Как да започнем да се храним здравословно?

Вероятно ще се съгласите с нас ако кажем, че да се храним здравословно е от съществена важност за поддържането на крепко здраве и пълноценен живот. За тази цел трябва внимателно да подбираме храната, която поставяме на масата и да се стремим да поддържаме добра физическа активност. 

Но какво всъщност представлява здравословното хранене, кои са най-здравословните храни и как да започнем да се храним здравословно? В днешната статия ще си отговорим именно на тези важни за здравето въпроси. Нека най-напред научим малко повече за здравословното хранене. 

Какво е здравословно хранене?

Първото нещо, което е много важно да знаете е, че здравословният хранителен режим е пълен антоним на лишенията, ограниченията и глада. В крайна сметка целта на здравословното хранене е не да Ви отегчава или натоварва (физически и психически), а да Ви зарежда с енергия, здраве и позитивизъм. 

За съжаление, в интернет пространството съществуват много противоречиви съвети за здравословното хранене (в това число и съмнителни диети), които могат да Ви объркат, затова е важно да се информирате добре и да черпите информация само от сигурни и достоверни източници. В следващите редове ще се опитаме да Ви улесним като изясним някои от основните правила при здравословното хранене и ще си отговорим на въпроса “Как да започнем да се храним здравословно?”.

Междувременно, ако трябва да предложим дефиниция на здравословното хранене, тя би звучала по следния начин: Здравословно хранене е това, при което се чувстваме най-енергични, позитивни и пълноценни. Практикуването на този начин на хранене е свързан с най-нисък процент на заболявания, настинки и инфекции. Здравословното хранене не означава да изключим напълно едни групи храни и да се фокусираме изцяло върху приема на други групи. 

Здравословното хранене е синоним на баланс, умереност и рационално мислене, относно храната. Този принцип предполага да базираме седмичното си меню на пълнозърнести храни, бобови култури, плодове, зеленчуци, пробиотични храни, ядки, семена и подправки. Препоръчително е да намалим приема на месо, риба, мляко и яйца до 2 – 3 пъти седмично. Що се отнася до пържените храни, преработените меса, захарните изделия и газираните напитки – добре е да ограничим тяхната консумация възможно най-много.

Прочетете още: Какво означава здравословен начин на хранене?

Кои храни ни помагат да се храним здравословно?

Специалистите, в сферата на здравословното хранене, са доказали, че някои храни оказват благоприятен ефект върху здравето ни и начина, по който се чувстваме, докато други храни притежават свойството да ни вредят. Първото златно правило, в тази насока, е да замените преработената храна с истинска такава. Ясно е, че това не може да се случва винаги и на всяка цена, затова правилото е „винаги, когато е възможно“. 

Избягвайте (до колкото можете) полуфабрикатите и наблегнете на пресни хранителни продукти. Четете етикетите и по възможност си набавяйте продукти с местен произход, както и такива с по-ниско съдържание на добавена захар, сол, наситени мазнини, трансмазнини и консерванти. 

Следващото нещо, което ще Ви посъветваме е да консумирате храната в състояние, което е максимално близко до начина, по който природата ни я е предложила. С други думи – добре е храната да преминава само през минимално-необходимата термична обработка. По този начин продуктите запазват съдържащите се в тях полезни съставки, като витамини, минерали и антиоксиданти. Също така забравете за пърженето и наблегнете на печенето, варенето и готвеното на пара. 

Не на последно място – следвайте разнообразен хранителен режим. Знаем, че това може да бъде доста трудно в забързаното ежедневие на 21-ви век, но планирането на храненията за предстоящата седмица ще Ви улесни значително. Ето и някои от най-здравословните храни, които се срещат по българските географски ширини:

• Пълнозърнести храни – кафяв ориз, кафяви спагети, пълнозърнест хляб, овесени ядки, елда; 
• Бобови храни – боб, леща, грах, нахут;
• Плодове – горски плодове, ябълки, праскови, смокини, череши, грозде;
• Зеленчуци – зеле, броколи, моркови, домати, кромид-лук, праз-лук, чесън;
• Пробиотични храни – кисело зеле, кефир, туршия, ябълков оцет, кисели краставички;
• Ядки – лешници, бадеми, орехи;
• Семена – тиквени семки, слънчогледови семки, сусам;
• Подправки – черен пипер, чубрица, босилек, джоджен, копър, магданоз;

Прочетете още: Как да разчитаме етикетите с хранителни стойности?

Как да започнем да се храним здравословно?

Ако желаем да се храним здравословно, най-напред трябва да се снаражим с правилната умствена настройка, подход и, разбира се, с добри познания за здравословното хранене. В началото може да Ви се налага да влагате повече енергия и мисъл, но впоследствие ще започнете да се храните здравословно без дори да се замисляте. Започнете с една – две промени и след като те се превърнат в навик, преминете към следващите една – две. Не се стресирайте излишно и не бързайте. 

Когато преминете към един по-здравословен начин на хранене, ще започнете да се чувствате по-здрави, по-енергични и по-позитивни. Това, от своя страна, ще Ви подтикне да вземате още по-разумни решения, що се отнася до храната, която слагате в чинията си. Крайният резултат е един позитивен кръг, в чийто център стои вашето здраво, енергично и подмладено тяло.  

Наблегнете на плодовете и зеленчуците, като за предпочитане е те да бъдат в суров вид. Те са много богати на витамини, минерали и фибри. Хапвайте чисти меса, без мазнина и кожа. Поне веднъж седмично трябва да консумирате рибни продукти (мазна риба), за да си набавите така важните омега-3 мастни киселини и звършени протеини, съдържащи се в тях. 

Редовната, но умерена консумация на сурови ядки ще Ви осигури полезни мазнини, минерали и витамини. Млякото и млечните храни трябва да бъдат в по-ограничени количества. Не на последно място стоят пълнозърнестите храни, които са богати на комплексни въглехидрати и хранителни влакнини. 

За да водите здравословен начин на хранене са важни не само храните, но и напитките, които приемате. Не консумирайте напитки с добавена захар! Изключително важно е да приемате достатъчно количество чиста, питейна вода – поне по 2 литра дневно. Наблегнете на чайовете и прясно изцедените сокове от плодове и зеленчуци.

Финални думи

Тези, на пръв поглед прости съвети, всъщност изграждат навици, в които се съдържа ключът към здравословното хранене. Менюто Ви трябва да бъде разнообразно, питателно и вкусно. Не се ограничавайте откъм различни продукти, а наблегнете на по-малки порции и по-често хранене (за целта използвайте по-малки чинии и купи). По този начин метаболизмът се засилва, храносмилането се подобрява, а организмът Ви не се натоварва. Дъвчете бавно и продължително. 

Съветите в тази статия не само ще Ви помогнат да започнете да се храните по-здравословно, но и ще допринесат за свалянето на излишните килограми и поддържането на здравословно тегло. Както казва народът: – “С един куршум – два заека”.

Живейте здравословно!

Прочетете още: 20 от най-полезните съвети за здравословно хранене

Хареса ли Ви тази статия?

Хареса ли Ви тази статия? Ако сте я намерили полезна, защо не я споделите с Вашето семейство и приятели?

Също така сте добре дошли да харесате страницата ни и да ни последвате във Facebook, както и да се абонирате за нашия безплатен имейл бюлетин за полезни статии и съвети, свързани със здравословното хранене и отслабване.

Ако желаете да добавите нещо, което сме пропуснали или да споделите Вашето мнение по темата, можете да го направите, като оставите коментар в полето по-долу.

Благодарим Ви! Вашето мнение и идеи са важни за нас!

Използвани източници

1. American College of Sports Medicine; American Dietetic Association; Dietitians of Canada. (2000). Joint Position Statement: nutrition and athletic performance. American College of Sports Medicine, American Dietetic Association, and Dietitians of Canada. Medicine & Science in Sports & Exercise.
2. Carson TL, Hidalgo B, Ard JD, Affuso O. (2014). Dietary interventions and quality of life: a systematic review of the literature. Journal of Nutrition Education and Behavior.
3. Cena, H., & Calder, P. C. (2020). Defining a Healthy Diet: Evidence for The Role of Contemporary Dietary Patterns in Health and Disease. Nutrients, 12(2), 334.
4. Fung TT, Rimm EB, Spiegelman D, Rifai N, Tofler GH, Willett WC, Hu FB. (2001). Association between dietary patterns and plasma biomarkers of obesity and cardiovascular disease risk. The American Journal of Clinical Nutrition, Oxford Academic.
5. McCullough ML, Feskanich D, Stampfer MJ, Giovannucci EL, Rimm EB, Hu FB, Spiegelman D, Hunter DJ, Colditz GA, Willett WC. (2002). Diet quality and major chronic disease risk in men and women: moving toward improved dietary guidance. The American Journal of Clinical Nutrition, Oxford Academic.
6. Препоръки за здравословно хранене. Министерство на здравеопазването на Република България.