15 храни, които ще Ви помогнат в борбата срещу анемия

7,3K

Кои са храните, които помагат в борбата срещу анемия?

Анемия е заболяване, при което се наблюдава недостиг на червени кръвни клетки (еритроцити) и хемоглобин. Еритроцитите са отговорни за транспорта на кислород в тялото. Хемоглобина е вид протеин, който участва в строежа на червените кръвни клетки. При него, желязото служи като ядро, към което се прикрепват 4 молекули кислород, за да бъдат транспортирани до различните тъкани и органи.

Без достатъчно желязо в тялото, производството на хемоглобин намалява, което води до недостатъчно формиране на червени кръвни телца, което пък, от своя страна, е предпоставка за развитие на анемия.

Съществуват различни видове анемия, като причините за тяхното развитие варират. Най-често срещаната анемия е желязодефицитната анемия. Тя е отговорна за около 80% от случаите на анемия, като в световен мащаб засяга около 1.5 милиарда души. Желязодефицитната анемия се характеризира с недостиг на микроелемента желязо. Причините за това биват основно кръвозагуба, недостатъчен прием на желязо чрез храната или малабсорбция на желязото в организма.

 

Видове анемия

• Желязодефицитна анемия – най-често срещания вид анемия. Дължи се на недостиг на желязо в тялото, поради недостатъчен прием, намалена абсорбция, кръвоизлив или повишена нужда от желязо (при бременност или кърмене).
• Витаминодефицитна анемия – недостиг на витамин В12 и В9 (фолиева киселина). Причината най-често е намалена резорбция на тези витамини в тънките черва.
• Таласемия – общо название на група заболявания, свързани с нарушение на синтеза на хемоглобин. В резултат на това се образува абнормен хемоглобин, който е причина за разрушаването на червените кръвни клетки и е предпоставка за развитие на анемия.
• Хипопластична анемия – рядко срещано наследствено заболяване, което се характеризира с недостатъчен синтез на костен мозък. Най-често се появява при новородените.
• Апластична анемия – характеризира се със силно намаляване на еритроцитите, левкоцитите и тромбоцитите, поради понижен синтез в тялото.
• Сърповидно-клетъчна анемия – генетично заболяване, при което червеният костен мозък синтезира мутирал вид хемоглобин, който е с формата на “S”.
• Хемолитична анемия – характеризира се с усилена хемолиза (унищожаване на еритроцитите), причините за което могат да бъдат наследствени или придобити.

 

Основни причини за развитие на анемия

Причини, които водят до развитие на анемия са свързани основно с недостига на желязо, витамин В12, фолиева киселина, както и с аномалии в синтеза на хемоглобин и червени кръвни телца (еритроцити).

 

• Кръвозагуба – кръвозагубата може да бъде остра или хронична. При продължителна кръвозагуба, запасите от желязо в тялото намаляват, което води до развитието на желязодефицитна анемия.
• Недостатъчен прием на желязо – недостатъчният прием на желязо чрез храната може да доведе до намалено производство на хемоглобин, което е предпоставка за развитие на желязодефицитна анемия.
• Малабсорбция на желязо – тялото не може да усвои приетото желязо, което води до недостиг на желязо, намален синтез на хемоглобин и развитие на желязодефицитна анемия.
• Недостиг на витамин В12 и В9 – недостиг на витамин В12 и В9 (фолиева киселина), поради недостатъчен прием чрез храната или неефективна абсорбция в тънкото черво.
• Неефективна хемопоеза – недостатъчно производство на червени кръвни клетки. Това води до апластична или хипопластична анемия.
• Повишена хемолиза – разрушаване на червените кръвни клетки, вследствие на вродени, наследствени или придобити заболявания. Това води до развитие на хемолитична анемия.

 

Симптоми на анемия

Симптомите при различните видове анемия могат да варират. Добре е да отбележим, че тялото притежава способността да компенсира недостига на желязо в началните стадии на анемия. Ако анемията е в лека форма и се е развивала в продължение на години, то тя може да остане напълно незабелязана.

 

Общи симптоми

• Преумора
• Изтощение
• Липса на енергия
• Замаяност
• Мускулни крампи
• Бледа кожа и лигавица
• Инсомния
• Усилен сърдечен ритъм
• Главоболие
• Недостиг на въздух
• Липса на концентрация

 

Симптоми на желязодефицитната анемия

• Плоски и вдлъбнати нокти
• Чупливи нокти
• Синдром на Пика – необяснимо желание за консумация на почва, пластмаса, хартия, лед
• Рагади на устните ъгли
• Възпаление на езика
• Парене на гърлото

 

Симптоми на витаминодефицитната анемия

• Усещане за иглички по ръцете и краката
• Загуба на усещане за допир
• Схващане на крайниците
• Деменция
• Нарушения на походката

 

Желязото в храните

Желязото е есенциален микроелемент, който не може да бъде синтезиран в човешкото тяло и затова трябва да бъде набавян чрез храната.

Желязото в храната се разделя на два основни вида – хематиново и нехематиново. Хематиновото желязо се среща в храните от животински произход, докато нехематиновото желязо е характерно за растителните храни.

Човешкото тяло може да усвоява до около 10 – 30% от желязото, което попада в него чрез храната. Хематиновото желязо се усвоява много по-добре, в сравнение с нехематиновото. Някои нутриенти, като витамин С и бета-каротин, насърчават усвояването на нехематиновото желязо. Затова е препоръчително, растителните храни, богати на желязо, да бъдат консумирани едновременно с храни, богати на витамин С и бета-каротин.

Топ 10 на храните с най-високо съдържание на витамин С

 

От друга страна, съществуват и някои микронутриенти, които изразяват свойството да блокират усвояването на желязо. Тези микронутриенти са известни като железни инхибитори и биват основно калцият, цинка, танините и оксалатите. Препоръчително е храните, богати на тези хранителни вещества, да не се консумират едновременно с храните, богати на желязо.

Някои от растителните храни, които са богати на желязо, за съжаление съдържат и оксалати. Такива са спанакът, копривата и кейла. Препоръчително е тези храни да присъстват в менюто Ви при наличие на анемия, но да не разчитате изцяло на тях. 

 

Храни, които инхибират усвояването на желязо

• Прясно мляко
• Кисело мляко
• Сирене
• Кашкавал
• Консервирани сардини
• Броколи
• Тофу
• Храни, обогатени с калций
• Чай
• Кафе
• Червено вино

 

Храните, които борят анемията

Храните, които помагат в борбата срещу анемия, са богати на желязо и витамини от група В, които играят главна роля в синтеза на хемоглобин и червени кръвни телца. Освен това, както вече споменахме, е препоръчително да консумираме и храни богати на витамин С и бета-каротин, като цитрусови плодове, за да можем да повишим абсорбцията на желязо.

Нека сега разгледаме по-подробно 15 от храните, които ще Ви помогнат в борбата с анемията.

 

1. Черен дроб

Органните меса, особено черния дроб, са изключително богати на хематиново желязо и фолиева киселина.

 

• Сърце
• Бъбреци
• Телешки език

 

2. Месо

Червеното месо е най-богатият хранителен източник на хематиново желязо, както и на витамини от група В. Освен това, месото изразява свойството да насърчава усвояването на нехематиновото желязо. Затова е препоръчително растителните храни, богати на желязо, да бъдат консумирани едновременно с месни храни.

 

• Телешко месо
• Агнешко месо
• Свинско месо
• Еленско месо
• Пилешко месо
• Патешко месо
• Гъше месо

 

3. Морска храна

Повечето риби и черупкови са богати на хематиново желязо, В витамини и минерали. Сред тях, особено се отличават мидите, скаридите и сьомгата.

 

• Костур
• Камбала
• Сьомга
• Риба тон
• Треска
• Миди
• Скариди
• Омар
• Рак
• Октопод
• Сепия

 

4. Зеленчуци

Зеленчуците са изключително полезна храна, богата на витамини, минерали, антиоксиданти и фибри. Някои видове зеленчуци се отличават с особено високото си съдържание на желязо. Това са основно представителите на зеленолистните зеленчуци, като спанак, коприва, рукола и кресон, както и представителите на кръстоцветните зеленчуци, като зеле и брюкселско зеле.

Желязото в зеленчуците е нехематиново, затова е препоръчително те да бъдат консумирани с храни богати на витамин С или с месни храни. Консумацията на прясно изцеден портокалов сок по време на хранене е добър пример.

 

• Спанак
• Кейл
• Коприва
• Рукола
• Кресон
• Зеле
• Брюкселско зеле
• Целина
• Домати
• Ряпа
• Аспержи
• Магданоз
• Маруля
• Швейцарско зеле

 

5. Бобови храни

Бобовите храни са богат източник на нехематиново желязо. Те представляват една изключително полезна и евтина храна, богата на витамини, минерали, антиоксиданти, фибри и завършени белтъчини. Тези им качества ги правят особено подходящи за вегетарианци и вегани, както и за хора, които страдат от анемия.

 

• Червен боб
• Боб Пинто
• Черен боб
• Нахут
• Леща
• Соя
• Маслен боб
• Червена леща

 

6. Ядки

Ядките са особено здравословна храна, богата на полезни мазнини, витамини, минерали, антиоксиданти и фибри. Стремете се да консумирате ядките в сурово и безсолно състояние. Можете да ги приемате като следобеден снакс или като ги прибавите към салатата си или закуската си от овесена каша.

 

• Кашу
• Кедрови ядки
• Лешници
• Шамфъстък
• Бразилски орех

Закуска от овесени ядки, мляко, ябълка, орехи и канела

 

7. Семена 

Подобно на ядките, семената представляват полезна и лесно приложима храна, която можете да прибавяте към салати, супи, ястия, закуската си от овесена каша, сокове и смутита.

Семената са богати на полезни мазнини, витамини, минерали и антиоксиданти. Някои семена се отличават с особено богатото си съдържание на нехематиново желязо.

 

• Тиквено семе
• Слънчогледово семе
• Сусам
• Ленено семе
• Чиа семена

 

8. Обогатени с желязо храни

Някои зърнени храни и зърнени закуски биват обогатени с желязо по време на обработка. Когато пазарувате, четете етикетите и избирайте продукти с по-високо съдържание на желязо.  

 

• Хляб, обогатен с желязо
• Зърнени закуски, обогатени с желязо

 

9. Пълнозърнести храни

Пълнозърнестите храни са богат източник на витамини, минерали, антиоксиданти и фибри. Те са особено полезни при наличие на анемия, тъй като са с високо съдържание на желязо и витамини от група В.

Желателно е да се избягват културите, които съдържат глутен, като пшеница, ечемик и ръж.

 

• Киноа
• Амарант
• Спелта
• Овесени ядки
• Кафяв ориз

Рецепта за салата от киноа и печени зеленчуци

 

10. Цитрусови плодове

Цитрусовите плодове представляват богат източник на витамини, минерали и антиоксиданти. Те се отличават с особено високото си съдържание на витамин С. Както вече споменахме, витамин С спомага за по-доброто усвояване на нехематиновото желязо от растителните храни. Стремете се да консумирате богатите на желязо храни (особено нехематиново желязо) едновременно с храни, богати на витамин С.

 

• Портокали
• Лимони
• Мандарини
• Цитрон
• Грейпфрут
• Помело
• Лайм

Kолко плодове и зеленчуци е препоръчително да ядем?

 

11. Спирулина

Спирулината е вид синьо-зелено водорасло, което обикновено се консумира във вид на прах. Спирулината е изключително богата на витамини, минерали и антиоксиданти. Високото ѝ съдържание на желязо, я прави особено полезна храна за вегетарианци и вегани, както и за хора, които страдат от анемия.

Можете да приемате спирулината на прах, като я прибавяте към сокове, смутита, супи, салати и различни ястия. Имайте предвид, че тя има доста специфичен вкус, който може да ви отблъсне в началото. Не се отказвайте бързо – след няколко приема вкусовите Ви рецептори ще започнат да свикват.

 

12. Червено цвекло

Червеното цвекло е вид кореноплоден зеленчук с наситено-червен цвят. Той е добре известен със съдържанието си на полезни вещества и множеството здравословни и медицински ползи.

Основното биоактивно вещество в червеното цвекло се нарича беталаин. Беталаините изразяват мощни антиоксиданти свойства и носят редица здравословни ползи.

Червеното цвекло е изключително богато на желязо и изразява свойството да реактивира червените кръвни клетки и да подпомага притока на кислород в тялото. Тези му качества го правят особено полезна храна при наличието на анемия.

За най-добри резултати, консумирайте червеното цвекло във вид на прясно-изцеден сок.

8 здравословни ползи от консумацията на червено цвекло

 

13. Черен шоколад

Черният шоколад е богат на антиоксиданти и минерали, сред които и желязо. Колкото по-натурален е черният шоколад, толкова по-високо е съдържанието на желязов него. За най-добри резултати, изберете черен шоколад с минимум 70% съдържание на какао.

И все пак, имайте предвид, че шоколадът съдържа известно количество захар и мазнини. Не разчитайте изцяло на него. Консумирайте умерено, като част от добре балансирана и разнообразна диета.

Всичко, което трябва да знаем за захарта и вредите от нея

 

14. Сушени плодове  

Сушените плодове са богати на желязо, витамини и фибри. Редовната консумация на сушени плодове може да повиши нивата на хемоглобин в кръвта, което ги прави подходяща храна за хора, страдащи от анемия.

Имайте предвид, че сушените плодове са с по-високо съдържание на захар, в сравнение с пресните плодове. Консумирайте умерено и като част от добре балансирана и разнообразна диета. За най-добри резултати, ги прибавяйте към закуската си от овесена каша.

 

• Сушени кайсии
• Сушени сини сливи
• Стафиди
• Сушени фурми
• Сушени смокини
• Сушени ябълки

 

15. Гъби

Гъбите са изключително полезна храна богата на витамини, минерали и антиоксиданти. Тяхното високо съдържание на желязо и витамини от група В, ги прави особено подходящи за хора, които страдат от анемия.

 

• Смръчкула
• Кладница
• Шийтаке

 

В заключение

Анемията е болестно състояние, което се характеризира с недостиг на желязо, витамин В12 и фолиева киселина, както и с намалено производство на хемоглобин и червени кръвни телца.

Храните, които помагат в борбата с анемията са богати на желязо, витамини от група В, както и на витамин С и бета-каротин. Това са основно месните храни, зеленолистните зеленчуци, пълнозърнестите храни, бобовите храни, ядките, семената и цитрусовите плодове.

За най-добри резултати консумирайте добре балансирана и разнообразна диета, която включва храни от всички хранителни групи.

 

• Стремете се да консумирате храните богати на желязо едновременно с храни богати на витамин С и бета-каротин, като портокали, лимони, ягоди, моркови и тиква.
• Старайте се да не приемате храни богати на желязо едновременно с храни богати на калций и танини, като мляко, сирене, кашкавал, чай, кафе и червено вино.
• Консумирайте храните богати на хематиново желязо едновременно с храните богати на нехематиново желязо.
• Консумирайте храни, богати на витамин В12 и фолиева киселина, като пълнозърнести храни, месо, ядки, семена и яйца.
• Храната, приготвена в метални съдове, съдържа с до 3 пъти повече желязо, в сравнение с храната приготвена в неметални съдове.

35 от най-здравословните храни на планетата

 

Хареса ли Ви тази статия? Ако сте я намерили полезна, защо не я споделите с Вашето семейство и приятели?

 

Също така сте добре дошли да харесате страницата ни и да ни последвате във Facebook, както и да се абонирате за нашия безплатен имейл бюлетин за полезни статии и съвети, свързани със здравословното хранене и отслабване.

 

Ако желаете да добавите нещо, което сме пропуснали или да споделите Вашето мнение по темата, можете да го направите, като оставите коментар в полето по-долу.

 

Благодарим Ви! Вашето мнение и идеи са важни за нас!