Как да пазаруваме здравословно и целесъобразно?

От Милица

 

Живеейки в ерата на „необузданото консуматорство“, това да пазаруваме здравословно и разумно става все по-голямо предизвикателство.

Трябва да осъзнаем, че здравето ни в голяма степен зависи от самите нас и колкото по-информирани сме в областта на здравословното хранене, толкова по-лесно е да вземем правилните за нас решения. 

В крайна сметка, това, с което се храним, предопределя здравето ни. Научавайки повече за храните и техните качества, както и за ползите и вредите от тях, ние изграждаме важна система от навици, които се превръщат в здравословен начин на живот.

 

Какво означава да пазаруваме здравословно?

Как да пазаруваме здравословно и целесъобразно-Нутрима-бг-1

В най-общия смисъл, да пазаруваме здравословно означава да сложим в количката, и впоследствие в чинията си, такива хранителни продукти, които да удовлетворят възможно най-пълно физиологичните ни потребности от хранителни вещества и енергия. А именно:

  • Пресни плодове и зеленчуци – те трябва да съставляват поне ½ от чинията ни ежедневно или най-малко 400 гр., разпределени в минимум три порциона, като в това число не включваме картофите.
  • Пълнозърнести храни – най-добрите източници на сложни въглехидрати, които са важна част от здравословната диета.
  • Протеинови храни – най-добри източници са постно месо и домашни птици, риба и черупчести мекотели, яйца, бобови и ядки.
  • Нискомаслени млечни продукти – млечните продукти са източници на лесно усвоими  белтъци, витамини от група В, минерали и микроелементи.

 

Защо е добре да пазаруваме здравословно и целесъобразно?

Консумирането на здравословна храна намалява риска от злокачествени и хронични възпалителни процеси в тялото. Спомага за предотвратяването на редица незаразни заболявания като едни от тях са: 

   1. Недохранване, настъпило вследствие на недостатъчна или небалансирана консумация на основни хранителни вещества. В световен мащаб недохранването във всичките му форми остава актуален проблем. 

Годишен водещ доклад, изготвен съвместно FAO, IFAD, UNICEF, WFP и СЗО посочва, че през 2020 г. 149,2 милиона деца под 5 годишна възраст страдат от забавяне на растежа поради недохранване. 

   2. Затлъстяване, спътници на което са най-често „болестите на цивилизацията“ – захарен диабет, разстройство на мастната обмяна, ССЗ (високо кръвно налягане, атеросклероза, исхемична болест на сърцето, сърдечен инфаркт, мозъчен инсулт), някои видове рак и др.

В същия доклад, за 2020г. се посочва, че 5,7% или 38,9 милиона деца на възраст под 5 години са в графата с наднормено тегло. 

Да се храним здравословно и целесъобразно в наши дни за някои ще се стори истинско предизвикателство, но тук ще Ви дадем основни насоки и идеи които биха Ви помогнали в тази “непосилна” според много хора задача.

 

5 съвета за това как да пазаруваме здравословно и целесъобразно

Как да пазаруваме здравословно и целесъобразно-Нутрима-бг-2

   1. Четете етикетите на продуктите

Най-важният момент от пазаруването! Независимо от това, че ще Ви отнеме малко повече време, правилното разчитане на етикета ще Ви даде информацията от която се нуждаете, а именно дали този продукт е за вашата количка. 

Етикетите на храните често могат да бъдат объркващи. Основната информация на която трябва да наблегнете обаче е енергийната стойност на продукта и количеството въглехидрати, мазнини и протеини, от които:

  • Мазнините – добре е да избягвате наситените мазнини (5 гр. на 100 гр. продукт се считат за много, а 1 гр. на 100 гр. класифицират продукта “с ниско съдържание на мазнини” или като “нискомаслен”). Подбирайте продукти с високо съдържание на мононенаситени мазнини и силно избягвайте тези които съдържат хидрогенирани мазнини или частично хидрогенирани, известни като транс-мазнини
  • Въглехидрати – оглеждайте се за т.нар. “скрита захар” – декстроза, фруктоза, глюкоза. Оказва се, че тя присъства в необичайно много продукти като сушените плодове, доматеното пюре, плодови сокове, хляб, мюсли и др. 
  • сол – проверете дали съдържанието на сол в продукта не е твърде високо. СЗО препоръчва средно около 2,4 гр. до максимум 5 гр. дневна консумация на натриев хлорид (трапезна сол). 

Прочетете още: Как да разчитам етикетите с хранителни стойности?

 

   2. За да пазаруваме здравословно, трябва да избираме „добрите“ въглехидрати 

При здравословното хранене, въглехидратите заемат 55-60% от дневното ни меню и затова трябва да бъдат добре подбрани и балансирани.

“Добри” въглехидрати са тези, които се разграждат постепенно в храносмилателната система, благодарение на което нивото на кръвна захар се покачва бавно, без да достига горна граница, което е изключително полезно за организма. Те са известни още като сложни или комплексни въглехидрати. 

Благодарение на тях сме сити по-дълго и доставяме на организма достатъчно количество фибри. Такива са богатите на скорбяла храни: картофи, ориз, пълнозърнесто брашно, овесени ядки, зеленчуци, плодове и др. Всички тези продукти биха могли да Ви осигурят необходимото количество, и то на добра цена, от най-важния енергиен източник (глюкозата). 

 

   3. Търсете полезните мазнини 

Чрез представителите на тази група храни си набавяме жизненоважните незаменими ПНМК и мастноразтворими витамини. За съжаление качествените полезни мазнини са по-скъпи и тук трябва да дадем превес в посока на доброто здраве за сметка на икономията. 

  • Инвестирайте в бутилка качествен зехтин екстра върджин – има причина небезизвестната средиземноморска диета да е смятана от учените за една от най-здравословните видове диети, а именно зехтинът, който присъства в почти всяка една рецепта. Мазнината, съдържаща се в зехтина, е олеинова киселина – една от най-здравословните мононенаситени мазнини. Зехтинът съдържа повече от нея, от която и да е друга растителна мазнина.

 

   4. За да пазаруваме здравословно, трябва да обръщаме внимание на протеините

  • Риба – когато става въпрос за здравословно хранене, рибата безспорно е един от първенците, които могат да се включат в менюто. Тя е богата на омега-3 есенциални мастни киселини и витамините A,D,E,K,B1,B2 и В12. Всички риби са полезни, а най-изгоден вариант е скумрията (която спада към мазните риби). Съчетана с вкусна салата, във фурна или на скара, тя винаги е добър избор.
  • Ядки и семена – те не са от най-изгодните хранителни продукти, но за сметка на това консумацията им е в сравнително малки грамажи. Източници са на полезни мазнини и пълноценни белтъци, затова ако са Ви останали малко от добре спестените пари, не се колебайте, а инвестирайте! За най-добри здравословни резултати, консумирайте в сурово и несолено състояние.

 

   5. Здравето е най-добрата инвестиция

Първа и основна задача за всяко едно домакинство е да определи бюджет за седмица или месец, на базата на който ще бъде изградено съответното меню. За да е здравословно обаче, менюто трябва да покрива физиологичните потребности от хранителни вещества и енергия на всеки член от семейството.

Накратко, търсим изгодни източници на пълноценен белтък, добри въглехидрати, полезни мазнини и така необходимите за нашето добро здраве витамини и минерални вещества.

Всички знаем, че месото е един от най-богатите източници на протеини. Знаем също обаче, че то е и в пъти по-скъпо от другите представители на протеиновите храни. 

Затова нашият съвет е:

  • Намалете количеството на месо за сметка на бобовите растения като зрял фасул, соя, леща, грах, нахут.
  • Белтъчините в яйцата се приемат като еталон за пълноценен белтък, затова ги включете в ежедневното си меню. И все пак не прекалявайте с тях.
  • Друг изключително добър и достъпен източник е изварата. Това млечно изделие е силно подценявано от повечето домакинства, но то е с високо белтъчно съдържание, нисък процент мазнини (обезмаслена) и добър заместител на сиренето от финансова гледна точка.

 

Финални редове

Как да пазаруваме здравословно и целесъобразно-Нутрима-бг-3

Нека превърнем пазаруването на хранителни продукти за дома в приятно, полезно и изгодно преживяване като по този начин инвестираме в здравето на близките си и на самите нас!

Живейте здравословно!

Прочетете още: 20 от най-полезните съвети за здравословно хранене

 

Хареса ли Ви тази статия?

Хареса ли Ви тази статия? Ако сте я намерили полезна, защо не я споделите с Вашето семейство и приятели?

Също така сте добре дошли да харесате страницата ни и да ни последвате във Facebook, както и да се абонирате за нашия безплатен имейл бюлетин за полезни статии и съвети, свързани със здравословното хранене и отслабване.

Ако желаете да добавите нещо, което сме пропуснали или да споделите Вашето мнение по темата, можете да го направите, като оставите коментар в полето по-долу.

Благодарим Ви! Вашето мнение и идеи са важни за нас!

 

Използвана литература

  1. Министерство на здравеопазването на Република България. Хранене и метаболизъм
  2. Несторова, В., 2014, Хигиена на храненето и хранително законодателство, Изд. Матком,, стр.10-140
  3. Carson TL, Hidalgo B, Ard JD, Affuso O. (2014). Dietary interventions and quality of life: a systematic review of the literature. Journal of Nutrition Education and Behavior.
  4. FAO, 2021, Transforming food systems for food security, improved nutrition and affordable healthy diets for all
  5. FAO, IFAD, UNICEF, WFP and WHO, 2021, In Brief to The State of Food Security and Nutrition in the World 2021.
  6. The State of Food Insecurity in the World, 2021: High food prices and food security – threats and opportunities

 


 

Абонирайте се за нашия безплатен имейл бюлетин за полезни статии и съвети.

Оставете коментар

Подобни публикации