Живеейки в ерата на „необузданото консуматорство“, това да пазаруваме здравословно и разумно става все по-голямо предизвикателство.
Трябва да осъзнаем, че здравето ни в голяма степен зависи от самите нас и колкото по-информирани сме в областта на здравословното хранене, толкова по-лесно е да вземем правилните за нас решения.
В крайна сметка, това, с което се храним, предопределя здравето ни. Научавайки повече за храните и техните качества, както и за ползите и вредите от тях, ние изграждаме важна система от навици, които се превръщат в здравословен начин на живот.
Какво означава да пазаруваме здравословно?
В най-общия смисъл, да пазаруваме здравословно означава да сложим в количката, и впоследствие в чинията си, такива хранителни продукти, които да удовлетворят възможно най-пълно физиологичните ни потребности от хранителни вещества и енергия. А именно:
- Пресни плодове и зеленчуци – те трябва да съставляват поне ½ от чинията ни ежедневно или най-малко 400 гр., разпределени в минимум три порциона, като в това число не включваме картофите.
- Пълнозърнести храни – най-добрите източници на сложни въглехидрати, които са важна част от здравословната диета.
- Протеинови храни – най-добри източници са постно месо и домашни птици, риба и черупчести мекотели, яйца, бобови и ядки.
- Нискомаслени млечни продукти – млечните продукти са източници на лесно усвоими белтъци, витамини от група В, минерали и микроелементи.
Защо е добре да пазаруваме здравословно и целесъобразно?
Консумирането на здравословна храна намалява риска от злокачествени и хронични възпалителни процеси в тялото. Спомага за предотвратяването на редица незаразни заболявания като едни от тях са:
1. Недохранване, настъпило вследствие на недостатъчна или небалансирана консумация на основни хранителни вещества. В световен мащаб недохранването във всичките му форми остава актуален проблем.
Годишен водещ доклад, изготвен съвместно FAO, IFAD, UNICEF, WFP и СЗО посочва, че през 2020 г. 149,2 милиона деца под 5 годишна възраст страдат от забавяне на растежа поради недохранване.
2. Затлъстяване, спътници на което са най-често „болестите на цивилизацията“ – захарен диабет, разстройство на мастната обмяна, ССЗ (високо кръвно налягане, атеросклероза, исхемична болест на сърцето, сърдечен инфаркт, мозъчен инсулт), някои видове рак и др.
В същия доклад, за 2020г. се посочва, че 5,7% или 38,9 милиона деца на възраст под 5 години са в графата с наднормено тегло.
Да се храним здравословно и целесъобразно в наши дни за някои ще се стори истинско предизвикателство, но тук ще Ви дадем основни насоки и идеи които биха Ви помогнали в тази “непосилна” според много хора задача.
5 съвета за това как да пазаруваме здравословно и целесъобразно
1. Четете етикетите на продуктите
Най-важният момент от пазаруването! Независимо от това, че ще Ви отнеме малко повече време, правилното разчитане на етикета ще Ви даде информацията от която се нуждаете, а именно дали този продукт е за вашата количка.
Етикетите на храните често могат да бъдат объркващи. Основната информация на която трябва да наблегнете обаче е енергийната стойност на продукта и количеството въглехидрати, мазнини и протеини, от които:
- Мазнините – добре е да избягвате наситените мазнини (5 гр. на 100 гр. продукт се считат за много, а 1 гр. на 100 гр. класифицират продукта “с ниско съдържание на мазнини” или като “нискомаслен”). Подбирайте продукти с високо съдържание на мононенаситени мазнини и силно избягвайте тези които съдържат хидрогенирани мазнини или частично хидрогенирани, известни като транс-мазнини.
- Въглехидрати – оглеждайте се за т.нар. “скрита захар” – декстроза, фруктоза, глюкоза. Оказва се, че тя присъства в необичайно много продукти като сушените плодове, доматеното пюре, плодови сокове, хляб, мюсли и др.
- сол – проверете дали съдържанието на сол в продукта не е твърде високо. СЗО препоръчва средно около 2,4 гр. до максимум 5 гр. дневна консумация на натриев хлорид (трапезна сол).
Прочетете още: Как да разчитам етикетите с хранителни стойности?
2. За да пазаруваме здравословно, трябва да избираме „добрите“ въглехидрати
При здравословното хранене, въглехидратите заемат 55-60% от дневното ни меню и затова трябва да бъдат добре подбрани и балансирани.
“Добри” въглехидрати са тези, които се разграждат постепенно в храносмилателната система, благодарение на което нивото на кръвна захар се покачва бавно, без да достига горна граница, което е изключително полезно за организма. Те са известни още като сложни или комплексни въглехидрати.
Благодарение на тях сме сити по-дълго и доставяме на организма достатъчно количество фибри. Такива са богатите на скорбяла храни: картофи, ориз, пълнозърнесто брашно, овесени ядки, зеленчуци, плодове и др. Всички тези продукти биха могли да Ви осигурят необходимото количество, и то на добра цена, от най-важния енергиен източник (глюкозата).
3. Търсете полезните мазнини
Чрез представителите на тази група храни си набавяме жизненоважните незаменими ПНМК и мастноразтворими витамини. За съжаление качествените полезни мазнини са по-скъпи и тук трябва да дадем превес в посока на доброто здраве за сметка на икономията.
- Инвестирайте в бутилка качествен зехтин екстра върджин – има причина небезизвестната средиземноморска диета да е смятана от учените за една от най-здравословните видове диети, а именно зехтинът, който присъства в почти всяка една рецепта. Мазнината, съдържаща се в зехтина, е олеинова киселина – една от най-здравословните мононенаситени мазнини. Зехтинът съдържа повече от нея, от която и да е друга растителна мазнина.
4. За да пазаруваме здравословно, трябва да обръщаме внимание на протеините
- Риба – когато става въпрос за здравословно хранене, рибата безспорно е един от първенците, които могат да се включат в менюто. Тя е богата на омега-3 есенциални мастни киселини и витамините A,D,E,K,B1,B2 и В12. Всички риби са полезни, а най-изгоден вариант е скумрията (която спада към мазните риби). Съчетана с вкусна салата, във фурна или на скара, тя винаги е добър избор.
- Ядки и семена – те не са от най-изгодните хранителни продукти, но за сметка на това консумацията им е в сравнително малки грамажи. Източници са на полезни мазнини и пълноценни белтъци, затова ако са Ви останали малко от добре спестените пари, не се колебайте, а инвестирайте! За най-добри здравословни резултати, консумирайте в сурово и несолено състояние.
5. Здравето е най-добрата инвестиция
Първа и основна задача за всяко едно домакинство е да определи бюджет за седмица или месец, на базата на който ще бъде изградено съответното меню. За да е здравословно обаче, менюто трябва да покрива физиологичните потребности от хранителни вещества и енергия на всеки член от семейството.
Накратко, търсим изгодни източници на пълноценен белтък, добри въглехидрати, полезни мазнини и така необходимите за нашето добро здраве витамини и минерални вещества.
Всички знаем, че месото е един от най-богатите източници на протеини. Знаем също обаче, че то е и в пъти по-скъпо от другите представители на протеиновите храни.
Затова нашият съвет е:
- Намалете количеството на месо за сметка на бобовите растения като зрял фасул, соя, леща, грах, нахут.
- Белтъчините в яйцата се приемат като еталон за пълноценен белтък, затова ги включете в ежедневното си меню. И все пак не прекалявайте с тях.
- Друг изключително добър и достъпен източник е изварата. Това млечно изделие е силно подценявано от повечето домакинства, но то е с високо белтъчно съдържание, нисък процент мазнини (обезмаслена) и добър заместител на сиренето от финансова гледна точка.
Финални редове
Нека превърнем пазаруването на хранителни продукти за дома в приятно, полезно и изгодно преживяване като по този начин инвестираме в здравето на близките си и на самите нас!
Живейте здравословно!
Прочетете още: 20 от най-полезните съвети за здравословно хранене
Хареса ли Ви тази статия?
Хареса ли Ви тази статия? Ако сте я намерили полезна, защо не я споделите с Вашето семейство и приятели?
Също така сте добре дошли да харесате страницата ни и да ни последвате във Facebook, както и да се абонирате за нашия безплатен имейл бюлетин за полезни статии и съвети, свързани със здравословното хранене и отслабване.
Ако желаете да добавите нещо, което сме пропуснали или да споделите Вашето мнение по темата, можете да го направите, като оставите коментар в полето по-долу.
Благодарим Ви! Вашето мнение и идеи са важни за нас!
Използвана литература
- Министерство на здравеопазването на Република България. Хранене и метаболизъм
- Несторова, В., 2014, Хигиена на храненето и хранително законодателство, Изд. Матком,, стр.10-140
- Carson TL, Hidalgo B, Ard JD, Affuso O. (2014). Dietary interventions and quality of life: a systematic review of the literature. Journal of Nutrition Education and Behavior.
- FAO, 2021, Transforming food systems for food security, improved nutrition and affordable healthy diets for all
- FAO, IFAD, UNICEF, WFP and WHO, 2021, In Brief to The State of Food Security and Nutrition in the World 2021.
- The State of Food Insecurity in the World, 2021: High food prices and food security – threats and opportunities
