Храната която се консумира преди, повреме и след бременността е от голямо значение за здравето на майката и за нормалното развитие на плода. Освен това, храната е определящ фактор за това как да възстановим теглото си след раждане бързо и ефикасно.
Възстановяването на килограмите след раждане е изключително индивидуален процес, зависещ изцяло от особеностите на жената, нейния стил на живот и начин на хранене. Друг важен фактор, влияещ върху процеса, е кърменето.
Хранителните потребности на жената по време на кърмене са значително увеличени, в зависимост от количеството секретирана кърма в различните периоди след раждането. За секретиране на нормално количество кърма се нуждаете допълнително от около 600 kcal. дневно през първите шест месеца и около 400 kcal. през следващите шест месеца.
Мазнините, натрупани в мастните депа, по време на бременността се използват от организма за покриване на част от повишените енергийни потребности. Ето защо голям процент от жените, които кърмят, успяват да възстановят теглото си след раждане по-бързо.
Независимо от това, при повечето дами се наблюдава увеличен апетит. Стресът и умората през първите месеци на майчинството, както и изискванията на кърменето показват, че това не е най-подходящото време за ограничаване на хранителния прием.
През този период не се препоръчва ускоряване на процеса по възстановяване на теглото, тъй като това би довело до намаляване количеството на кърма, до изтощение на жената, понижаване на имунитета и влошаване на цялостното здравословно състояние. По-важно е апетитът да бъде задоволен със здравословна и пълноценна храна.
Как да възстановим теглото си след раждане?
Веднага след раждането, жената губи средно 5 – 6 килограма, които представляват теглото на бебето, плацентата, околоплодните води и кръв. През следващите седмици се губи и излишната вода – приблизително около 2 килограма.
При жените, които кърмят, се очаква сваляне на средно по около 500гр. до 1 килограм на месец. Причината за устойчивата загуба на тегло е, че за образуването на кърма, организмът използва голямо количество енергия, и както споменахме, се насочва към натрупаните през периода на бременността мазнини. Следователно, кърменето е един от най-ефикасните начини за възстановяване на теглото, което сме поддържали преди забременяването.
Според експертите, 6 месеца до 1 година се счита за разумен период, в който жената да възстанови теглото си след раждане. Разбира се това е приблизителен период, и в крайна сметка, времевата линия при всяка дама е уникална.
В следващите редове ще ви представим 10 от най-ефективните метода, които да ви помогнат да постигнете здравословно тегло след раждането. Принципите на здравословното хранене са валидни за кърмещата жена и като цяло за следродилния период на възстановяване.
1. За да възстановим теглото си след раждане трябва да обърнем внимание на храната, която консумираме
За да повлияете положително на процеса на възстановяване, храната която консумирате трябва да е пълноценна и балансирана, което означава, че трябва да осигурява всички хранителни вещества, в адекватни за организма количества.
Не съществува, обаче хранителен продукт или хранителна група, която да притежава всички хранителни вещества в необходимите количества. Ето защо, основен принцип за постигане на пълноценно и здравословно хранене е разнообразието в консумацията на храни.
включвайте ежедневно по един представител от следните групи храни:
- Пълнозърнест хляб/картофи
- Мляко и млечни продукти, с ниско съдържание на мазнини
- Месо, риба, яйца и бобови култури
- Плодове и зеленчуци
- Ядки и семена
- Пробиотични храни
Прочетете още: Какво означава здравословен начин на хранене?
2. Избирайте пълнозърнести продукти
Те са богати на растителни влакнини (фибри) и доставят на организма голямо количество витамини от група В и минерали. Фибрите, както знаем, стимулират функциите на стомашно-чревния тракт и намаляват риска от констипация (състояние характерно за след-родилния период).
В проучване Preventing Overweight Using Novel Dietary Strategies от 2019 година се установява, че при 345 души, които увеличили ежедневния прием на хранителни влакнини с 4 грама се наблюдава допълнителна загуба на тегло (3,5 кг.) за период от 6 месеца.
3. За да възстановим теглото си след раждане трябва да консумираме повече плодове и зеленчуци
Достатъчният прием на плодове и зеленчуци осигурява на организма голямо количество витамини, минерали и биологично-активни вещества. Препоръчително е да се включват във всяко хранене пресни, екологично чисти и по възможност сезонни плодове и зеленчуци.
Прочетете още: Kолко плодове и зеленчуци е препоръчително да ядем?
4. Мляко и млечни продукти с намалено съдържание на мазнини и сол
Тази група храни е изключително ценна за жените в след-родилния период. Млякото и млечните продукти са най-добрият източник на лесно усвоим калций. съдържат пълноценни белтъци, витамин А, витамин D, целият спектър от витамини от група В, особено от витамин Б2.
Млечнокиселите бактерии в киселото мляко подобряват храносмилането, стимулират движението на червата и потискат размножаването на вредните микроорганизми в стомашно-чревния тракт.
5. За да възстановим теглото си след раждане е добре да избираме постни меса, риба и бобови храни
Месото, рибата, яйцата, както и техните растителни алтернативи – бобови храни и ядки са богат източник на пълноценни белтъци и лесноусвоимо желязо. Включвайте във всяко основно хранене (закуска, обяд, вечеря) по един представител на тези храни.
6. Ограничете приема на животински мазнини
Поради високата си енергийна стойност, мазнините са пречка ако желаем да възстановим теглото си след раждане, а тези от животински произход са богати на наситени мастни киселини, за които знаем, че създават риск за повишаване на холестерола в кръвта.
7. За да възстановим теглото си след раждане трябва да ограничим приема на захар
Рафинираната захар и нейните заместители като фруктоза, глюкоза и др. са източник на т.нар. “празни калории“, тоест внасят само енергия без други полезни хранителни вещества. Ако почувствате нужда да хапнете нещо сладко, защо не опитате сушени плодове (смокини, фурми, сливи)?!
8. Ограничете употребата на сол
Високата консумация на сол оказва неблагоприятно действие върху всички възрастови групи. Високите концентрации на натрий в кръвта увеличават загубата на калций от костите, и създават риск за повишаване артериалното налягане, за увреждане на бъбреците и излишно задържане на течности. Компенсирайте понижения прием на сол с други подправки.
Прочетете още: Сол – основни видове, ползи и вреди
9. За да възстановим теглото си след раждане е добре да пием достатъчно вода и да избягваме алкохола
Секретирането на кърма изисква допълнителна консумация на вода – 8 до 10 чаши вода дневно. Обръщайте внимание на чувството на жажда. Много жени съобщават за “пресъхване на устата” по време на кърмене. Изпивайте по една чаша вода преди да започнете да кърмите.
Що се отнася до алкохола, освен, че той може да премине в кърмата и да създаде риск за кърмачето, той спада и към групата енергийни източници на “празни калории”, следователно е добре да бъде ограничен (1 грам етанол или чист алкохол съдържа 7 kcal.).
10. Осигурете си физическа активност всеки ден
Тъй като периодът след раждане и кърмене не е особено подходящ за драстично редуциране на хранителния прием, можете да повишите своя енергоразход с повече движение под формата на ходене, джогинг, бягане, колоездене, интервални тренировки и др.
Колко време след раждането е безопасно да тренирате зависи от начина на раждане, дали сте имали усложнения и като цяло как се чувствате. Вашият медицински специалист ще ви даде най-добра препоръка.
Финални редове
Връщането на здравословно тегло след раждане е важно за вашето здраве и за всяка бъдеща бременност. Бъдете здрави, наслаждавайте се на времето с вашата рожба и извлечете максимума от това да сте родител.
Най-добрият и постижим начин да регулирате теглото си след раждане е чрез здравословно хранене, кърмене и упражнения.
Хареса ли ви тази статия?
Хареса ли ви тази статия? Ако сте я намерили полезна, защо не я споделите с вашето семейство и приятели?
Също така сте добре дошли да харесате страницата ни и да ни последвате във Facebook, както и да се абонирате за нашия безплатен имейл бюлетин за полезни статии и съвети, свързани със здравословното хранене и отслабване.
Ако желаете да добавите нещо, което сме пропуснали или да споделите Вашето мнение по темата, можете да го направите, като оставите коментар в полето по-долу. Алтернативно, можете да се включите в някоя от дискусиите на здравословен форум Нутрима.
Благодарим ви! Вашето мнение и идеи са важни за нас!
Използвана литература
- ПРЕПОРЪКИ ЗА ЗДРАВОСЛОВНО ХРАНЕНЕ ПРЕДИ И ПО ВРЕМЕ НА БРЕМЕННОСТ И ПРИ КЪРМЕНЕ
- Cattaneo A, et al. (2004). Protection, promotion and support of breastfeeding in Europe: current situation. Publ Health Nutr, 2;8,39-44
- Cervera P, Ngo J. Dietary guidelines for the breast-feeding women. Publ Health Nutr, 2001, 4(6A), 1357-1362
- Derek C Miketinas, George A Bray, Robbie A Beyl, Donna H Ryan, Frank M Sacks, Catherine M Champagne, (2019). Fiber Intake Predicts Weight Loss and Dietary Adherence in Adults Consuming Calorie-Restricted Diets: The POUNDS Lost (Preventing Overweight Using Novel Dietary Strategies) Study, The Journal of Nutrition, Volume 149, Issue 10, October, Pages 1742–1748
