Когато се опитвате да горите мазнини е съвсем нормално да загубите и част от мускулната си маса. За да предотвратите загубата на твърде много мускулна маса е нужно да се придържате към определена диета и начин на трениране.
Трябва да знаете как да комбинирате упражненията и храната, за да увеличите максимално загубата на мазнини и да сведете до минимум загубата на мускули за оптимално състояние на тялото. Затова е нужно да имате основни познания за зареждане на тялото с правилната храна и тренировки. В следващите редове ще разгледаме именно тези аспекти.
Тялото е биогенетичен континуум от енергийни системи
Аденозинтрифосфатът (АТФ) е основната единица за енергия в човешкото тяло. Тялото използва АТФ за енергия при извършваната работа. Човешкото тяло има достатъчно АТФ, за да захранва 5 до 10 секунди работа, преди да започне да разгражда съхраняваните макронутриенти, за да произведе повече АТФ.
В зависимост от интензитета на физическата активност, тези макронутриенти могат да бъдат мазнини, въглехидрати (глюкоза или гликоген) или протеини (мускулна маса). Най-лесният макроелемент за изгаряне е захарта (глюкоза).
Упражненията с продължителност от 10 секунди до няколко минути използват предимно глюкоза под формата на пируват, а ако упражнението е достатъчно интензивно – под формата на лактат. След още няколко минути работа тялото започва да гори мазнини за източник на енергия.
Интензивността на упражненията определя как захранвате тялото си
Тренировките с висок интензитет, като кросфит, табата, тренировки с интервали (HIIT) и спринт, предизвикват физиологични реакции, които са различни от тези, причинени от аеробните тренировки (тялото използва кислород за да разгражда макронутриентите, при което горите мазнини в по-голяма степен).
Работата с висока интензивност е анаеробна. В този случай кислородът не участва в разграждането на макронутриентите за енергия, при което горите повече въглехидрати и протеини. И все пак, високоинтензивната работа има много положителни ефекти върху тялото:
- Създава ефект на прекомерна консумация на кислород след тренировка (EPOC) – тялото изгаря калории, синтезирайки отново АТФ.
- Тялото изгаря калории, възстановявайки кислорода в миоглобина и кръвта.
- Тялото изпитва повишена вътрешна температура и сърдечна честота, повишена дихателна честота и термогенни ефекти на хормоните за изгаряне на мазнини като епинефрин.
Тренировките с по-ниска интензивност и издръжливост са аеробни. Основният ефект, който имат върху тялото, е да ви насърчат да горите мазнини като гориво, след като сте усвоили свободната глюкоза в кръвта.
Азотен баланс
Азотът е съединение, типично за белтъчините, което може да измери аминокиселинния статус. Всички макронутриенти (протеини, въглехидрати и мазнини) съдържат въглерод, водород и кислород. Сред тях само протеинът съдържа допълнителната азотна молекула.
Следователно, количеството протеин, което се елиминира от тялото може да бъде измерено, за да се определи количеството протеин, наличен в тялото. Като се има предвид, че до 70% от протеина се намира в мускулната тъкан, това дава отлична индикация за потенциал за изграждане на мускули на тялото.
Всъщност азотният тест е най-широко-приетият лабораторен тест, използван за определяне на анаболния статус на тялото. Той показва азотния баланс на тялото или степента, до която тялото поддържа достатъчен протеинов баланс.
Съществуват 3 основни състояния на азотния баланс:
- Положителен: Това е оптималното състояние на мускулен растеж – когато приемът на азот е по-висок от отделянето на азот. Това автоматично означава, че тялото се е възстановило напълно след последната тренировка, като по-големият азотен баланс, е сигнал за по-бързо възстановяване. Тялото се намира в анаболно състояние.
- Отрицателен: Най-лошият случай, когато загубата на азот е по-голяма от приема на азот. Отрицателният азотен баланс се свързва с разрушаването на мускулите и се счита за катаболно състояние.
- Равновесие: Когато приемът и загубата на азот са равни. Трениращите в това състояние не натрупват или губят мускули.
Прочетете още: Top 3 хранителни добавки за покачване на мускулна маса
9 съвета, които ще ви помогнат да горите мазнини без да губите мускули
1. За да горите мазнини, правете бавно аеробно кардио
Когато става въпрос за загуба на мазнини, става въпрос за кардио тренировките. Видът кардио може да поддържа мускулите или да ги унищожи. Правете бавни аероби упражения, като ходене на бягаща пътека под наклон, леко каране на колело или др.
Поддържането на леко темпо ще използва само вашите мускулни влакна тип I, които са изключително устойчиви на умора и насърчават повече кръвообращение, за да помогнат за изчистването на млечната киселина и метаболитните отпадъци.
Как можете да бъдете сигурни, че упражненията, които правите, са аеробни? Много лесно – при аеробните упражнения дишането ви е стабилно и можете да проведете разговор без да се задъхвате прекомерно.
2. Приемайте повече чист протеин
Ако искате да поддържате колкото е възможно повече мускулна маса когато горите мазнини, трябва да консумирате оптималното количество протеин, за да поддържате положителен азотен баланс. Протеините засилват метаболизма ви през целия ден и ви поддържат сити, за да избегнете преяждането.
В допълнение, протеинът предотвратява прекомерната загуба на мускули, която може да се случи по време на “изчистване”. Насочете се към поне 1 g протеин на килограм телесно тегло и вземете своя протеин от чисти източници като немазно месо, ядки, яйца, риба и качествени протеинови добавки.
Прочетете още: Топ 3 ползи от приема на суроватъчен протеин изолат
3. За да горите мазнини, добавете повече плодове и зеленчуци към диетата си
Тези две групи храни са сравнително нискокалорични, с високо водно съдържание и богати на хранителни вещества, като фибри. Те увеличават обема на ястията и придават чувство за ситост.
Добавете към всяко хранене някакъв зеленчук или салата. Това може да ви помогне да направите хранителния си план по-нискокалоричен и същевременно по-засищащ.
4. Приемайте въглехидрати след тренировка
Въглехидратите не са врага, за който ги мислят много хора. Всъщност дори по време на изчистване на подкожните мазнини се нуждаете от въглехидрати, особено ако тренирате силово.
След тренировка, насочена към мускулна хипертрофия (изграждане на мускулна тъкан), вашите мускулни влакна са увредени, а енергийните ви резерви се нуждаят от презареждане. Лишаването на тялото ви от въглехидрати ще навреди на възстановяването и ще доведе до все по-непълноценни тренировки. След като приключите с тренировката, метаболизмът ви е бърз, а инсулиновата ви чувствителност – най-висока.
Изберете качествен източник на въглехидрати, като ориз, печени картофи или сладки картофи. Така ще дадете старт на процеса за възстановяване и ще заредите тялото си с енергията, от която се нуждае, за да работи на високо ниво.
5. За да горите мазнини, приемайте BCAAs
Аминокиселините с разклонена верига (BCAAs – Branched-chain amino acids) са незаменими аминокиселини, което означава, че трябва да идват от храната или хранителни добавки.
Като градивни елементи на протеина, BCAA се съхраняват в мускулите и всъщност могат да се използват за енергия по време на тренировка. Това може да доведе до техния дефицит, давайки начало на катаболните процеси.
Прочетете още: 3а ползите от приема на BCAA аминокиселини
6. Тренирайте силово
Силовите тренировки са решаващи ако желаете да горите мазнини и да покачвате мускули. Постоянните тренировки с тежести помагат за предотвратяване на загубата на мускули и могат да увеличат количеството чиста мускулна маса. Уверете се, че вашата рутина е балансирана и насочена към всички основни мускулни групи.
Ако сте начинаещи с тежестите или силовите тренировки, започнете с леки тежести и няколко повторения. Не започвайте с прекалено големи тежести и не тренирайте за дълги периоди от време – това може да причини нараняване.
7. За да горите мазнини, спете поне по 8 часа на денонощие
Възстановяването не е по-малко важно от тренировките. Тъй като подлагате тялото си на огромен стрес от ограничаване на калориите и големи тежести, имате нужда от време, за да оставите мускулите си да се възстановят.
Докато тялото ви отделя хормон на растежа през целия ден, той достига пика си през нощта, докато спите, а също така е най-висок, когато сънят ви е най-дълбок. Ето защо, липсата на сън може да повлияе отрицателно на мускулния ви растеж и възстановяване.
8. Поддържайте умерен калориен дефицит
Строгите диети биха могли да доведат до мускулен разпад, независимо какво друго правите. Тялото Ви няма да успее да се възстанови и да си набави необходимите хранителни вещества, което може да доведе до здравословни проблеми.
Ако искате да отслабнете след период на покачване е добре да започнете с дефицит до 500 калории – точното количество, за да предизвикате загуба на мазнини, без да жертвате мускулите си или силата. Наблюдавайте напредъка си през няколко седмици и ако е необходимо коригирайте калорийния прием.
Калкулатор за дневен прием на калории
9. За да горите мазнини без да губите мускули си вземете почивка
Почивката е също толкова важна, колкото храната и тренировките. Ако тялото ви е изтощено не се възстановявате и дори можете да претренирате. Затова е по-добре да си вземате адекватна почивка поне веднъж седмично, като пак може да сте активни, но в по-лека форма – разходки, танци или плуване.
Финални думи
Загубата на мазнини без загуба на мускули е напълно осъществима и това се доказва от много професионални атлети. Ключът е в това да следвате стриктно диетичен план, който набляга на по-бавните темпове за загуба на тегло, като същевременно тренирате често с тежести.
За най-добри резултати, не забравяйте да следите степента на загуба на тегло и процента на телесните си мазнини. Тренирайте здраво, бъдете постоянни и не се отказвайте! Много скоро ще забележите позитивните резултати.
Прочетете още: Хранене преди, по време и след силова тренировка
Хареса ли Ви тази статия?
Хареса ли Ви тази статия? Ако сте я намерили полезна, защо не я споделите с вашето семейство и приятели?
Също така сте добре дошли да харесате страницата ни и да ни последвате във Facebook, както и да се абонирате за нашия безплатен имейл бюлетин за полезни статии и съвети, свързани със здравословното хранене и отслабване.
Ако желаете да добавите нещо, което сме пропуснали или да споделите Вашето мнение по темата, можете да го направите, като оставите коментар в полето по-долу. Алтернативно, можете да се включите в някоя от дискусиите на здравословен форум Нутрима.
Благодарим ви! Вашето мнение и идеи са важни за нас!
Литературни източници
- Brooks, G. (2000). Intra- and extra-cellular lactate shuttles. Medicine & Science in Sport & Exercise, 32(4), 790 – 799.
- Cronkleton E. (2020). How to lose fat without losing muscle? Healthline.com
- Gualano, A., Bozza, T., Lopes, D., Roschel, H., Costa, D., Marquezi, L., Benatti, F., & Herbert, J. (2011). Branched-chain amino acids supplementation enhances exercise capacity and lipid oxidation during exercise after muscle glycogen depletion. Journal of Sports Medicine Physical Fitness, 51(1), 82 – 88.
- Robson, D. (2018). Nitrogen balance: The key to muscle growth.
- Shafipour P., MD, MS (2022). How to burn fat without losing muscle?
- Thibaudeau, C. (2016). Fasted cardio eats muscle. Plus 6 other fat loss mistakes. T-Nation.
- Yeung, A. (2019). 7 ways to burn fat without losing muscle. Muscleandfitness.com.
