Какво е имунна система?
Имунната система представлява сложна съвкупност от клетки, органи и биохимични процеси, организирани в едно цяло, с една общата цел – да защитават тялото от бактериални и вирусни атаки. Отслабената имунна система може да доведе до развитието на редица заболявания, като грип, пневмония, бронхит и дори до някои по-сериозни болести, като автоимунни разстройства, туберкулоза и рак.
Добрата новина е, че имунната система е еволюирала в продължение на милиони години. В процеса на тази еволюция, тя е създала множество телесни структури, процеси и защитни механизми, с които да разпознава, отблъсква и унищожава всякакви нападатели, застрашаващи здравето на тялото.
Човешката имунна система може да бъде разделена на 2 основни вида – вродена и придобита.
Вродената имунна система осъществява неспецифичен имунитет. От еволюционна гледна точка, тя е по-стара и бива генетично наследена. При вродената имунна система липсва имунологична памет.
Придобитата имунна система, от своя страна, създава имунологична памет след първоначалния сблъсък с даден патоген, което води до подобрена реакция на тялото при последваща атака от същия патоген.
За да се радваме на добро здраве и дълъг живот, трябва да полагаме добри грижи за нашата имунна система и да избягваме практики, които биха оказали негативен ефект върху нейната оптимална функция.
Какво води до отслабена имунна система?
Сред основните причини, които водят до отслабен имунитет се нареждат нездравословното хранене, заседналият начин на живот, прекомерната употреба на алкохол, тютюнопушенето, прекомерният стрес, липсата на достатъчно сън и беднатата пробиотична флора.
- Нездравословният начин на хранене
- Липсата на физическа активност
- Затлъстяването
- Хроничният стрес
- Злоупотребата с алкохола
- Тютюнопушенето
- Бедната на пробиотици чревна флора
- Липсата на пълноценен сън
- Замърсената околна среда
- Лошата лична хигиена
- Злоупотребата с антибиотици
10 от най-добрите съвети за здрава имунна система
За здрава имунна система, увеличете нивото на физическа активност, хранете се здравословно, подобрете количеството и качеството на съня си, избягвайте излишния стрес, намалете приема на алкохол и откажете цигарите.
1. За здрава имунна система, увеличете приема на плодове и зеленчуци
Тези природни дарове са богати на витамини, минерали, антиоксиданти и фибри. За здрав имунитет, консумирайте поне по 3 различни зеленчука и 2 различни плода дневно.
Прочетете още: Kолко плодове и зеленчуци е препоръчително да ядем?
2. Увеличете приема на пълнозърнести и бобови храни
Те са богати на разтворими и неразтворими баластни вещества, витамини и минерали. Комбинираната консумация на пълнозърнести и бобови храни доставя на тялото завършени белтъчини, богати на всичките 9 незаменими аминокиселини.
3. Наспивайте се пълноценно
За здрава имунна система, спете поне по 8 часа на денонощие. Избягвайте употребата на електронни устройства и кофеинови напитки, преди лягане. Защо не опитате с четене или слушане на книга?
4. За здрава имунна система, избягвайте излишния стрес
Хроничният стрес е сред основните фактори, които водят до отслабен имунитет. Не се стресирайте за всичко, което се случва около вас. Практикувайте йога или медитация.
5. Поддържайте здравословно тегло
Наднорменото тегло и затлъстяването са свързани с отслабена имунна система и водят до редица нежелани патологични състояния. Поддържайте здравословно тегло с индекс на телесна маса между 18.5 – 24.9 кг/м2 и обиколка на талията не по-голяма от 80 см (жени) и 94 см (мъже).
Калкулатор за индекс на телесна маса и затлъстяване
6. Увеличете приема на течности
Увеличете приема на вода и чайове. Приемайте поне по 1.5 – 2 литра вода дневно. Носете бутилка с вода със себе си по всяко време и отпивайте често. Не чакайте докато почувствате жажда, тъй като дотогава тялото Ви ще е вече дехидратирано. Един от най-добрите индикатори за оптимална хидратация на тялото е цвета на урината Ви. Бледожълтият цвят говори за добра хидратация, докато тъмножълтият цвят индикира обезводняване.
Прочетете още: 11 от най-задаваните въпроси относно приема на вода
7. За здрава имунна система, увеличете консумацията на ферментирали храни
Ферментиралите храни са богати на пробиотици, които осигуряват надеждна защита срещу развитието на патогени и допринасят за здрава имунна система. Стремете се да консумирате повече пробиотични храни, като кисело зеле, кисело мляко, ябълков оцет, кефир и комбуча.
8. Увеличете нивото на физическа активност
Движете се повече. Разхождайте сред природата. Изберете колелото пред колата. Спортувайте поне по 30 – 60 минути дневно или 150 – 300 минути седмично. Ако работите в офис среда, защо не опитате с правостоящо бюро? Сред най-добрите физически занимания се нареждат колоезденето, бягането, плуването, планинарството, изкачването на стълбите, градинарството, както и футбола, баскетбола и тениса.
9. Намалете приема на алкохол
Намалете консумацията на алкохол до 1 питие дневно, ако сте жена или до 2 питиета дневно, ако сте мъж. Световната здравна организация съветва седмичният прием на алкохол да не надвишава 14 алкохолни единици. Една алкохолна единица (АЕ) е равна на 10 мл етанол (чист алкохол). За сравнение, една бира (0.5 л) съдържа 2.5 АЕ, докато една голяма водка (100 мл) съдържа 4 АЕ.
Прочетете още: Колко алкохол е безопасно да консумираме?
10. За здрава имунна система, спрете тютюнопушенето
Знаете ли, че България е на първо място в Европейския съюз по брой пушачи на глава от населението? Тютюнопушенето лежи в основата на множество хронични заболявания, като рак, сърдечно-съдови заболявания и деменция. За здрава имунна система, откажете цигарите още днес.
Здрава имунна система – финални думи
Имунната система осигурява защитата на тялото от атаките на вируси, бактерии и паразити. Оптималната имунна система допринася за крепко здраве и дълъг живот, докато отслабената имунна система води до чести боледувания и повишен риск от развитие на хронични заболявания.
Сред основните причини, които водят до отслабена имунна система се нареждат нездравословният начин на хранене, заседналият начин на живот, наднорменото тегло, липсата на пълноценен сън, хроничният стрес, прекомерната употреба на алкохолни напитки и тютюнопушенето.
За здрав имунитет, спортувайте редовно, поддържайте оптимално тегло, хранете се здравословно, избягвайте излишния стрес, наспивайте се пълноценно и практикувайте здравословен начин на живот.
10-те златни съвета за здравословен начин на живот
Хареса ли Ви тази статия?
Хареса ли Ви тази статия? Ако сте я намерили полезна, защо не я споделите с Вашето семейство и приятели?
Също така сте добре дошли да харесате страницата ни и да ни последвате във Facebook, както и да се абонирате за нашия безплатен имейл бюлетин за полезни статии и съвети, свързани със здравословното хранене и отслабване.
Ако желаете да добавите нещо, което сме пропуснали или да споделите Вашето мнение по темата, можете да го направите, като оставите коментар в полето по-долу.
Благодарим Ви! Вашето мнение и идеи са важни за нас!
Използвани източници
- Block KI, Mead MN. (2003). Immune system effects of echinacea, ginseng, and astragalus: a review. SAGE Journals.
- Bukowski JF, et al. (2008). L-Theanine intervention enhances human gammadelta t lymphocyte function. Oxford Academic Nutrition Reviews.
- Hsin-Jung Wu, et al. (2012). The role of gut microbiota in immune homeostasis and autoimmunity. Gut Microbes.
- Meydani S, et al. (2000). Immunologic effects of yogurt. The American Journal of Clinical Nutrition.
- Nafiseh Shokri Mashhadi, et al. (2013). Anti-Oxidative and Anti-Inflammatory Effects of Ginger in Health and Physical Activity: Review of Current Evidence. International Journal of Preventive Medicine.
- Prather AA, et al. (2015). Behaviorally Assessed Sleep and Susceptibility to the Common Cold. Sleep Research Society.
- Saeed Samarghandian, et al. (2017). Honey and Health: A Review of Recent Clinical Research. Pharmacognosy Research.
- Serafini M, Peluso I. (2016). Functional Foods for Health: The Interrelated Antioxidant and Anti-Inflammatory Role of Fruits, Vegetables, Herbs, Spices and Cocoa in Humans. Bentham Science.
- Stoyan Dimitrov, et al. (2019). Gαs-coupled receptor signaling and sleep regulate integrin activation of human antigen-specific T cells. Journal of Experimental Medicine.
