Фибрите, известни още като влакнини или баластни вещества, са изключително важен хранителен компонент. Те преминават през стомашно-чревния тракт почти незасегнати, за да попаднат в дебелото черво, където служат за храна на полезните бактерии. Някои богати на фибри храни също насърчават загубата на тегло, понижават нивата на кръвната захар и борят запека.
Специалистите, в сферата на храненето, препоръчват да консумираме около 15 грама фибри на всеки 1000 калории. Това означава приблизително 25 грама фибри за жените и 30 грама за мъжете.
За съжаление, около 95% от възрастните и децата в България не отговарят на препоръчителния дневен прием на баластни вещества. У нас, средният дневен прием на фибри е едва 15 грама на ден. Добрата новина е, че увеличаването на приема на влакнини е относително лесно. В тази статия ще Ви представим 5 от най-богатите на фибри храни, които можете да намерите в почти всеки един хранителен магазин, у нас. Но преди това, нека се запознаем със здравословните ползи на фибрите.
Какви са здравословните ползи от приема на фибри?
Редовната консумация на фибри е свързана с редица ползи за здравето. Влакнините подобряват функцията на храносмилателната система, подпомагат отслабването, борят констипацията, понижават нивата на холестерол и триглицериди, регулират кръвната захар, допринасят за развитието на полезните бактерии и намаляват риска от развитие на сърдечни заболявания, диабет тип 2 и ракови болести.
- Подобряват храносмилането
- Регулират теглото
- Понижават риска от развитие на констипация
- Допринасят за пролиферацията на пробиотиците
- Подобряват нивата на холестерол, триглицериди и кръвна захар
- Понижават риска от развитие на инфаркт и инсулт
- Понижават риска от развитие на някои видове рак
5 от най-богатите на фибри храни у нас
Сред най-богатите на фибри храни се нареждат пълнозърнестите храни, бобовите култури, плодовете, зеленчуците, ядките и семената. Включвайте колкото можете повече от тях в седмичното си меню.
Ето и 5 от най-богатите на фибри храни у нас.
1. Чиа семена
Семената от чиа са изключително популярни сред любителите на здравословното хранене. Те са изключително хранителни и съдържат големи количества магнезий, фосфор и калций. Тези дребни, но много полезни семена са сред най-богатите на фибри храни на планетата.
Редовният прием на чиа семена понижава холестерола, подобрява действието на храносмилателния тракт, подпомага отслабването, подобрява мозъчната функция и понижава риска от развитие на редица хронични болести.
Съдържание на фибри в чиа семената: 34,4 грама на 100 грама.
2. Бадеми
Бадемите са богати на множество хранителни вещества, като здравословни мазнини, витамин Е, манган и магнезий. От бадемите може да се направи и бадемово брашно за печене, с доза допълнителни хранителни вещества.
Бадемите са представители на дървесните ядки. Ядките са богати на протеини, полезни мазнини, витамини, минерали, антиоксиданти и фибри. Редовната консумация на ядки е свързана с редица ползи за здравето.
За най-добри здравословни резултати, консумирайте ядките в сурово и несолено състояние.
Съдържание на фибри в бадемите: 13,3 грама на 100 грама.
3. Овесени ядки
Овесените ядки са сред най-здравословните зърнени храни на планетата. Те са особено богати на витамини, минерали и антиоксиданти и съдържат мощни разтворими фибри, наречени бета глюкани. Бета глюканите оказват благоприятни ефекти върху нивата на кръвната захар и холестерола.
Редовната консумация на овесени ядки е свързана с подобрено лично тегло, подсилен имунитет, подобрено храносмилане и понижен риск от развитие на диабет тип 2, сърдечно-съдови заболявания и рак на дебелото черво.
Съдържание на фибри в овесените ядки: 10,6 грама на 100 грама.
4. Леща
Лещата е стванително евтина и е сред най-питателните храни на планетата. Тя е с много високо съдържание на протеини и съдържа важни хранителни вещества, като витамини, минерали и разбира се фибри.
Лещата е представител на бобовите храни. Тези резервоари на полезни хранителни вещества са свързани с редица здравословни ползи. Редовният прием на бобови храни води до по-добро лично тегло, подобрена храносмилателна функция, подсилена имунна система и понижен риск от множество хронични заболявания.
За най-добри здравословни резултати, накисвайте лещата в хладка вода за около 12 часа. По този начин ще неутрализирате вредното действие на фитатите. Фитатите, известни още като фитинова киселина, са вид антинутриенти, които затрудняват усвояването на важни витамини и минерали.
Съдържание на фибри в лещата: 7,3 грама на 100 грама.
5. Артишок
Този полезен представител, на семейство сложноцветни, е богат на редица хранителни вещества и е една от най-богатите на фибри храни в света.
Редовната консумация на артишок води до множество здравословни ползи, в това число подобрена храносмилателна функция, понижен риск от развитие на запек и подобрена кръвна картина.
Съдържание на фибри в артишока: 5,4 грама на 100 грама.
Най-богатите на фибри храни – заключение
Фибрите са сред най-полезните хранителни вещества, които можете да включите в менюто си. Редовният прием на баластни вещества води до редица здравословни ползи, като подобрена храносмилателна дейност, понижен риск от затлъстяване, подсилен имунитет, понижени нива на холестерол и триглицериди и намален риск от развитие на хронични болести.
За най-добри здравословни резултати, консумирайте поне по 25 – 30 грама фибри на ден. Стремете се да включвате колкото можете повече и различни хранителни източници на влакнини в менюто си. Сред най-богатите на фибри храни се нареждат зеленчуците, плодовете, варивата, пълнозърнестите храни, ядките, семената и подправките.
Живейте здравословно!
8-те златни съвета за здравословно хранене
Хареса ли Ви тази статия?
Хареса ли Ви тази статия? Ако сте я намерили полезна, защо не я споделите с Вашето семейство и приятели?
Също така сте добре дошли да харесате страницата ни и да ни последвате във Facebook, както и да се абонирате за нашия безплатен имейл бюлетин за полезни статии и съвети, свързани със здравословното хранене и отслабване.
Ако желаете да добавите нещо, което сме пропуснали или да споделите Вашето мнение по темата, можете да го направите, като оставите коментар в полето по-долу.
Благодарим Ви! Вашето мнение и идеи са важни за нас!
5 от най-богатите на фибри храни у нас – използвани източници
- Anderson JW et al, (2009). Health benefits of dietary fiber.
- Devinder Dhingra, et al. (2012). Dietary fibre in foods: a review. Journal of Food Science and Technology.
- Melissa M. Kaczmarczyk et al, (2012). The health benefits of dietary fiber: beyond the usual suspects of type 2 diabetes, cardiovascular disease and colon cancer.
- Justin L Carlson et al, (2018). Health Effects and Sources of Prebiotic Dietary Fiber.
- Whitehead A, et al. (2014). Cholesterol-lowering effects of oat β-glucan: a meta-analysis of randomized controlled trials. The American Journal of Clinical Nutrition.
