Запекът е често срещан проблем, който може да повлияе на качеството на живот на всеки човек. За щастие, съществуват различни естествени методи за справяне с това неприятно състояние, като един от най-ефективните е включването на разхлабващи храни в ежедневното хранене.
В тази статия ще представим подробен списък с разхлабващи храни, разделен в 7 категории, за да ви помогнем да подобрите храносмилането си и да се чувствате по-добре всеки ден. Като бонус сме ви подготвили и списък с 5 полезни съвета за ефикасно справяне със запека. Нека започваме!
Разхлабващи храни 1: Плодове
Плодовете са едни от най-ефективните разхлабващи храни, благодарение на високото съдържание на фибри, вода и естествени захари като фруктоза и сорбитол. Ето някои от най-добрите плодове в борбата срещу запека:
- Сини сливи: Сливите са известни с високото си съдържание на фибри и сорбитол, който действа като естествено слабително средство. Те са идеални за хора, които страдат от хроничен запек.
- Ябълки: Съдържат пектин – вид разтворима хранителна влакнина, която подпомага храносмилането и улеснява движението на храната през червата. Консумацията на 1 ябълка на ден може да помогне за редовно изхождане.
- Киви: Кивито е богато на фибри и съдържа ензима актинидин, който подобрява храносмилането и улеснява изхождането.
- Банани: Въпреки че някои хора смятат, че бананите могат да водят до запек, те всъщност съдържат както разтворими, така и неразтворими фибри, което ги прави полезни за регулиране на червата. За най-добри резултати консумирайте бананите в полу-узряло състояние.
2. Зеленчуци
Зеленчуците са още една важна категория разхлабващи храни. Те са богати на фибри, витамини и минерали, които подпомагат здравето на червата.
- Броколи: Броколите са изключително богати на фибри и антиоксиданти. Те подпомагат движението на червата и предотвратяват запека.
- Спанак: Спанакът съдържа голямо количество магнезий, който е важен минерал за релаксацията на мускулите на червата и подобряване на перисталтиката.
- Картофи (с кората): Картофите с кората са източник на неразтворими фибри, които улесняват преминаването на храната през стомашно-чревния тракт. Сладките картофи са също отличен помощник в борбата срещу запека.
- Моркови: Морковите са богати на фибри и вода, което ги прави идеални за подпомагане на храносмилането и предотвратяване на запек.
Прочетете още:
Разхлабващи храни 3: Пълнозърнести продукти
Пълнозърнестите храни са друга група от разхлабващи храни, които трябва да включите в диетата си, за да подобрите храносмилането.
- Овесени ядки: Овесените ядки са отличен източник на разтворими фибри, които подпомагат храносмилането и помагат за регулиране на изхождането.
- Пълнозърнест хляб: Хлябът от пълнозърнесто брашно съдържа повече фибри в сравнение с белия хляб и подпомага движението на червата.
- Киноа: Киноата е пълнозърнеста култура, която е богата на фибри и лесно се усвоява от организма. Тя също така съдържа протеини и незаменими аминокиселини.
- Кафяв ориз: Кафявият ориз е още един източник на неразтворими фибри, които помагат за подобряване на храносмилането и предпазване от запек. Подобен е и случаят с кафявите макаронени изделия.
4. Бобови култури
Бобовите култури са отличен източник на фибри и растителни белтъчини, които подпомагат здравето на червата.
- Леща: Лещата съдържа както разтворими, така и неразтворими фибри, които подпомагат храносмилането и редовното изхождане.
- Боб: Различните видове боб, като черен боб, бял боб и боб Кидни, са богати на фибри и са отлични за поддържане на редовен храносмилателен процес.
- Нахут: Нахутът е богат на фибри и протеини, което го прави чудесна добавка към салати, супи или основни ястия за подобряване на храносмилането.
Прочетете още:
Разхлабващи храни 5: Ядки и семена
Ядките и семената са храни, които не само са богати на фибри, но и съдържат здравословни мазнини, които подпомагат функцията на червата.
- Бадеми: Бадемите са богати на фибри и здравословни мазнини, които помагат за подобряване на храносмилането.
- Чиа семена: Чиа семената са изключително богати на фибри и могат да набъбват в стомаха, създавайки гелоподобна субстанция, която улеснява движението на червата.
- Ленено семе: Лененото семе е друг чудесен източник на фибри и омега-3 мастни киселини, които подпомагат храносмилането.
- Орехи: Орехите са богати на фибри и омега-3 мастни киселини, което ги прави полезни за здравето на червата и сърдечно-съдовата система.
6. Ферментирали (пробиотични) храни
Ферментиралите храни съдържат пробиотици – полезни бактерии, които подпомагат здравето на червата и улесняват храносмилането.
- Кисело зеле: Киселото зеле е ферментирала храна, богата на пробиотици и фибри, които подпомагат здравето на храносмилателната система.
- Кефир: Кефирът е ферментирала напитка, която съдържа множество пробиотици, подпомагащи здравето на червата и редовното изхождане.
- Кимчи: Кимчи е традиционно корейско ястие, богато на пробиотици, което подпомага храносмилането и предотвратява запека.
Прочетете още:
Разхлабващи храни 7: Течности
Достатъчният прием на течности е също толкова важен, колкото и консумацията на фибри, за да се избегне запек.
- Вода: Пиенето на достатъчно количество вода през деня е от съществено значение за поддържане на редовното храносмилане и предотвратяване на запек.
- Билкови чайове: Чайовете от мента, лайка и джинджифил могат да подпомогнат храносмилането и да облекчат запек.
- Прясно изцедени сокове: Соковете от плодове и зеленчуци, като ябълка, морков и портокал, съдържат фибри и вода, които подпомагат храносмилането.
5 Полезни съвета за ефикасно справяне със запека
Освен включването на разхлабващи храни в ежедневното ви меню, има и други стратегии, които могат да ви помогнат да се справите със запека. Ето 5 полезни съвета, които могат да допринесат за по-доброто функциониране на вашата храносмилателна система.
-
Увеличете приема на фибри постепенно
Въпреки че фибрите са от съществено значение за доброто храносмилане, рязкото увеличаване на количеството фибри в диетата ви може да доведе до подуване и газове.
Затова е важно да увеличавате приема на фибри постепенно, за да дадете време на организма си да се адаптира. Стремете се да консумирате между 25-30 грама фибри на ден, като включвате разнообразие от плодове, зеленчуци, пълнозърнести продукти и бобови култури.
Прочетете още:
-
Пийте достатъчно вода
Достатъчният прием на вода е от съществено значение за предотвратяване на запека. Фибрите абсорбират вода и улесняват преминаването на храната през стомашно-чревния тракт.
Ако не пиете достатъчно вода, фибрите могат да имат обратен ефект и да влошат запека. Стремете се да пиете поне 8 чаши вода на ден и увеличавайте количеството, ако сте физически активни или живеете в горещ климат.
-
Практикувайте редовна физическа активност
Физическата активност стимулира перисталтиката на червата и подпомага движението на храната през храносмилателната система. Дори кратки разходки след хранене могат да имат положителен ефект върху храносмилането ви. Опитайте се да включите поне 30 минути умерена физическа активност в ежедневието си, като ходене, плуване, йога или танци.
-
Спазвайте редовен хранителен режим
Редовното хранене в едни и същи часове всеки ден може да помогне за регулиране на храносмилателния ви ритъм. Пропускането на хранения или консумацията на големи порции на едно хранене може да натовари храносмилателната система и да доведе до запек. Стремете се да консумирате по-малки порции по-често през деня и да включвате богати на фибри храни във всяко хранене.
-
Не игнорирайте позивите за изхождане
Може да изглежда очевидно, но игнорирането на позивите за изхождане може да доведе до запек. Когато усещате нуждата да отидете до тоалетната, направете го възможно най-скоро.
Отлагането може да доведе до затруднено изхождане, тъй като червата абсорбират повече вода от изпражненията, което ги прави по-твърди и трудни за преминаване.
Разхлабващи храни: Финални думи
Включването на разхлабващи храни в ежедневното ви меню е естествен и ефективен начин да се справите със запека. С богат избор от плодове, зеленчуци, пълнозърнести продукти, бобови култури, ядки и семена, както и ферментирали храни и достатъчно течности, можете да поддържате здравословно храносмилане и да се чувствате по-добре всеки ден.
Не забравяйте, че всяко тяло е различно и може да реагира по различен начин на различните храни, затова е важно да експериментирате и да намерите най-подходящите за вас разхлабващи храни.
Бъдете здрави!
Прочетете още:
Хареса ли ви тази статия?
Хареса ли ви тази статия? Ако сте я намерили полезна, защо не я споделите с вашето семейство и приятели?
Също така сте добре дошли да харесате страницата ни и да ни последвате във Facebook, както и да се абонирате за нашия безплатен имейл бюлетин за полезни статии и съвети, свързани със здравословното хранене и отслабване.
Ако желаете да добавите нещо, което сме пропуснали или да споделите Вашето мнение по темата, можете да го направите, като оставите коментар в полето по-долу. Алтернативно, можете да се включите в някоя от дискусиите на здравословен форум Нутрима.
Благодарим ви! Вашето мнение и идеи са важни за нас!
Използвани източници
- Hillman L, et al. (1983). Differing effects of pectin, cellulose and lignin on stool pH, transit time and weight. British Journal of Nutrition.
- Jiqu Xu, et al. (2012). Laxative effects of partially defatted flaxseed meal on normal and experimental constipated mice. BMC Complementary and Alternative Medicine.
- Jing Yang, et al. (2012). Effect of dietary fiber on constipation: A meta analysis. World Journal of Gastroenterology.
- Raninen K, et al. (2011). Dietary fiber type reflects physiological functionality: comparison of grain fiber, inulin, and polydextrose. Nutrition Reviews.
- Sun Hwan Bae (2014). Diets for Constipation. Pediatric Gastroenterology, Hepatology & Nutrition.
