага движението на червата.
  • Киноа: Киноата е пълнозърнеста култура, която е богата на фибри и лесно се усвоява от организма. Тя също така съдържа протеини и незаменими аминокиселини.
  • Кафяв ориз: Кафявият ориз е още един източник на неразтворими фибри, които помагат за подобряване на храносмилането и предпазване от запек. Подобен е и случаят с кафявите макаронени изделия. 

 

4. Бобови култури

Бобовите култури са отличен източник на фибри и растителни белтъчини, които подпомагат здравето на червата.

  • Леща: Лещата съдържа както разтворими, така и неразтворими фибри, които подпомагат храносмилането и редовното изхождане.
  • Боб: Различните видове боб, като черен боб, бял боб и боб Кидни, са богати на фибри и са отлични за поддържане на редовен храносмилателен процес.
  • Нахут: Нахутът е богат на фибри и протеини, което го прави чудесна добавка към салати, супи или основни ястия за подобряване на храносмилането.

 

Прочетете още:

12 здравословни ползи от бобовите храни

 

Разхлабващи храни 5: Ядки и семена

Разхлабващи храни: Изчерпателен списък в 7 категории-Нутрима-бг-2

 

Ядките и семената са храни, които не само са богати на фибри, но и съдържат здравословни мазнини, които подпомагат функцията на червата.

  • Бадеми: Бадемите са богати на фибри и здравословни мазнини, които помагат за подобряване на храносмилането.
  • Чиа семена: Чиа семената са изключително богати на фибри и могат да набъбват в стомаха, създавайки гелоподобна субстанция, която улеснява движението на червата.
  • Ленено семе: Лененото семе е друг чудесен източник на фибри и омега-3 мастни киселини, които подпомагат храносмилането.
  • Орехи: Орехите са богати на фибри и омега-3 мастни киселини, което ги прави полезни за здравето на червата и сърдечно-съдовата система.

 

6. Ферментирали (пробиотични) храни

Ферментиралите храни съдържат пробиотици – полезни бактерии, които подпомагат здравето на червата и улесняват храносмилането.

  • Кисело зеле: Киселото зеле е ферментирала храна, богата на пробиотици и фибри, които подпомагат здравето на храносмилателната система.
  • Кефир: Кефирът е ферментирала напитка, която съдържа множество пробиотици, подпомагащи здравето на червата и редовното изхождане.
  • Кимчи: Кимчи е традиционно корейско ястие, богато на пробиотици, което подпомага храносмилането и предотвратява запека.

 

Прочетете още:

7 от най-полезните пробиотични храни

 

Разхлабващи храни 7: Течности

Достатъчният прием на течности е също толкова важен, колкото и консумацията на фибри, за да се избегне запек.

  • Вода: Пиенето на достатъчно количество вода през деня е от съществено значение за поддържане на редовното храносмилане и предотвратяване на запек.
  • Билкови чайове: Чайовете от мента, лайка и джинджифил могат да подпомогнат храносмилането и да облекчат запек.
  • Прясно изцедени сокове: Соковете от плодове и зеленчуци, като ябълка, морков и портокал, съдържат фибри и вода, които подпомагат храносмилането.

 

5 Полезни съвета за ефикасно справяне със запека

 

Освен включването на разхлабващи храни в ежедневното ви меню, има и други стратегии, които могат да ви помогнат да се справите със запека. Ето 5 полезни съвета, които могат да допринесат за по-доброто функциониране на вашата храносмилателна система.

 

  1. Увеличете приема на фибри постепенно

Въпреки че фибрите са от съществено значение за доброто храносмилане, рязкото увеличаване на количеството фибри в диетата ви може да доведе до подуване и газове.

Затова е важно да увеличавате приема на фибри постепенно, за да дадете време на организма си да се адаптира. Стремете се да консумирате между 25-30 грама фибри на ден, като включвате разнообразие от плодове, зеленчуци, пълнозърнести продукти и бобови култури.

 

Прочетете още:

Кои храни съдържат най-много фибри?

 

  1. Пийте достатъчно вода

Достатъчният прием на вода е от съществено значение за предотвратяване на запека. Фибрите абсорбират вода и улесняват преминаването на храната през стомашно-чревния тракт.

Ако не пиете достатъчно вода, фибрите могат да имат обратен ефект и да влошат запека. Стремете се да пиете поне 8 чаши вода на ден и увеличавайте количеството, ако сте физически активни или живеете в горещ климат.

 

  1. Практикувайте редовна физическа активност

Физическата активност стимулира перисталтиката на червата и подпомага движението на храната през храносмилателната система. Дори кратки разходки след хранене могат да имат положителен ефект върху храносмилането ви. Опитайте се да включите поне 30 минути умерена физическа активност в ежедневието си, като ходене, плуване, йога или танци.

 

  1. Спазвайте редовен хранителен режим

Редовното хранене в едни и същи часове всеки ден може да помогне за регулиране на храносмилателния ви ритъм. Пропускането на хранения или консумацията на големи порции на едно хранене може да натовари храносмилателната система и да доведе до запек. Стремете се да консумирате по-малки порции по-често през деня и да включвате богати на фибри храни във всяко хранене.

 

  1. Не игнорирайте позивите за изхождане

Може да изглежда очевидно, но игнорирането на позивите за изхождане може да доведе до запек. Когато усещате нуждата да отидете до тоалетната, направете го възможно най-скоро.

Отлагането може да доведе до затруднено изхождане, тъй като червата абсорбират повече вода от изпражненията, което ги прави по-твърди и трудни за преминаване.

 

Разхлабващи храни: Финални думи

Включването на разхлабващи храни в ежедневното ви меню е естествен и ефективен начин да се справите със запека. С богат избор от плодове, зеленчуци, пълнозърнести продукти, бобови култури, ядки и семена, както и ферментирали храни и достатъчно течности, можете да поддържате здравословно храносмилане и да се чувствате по-добре всеки ден.

Не забравяйте, че всяко тяло е различно и може да реагира по различен начин на различните храни, затова е важно да експериментирате и да намерите най-подходящите за вас разхлабващи храни.

Бъдете здрави!

 

Прочетете още:

Запек – причини, симптоми и хранене

 

Хареса ли ви тази статия?

Хареса ли ви тази статия? Ако сте я намерили полезна, защо не я споделите с вашето семейство и приятели?

Също така сте добре дошли да харесате страницата ни и да ни последвате във Facebook, както и да се абонирате за нашия безплатен имейл бюлетин за полезни статии и съвети, свързани със здравословното хранене и отслабване.

Ако желаете да добавите нещо, което сме пропуснали или да споделите Вашето мнение по темата, можете да го направите, като оставите коментар в полето по-долу. Алтернативно, можете да се включите в някоя от дискусиите на здравословен форум Нутрима.

Благодарим ви! Вашето мнение и идеи са важни за нас!

 

 

Използвани източници

  1. Hillman L, et al. (1983). Differing effects of pectin, cellulose and lignin on stool pH, transit time and weight. British Journal of Nutrition.
  2. Jiqu Xu, et al. (2012). Laxative effects of partially defatted flaxseed meal on normal and experimental constipated mice. BMC Complementary and Alternative Medicine. 
  3. Jing Yang, et al. (2012). Effect of dietary fiber on constipation: A meta analysis. World Journal of Gastroenterology. 
  4. Raninen K, et al. (2011). Dietary fiber type reflects physiological functionality: comparison of grain fiber, inulin, and polydextrose. Nutrition Reviews.
  5. Sun Hwan Bae (2014). Diets for Constipation. Pediatric Gastroenterology, Hepatology & Nutrition.

 


 

Абонирайте се за нашия безплатен имейл бюлетин за полезни статии и съвети.

Оставете коментар

Подобни публикации