Кои са най-ефикасните храни за лесно изхождане?

От Иван
Кои са най-ефикасните храни за лесно изхождане-Нутрима-бг

 

Какво е запек?

Запекът, известен още като констипация или обстипация, е вид неприятно патологично състояние на храносмилателната система, което се изразява в твърди изпражнения и нередовно изхождане. Начинът на живот и хранителните навици са едни от основните фактори, които оказват определящо значение за състоянието на храносмилателния тракт и чревната перисталтика. Сред най-ефикасните храни за лесно изхождане се нареждат храните, богати на баластни вещества, вода, пробиотици, витамини и минерали.

Запекът обикновено се определя като липса на изхождане за период поне от 3 – 4 дни или по-малко от 2 пъти седмично. В България, един на всеки четирима страда от една и друга форма на констипация. Състоянието на запек често бива придружено от газообразуване, отпадналост, хемороиди и болки в корема.

 

Какви са основните причини за нередовно изхождане?

Сред основните причини за нередовно изхождане се нареждат заседналият начин на живот, нездравословното хранене, затлъстяването, прекомерният стрес, недоспиването и недостатъчната хидратация на тялото.

 

  • Липсата на физическа активност
  • Нездравословното хранене
  • Наднорменото тегло
  • Липсата на достатъчно сън
  • Хроничният стрес
  • Недостатъчният прием на вода

 

Кои са най-ефикасните храни за лесно изхождане?

Сред най-ефикасните храни за лесно изхождане се нареждат бобовите храни, пълнозърнестите храни, плодовете, зеленчуците, пробиотичните храни, семената, ядките и някои подправки.

Тези храни са богати на фибри, витамини, минерали, пребиотици, антиоксиданти, пробиотици, полезни мазнини и вода. Всички тези полезни хранителни вещества допринасят за оптималната функция на храносмилателната система и промотират лесното изхождане.

Нека сега се запознаем по-подробно с някои от най-полезните и ефикасни храни за лесно изхождане. 

 

Бобови храни – едни от най-ефикасните храни за лесно изхождане

Кои са най-ефикасните храни за лесно изхождане-Нутрима-бг-1

 

Бобовите храни са богати на разтворими и неразтворими влакнини, които улесняват изхождането и промотират пролиферацията на полезните чревни бактерии.

 

  • Боб
  • Леща
  • Нахут
  • Фъстъци

12 здравословни ползи от бобовите храни

 

Пълнозърнести храни

Кои са най-ефикасните храни за лесно изхождане-Нутрима-бг-2

 

Пълнозърнестите храни са богати на неразтворими фибри, витамини, минерали, антиоксиданти и полезни мазнини. Редовната им консумация повишава енергийните нива на тялото и допринася за редовно изхождане.

 

  • 100% пълнозърнест хляб
  • Кафяв ориз
  • Кафяви макаронени изделия
  • Киноа
  • Овесени ядки

 

Пробиотични храни

Кои са най-ефикасните храни за лесно изхождане-Нутрима-бг-3

 

Пробиотичните храни се получават при ферментация, под въздействието на бактерии и дрожди. Тези храни са особено богати на полезните пробиотични бактерии, които оказват редица ползи за здравето на целия организъм.

 

  • Кисело зеле
  • Кисело мляко
  • Кисели краставички
  • Комбуча
  • Кефир
  • Ябълков оцет

7 от най-полезните пробиотични храни

 

Зеленчуци – едни от най-полезните храни за лесно изхождане

Кои са най-ефикасните храни за лесно изхождане-Нутрима-бг-4

 

Зеленчуците са едни от най-ефикасните храни за лесно изхождане. Тези природни резервоари на полезни хранителни вещества, фибри и вода, са идеални за хората, които се оплакват често от запек.

 

  • Броколи
  • Аспержи
  • Карфиол
  • Зеле
  • Домати
  • Швейцарско зеле
  • Праз лук
  • Гулия

 

Плодове

Кои са най-ефикасните храни за лесно изхождане-Нутрима-бг-5

 

Подобно на зеленчуците, плодовете са претъпкани с полезни хранителни вещества и фибри, всички от които допринасят за здрава храносмилателна система и редовно изхождане.

 

  • Сини сливи
  • Смокини
  • Банани
  • Боровинки
  • Круши
  • Ябълки
  • Грозде
  • Праскови

Kолко плодове и зеленчуци е препоръчително да ядем?

 

Ядки

 

Ядките са богати на баластни вещества, витамини, минерали, белтъчини и полезни мазнини. Тези им качества ги нареждат с право сред най-ефикасните храни за лесно изхождане.

 

  • Бадеми
  • Орехи
  • Лешници
  • Кашу
  • Бразилски орех
  • Макадамия

 

Семена – сред най-ефикасните храни за лесно изхождане

 

Семената представляват една изключително полезна храна, която трябва да присъства често на трапезата ни. Направете ги неизменна част от седмичното си меню, като ги прибавяте към салати, ястия, супи, смутита и закуската си от овесена каша. За най-добри здравословни резултати, консумирайте семената в смлян вид.

 

  • Чиа семена
  • Ленено семе
  • Конопено семе
  • Тиквено семе
  • Слънчогледово семе

 

Подправки

 

Подправките са ценен спътник на всяко едно здравословно ястие. Използвайте ги в кухнята си често.

 

  • Био какао на прах
  • Цейлонска канела
  • Куркума
  • Чубрица
  • Черен пипер
  • Градиснки чай

10 здравословни ползи от приема на цейлонска канела

 

10 ценни съвета за лесно изхождане

  1. Приемайте поне по 25 – 30 грама фибри дневно
  2. Яжте поне по 3 различни зеленчука и 2 различни плода дневно
  3. Консумирайте поне по 1 бобова храна на ден
  4. Закусвайте с овесена каша поне през ден
  5. Спортувайте минимум по 30 минути дневно или 150 минути седмично
  6. Разхождайте се поне по 1 час на ден
  7. Пийте минимум по 1.5 – 2 литра вода дневно
  8. Спете поне по 7 – 8 часа на денонощие
  9. Поддържайте теглото си в диапазона между 18.5 – 24.9 ИТМ иденици
  10. Практикувайте медитация, тай-чи или йога

 

Храни за лесно изхождане – финални думи

Запекът е особено неприятно патологично състояние на долния храносмилателен тракт. То се изразява в нередовно изхождане и често бива съпътствано от чувството на тежест, умора, хемороиди и коремни болки.

За да се радвате на здрава храносмилателна система и редовно изхождане, увеличете движението, хранете се здравословно, наспивайте се пълноценно, поддържайте здравословно тегло и избягвайте излишния стрес.

Сред най-ефикасните храни за лесно изхождане се нареждат пълнозърнестите, бобовите и пробиотичните храни, както и плодовете, зеленчуците, ядките, семената, подправките и водата.

За най-добри здравословни резултати базирайте седмичното си меню на тези храни. Избягвайте или сведете до минимум консумацията на пържени храни, бели тестени изделия, захарни изделия, сладкарски изделия и преработени меса. 

 

Хареса ли Ви тази статия?

Хареса ли Ви тази статия? Ако сте я намерили полезна, защо не я споделите с Вашето семейство и приятели?

Също така сте добре дошли да харесате страницата ни и да ни последвате във Facebook, както и да се абонирате за нашия безплатен имейл бюлетин за полезни статии и съвети, свързани със здравословното хранене и отслабване.

Ако желаете да добавите нещо, което сме пропуснали или да споделите Вашето мнение по темата, можете да го направите, като оставите коментар в полето по-долу.

Благодарим Ви! Вашето мнение и идеи са важни за нас!

 

Използвани източници

  1. Adil E. Bharucha, et al. (2013). American Gastroenterological Association Technical Review on Constipation. The American Gastroenterological Association.
  2. Athanasios Koutsos, et al. (2015). Apples and Cardiovascular Health—Is the Gut Microbiota a Core Consideration? Nutrients.
  3. Hillman L, et al. (1983). Differing effects of pectin, cellulose and lignin on stool pH, transit time and weight. British Journal of Nutrition.
  4. Holly Reiland, et al. (2015). Systematic Review of Pears and Health. Nutrition Today.
  5. Hong-Geun Oh, et al. (2011). Effects of Ficus carica paste on constipation induced by a high-protein feed and movement restriction in beagles. Laboratory Animal Research.
  6. Jiqu Xu, et al. (2012). Laxative effects of partially defatted flaxseed meal on normal and experimental constipated mice. BMC Complementary and Alternative Medicine. 
  7. Jing Yang, et al. (2012). Effect of dietary fiber on constipation: A meta analysis. World Journal of Gastroenterology. 
  8. Kaur N, Gupta AK. (2002). Applications of inulin and oligofructose in health and nutrition. Department of Biochemistry and Chemistry, Punjab Agricultural University, Ludhiana.
  9. Lever E, et al. (2014). Systematic review: the effect of prunes on gastrointestinal function. Alimentary Pharmacology and Therapeutics.
  10. Magro DO, et al. (2014). Effect of yogurt containing polydextrose, Lactobacillus acidophilus NCFM and Bifidobacterium lactis HN019: a randomized, double-blind, controlled study in chronic constipation.
  11. Micka A, et al. (2016). Effect of consumption of chicory inulin on bowel function in healthy subjects with constipation: a randomized, double-blind, placebo-controlled trial. International Journal of Food Sciences and Nutrition.
  12. Raninen K, et al. (2011). Dietary fiber type reflects physiological functionality: comparison of grain fiber, inulin, and polydextrose. Nutrition Reviews.
  13. Sun Hwan Bae (2014). Diets for Constipation. Pediatric Gastroenterology, Hepatology & Nutrition.
0 Коментара
0

Оставете коментар

Прочетете още