7 функционални храни, които трябва да включите в менюто си

Функционалните храни са тези, които не само осигуряват основни хранителни вещества, но и предлагат значителни ползи за здравето, като подобряване на имунната система, храносмилането и метаболизма. Въпреки че някои функционални храни са добре познати, има и такива, които остават извън светлината на прожекторите, въпреки че са изключително ценни.

В тази статия ще разгледаме 5 функционални храни, които заслужават място във вашето ежедневно меню, а именно натто, морски водорасли, чага, кимчи и спирулина. Нека преди това обаче научим малко повече за функционалните храни. 

Какво всъщност е „Функционални храни“?

Терминът „функционални храни“ се отнася до храни, които не само осигуряват основни хранителни вещества като въглехидрати, протеини и мазнини, но и предлагат допълнителни ползи за здравето. Те могат да подпомогнат определени функции на организма, като подобряване на храносмилането, засилване на имунната система, регулиране на холестерола или защита срещу хронични заболявания.

Функционалните храни обикновено съдържат биологично активни съединения като пробиотици, пребиотици, антиоксиданти, пептиди, фитохимикали, полифеноли и незаменими мастни киселини. Те могат да бъдат както натурални, така и обогатени продукти.

Примери за естествени функционални храни включват пробиотичните храни (ферментирали продукти, като кефир, кимчи и натто), морските водорасли, лечебните гъби (чага, рейши), семената (ленено семе, чиа) и суперхрани като спирулина и мака. В същото време, някои индустриално обогатени храни, като пробиотични йогурти или зърнени храни с добавени витамини, също могат да бъдат определени като функционални.

Концепцията за функционалното хранене произхожда от Япония през 80-те години на миналия век, когато правителството въвежда термина „Храни за специфични здравни цели“ (FOSHU – Foods for Specified Health Uses). Днес, този подход е широко разпространен и става все по-важен в стремежа към дълголетие и оптимално здраве.

Нека сега разгледаме по-подробно 5 от най-полезните функционални храни, които можете да включите в менюто си още днес.

1. Натто – японското чудо за здравето

Натто е традиционна японска храна, приготвена чрез ферментация на соеви зърна с помощта на бактерията Bacillus subtilis. Въпреки че има специфична лепкава консистенция и силен аромат, тази храна е изключително полезна.

• Източник на витамин K2 – Натто е един от най-богатите естествени източници на витамин K2, който е ключов за здравето на костите и сърдечно-съдовата система. Този витамин подпомага правилното отлагане на калция в костите, вместо в артериите.
• Подпомага храносмилането – Ферментацията на натто създава пробиотици, които подобряват чревната микрофлора и подпомагат здравословното храносмилане.
• Съдържа натокиназа – Това е ензим, който може да помогне за разграждането на кръвни съсиреци и да намали риска от инсулт и сърдечно-съдови заболявания.

Консумацията на натто редовно може да допринесе за по-добро здраве на костите, сърцето и храносмилателната система.

Прочетете още: Всичко за полезните чревни бактерии (пробиотици)

2. Морски водорасли – хранителна фабрика от океана

Морските водорасли са основна част от азиатската кухня и са изключително богати на хранителни вещества, които често липсват в традиционния западен режим на хранене.

• Йод и тиреоидно здраве – Йодът е от съществено значение за правилното функциониране на щитовидната жлеза, а морските водорасли са един от най-добрите му източници. Недостигът на йод може да доведе до хипотиреоидизъм, умора и метаболитни нарушения.
• Антиоксиданти и полизахариди – Водораслите съдържат фукоидан, сулфатиран полизахарид, който има противовъзпалителни и антивирусни свойства.
• Детоксикация и прочистване – Те спомагат за елиминирането на тежки метали и токсини от организма благодарение на високото съдържание на алгинати.

Сред най-добрите видове морски водорасли за консумация са нори, вакаме, келп и хидзики.

3. Чага – гъбата на безсмъртието

Чага (Inonotus obliquus) е лечебна гъба, която расте върху брезови дървета и се използва от векове в традиционната медицина заради мощните си имуностимулиращи и антиоксидантни свойства.

• Изключително мощен антиоксидант – Чага съдържа високи нива на супероксид дисмутаза (SOD), ензим, който предпазва клетките от оксидативен стрес и забавя стареенето.
• Подпомага имунната система – Богата на бета-глюкани, които стимулират имунния отговор и помагат на тялото да се бори с вируси и бактерии.
• Противоракови свойства – Някои проучвания показват, че чага може да помогне в борбата с раковите клетки, благодарение на съдържанието си на бетулинова киселина, която има цитотоксичен ефект върху туморните клетки.

Консумацията на чай или екстракт от чага може да подпомогне общото здравословно състояние и да намали риска от хронични заболявания.

Прочетете още: 15 от най-мощните антиоксиданти в природата

4. Кимчи – пробиотичната суперзвезда

Кимчи е традиционно корейско ферментирало ястие, приготвено от китайско зеле, репички, чесън, джинджифил и люти чушки.

• Изключително богато на пробиотици – Ферментацията на кимчи води до образуването на Lactobacillus бактерии, които поддържат чревната флора и храносмилателното здраве.
• Мощен имуностимулатор – Богато на витамин C, бета-каротин и фитохимикали, кимчи помага за укрепване на имунната система и защита срещу инфекции.
• Регулира теглото – Някои изследвания показват, че кимчи може да подпомогне загубата на тегло чрез подобряване на метаболизма и намаляване на нивата на кръвната захар.

Кимчи е отличен начин да добавите пробиотици към диетата си, като същевременно обогатите вкуса на ястията си.

5. Спирулина – синьо-зеленото чудо

Спирулина е вид синьо-зелено микроводорасло, което се счита за една от най-питателните храни на планетата.

• Богата на протеини – Спирулина съдържа около 60-70% протеин, което я прави отличен избор за вегетарианци и вегани.
• Детоксикация и защита от тежки метали – Тя помага за изчистване на организма от тежки метали като арсен, олово и живак.
• Антивирусни и противовъзпалителни свойства – Съдържа фикоцианин, пигмент с мощни антиоксидантни и противовъзпалителни свойства.
• Подобряване на издръжливостта и енергията – Спирулина подобрява нивата на енергия, намалява умората и подпомага мускулното възстановяване.

Може да добавяте спирулина към смутита, сокове или да се приема под формата на таблетки като хранителна добавка.

Как да включим тези 5 функционални храни в менюто си?

Ето няколко практични начина да ги включите в диетата си, така че да се възползвате максимално от техните здравословни ползи.

Натто

Натто има специфичен вкус и текстура, но с малко креативност може да стане част от вкусни ястия:

• Класически начин: Смесено с горчица, соев сос и нарязан зелен лук, поднесено върху ориз.
• В омлети и бъркани яйца: Добавете малко натто към сутрешните си яйца 
• В салати: Разбъркайте го с листни зеленчуци, авокадо и семена.

Морски водорасли

Морските водорасли могат да се използват в различни ястия, за да обогатят вкуса и хранителната им стойност:

• Нори листа: Използвайте ги за приготвяне на домашно суши, супи и салати.
• Вакаме в супи: Добавете вакаме към традиционната мисо супа или други зеленчукови супи.
• Келп като подправка: Използвайте келп на прах като естествен източник на йод в различни ястия.

Чага

Чага гъбата обикновено се консумира като чай или екстракт:

• Чаена напитка: Запарете парчета чага в гореща вода за 15-20 минути и пийте като чай.
• Добавка в смутита: Чага на прах може да се смеси с бадемово мляко, какао и мед.
• В кафе: За по-мек и балансиран вкус, добавете екстракт от чага към сутрешното си кафе.

Кимчи

Кимчи е лесен за включване във всяко хранене благодарение на пикантния си и освежаващ вкус:

• Класически гарнитури: Консумирайте го като гарнитура към месни или вегетариански ястия.
• В сандвичи и бургери: Добавете кимчи като пикантен и пробиотичен акцент към сандвичи.
• В пържени оризови ястия: Разбъркайте го с ориз, зеленчуци и яйца за корейско вдъхновено ястие.

Спирулина

Спирулината е изключително концентрирана и най-често се използва като добавка:

• В смутита: Смесете спирулина с банан, боровинки и кокосова вода за енергизираща напитка.
• В супи и сосове: Добавете малко количество спирулина на прах към кремообразни супи или салатни дресинги.
• В домашни енергийни барчета: Смесете я с ядки, фурми и какао на прах.

Съществуват ли негативни ефекти от прекомерната консумация на функционални храни?

Въпреки че функционалните храни предлагат множество ползи за здравето, прекомерната им консумация може да доведе до нежелани ефекти. Важно е да се поддържа баланс и да се избягва прекаленото разчитане на която и да е отделна храна.

Натто

Натто е изключително богато на витамин K2, който подпомага здравето на костите и сърдечно-съдовата система. Въпреки това, прекомерната консумация може да бъде проблематична за хора, които приемат антикоагуланти (разреждащи кръвта лекарства), тъй като витамин K2 може да намали ефективността им.

Освен това, ферментиралата природа на натто може да предизвика подуване и дискомфорт при хора с чувствителна храносмилателна система.

Морски водорасли

Морските водорасли са един от най-добрите естествени източници на йод, необходим за нормалната функция на щитовидната жлеза. Въпреки това, прекалено високият прием на йод може да доведе до хипертиреоидизъм (свръхактивна щитовидна жлеза) или до потискане на нейната функция, особено при хора с предразположеност към проблеми с щитовидната жлеза.

Чага

Чага е мощен антиоксидант и имуностимулатор, но съдържа високи нива на оксалати, които могат да увеличат риска от образуване на бъбречни камъни, особено при хора с предразположение към този проблем. Освен това, чага може да намали кръвната захар, което може да е опасно за диабетици, приемащи лекарства за контрол на нивата на глюкоза.

Кимчи

Кимчи е богато на пробиотици, но прекомерната му консумация може да доведе до стомашни неразположения, включително подуване, газове и диария. Освен това, традиционното кимчи съдържа високи нива на сол, което може да допринесе за задържане на течности и повишаване на кръвното налягане, особено при хора с хипертония.

Спирулина

Спирулина е изключително питателна, но ако не е от проверен източник, може да съдържа токсини като микроцистини, които са вредни за черния дроб. Освен това, тя съдържа високи нива на фенилаланин, което я прави неподходяща за хора с фенилкетонурия – рядко генетично заболяване.

Как да консумираме тези 5 функционални храни безопасно?

Функционалните храни могат да бъдат мощен инструмент за поддържане на здравето, но както с всичко, балансът е ключът към безопасна и ефективна консумация.

• Разнообразие и умереност: Не разчитайте прекалено на една храна, а я комбинирайте с други здравословни продукти.
• Слушайте тялото си: Ако забележите стомашен дискомфорт, кожни реакции или други симптоми, намалете количеството или се консултирайте с лекар.
• Качеството има значение: Избирайте висококачествени и органични източници, за да избегнете замърсители и тежки метали.
• Специални здравословни състояния: Ако приемате медикаменти или имате хронични заболявания, консултирайте се със специалист преди да включите нови функционални храни в диетата си.
• Постепенно въвеждане: Ако не сте консумирали дадена функционална храна преди, започнете с малки количества, за да проверите как тялото ви ще реагира, преди да увеличите приема.

Тези подходи ще ви помогнат да се възползвате максимално от ползите на функционалните храни, като същевременно минимизирате риска от нежелани реакции.

Финални думи

Функционалните храни като натто, морски водорасли, чага, кимчи и спирулина предлагат невероятни ползи за здравето, които надхвърлят обичайното хранене. Те подпомагат имунната система, подобряват храносмилането, детоксикират организма и осигуряват ценни хранителни вещества, които трудно могат да бъдат набавени от други източници.

Включването им в ежедневното меню е стъпка към по-здравословен и балансиран начин на живот. Живейте здравословно!

Прочетете още: 5 малко познати суперхрани, които трябва да опитате

Nutrima AI здравен консултант

Желаете да научите повече по темата или да получите персонализиран съвет в областта на здравословното хранене и начин на живот? 

Попитайте Nutrima AI здравен консултант – вашият личен наставник в областта на здравословното хранене, фитнеса и уелнеса!

Nutrima AI

Здравейте! С какво мога да ви бъда полезна днес?

Въведете

 

Хареса ли ви статията?

Хареса ли ви тази статия? Ако сте я намерили полезна, защо не я споделите с вашето семейство и приятели?

Също така сте добре дошли да харесате страницата ни и да ни последвате във Facebook, както и да се абонирате за нашия безплатен имейл бюлетин за полезни статии и съвети, свързани със здравословното хранене и отслабване.

Ако желаете да добавите нещо, което сме пропуснали или да споделите Вашето мнение по темата, можете да го направите, като оставите коментар в полето по-долу. Алтернативно, можете да се включите в някоя от дискусиите на здравословен форум Нутрима.

Благодарим ви! Вашето мнение и идеи са важни за нас!

Използвани източници

1. Brown, E. S., Allsopp, P. J., Magee, P. J., Gill, C. I., Nitecki, S., Strain, C. R., & McSorley, E. M. (2014). Seaweed and human health. Nutrition Reviews, 72(3), 205-216.
2. Jayachandran, M., Xiao, J., & Xu, B. (2017). A critical review on health promoting benefits of edible mushrooms through gut microbiota. International Journal of Molecular Sciences, 18(9), 1934.
3. Karkos, P. D., Leong, S. C., Karkos, C. D., Sivaji, N., & Assimakopoulos, D. A. (2011). Spirulina in clinical practice: Evidence-based human applications. Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine, 2011, 531053.
4. Park, K. Y., Jeong, J. K., Lee, Y. E., & Daily, J. W. (2014). Health benefits of kimchi (Korean fermented vegetables) as a probiotic food. Journal of Medicinal Food, 17(1), 6-20.
5. Sato, T., & Schurgers, L. J. (2019). The effect of menaquinone-7 (vitamin K2) on glucose and lipid metabolism: A randomized controlled trial. Diabetes Care, 42(9), 1834-1837.

Абонирайте се за нашия безплатен имейл бюлетин.

Открийте ценни съвети, вдъхновяващи статии и експертна информация за здравословно хранене, фитнес и балансиран начин на живот – директно във вашата поща. Станете част от общността на Нутрима и получавайте специални предложения, ексклузивно съдържание и научно подкрепени препоръки.

 

Имейл адрес*

Име*