Констипация – причини, симптоми и лечение

Какво е констипация? 

Констипацията, по-известна като запек, е патологично състояние на храносмилателната система, което се характеризира с трудни за изхождане изпражнения. По-тежката форма на констипация се нарича обстипация. 

В най-общи линии, констипацията се определя като липса на дефекация в продължение на 3 – 4 дни или по-малко от 2 пъти за 7 дни. За съжаление, в България един на всеки четерима страда от констипация или изпитва симптомите на това неприятно състояние поне веднъж месечно. 

Двете основни форми на констипация биват остра и хронична. Острата констипация се характеризира с внезапно забавяне на чревната моторика, докато хроничната констипация се развива в продължение на месеци или години. Много от хората, страдащи от хронична констипация, се изхождат едва веднъж седмично.

Добрата новина е, че запекът е обратим и може да бъде преборен с някои малки промени в начина на живот и хранене. Не бързайте да тичате до аптеката, преди да сте опитали с промяна в седмичното си меню и физическата си активност. Резултатите определено ще Ви изненадат приятно.

Какви са факторите за развитие на констипация?

Сред основните фактори за развитие на констипация се нареждат заседналият начин на живот, дехидратацията, нездравословното хранене, липсата на достатъчно фибри в седмичното меню, затлъстяването, липсата на пълноценен сън и високите нива на стрес. 

• Липса на редовна физическа активност
• Нездравословен начин на хранене
• Дехидратация на тялото
• Наднормено тегло
• Поднормено тегло
• Хроничен стрес 
• Хормонален дисбаланс
• Бременност 
• Странични ефекти от приема на лекарства
• Ректален тумор 

Кои са най-честите симптоми на констипацията?

Сред най-честите симптоми на констипацията се нареждат твърдите и трудни за изхождане изпражнения, нередовното изхождане (по-малко от 2 пъти седмично), липсата на апетит, газообразуването, къркоренето на червата, коремните болки, инсомнията и постоянната умора. 

• Твърди и трудни за изхождане изпражнения
• Нередовно изхождане
• Развитие на патологични хемороиди
• Къркорене
• Газообразуване
• Липса на апетит
• Болки и подуване в абдоминалната област
• Стомашни крампи
• Лош дъх
• Гадене 
• Главоболие
• Раздразнителност
• Липса на пълноценен сън

Как да се избавим от състоянието на констипация?

За да се избавите от неприятното състояние на констипация, трябва да направите някои промени в начина си на живот и хранене. За най-добри резултати, увеличете физическата активност, пийте повече вода, увеличете консумацията на фибри и пробиотици, поддържайте теглото си в оптимални граници, наспивайте се пълноценно и избягвайте стреса. 

Увеличете физическата си активност

Бъдете физически активни. Движете се колкото можете повече. Спортувайте поне по 30 минути дневно. Използвайте колелото вместо колата и стълбите вместо асансьора. Не стойте в седнало положение продължително време. Защо не опитате с правостоящо бюро?

Хранете се целесъобразно

Базирайте менюто си на пълнозърнести храни, варива, зеленчуци, плодове, ферментирали храни, ядки и семена. Намалете консумацията на млечни продукти, месо и яйца. Избягвайте приема на пържени храни, преработени месни деликатеси, бели тестени изделия, захарни изделия, солени изделия и газирани напитки. Пийте поне по 2 литра вода дневно. Носете бутилка с вода със себе си по всяко време и отпивайте често.

Прочетете още: Кои са най-ефикасните храни срещу запек?

Увеличете приема на фибри

Увеличете консумацията на храни, богати на разтворими и неразтворими фибри. Стремете се да приемате поне по 30 грама фибри дневно. Най-богатите на фибри храни биват пълнозърнестите храни (овесени ядки, зърнени трици), ядките (бадеми, лешници), семената (ленено семе, чия), плодовете (зелени банани, авокадо, сини сливи, смокини), зеленчуците (броколи, гулия, праз лук, артишок), бобовите храни (боб, леща, нахут) и подправките (какао на прах, куркума, цейлонска канела, кориандър).

Наспивайте се пълноценно

Наспивайте се достатъчно. Спете поне по 7 – 8 часа на денонощие. Избягвайте консумацията на кофеинови напитки, като кафе и черен чай, в следобедните часове, както и употебата на електронни устройства непосредствено преди сън. Защо не опитате с четене на книга, слушане на отпускаща музика или медитация.

Поддържайте здравословно тегло

Поддържайте теглото си в здравословните граници. Това означава индекс на телесна маса (ИТМ) между 18.5 – 24.9 кг/м2, както и обиколка на талията не повече от 80 см. (жени) и 94 см. (мъже). 

Прочетете още: Какво е здравословно тегло и как да го измерим?

Избягвайте стреса

Избягвайте прекомерния стрес. Медитирайте. Разхождайте се сред природата. Намерете си хоби. Срещайте се с позитивни приятели. 

Констипация – финални думи

Констипацията е неприятно патологично състояние на храносмилателната система. Всеки един от нас е изпитвал дискомфорта, свързан с наличието на запек, в един или друг етап от живота си. За щастие, състоянието на констипация е лечимо и то много по-лесно, отколкото предполагате. 

За да преборите неприятното състояние на констипация бързо и ефикасно, базирайте седмичното си меню на бобови храни, плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, ядки, семена, пробиотични храни и много вода. Намалете консумацията на месо, мляко, риба и яйца. Избягвайте приема на преработени месни деликатеси, пържени храни, бели тестени изделия, захарни и сладкарски изделия, солени изделия, газирани напитки и алкохол. 

Движете се повече. Спортувайте минимум по половин час дневно. Приемайте поне по 25 гр. (жени) – 30 гр. (мъже) фибри дневно. Пийте минимум по 2 литра вода на ден. Поддържайте оптимално тегло с индекс на телесна маса между 18.5 – 24.9 кг/м2. Спете поне по 8 часа на денонощие и избягвайте излишния стрес.

Живейте здравословно!

10-те златни съвета за здравословен начин на живот

Хареса ли Ви тази статия?

Хареса ли Ви тази статия? Ако сте я намерили полезна, защо не я споделите с Вашето семейство и приятели?

Също така сте добре дошли да харесате страницата ни и да ни последвате във Facebook, както и да се абонирате за нашия безплатен имейл бюлетин за полезни статии и съвети, свързани със здравословното хранене и отслабване.

Ако желаете да добавите нещо, което сме пропуснали или да споделите Вашето мнение по темата, можете да го направите, като оставите коментар в полето по-долу.

Благодарим Ви! Вашето мнение и идеи са важни за нас!

Констипация – използвани източници

1. Adil E. Bharucha, et al. (2013). American Gastroenterological Association Technical Review on Constipation. The American Gastroenterological Association.
2. Hillman L, et al. (1983). Differing effects of pectin, cellulose and lignin on stool pH, transit time and weight. British Journal of Nutrition.
3. Jiqu Xu, et al. (2012). Laxative effects of partially defatted flaxseed meal on normal and experimental constipated mice. BMC Complementary and Alternative Medicine. 
4. Jing Yang, et al. (2012). Effect of dietary fiber on constipation: A meta analysis. World Journal of Gastroenterology. 
5. Magro DO, et al. (2014). Effect of yogurt containing polydextrose, Lactobacillus acidophilus NCFM and Bifidobacterium lactis HN019: a randomized, double-blind, controlled study in chronic constipation.
6. Sun Hwan Bae (2014). Diets for Constipation. Pediatric Gastroenterology, Hepatology & Nutrition.