Преди да се запознаем с 5 от най-ценните съвети за здравословно отслабване, нека научим малко повече за това, какво всъщност означава здравословно отслабване и какво е здравословно тегло.
Какво означава здравословно отслабване?
Здравословно отслабване е това отслабване, при което съществува най-малък риск от развитие на патологични усложнения, свързани със загубата на тегло. При здравословното отслабване се наблюдава постепенно сваляне на излишните килограми, което е предпоставка за дълготрайни резултати.
Ако желаете да отслабвате здравословно, избягвайте диетите, които обещават светкавични резултати. Стремете се да сваляте не повече от 0.5 – 1 килограм седмично.
Какво е здравословно тегло?
Здравословно тегло е това тегло, при което съществува най-малък риск от развитие на хронични заболявания, като метаболитен синдром, инсулинова резистентност, високо кръвно налягане, диабет тип 2, сърдечно-съдови заболявания, рак и остеопороза.
Можете да определите състоянието на вашето тегло, лесно, с помощта на индекса на телесната маса (ИТМ). Индексът на телесната маса е биологичен показател, който комбинира теглото на даден човек с неговия ръст за да ни даде по-ясна представа дали субектът е с поднормено, здравословно или наднормено тегло. Единицата за ИТМ е килограм върху квадратен метър (кг/м2).
Индекс на телесна маса между 18.5 – 24.9 кг/м2 индикира здравословно тегло. ИТМ под 18.5 кг/м2 означава поднормено тегло, този над 25 кг/м2 – наднормено тегло, а индекс на телесна маса над 30 кг/м2 сигнализира за затлъстяване.
Прочетете още: Какво е здравословно тегло и как да го измерим?
Калкулатор за индекс на телесна маса и затлъстяване
С помощта на този калкулатор, можете бързо и лесно да изчислите своя индекс на телесна маса (ИТМ) и индекс на телесно затлъстяване (ИТЗ).
5 от най-ценните съвети за здравословно отслабване
Ето че дойде време да се запознаем и с 5 от най-ценните съвети за здравословно отслабване.
В най-общи линии, ако желаете да отслабвате здравословно и да постигнете дълготрайни резултати, повишете нивото на физическата си активност, увеличете консумацията на белтъчини, фибри и вода, намалете приема на мазнини, захар и алкохол, наспивайте се пълноценно и избягвайте стреса.
Нека сега разгледаме 5 от тези съвети за здравословно отслабване, по-подробно.
1. Увеличете нивото на физическа активност – сред най-ценните съвети за здравословно отслабване
Редовните физически упражнения подобряват кръвообращението и тонуса, подсилват мозъчната дейност, регулират нивата на холестерол, заздравяват костите, поддържат мускулатурата, регулират нивата на кръвно налягане и кръвна захар и допринасят за здравословно отслабване.
Един от най-ценните съвети, за здравословно отслабване, е да бъдете физически активни, колкото можете повече. За здравословно отслабване, спортувайте минимум по 30 – 60 минути дневно или 150 – 300 минути седмично. Изберете видове физически упражнения, чието практикуване Ви доставя най-голямо удоволствие. Опитайте с бягане, плуване, колоездене, футбол, тенис на корт, планинарство и дори градинарство.
Разхождайте се сред природата. Взимайте стълбите, вместо асансьора или ескалатора. Използвайте колелото, вместо колата.
2. Увеличете консумацията на фибри
Редовната консумация на фибри, подобрява функцията на храносмилателната система, промотира редовното изхождане, понижава нивата на лошия холестерол (LDL), предпазва от рак на дебелото черво и подпомага здравословното отслабване.
За здравословно отслабване, базирайте седмичното си меню си на пълнозърнести храни, бобови култури, плодове, зеленчуци, пробиотични храни, ядки и семена. Приемайте поне 25 – 30 грама фибри дневно. Когато пазарувате, избирайте продукти, които съдържат поне 6 грама фибри на 100 грама продукт.
Прочетете още: 15 от най-богатите на фибри храни в България
3. Увеличете приема на вода – сред най-полезните съвети за здравословно отслабване
Водата хидратира тялото, смазва ставите, повишава енергийните нива, понижава чувството на глад и промотира здравословното отслабване. Приема на чаша вода преди хранене, води до намален прием на храна, което, от своя страна, е предпоставка за понижен прием на калории и подобрено лично тегло.
За здравословно отслабване, приемайте поне по 8 чаши или 2 литра вода дневно. Носете бутилка с вода със себе си по всяко време и отпивайте често. Не разчитайте изцяло на чувството си за жажда.
4. Намалете консумацията на захар
Честата консумация на храни, с високо съдържание на захар, води до повишен риск от развитие на редица хронични болести, като инсулинова резистентност, диабет тип 2, сърдечни заболявания, рак и дори затлъстяване.
За здравословно отслабване, избягвайте консумацията на захарни изделия, сладкарски изделия, бели тестени изделия и газирани напитки.
Световната здравна организация препоръчва дневният прием на захар да не надвишава 10% от общия калориен прием, което се равнява на около 50 грама захар. Четете етикетите с хранителните стойности на продуктите внимателно и избирайте тези, чието съдържание на захар е не повече от 5 грама на 100 грама продукт.
Прочетете още: Как да разчитаме етикетите с хранителни стойности?
5. Намалете приема на алкохол – сред най-добрите съвети за здравословно отслабване
Прекомерният прием на алкохол може не само да влоши здравето Ви, но и да допринесе за покачване на личното Ви тегло.
Знаете ли, че 1 грам етанол (чист алкохол) съдържа 7 калории? Това е почти 2 пъти повече от калорийното съдържание на 1 грам протеини, който се съдържа едва 4 калории.
Така например, една бира (0.5 л / 5% Vol) съдържа 215 калории, в чаша вино (250 мл / 13% Vol) се съдържат 270 калории, а една голяма водка (100 мл / 40% Vol) съдържа цели 280 калории.
За здравословно отслабване, намалете приема на алкохол. Мъжете не бива да консумират повече от 3 – 4 алкохолни единици (АЕ) дневно, а жените – не повече от 2 – 3 АЕ. 1 алкохолна единица е равна на 10 милилитра етанол.
Съвети за здравословно отслабване – заключение
Ако можем да си позволим да използваме фраза от света на спорта, бихме казали, че здравословното отслабване не е спринт, а е по-скоро маратон. Избягвайте диетите, които обещават мигновени резултати, тъй като тяхното практикуване може да доведе до сериозни здравословни усложнения. Създайте си навици, които можете да следвате в дългосрочен план (дори до живот) и не се стремете да сваляте повече от 1 килограм седмично.
Сред най-ценните съвети за здравословно отслабване се нареждат повишаването на физическата активност, увеличената консумация на фибри, вода и белтъчини, намаленият прием на мазнини, захар и алкохол, пълноценният сън и избягването на излишния стрес.
За здравословно отслабване, базирайте менюто си на пълнозърнести храни, бобови култури, плодове, зеленчуци, ферментирали храни, ядки и семена и подправки.
Избягвайте консумацията на пържени храни, преработени меса, рафинирани тестени изделия, захарни изделия, сладкарски изделия, солени изделия, газирани напитки и бързи закуски.
Движете се повече. Наспивайте се добре и не се стресирайте излишно.
7 от най-полезните съвети за ефикасно отслабване
Хареса ли Ви тази статия?
Хареса ли Ви тази статия? Ако сте я намерили полезна, защо не я споделите с Вашето семейство и приятели?
Също така сте добре дошли да харесате страницата ни и да ни последвате във Facebook, както и да се абонирате за нашия безплатен имейл бюлетин за полезни статии и съвети, свързани със здравословното хранене и отслабване.
Ако желаете да добавите нещо, което сме пропуснали или да споделите Вашето мнение по темата, можете да го направите, като оставите коментар в полето по-долу.
Благодарим Ви! Вашето мнение и идеи са важни за нас!
Съвети за здравословно отслабване – използвани източници
- Blom WA, et al. (2006). Effect of a high-protein breakfast on the postprandial ghrelin response.
- Dennis EA, et al. (2012). Water consumption increases weight loss during a hypocaloric diet intervention in middle-aged and older adults.
- Hunter GR, et al. (2012). Resistance training conserves fat-free mass and resting energy expenditure following weight loss.
- James M. Rippe, et al. (2016). Relationship between Added Sugars Consumption and Chronic Disease Risk Factors: Current Understanding.
- Jodi D. Stookey, et al. (2012). Drinking Water Is Associated With Weight Loss in Overweight Dieting Women Independent of Diet and Activity.
- Juul F, et al. (2018). Ultra-processed food consumption and excess weight among US adults.
- Luger M, et al. (2017). Sugar-Sweetened Beverages and Weight Gain in Children and Adults: A Systematic Review from 2013 to 2015 and a Comparison with Previous Studies.
- Melissa M. Kaczmarczyk et al. (2012). The health benefits of dietary fiber: beyond the usual suspects of type 2 diabetes, cardiovascular disease and colon cancer.
- Veldhorst MA, Westerterp-Plantenga MS, Westerterp KR. (2009). Gluconeogenesis and energy expenditure after a high-protein, carbohydrate-free diet.
