Преди да ви споделим механизмите за справяне с чувството на глад е важно да разясним какво всъщност представлява гладът и какво се случва в мозъка и тялото ви по време на този процес.
Много хора биха описали усещането за глад като чувство на “празнота” или стомашни контракции. Разбира се, това чувство е нормално и произтича от енергийните нужди на вашето тяло (калории). Специалистите категоризират този вид глад като “хомеостатичен глад”.
Какво е хомеостатичен глад?
Човешката физиология разкрива, че т.нар. „хомеостатичен глад“ задвижва сложна система от сигнали в цялото тяло, включително и в мозъка. Установено е, че хипоталамусът (малък орган разположен в долната част на мозъка) участва в регулирането на храненето. Именно там се намира хранителният център на организма.
Когато нивата на кръвна захар спаднат, панкреасът и черният дроб генерират редица химични сигнали, които предизвикват чувство на глад. След като се нахрани обаче, човек започва да изпитва чувство на ситост, пълнота и удовлетвореност. В резултат на това, нивата на кръвна захар се покачват и панкреасът и черният дроб изпращат сигнали за инхибиране (спиране) на глада.
Хормоните на глад и ситост
Разглеждайки цялостната система “усещане за глад”, няма как да не насочим вниманието ви към двата чревно-мозъчни хормона, отговарящи за чувството на глад и ситост – грелин и лептин, респективно.
Грелин – хормонът, който контролира чувството на глад
Грелинът, т.нар. хормон на глада, е пептид, който се продуцира от панкреаса и стомаха. Освобождава се когато нивата на кръвна захар се понижат до определени граници. Чувството на глад се поражда от контракциите на стомашните мускули, предизвикани именно от високите нива на хормона грелин. Веднага след консумация на храна неговите нива започват да се понижават.
Прочетете още: Грелин – хормонът, който контролира чувството Ви на глад
Лептин – хормонът, който контролира чувството на ситост
Лептинът, т.нар. хормон на ситостта, се продуцира предимно от мастните клетки (адипоцити), но и от черния дроб и плацентата (по време на бременност), като чрез кръвта достига до хипоталамуса.
Лептинът повишава термогенезата (процес, при който се произвежда топлинна енергия в тялото, като по този начин се ускорява метаболизмът, съответно се изгарят повече калории) и ускорява изгарянето на мазнини. По този начин се поддържа постоянна хомеостаза на организма и постоянно тегло.
Ако хората консумираха храна само за да задоволят физиологичните си потребности от хранителни вещества и енергия, нещата биха изглеждали много по-опростено. За съжаление обаче, това не е така, което ни довежда до така наречения “хедоничен глад”.
Какво е хедоничен глад?
Хората консумират храна не само управлявани от сигналите, свързани с енергийните им нужди. В този случай говорим за хедоничен глад. Терминът “хедоничен глад” е въведен от Майкъл Р. Лоу, през 2007 г. в неговия научен труд “Хедоничен глад: ново измерение на апетита”.
В своята рецензия Лоу представя най-широко приетата теория за “хедоничния глад”, а именно, че човешкото общество е силно предразположено към вкусната храна. Хората имат желание за храна, дори когато нямат нужда от нея.
И колкото по-често консумират вкусна храна, толкова повече мозъкът им се научава да търси и изисква такава храна. Причината за чувството на глад в този случай има много повече общо с търсенето на удоволствие, отколкото с нуждата от енергия под формата на калории.
Причини за чувството на глад
Чувството на глад е категоричен знак за допускане на грешки в хранителните навици на човек или е признак на заболяване, свързано с обмяната на веществата.
- Пропускаме закуската – това е най-често допусканата грешка в съвременното забързано ежедневие. Действително закуската е най-важното хранене за деня и е предопределяща за всяко следващо хранене. Съществуват достатъчно доказателства, че хората, които консумират здравословна закуска се чувстват по-малко гладни през деня.
- Не спим достатъчно – редовният и достатъчен сън е тясно свързан с апетита. Ако не доставяме нужните часове качествена почивка на нашия организъм, то той ще бъде изтощен и ще изисква допълнителна енергия, а това само по себе си ще доведе до постоянно чувство на глад и желание за висококалорични храни.
- Консумираме празни калории – друг предопределящ фактор за това колко често ще огладняваме е химичният състав на храната или по-точно количественото съотношение на основните макронутриенти. Ако често хапваме храни, източници на т.нар. “празни калории” е абсолютно нормално организмът ни да продължи да търси хранителните вещества, които са му необходими за изпълняването и поддържането на всички функции в него. Здравословното хранене като източник на пълноценни хранителни вещества и важни микроелементи (витамини и минерали) регулира честотата на апетита.
- Не приемаме достатъчно вода – интересно явление е реакцията на организма когато е дехидратиран. Симптомите на глад и обезводняване са почти идентични и много често мозъкът може да ни подведе. Затова и правилната хидратация е от значение когато искаме да регулираме апетита си.
Прочетете още: Какъв е препоръчителният дневен прием на вода?
Чувството на глад като признак за заболяване
Понякога чувството на глад може да бъде предвестник на някои заболявания като диабет тип 2, хипертиреоидизъм или зараза с паразити.
Здравият организъм превръща захарта (глюкоза) в гориво, докато при болния от диабет, глюкозата може да не попадне в тъканите, съответно на лице отново ще бъде чувство на постоянен глад.
При хора, страдащи от хиперфункция на щитовидната жлеза, често се наблюдава повишен апетит, което се обяснява с факта, че когато нивата на щитовидните хормони са завишени, жизнените функции на организма също се ускоряват, съответно и изгарянето на енергията е по-бързо от нормалното.
Как да контролираме чувството на глад?
Всеки един от нас се е сблъсквал по един или друг начин с постоянното чувство на глад. В следващите редове ще ви представим няколко стратегии, спомагащи за справяне с повишения апетит.
- Консумирайте храна по едно и също време всеки ден
Добре разпределеното време ви дава сигурност, че няма да има твърде близки периоди на хранене и твърде дълги периоди на гладуване. По този начин се “тренират” хормоните на глада.
- Хранете се бавно
Сдъвквайте добре храната, която приемате и се наслаждавайте на всяка хапка. Темпото на хранене помага да се чувствате по-сити с по-малко количество храна. Грелинът и лептинът се нуждаят от известно време за да общуват!
- Яжте достатъчно протеини
Доказано е, че белтъчините в храната увеличават чувството за пълнота, понижават нивата на хормона грелин и потенциално могат да ви помогнат да консумирате по-малка порция при следващото хранене.
- Избирайте богати на фибри храни
Колкото повече фибри консумирате, толкова по-бавно ще се извърши храносмилането, съответно по-дълго време ще сте сити.
Прочетете още: 15 от най-богатите на фибри храни в България
- Яжте ястия, богати на омега-3 мастни киселини
Установено е, че при консумирането на храни, богати на омега-3 мастни киселини, значително се удължават нивата на лептин в тялото, следователно ще се чувствате сити за по-дълго време.
- Спортувайте редовно
Изследванията доказват положителният ефект на физическите упражнения върху хормоните на глада и пълнотата.
- Пийте кафе
Проучвания посочват, че кафето има мощно въздействие върху усещането за ситост. Изследванията доказват, че при консумация на кафе се освобождава пептид YY или PYY – хормон, произвеждан от червата и отговарящ за усещането за ситост.
Финални думи
Надяваме се, че гореспоменатите методи ще ви бъдат полезни и ще ви помогнат да управлявате по-добре чувството на глад. И помнете – стомахът има нужда от около 15 – 30 минути за да изпрати сигнал на мозъка, че е вече пълен и няма нужда от повече храна. Дайте му това време, като се храните по-бавно и спрете в момента, в който се почувствате 80% сити.
Консумирайте достатъчно, никога прекомерно!
Прочетете още: 20 от най-полезните съвети за здравословно хранене
Хареса ли Ви тази статия?
Хареса ли Ви тази статия? Ако сте я намерили полезна, защо не я споделите с вашето семейство и приятели?
Също така сте добре дошли да харесате страницата ни и да ни последвате във Facebook, както и да се абонирате за нашия безплатен имейл бюлетин за полезни статии и съвети, свързани със здравословното хранене и отслабване.
Ако желаете да добавите нещо, което сме пропуснали или да споделите Вашето мнение по темата, можете да го направите, като оставите коментар в полето по-долу. Алтернативно, можете да се включите в някоя от дискусиите на здравословен форум Нутрима.
Благодарим ви! Вашето мнение и идеи са важни за нас!
Използвани източници
- Бесесен, Д. Х. и Р. Къшнър.(2002), „Оценка и управление на затлъстяването“ Център за изследване и образование на затлъстяването
- Spielman, R. M., Jenkins, W. J., & Lovett, M. D. (2020) Psychology 2e. Houston, Texas: OpenStax.
- Lepkovsky, S., Feldman, S., & Sharon, I. (1962). Some basic mechanisms of hunger and satiety. Proceedings of the Nutrition Society, 21(1), 65-73.
- Marc-Andre Cornier (2011). Is Your Brain to Blame for Weight Regain?
- Sarah Stanley, Katie Wynne, Barbara McGowan, and Stephen Bloom (2005). Hormonal Regulation of Food Intake
- M. D. Klok, S. Jakobsdottir, M. L. Drent (2006). The role of leptin and ghrelin in the regulation of food intake and body weight in humans: a review
- David E. Cummings, Jonathan Q. Purnell, R. Scott Frayo, Karin Schmidova, Brent E. Wisse and David S. Weigle (2001). A Preprandial Rise in Plasma Ghrelin Levels Suggests a Role in Meal Initiation in Humans
